如何锻炼腿部肌肉?

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  大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。下面是腿部肌肉的训练方法,欢迎参考。

  腿部肌肉怎么锻炼

  大腿肌:分为前外侧群、后群和内侧群。

  股四头肌是前外侧群,也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

  后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。

  内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

  小腿肌:分为前群、后群和外侧群。

  前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。

  锻炼腿部肌肉的方法

  1、负重深蹲

  杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

  2、坐姿伸小腿

  坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

  3、直立负重提踵

  手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

  4、坐姿负重提踵

  坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

  下身循环训练

  上述的3个下身锻炼动作,的做好了可开始循环运动。

  深蹲10次,剪跨20次,跳深蹲8次来算1组,总共做3组。

  循环运动注意事项

  下身运动是按锻炼者的体力有可能感觉头晕。

  锻炼当中有这些现象的话,重复次数减少后做。

  膝盖关节不好的话,别做循环运动,只单独做动作。


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热心网友

在我们的身边,有很多热衷于健身的人群;这其中又分为两类人,其中一类只为了强身健体;而另外一类人群,则为了让自己拥有一副好的身材。

对于前面一类人群,只注重锻炼的过程,以及身体素质的变化;在锻炼的过程中,因为没有及时的协调其他部位,而出现的身材走样,他们并不在乎。

而对于后一类人群来讲,他们锻炼的目的,在于拥有一个好的身材。所以他们在锻炼的过程中,更注重全身肌肉的锻炼,以及在锻炼后,对于肌肉的放松。

要想拥有一个好的身体,首先需要我们拥有强壮的四肢。而且很多人在锻炼四肢时候,都是从腿部肌肉开始。

对于我个人而言,在锻炼腿部肌肉时候,通常会用到下面几个简单的方法:

一、坚持跑步

跑步是一项很健康的运动,而且运动的成本很低,也不需要专门的场地。我们可以结合自己的身体素质,来制定相应的跑步计划。

每天跑步的运动量不宜太大,否则就会对膝关节造成损伤;这样的锻炼如同“杀敌一千,自损八百。”,我个人不建议采取这样的锻炼方式。

跑步对于腿部肌肉的锻炼,有着很好的效果;而且跑步在于长期的坚持,并非一两天就能够锻炼出腿部的肌肉。

二、骑自行车

如果你觉得跑步这个过程,太过枯燥乏味;我们可以选择骑行的方式,来锻炼我们的腿部肌肉。

而且在骑行的过程中,我们还能够找到很多志同道合的朋友;相比跑步的过程,骑行的过程要舒适得多。

这也是现在很多人,在锻炼身体时候,首选的方法;他们通过长期的骑行,让自己拥有了健壮的大小腿,以及发达的腿部肌肉。

除了上面这两种方式以外,蛙跳、下蹲等运动方式,都非常适合锻炼腿部的肌肉。

热心网友

高抬腿这项运动绝对能够有效的练习腿部肌肉,在做运动的过程当中,腿部肌肉能够得到更好的锻炼,让你的腿部看起来更加的有型儿。

热心网友

可以试试深蹲,不仅仅能锻炼腿部还能锻炼到我们的臀部。只要动作标准不仅仅瘦腿还能拥有翘臀。

热心网友

其实可以选择做腿部运动来锻炼自己的肌肉,可以选择高抬腿或者跳绳。

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