快速锻炼腹肌法
发布网友
发布时间：2022-04-22 05:16
共4个回答
热心网友
时间：2023-05-09 08:43
一、侧身弯腰运动
直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动
仰卧位，双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身
双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
1. 运动前花几分钟做暖身。
2. 动作越缓慢，效果越明显。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
1.下腹 反向卷体
教你仰卧起坐如何从零开始
仰卧起坐正确的姿势是：仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度。
身体呈__/\__状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉 “压缩”，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。但这时我们要注意，两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：
Ⅰ.两手自然伸直平放在体测（易）
Ⅱ.两首部交叉互抱于胸前（中）
Ⅲ.两手置于颈后（难）
另外还要注意：⒈准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。⒉不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。
热心网友
时间：2023-05-09 08:43
我自己有一个方法
也是仰卧起坐。
但是有细节不同。就是第一下平躺地起身。到脚然后后仰时不要贴到地面。腾空再起身。这一套动作为一个。。25个一组。我一般会做3-4组。
那段时间肚脐眼上部腹肌有些变化。
下部腹肌没有练习过。不过听说是平躺。然后身体摆V字形。不过貌似这个动作难度很大。而且没毅力很容易放弃。。
热心网友
时间：2023-05-09 08:44
两头起，仰卧起坐，
另外注意坐姿，站姿
热心网友
时间：2023-05-09 08:45
仰卧起坐！！！
一定要坚持！我们初三体育考试，其中有仰卧起坐，一分钟50个为A，每天没命的练。我同桌，一个140斤的肥仔，活生生减了一圈。你是瘦子，效果应该很好。
