第一次跑半程马拉松要注意点什么？
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发布时间：2022-04-22 03:47
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热心网友
时间：2023-09-01 06:28
关键词：半程马拉松，安全完赛，装备准备，身体准备（训练），心理准备，参赛过程。
最近正好有朋友想去跑半马咨询我要准备什么东西，就结合自己的经历和知识整理了一下半马准备工作，主要给半马小白看的，定有不足之处，见谅。
我们常说半马也是马，所以还是要有敬畏之心的。我们可能会遇到诸如抽筋、心跳过高、岔气、脚底起泡、身体擦伤、膝关节疼痛等各种问题，所以我们一定要认真准备、做足准备。
【装备准备】
鞋、袜子、内衣、裤子、上衣、防摩擦膏、空顶帽/防晒霜、臂包/腰包、能量胶/盐丸、运动手表/手环等。专业跑步装备很重要，能降低我们受伤的风险，让我们安全完赛。
鞋、袜子：非常重要，选择专业跑步鞋，一般有缓震/支撑功能，可降低对膝关节的冲击等受伤风险。专业跑步袜可以减少脚底起泡、磨破皮的风险。（鞋子我用亚瑟士，推荐）
衣服（内衣、裤子、上衣）：选择跑步专用服装，一般是速干的，越轻越好，好一点的可以降低摩擦擦伤的风险。
防摩擦膏：可能第一次听说吧，因为是2个小时的长时间跑步，大腿根部、乳头、腋下都存在擦伤擦出血的风险。所以比赛时要涂上防摩擦膏，避免擦伤，非常管用。（建议日常10KM+的跑步都涂上）
空顶帽/防晒霜：可选，防晒，空顶帽还有吸汗的作用。
臂包/腰包：可选，装手机和小件东西。享受比赛的话一般手机直接拿手上，可随时拍帅哥美女美景。
能量胶/盐丸：可选，半马可以不备，一般竞速型选手选用。比赛赛道至少每5KM会有一个补给点，会有水和运动饮料，一般还有香蕉等食品补给，大部分大众选手都能满足，所以水也不用带。
运动手表/手环：可选，一般会有配速、里程、时间、心率等。心率很重要，没有手表时要时刻倾听身体的声音，如果觉得心慌头晕时就要降速甚至停止比赛，并寻求赛事医疗救助。
去哪里买：对付半马一般迪卡侬能够一站式购齐、功能也能满足。要高端点阿迪等品牌也可全购齐。
【身体准备（训练）】
这个说起来有太多内容，简单说几点，下次可开单篇来讲。
1、路径：5KM---》10KM---》15KM---》半马(21.0975KM)。注意循序渐进，逐步加量，避免过量受伤。
2、需要有跑步基础，每周至少能跑个2-3次，一个月的跑量80KM+。平时能轻松跑个8-10KM，怎么也得2周跑一次8-10KM，一周有一次更好。
3、跑马前至少尝试一次15KM+，能顺利完成，一般半马也就没问题。（我是跑过一次16KM，才敢去报的半马）
4、养成每次跑前热身、跑后拉伸的习惯，这也是降低伤病风险。（KEEP、悦跑圈、咕咚等APP都有相应动作）
5、略讲下跑步姿势：身体略前倾，前脚掌着地（可减少对膝关节冲击），大腿带小腿（小腿不发力，不粗不疼）。这一下子也改不了的，就按自己最舒服的姿势跑。
【心理准备】
1、目标设定：第一次半马的目标首先是安全完赛，安全就是没有意外、没有伤病。不要想成绩，先确保完成比赛，一般半马3小时关门，所以最慢配速只要8分30秒/公里即可完成。可以退赛，退赛是对自己身体的尊重，相比安全退赛算什么，下次准备好再来就是。
2、意志力准备：一般15KM后某个时点会遇到身体特别艰难的情况，身体疲惫得想停下来想放弃。这个时候就要拼意志力了，心里给自己加油打气，克服身体的疲惫，尽可能的不要停下来走，坚持跑到终点，心理的突破将会是你最大的收获。
【参赛过程】
1、赛前：提前一周生物钟调整，早睡早起； 头晚早睡，当天早起后提前1.5小时吃早餐，高碳水化合物食品，擦涂防摩擦剂等；检查装备；跑前热身；
2、比赛：
2.1、安全第一，完赛第二，全程控速，按照自己的配速节奏跑（上赛道容易兴奋，特别容易跟大家速度跑快了，结果就可能是后程跑崩退赛）；再说一遍，可以退赛。
2.2、时刻倾听身体发出的信号，心跳过速、心慌、气喘厉害、抽筋等就要降速/
停下来，不能缓解就不要逞强，要停下来寻求赛事医疗救助。
2.3、 跑岔气：降速、大口反复深呼吸能缓解。
2.4、补给：中间有补给站，一般5KM/2.5KM就有一个，不渴也要喝点水。
2.5、安全礼仪：跑的过程中不要随意停下/变道（容易被别人撞倒），需要停下要看好伸手示意靠边。
2.6、赛道靠边是可与热心观众互动喊一声/击个掌，享受下专业运动员的感觉，非常提高自己的兴奋度。
2.7、到达终点后继续走，拿完赛奖牌和完赛包，不要直接停下来/躺倒，多走几分钟，然后等心跳回到120以下可以拉伸。
【赛后】
发朋友圈、补水不糖、睡觉休息。（不发朋友圈不算跑完半马，对吧？）
（我的首个半马无锡环蠡湖半马，跑前准备大概2个月，成绩1小时52分）
