目前家里有两个20斤的哑铃,想练成像乔帮主那样,有详细的增肌计划吗
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热心网友
宽肩阔背，是刚毅男人的象征。有了这样的目标，就要用汗水去换。
首先，做一下简单的说明。引体向上，主要目标肌群是背部。俯卧撑时*。但都会带动胳膊的锻炼。
肩部肌群，主要分，前中后，三部分。肩膀宽阔，主要是肩部中束肌肉。最好的训练方法是哑铃上举，和哑铃侧平举。
计划如下：肩部：哑铃上举，侧平举（每组8-12次，3组，组间休息2分钟）
*：仰卧起坐（每组8-12次，3组，组间休息2分钟）
不要忽视了仰卧起坐，腹部集群在身体的协调性上，起了关键作用。训练计划同上。
一段时间后，你的力量会有显著提升，引体向上，就可以做了，慢慢的次数也会增加。
记住，要坚持。
热心网友
隔一天练一次，每个动作练习10到30次，动作之间间隔1分钟，练完一组后，休息3到5分钟，在练习一组。单个动作在做时速度应该慢一点，尽量保持比较均匀的速度。练习之后注意充分放松休息，同时补充适当的肉类蛋白质，增加营养。来自：求助得到的回答
