瑜伽腿部拉伸动作
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发布时间：2022-04-21 23:40
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热心网友
时间：2022-05-13 06:04
给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，无论你想拉伸腿内侧还是外侧，前侧还是后侧，都可以全方位满足，效果杠杠滴！
1
蹲坐式+束角式
山式站立，双脚打开略大于髋
脚尖外展，呼气，屈膝下蹲
双手胸前合十，手肘与膝盖互推
吸气脊柱延展，呼气继续向下加深
背部立直，膝盖手肘相对抗
坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
双脚掌相互贴靠，双手抓住脚掌
吸气脊柱延展，呼气膝盖找地板
保持5-8个呼吸
呼气，躯干继续向前向下
手肘向旁侧打开，抵住双腿
感受腿内侧的伸展
2
束角式+束角变体
从束角式开始，左腿尽量向旁侧打开
脚尖回勾，脚内侧向远蹬
吸气脊柱延展，呼气俯身向下
保持背部延展，双手向前伸直
随着每一次呼气，指尖尽量向前延伸
保持5-8个呼吸，换反侧练习
3
针眼式+牛面式变体
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
抬右腿向上，右脚放在左大腿上
右膝向下沉，双手在臀部后侧撑地
吸气脊柱延展，呼气身体靠向双腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
坐立在垫子上，屈双膝
左脚在右臀外侧，右脚放左臀外侧
双腿根部交叠，双膝在一条直线上
吸气脊柱延展，呼气身体向前
双手空杯状，撑在双腿前侧
呼气，身体继续向前向下
手指尖向前延伸，腹部找双腿
保持5-8个呼吸，换反侧练习
4
单腿背部伸展+站立前屈
手杖式坐立，双腿向前伸直
屈右膝，右脚放左大腿根部
吸气延展脊柱，呼气直背前屈
双手抱住脚掌，腹部贴向大腿
保持5-8个呼吸，换另一侧练习
山式站立，双脚分开与髋同宽
双手互抱手肘，微屈膝，直背前屈向下
头部自然放松，保持5-8个呼吸
解开双手，抱住小腿后侧
慢慢伸直双腿，保持5-8个呼吸
5
双角式+变体
山式站立，双脚分开约一腿长
吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下
手撑地，吸气胸腔向前延展，肩向后
呼气身体向左扭转，双手抱左脚踝
额头贴靠小腿，保持5-8分钟
呼气，身体向右扭转，重复练习
吸气回正身体，呼气俯身向下
手指尖向远延伸，拉长侧腰
腹部找向大腿，保持5-8个呼吸
6
骑马式+变体
山式站立，屈双膝，双手放脚两侧
右脚向后撤，膝盖脚背贴地
吸气手臂上举，脊柱立直
呼气，沉髋向下，展臂后弯
吸气回正身体，呼气向右扭转
右手抓右小腿，左手指向斜上方
左膝向外打开，左腹股沟向后拉
沉髋向下，眼睛看向右手方向
解开右手，落左手在左大腿上
屈右膝，脚跟靠近臀部
呼气，右手抓右脚，拉向臀部
左手帮助左膝向外展开，肩放松
保持5-8个呼吸，换反侧重复以上动作
瑜伽，让双腿更修长~
