经常长跑锻炼的人群如何去补充营养?

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长跑是一项以耐力素质为基础、以有氧代谢为主要供能方式,要求有较强的心肺功能和全身抗疲劳工作能力的体育项目。长跑运动时间较长,体力消耗较大。因此,参加长跑运动的健身者在运动中消耗的能量较多,运动时体内多种激素分泌增加,代谢水平高,运动结束后代谢水平并不立即恢复到安静水平,在较长一段时间内会维持在安静水平以上,需要更多的能量补充。

对于经常进行长跑锻炼的人来说,要求其膳食中含有较全面的营养成分,增加机体能源物质的储备。在丰富的维生素和矿物质成分中,突出加强铁、钙、磷、钠,维生素B、维生素C和维生素E等成分的补充,这些维生素和矿物质有利于提高耐力和对抗疲劳。由于长跑的运动时间长,糖类物质消耗大,容易引起疲劳,所以在饮食中应供给充足的糖,以增加体内的糖储备。提高糖储备的方法是以淀粉类食物为主,同时供给蛋白质和铁,保证血红蛋白维持在较高水平。长跑锻炼者的饮食中不宜补充大量蛋白质,蛋白质太多会引起肝、肾负担增加,影响健康。可以适当增加脂肪的摄入量,但不宜过多,占总热量的20%左右。对于维生素的补充,建议不要直接使用维生素制剂,可以食用例如谷类外膜及胚芽、动物内脏、水果蔬菜等维生素含量较高的事物。最后不可忽视的自然是水的补充,特别是在炎热环境下,健身锻炼会引起大量出汗而丢失许多水分。长跑之前可少量饮水,途中也可以饮用一些运动饮料,但不可暴饮,少量多次为宜。饮料的温度也要注意,不可太凉,5~13℃为宜。

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