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作为营养师,我会根据孩子的身体需求,给予食谱一定的调整,虽然我们是吃一个锅里的饭菜,但是毕竟孩子长身体的过程是不可逆的,能从饮食中获得满足营养,就尽量不要缺失。我家孩子今年8岁,参照中国营养学会发布的中国儿童平衡膳食算盘(如图,适合8~11岁孩子)。平时在家吃饭也经常用分餐盘,这样比较容易掌握孩子到底吃了多少肉蛋菜奶豆制品和主食,哪一类吃得少,下一餐再适当做调整。
主食要粗细搭配,粗粮能提供丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质等,每天大约需要5~6份谷薯类,每份生重50克谷类,100克薯类,比如早餐时我会准备1份谷类,如燕麦饼/粥,晚餐2份谷类,如杂粮米饭,午餐孩子一般在学校吃白米饭。
蔬菜要选深颜色的占一半,蔬菜提供丰富的β-胡萝卜素、膳食纤维、维生素C、植物化学物质等。每天大约吃4~5份蔬菜,1份约为100克生重。深色蔬菜包括深绿色的叶子菜如菠菜、小油菜、韭菜、茼蒿、西兰花等,橙红色的胡萝卜、西红柿等,紫色蔬菜如茄子、紫甘蓝、红苋菜等。我一般会给孩子在早餐准备1份,晚餐准备2份蔬菜,中午在学校孩子自己主动去吃蔬菜的量不会很高。
水果每天都要吃3~4份,1份大约是半个中等苹果的量。水果提供丰富的维生素C、钾、膳食纤维等,水果也要换着种类吃。我一般会在早餐或者晚餐时准备水果,加餐时偶尔带水果。水果好吃酸甜可口,但是也不能吃多了,否则到了吃饭时间还不饿,耽误正餐。偶尔几次没问题,不要经常这样就好。
肉类每天吃2~3份就可以,每份大约50克,大约手掌心的大小及厚度。尽量不要吃加工肉制品如烤肠、火腿肠、腊肠、咸鱼等,属于一类致癌物。鱼虾等海产品脂肪含量低,蛋白质易消化,是首选;鸡鸭鹅肉也不错,尽量少吃皮,猪牛羊肉每天最多50克。烹调时少油炸、烧烤、红烧,多蒸煮炖。
每天一杯奶,大约300毫升,奶类是钙的重要来源,一般会在早餐时饮用,或者晚上喝。
大豆和坚果可以每天都吃,比如每天吃1两豆腐的量,或者半块豆腐干,豆制品也是钙的良好来源。坚果每天吃10克左右,大约是两颗核桃、10个杏仁、10颗开心果仁的重量。一般会在早餐或晚餐中食用。
做饭时一定要少油少盐,尽量少吃油炸油腻的食物。
如果你的孩子小,请参照第二个图片内容检查孩子的饮食状况,查漏补缺。