怎么锻炼弹跳,弹跳的技巧
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发布时间：2022-04-23 22:54
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热心网友
时间：2023-10-12 19:42
可提高20-30厘米弹跳高度 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：抬腿 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 (只是拿一张椅子，大家千万不要以为是拿几张椅子来跳啊～因为我之前看过有人拿了寄张椅子搞到进了医院.....) 第四项：弹跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点 2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。 4． 著地，完成一下 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽力全力跳高 你要的是坚持！ 以下是第二种： 提高弹跳力 如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。 最后，祝你梦想成真!!!
热心网友
时间：2023-10-12 19:42
首先强调的是弹跳力不是一两天养成的，需要长久的累计，当然如果你年龄不大，是有提升的空间了，完全看你自己的身体天赋。要制定好锻炼计划，持之以恒，你的努力会有回报的。不要觉得麻烦，锻炼弹跳是没有速成的。
在以上几位讲的基础上还有一个重要的因素，就是心理因素。就是在你起跳一瞬间，让自己兴奋起来，要把这养成一种习惯，也是说每一次跳起时都是这样，弹跳最重要的是爆发力，最好是跳台阶（注意保护措施），在你训练时，每次都要用尽全力去跳，以你能跳台阶最大数为一跳，通过长时间锻炼，随自己弹跳力上升，台阶数慢慢增加，训练时跳的次数不必太多，要的是效果，练到你感到肌肉有点酸痛时为好，即马上停止不要再练，在第二天同一时间（根据自己的训练时间）再训练（与上一样），这样让肌肉有足够的时间去恢复和放松，若再练下去由于肌肉疲劳，兴奋度下降，长时间这样，爆发力也会相应下降！而行成力量形肌肉！练弹跳切忌好高骛远！最好以月为单位！这是有毅力者玩的事！
热心网友
时间：2023-10-12 19:43
一般来说要提高弹跳 一是提高脚部所有肌肉以及腰部的力量为主，手部力量为辅助 第二是减轻身体的重量
第一点：脚部的力量提议是负重屈蹲 实战方面是原地负重摸高（负重是屈蹲的3分之一）另外可以做脚踝原地上蹬动作
腰部建议做山羊挺身动作 手部举重做由下往上的动作 主要是三角机以及背三角机
第二是减轻身体的重量：但是不是减肥，而是将全身脂肪锻炼为肌肉，在训练的同时 进食一些高蛋白的东西和牛肉。
这基本全面的了 中国人体质不太好185左右再尝试扣吧 我以前扣 后来扭了3个月 之后不敢了~ 主要比赛时别尝试 除非全空位 身体要紧 别学我
热心网友
时间：2023-10-12 19:43
说点简单可行的吧，好的弹跳是由身体综合素质决定的，首先是小腿力量训练，可以通过跳绳，冲刺跑来训练，大腿部分则可以通过负重深蹲（注意安全），和蛙跳等来实现，要想助跑跳的高一些就要注意腰腹力量的训练，可以做些仰卧起坐来锻炼腰腹，总之，要坚持练才行！
热心网友
时间：2023-10-12 19:44
身体原本就不错了，身高足够，体重够轻。训练后肯定能灌篮.
蛙跳，每天三次，早中晚，每次又分三次，第一次跳自己的极限，等10分钟再跳自己的极限，等20分钟，再跳自己的极限.跳跃力爆增！！
我现在165，体重53kg，能拍板。
