求简单的训练弹跳的计划
发布网友
发布时间：2022-04-22 16:55
共3个回答
热心网友
时间：2022-07-11 21:03
俩计划任选一个：
徒手训练（弹跳）：
徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：
第一阶段（速度储备期）
第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组，4组；
第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；
周三，蛙跳50米一组，4组
周五，50米冲刺4组
第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组4组
第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；
周三，50米冲刺10组
周五，蛙跳100米一组
第二阶段（弹跳提高期）
第五周：周一，30米冲刺10组
周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组
周五，蛙跳30米一组，5组
第六周：周一，30米冲刺8组
周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组
周五，蛙跳30米一组，3组
第七周：周一，30米冲刺5组
周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组
周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组
第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组
周三，休息
周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高
还有深蹲练弹跳计划：
第一阶段：力量储备期
第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100
周三，深蹲 80%3X3
周五，半蹲 90%5X1
第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100
周三，深蹲85%2X2
周五，半蹲95%7X1，
第二阶段：速度储备期
第三周：周一，半蹲100%10X1
周三，30米冲刺10组，跳绳5X100
周五，半蹲 105%3X1
第四周：周一，半蹲105%5X1
周三，30米冲刺5组，跳绳6X100
周五，半蹲110%3X1
第三阶段：纵跳储备期
第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组
周三，半蹲跳1次1组，10组
周五，原地摸高1次1组，30组
第六周：周一，原地摸高1次1组，15组
周三，半蹲跳1次1组，10组
周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组
第四阶段：弹跳储备期
第七周：周一，半蹲120%5X1
周三，原地摸高1次1组，10组
周五，半蹲跳1次1组，10组
第八周：周一，半蹲120%7X1
周三，休息
周五，测试
热心网友
时间：2022-07-11 21:03
你还是学生么？ 是的话早上坚持背书包跑去学校
热心网友
时间：2022-07-11 21:04
帮着沙袋跳楼梯！最好平时也负重走路！
