小爱同学我想知道怎么辟一字马
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1、前腿呈90度弯曲，腹部臀部收紧，将双臂上，举然后将盆骨向前推，至少要保持30秒。保持第一个姿势，身体向一侧拉伸将整个身体的侧面完全打开，保持一小会儿让肌肉适应一下。拉伸腿筋，右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直，完全没有紧张感了就换另一条腿。
2、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。双腿抬高伸直向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾把双脚往里拉。
3、平躺将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己，保持十几秒后进行一个放松过度，然后再伸直重复感受肌肉的紧张放松加深拉伸程度。尝试着进行劈叉。
