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1、前腿呈90度弯曲,腹部臀部收紧,将双臂上,举然后将盆骨向前推,至少要保持30秒。保持第一个姿势,身体向一侧拉伸将整个身体的侧面完全打开,保持一小会儿让肌肉适应一下。拉伸腿筋,右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直,完全没有紧张感了就换另一条腿。
2、坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,背挺起来,用双手去碰脚。双腿抬高伸直向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾把双脚往里拉。
3、平躺将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己,保持十几秒后进行一个放松过度,然后再伸直重复感受肌肉的紧张放松加深拉伸程度。尝试着进行劈叉。