正确坐姿的基本要求 标准站姿动作要领 举止礼仪攻略

摘要：良好的行为姿态可以塑造出健康的体态，减少亚健康状态出现，无论是对身体还是对个人形象，都有积极的影响作用。生活中很多我们觉得很舒服的姿势其实是对身体伤害很大的，不正确的坐姿、站姿、走姿和睡姿，容易对我们的脊椎、关节、肌肉、血液循环、精神状态带来不利的影响。日常中驼背、圆肩、骨盆不正、二郎腿、葛优躺等等都是不良的行为姿态，如果你也有不良的姿态，那么就要有意识地改正。下面为大家总结各种正确的姿势动作要领。

常见举止的重要性

坐姿重要性

1、保护视力

无论看书，看电视，看电脑，正确的坐姿都要求要离所视物有一定距离，使眼睛不至于过度劳累，从而保护视力。弯腰、趴桌、靠椅、托脑袋的看书写字姿势会严重影响人的视力。

2、保护骨骼

坐姿正，能强壮骨骼。良好的姿势有助于减轻脊柱压力，有益骨骼发挥应有的功能，同时也会使骨骼更强壮更健康。错误的坐姿会导致骨骼变形，造成驼背、两肩不起、脊柱弯曲，形成不良体态，还会导致颈椎病，诱发严重的腰、背、颈椎的疼痛。

3、提升情绪

有正确坐姿的人会在工作的时候感到更有活力、更快乐、更积极。但无精打采、有着不正确坐姿的人则感到更加悲伤，孤独和孤立，仿佛昏昏欲睡的僵尸。所以正确的坐姿可以提升人的情绪，让人更有活力，更加自信。

4、提高记忆力

据51Dongshi健康小编所知，正确的坐姿可以增加脑血流量和供氧量提高百分之四十，这可以大大提高记忆力。

5、促进消化

良好的姿势有助于锻炼支持消化器官的核心肌肉群。研究发现，懒散姿势可能会导致多种消化问题，如胃食管反流、便秘，甚至疝气。

站姿重要性

1、表现风度和气质

站姿是影响个人仪态美最基础、最关键的因素。若看起来有精神、有气质，那么别人能感觉到你的自重和对别人的尊重，并容易引起别人的注意力和好感，有利于给人留下美好的印象。如果东倚西靠、身躯歪斜，低头、弓背、弯腰，晃动身体等，就会显得颓废消沉，萎靡不振，大大影响形象。

2、对身体好

正确的站姿对于健康也是非常重要。好的站姿可以让身体各个关节的受力比较平均，不会特别弯曲，对保护关节有很大的作用。而且当人抬头挺胸时，胸口会变得开阔，呼吸也会顺畅，身体得到足够的氧气，精神、注意力都会比较容易集中。不良的站姿会使得骨骼变形、关节疼痛、肌肉酸痛，形成不良体态，产生腰痛、便秘等疾病。

走姿重要性

走路姿势正确可以保持身体平衡，可以避免关节变形以及老化，还可以改善驼背、偏头痛、肩颈痛、O型腿以及骨盆歪斜等问题。而且走路时脚底会承受比自身体重还要强上3倍以上的负担，所以要通过正确的走路姿势来达到防震效果。不良的走姿会造成膝盖、腰部以及脖子的不适，并伴随着晕眩、头痛以及肩颈痛等自律神经失调的症状。

睡姿重要性

正确的睡觉姿势有助于缓解身体压力，缓解腰背痛，全身的血液循环状态也比较好。不良的睡姿和正确的睡姿对脊背造成的负担完全不同，甚至会影响入睡速度。而且，睡姿不良可能影响气血的运行，导致出现心脏不适、呼吸困难等情况，还易引起嵴柱弯曲、错位，增加肌肉、关节压力，造成肩背不适，长久以往影响身体健康的同时，身材也会走样。

俗话说，坐如钟，站如松，行如风，卧如弓，自古人们就知道良好姿态的重要性。姿势不正确容易引起肌肉疲劳，造成骨骼支架变形，甚至可以导致运动器官的急、慢性损伤和畸形。而良好的姿势可以让人骨骼和肌肉处于平衡的状态，避免关节、肌肉的损伤，也使人可以保持良好的体态。

正确坐姿要求

错误坐姿有哪些

1、“半边”坐

有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边，这种坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。

2、盘腿坐

许多人坐的时候，喜欢盘腿，或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。

3、“瘫”坐

“瘫坐”会让脊柱处于失衡状态，整个身体下沉引发颈椎病、腰椎间盘突出。还有身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。

4、 身体前倾

有的人为看清电脑屏幕，坐着时习惯身体前倾，也会伤害腰。伏案工作最容易导致驼背和肩膀前屈，这种坐姿会使胸部松弛无力。

5、跷二郎腿

这种姿势会限制一条腿的血液流动，上半身的重量也会压在一条腿上，造成脊柱弯曲，背部僵硬。

正确坐姿是怎样的

上班族工作的正确坐姿

1、身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上，可避免颈部疲劳。

2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉；手臂有扶托，减少手臂因用力维持自身位置而疲劳。

3、调整办公桌的高低，保证手能与键盘平行。

4、放置腿部健康踏板，使膝盖略高于大腿，保证腿部通畅的血液循环。

5、视线与向地心垂线的夹角为115度角左右。也就是电脑屏幕略低于平行视线。

正确的驾驶姿势

1、上身微微后倾，颈部有汽车驾乘人员颈椎保护头枕释压。

2、身体正对方向盘，头正肩平，视线平视前方。

3、手应达到左手握在方向盘时钟的9-10点之间，右手放在3-4点之间，左手必须高于右手。

4、后背有双背靠垫做扶托，胸部略挺，小腹略收。

5、两膝自然分开。

学生听课及作业时的正确姿势

1、腰背自然挺直，胸部张开，双肩放平，胸离课桌一拳左右；双臂放在桌上略张开，左手大拇指和其余四指分开成八字形，按住纸左边。

2、写字时，眼睛与纸面保持一尺远距离。【学生正确坐姿的要求>>】

总之，正确的坐姿就是保持脊柱的中位直立，也就是脖子，脊柱与臀部在一条直线上。

如何长时间坐不累

1、定时放松

有研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议久坐时，每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

2、调整工具

可以将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病。选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕可以缓解腰部不适。椅子最好加个垫子，可以放松臀部肌肉。

3、调整呼吸

通过深呼吸可以帮助放松，当腹部鼓起时，屏气3秒钟后呼气，能缓解疲劳。虽然是心理暗示，但对调节压力还是有一定的帮助的。【久坐的危害>>】

如何缓解坐姿带来的颈腰部问题

1、缓解腰疼

工作的间隙可以伸伸懒腰，可以放松腰部肌肉。也可在腰部放置腰垫，给腰部支撑。在平时可加强腰背肌锻炼，比如倒走、在床上做拱桥或五点支撑等动作，均可增加腰背肌力量，缓解腰部疼痛。

2、缓解肩膀酸痛

如果要快速缓解，可以通过局部按摩热敷的方法，促进血液循环来进行改善。如果情况比较严重，也可以通过针灸理疗以及运动康复的方法来进行治疗，以免后期出现有关节活动受限的运动功能障碍。

3、缓解颈椎酸痛

坚持做颈肩操，通过颈肩操能改善肌肉组织状态，而且还能促进颈部血液循环，这样人体新陈代谢可以加速得到循环。可以适当按摩颈椎部位，如果比较严重，必要时还需要配合医生治疗，常见的有针灸、拔罐等方式。

标准站姿要求

错误站姿

1、勺型

骨盆相对于正常人的骨盆位置向前推出，呈骨盆后倾状态，通常也伴随着弯腰驼背。除去其腰部弯曲、背部弓起之外，通常还会同时伴有颈部弯缩、胸部凹陷、腹部凸出、臀部撅起等一些其他的不良体态。会积累更多压力于下背部，容易产生下背部问题。

2、桥型

这是个很常见的不良站姿，一般伴随着腹部外凸，骨盆前倾，肋骨外翻的姿势。由于后背呈拱形，使腰椎的负担非常大。

3、斜塔型

由于头前伸姿势，容易出现肩颈问题。并且枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛。

4、直背型

看起来似乎正确，但是由于故意挺胸，颈椎又没有处于中立的位置，使头部相对往前，容易造成中背部的问题。

标准站姿

1、两脚跟相靠，脚尖展开45°~60°，身体重心主要支撑于脚掌、脚弓之上。

2、两腿并拢直立，腿部肌肉收紧，大腿内侧夹紧，髋部上提。

3、腹部、臀大肌微收缩并上提，臀、腹部前后相夹，髋部两侧略向中间用力。

4、脊柱、后背挺直，胸略向前上方提起，两肩放松下沉，气沉于胸腹之间，自然呼吸，两手臂放松，自然下垂于体侧，脖颈挺直，头向上顶，下颌微收，双目平视前方。

ps：完美站姿从侧面看应是中立的，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝都在一条直线上。并保持脊椎中立，使双耳，双肩，双髋，双膝，双踝的连线平行，同时这五点的连线与地面垂直。

不同情况正确站姿

1、劳动时站立姿势

膝关节微屈，臀大肌轻轻收缩，自然收缩腹肌，这样可使骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角的角度，增加脊柱支撑力，减轻椎间盘的负担。

2、洗脸时站立姿势

洗脸向前弯腰时会突然发生腰痛，过去有腰痛病史的人更容易发生这种现象，因此，洗脸时要注意采用正确姿势。应该先稍微屈膝下蹲，然后再向前弯腰，而更重要的是脸盆的位置不宜放得太低。

3、弯腰时站立姿势

长时间弯腰站立应尽量离工作台近一点，适当调整工作台的高度，尽量使背部能保持挺直，必要时可以用单或双手支承身体的重量，微屈膝关节。

4、长时间站立姿势

长时间保持同一种站立姿势是不可取的，站立一段时间后可以改为“稍息”姿势，即一侧脚向前跨半步，让体重放在一侧下肢上，而使另一侧下肢稍加休息，两侧交替。站立不应太久，应适当进行原地活动，尤其是腰背部活动，以解除腰背肌肉疲劳。

站姿训练方法

1、顶书训练

把书本放在头顶中心，为使书不掉下来，头、躯体自然会保持平稳，否则书本将滑落下来。这种训练方法可以纠正低头、仰脸、头歪、头晃及左顾右盼的毛病。

2、背靠背训练

两人一组，背靠背站立，两人的头部、肩部、臀部、小腿、腿跟紧靠，并在两人的肩部、小腿部相靠处各放一张卡片，不能让其滑动或掉下。这种训练方法可使学生的后脑、肩部、 臀部、小腿、脚跟保持在一个水平面上，使之有一个比较完美的后身。

3、对镜训练

每人面对镜面，检查自己的站姿及整体形象，看是否歪头、斜肩、合胸、驼背、弯腿等，发现问题及时调整。

正确走姿要点

错误走姿

1、边踢边走

有些人在走路时，喜欢踢路上的小石子、杂物等。这种习惯不仅会使大腿的形状变得难看，还会因为视线集中在脚下而容易发生交通危险。

2、踮脚走

一部分人在走路时，身体重心放在脚尖上，每走一步就踮起脚尖，这样对小腿比目鱼肌和腓肠肌的锻炼过多，会导致罗圈腿和踝骨磨损。

3、内八字、外八字走

通常，我们在走路时，足的长轴可以有轻度外旋，它与步伐前进的方向大约在5°到10°之间。大于这个幅度就是“外八字”，小于这个幅度就是“内八字”，长时间如此会造成骨骼畸形。

4、拖地走

一部分人由于疲惫、膝盖有伤或腿部力量太小，脚在地面上拖着走，这会对关节、肌肉、足弓造成极大的磨损，还容易给人邋遢的感觉。

5、上身摇摆

走路时上身摇摆，对腰部的骨骼有很大的磨损伤害，增加了膝关节的压力。长此以往，膝关节和腰骶关节产生病痛。

6、弯腰弓背

走路不能做到腰背挺直，长时间保持弯腰弓背容易导致驼背、身体平衡力下降、臀部肌肉下垂，而且呼吸变浅，心肺功能下降，造成眩晕和疲惫感。

7、反弓行走

一部分人走路时，将头部昂扬，胸腹挺出，两肩用力外扩。这种姿势对腰部负荷要远大于正常姿势，长时间如此容易造成腰骶关节筋膜炎等疾病。

8、不摆臂

走路时协调的摆臂可以平衡双腿的运动，一般上臂在身体两侧自然摆动幅度在30°-45°之间。走路时不摆臂，行走的平衡性就会受到影响，也会耗费更多的体力。

正确走姿

1、正确的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动。

2、脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀，两脚之间相距约一只脚到一只半脚，步伐稳健，步履自然正确的走姿，要有节奏感。

3、起步时，身体微向倾，身体重心落于前脚掌，行走中身体的重心要随着移动的脚步不断向前过渡，而不要让重心停留在后脚，并注意在前脚着地和后脚离地时伸直膝部。

步态不正反映的健康问题

1、走路时手臂不摇

正常走路时，左腿向前迈，脊柱会向右旋转，右臂也会随之向前摆动。如果有人在行走时手臂不怎么摇摆，可能意味着他后背的移动性受到了限制或脊柱出现疼痛，导致手臂没有相应地摆动。

2、脚掌先拍打地面

健康人迈步时，首先是脚后跟接触地面，如果有人走路时是脚掌先拍打地面，多由于其小腿前方肌肉控制力量较弱，这意味着，可能是中风发作或椎间盘突出，压迫神经引起神经肌肉控制障碍。

3、踮着脚尖走路

双脚踮着脚尖走路，与肌肉紧张有关，而当脊柱或大脑受到损伤时，也会出现这种情况。要注意的是，刚学走路的小孩多会暂时出现这种步态，不需要担心，如果一直如此，可带孩子到儿科就诊，进行排查。

4、跳跃着走路

这种步态更常见于女性，这是因为她们长期穿高跟鞋造成小腿肌肉过于紧绷或缩短，脚后跟一着地面就会迅速抬起，建议还是少穿高跟鞋为妙。

5、间歇性跛行

是指患者从开始走路或走了一段路后，出现单侧或双侧腰酸腿痛、下肢麻木无力，甚至跛行，蹲下或坐下休息片刻后，症状很快缓解或消失，病人仍能继续行走。但再行走一段时间后，上述症状则重复出现。大部分人误以为这一表现是下肢或关节出了差错，其实这是腰椎管狭窄症的主要临床表现之一。

6、高抬腿步态

走动时患腿高抬、患足下垂、小跨步跛行，如同跨越门槛之状，又称跨越步态。其主要是因为患者小腿前面肌肉瘫痪，足不能背伸而呈下垂状态，为避免走路时足尖蹭地而有意识将腿抬高所致。此步态多见于坐骨神经、腓总神经麻痹或外伤等。

7、摇摆步态

走路时患者躯干两侧摇摆，使对侧骨盆抬高，来带动下肢提足前进。所以每往前走一步，躯干都要向对侧摆动一下，看上去好像鸭子在行走，又称鸭步。这种步态常见于小儿先天性髋关节双侧脱位、进行性肌营养不良、严重的“O”形腿，以及臀上神经损害者。

正确睡姿是怎样的

错误睡姿

1、蜷缩睡觉

只有让背部处于伸直状态才能得到放松，缩睡觉时会引起背颈部疼痛。从中医的角度上来说，血脉不通就会引起虚症。长期这样睡对脊椎不好，容易驼背。

2、枕着手臂

长时间枕着手臂睡觉，会对上臂桡神经带来压迫性的伤害，从而引起手腕前手臂以及手指的麻痹。睡着之后呼吸和气血处于平稳规律的状态，枕着手臂睡觉时肢体，因为气血受到了阻滞而不能得到调节，从而引起麻木。这种睡姿还容易出现大小脸。

3、趴着睡觉

据Maigoo网编了解，趴着睡觉时会对心脏带来压迫，久而久之引起身体肥胖，影响了局部的血液循环运行，导致呼吸困难以及心脏不适感。另外趴着睡觉也会压迫到眼球，升高了眼压，久而久之引起眼球胀大和眼轴增长，引起视力模糊。还容易长皱纹，颈部和背部也会出现疼痛。

正确睡姿

1、仰卧睡眠

仰卧睡眠很容易保持头部、颈部和脊柱在一条直线上，防止颈部和背部疼痛。同时能够减少胃酸反流，因为脸部不再受压，不容易出现皱纹。仰卧时，能放松全身肌肉，也不会出现压迫手臂神经而导致肢体麻木的情况，同时使肺部最大范围的扩张，有利于睡眠时呼吸供氧。

缺点：由于重力作用，舌根会压住咽部，容易引起打鼾，甚至诱发睡眠呼吸暂停，孕妇不适合仰卧睡觉。

ps：仰卧位睡眠，最好在膝关节下方放一个小的薄枕头，减少脊柱张力，使其维持生理弯曲。

2、侧身睡觉

侧睡时，气道会自然打开，能减少打鼾造成窒息的可能性；同时，这种姿势能维持颈椎的生理前凸，缓解脖颈疼痛。

缺点：侧睡时，脸上皮肤会直接贴着枕头，所以要记得保持枕巾的清洁。脸部受压，容易出现皱纹，侧卧还容易压迫乳房。

ps：在侧卧时，最好在两膝间放一个枕头，防止腿部过度拉伸脊柱。【常见的睡姿>>】

如何预防落枕

1、枕头要合适

睡觉的时候要注意枕头不要太高，要枕一个合适高度的枕头，睡觉时候避免颈部的受凉，避免一些不良的刺激导致颈背部的肌肉出现疲劳、紧张。

2、锻炼肌肉

平时要注意颈部的肌肉锻炼，可以多练蛙泳、打羽毛球，做趴在床上燕飞的动作，头后仰来锻炼颈背部的肌肉。肌肉力量强壮以后就不容易发生急性的肌肉筋膜炎，导致落枕的这种情况发生。

3、做好防寒

睡觉时，应盖好被子，被子盖的不宜过低，应能以盖住颈部为宜，预防颈度受凉。当然睡觉时应避免风扇对着颈部长时间的吹，否则很有可能会引起颈肌痉挛而诱发落枕。

4、多活动颈部

长期伏案工作的人，因为长期保持坐着的状态，身体没有什么运动，这不利于颈部的保健，所以像长期坐在电脑前的上班族，特别应该抬头活动颈部，防止颈肌慢性劳损，有助于减少落枕。【落枕怎么办>>】

床软点好还是硬点好

睡觉用的床最好是硬一点比较好，因为床太软，躺在上面会使脊柱呈弯曲状态，短期会感到腰酸背痛。长期这样，还会造成身体中段下陷，身体上部肌肉松弛，下部肌肉被拉紧，容易造成腰肌和骨质劳损，甚至引发脊椎弯曲或扭曲。尤其是儿童正处于脊椎骨骼生长发育期，长时间睡过软的床垫，凹入的脊椎段得不到完全的支撑，会导致脊椎变形、骨骼发育不良等。

但床不是越硬越好，大部分人适合中等硬度的床垫，也就是软硬适中的床垫。

1、体重在60kg-70kg之间的人适合选择“硬”级别床垫，体重超过80kg的人应选择“加硬”床垫。

2、如果喜欢侧卧，可以尝试稍软一点的床垫，这样可让肩部和臀部陷入，并同时为身体其他部分提供承托。习惯仰卧的人，可以选择稍硬一点的床垫，主要为颈部和腰部提供更好的承托。【床垫怎么选>>】