碳水化合物加蛋白质增肌必备
为了增加肌肉，通常都会进行重力训练，而重训是在短时间内快速施力的运动，消耗的能量主要是肌肉中的「肝醣」(属于碳水化合物的一种)。因此，运动后就要特别补充碳水化合物，以及肌肉生长所需的蛋白质。
运动后可以吃一些升堂值较高的根茎类(吐司、白饭、山药、马铃薯等)或水果类食物来补充碳水化合物，并透过各种豆类製品(豆浆、豆腐、豆花等)、肉类、蛋、牛奶等来补充蛋白质。运动刚结束时，是肌肉最容易吸收养分、合成肌肉的时机，运动后尽快补充营养，效果较佳。
增肌饮食大公开
至于补充的份量，会依据每个人的体重和训练强度而有所不同，以下是比较简单的参考组合，不妨挑选一个自己爱吃的饮食种类吧！
这两种饮料都含有碳水化合物与蛋白质，而且人体对液体的吸收速度较快，可以比较快速补充运动后流失的能量和水分。需要特别提醒的是，如果运动是以增加肌肉为目标，杨哲雄营养师建议，喝「含糖」豆浆会比无糖豆浆更好。
无糖豆浆虽然富含蛋白质可以帮助肌肉生长，但是诱发胰岛素分泌的碳水化合物含量较不足，而胰岛素是体内合成作用的激素，能促进肌肉修补与生成。因此，长肌肉不是光有蛋白质就足够，还需要适度的碳水化合物。
段落水果富含碳水化合物，酸奶含有蛋白质，两者结合又有酸酸甜甜的口感，很适合运动后犒赏自己、补充营养。需要提醒的是，尽量选择天然、新鲜的水果，比较健康。另外，吃了水果酸奶后还要记得额外补充水分。
喜欢吃热食的人，可以吃一碗热呼呼的茶碗蒸，里面含有鸡蛋的丰富蛋白质，而碳水化合物的部分可以用一杯300c.c.的100%纯果汁来补足。
营养补充黄金比例
整体来说，运动后补充营养的比例，约是碳水化合物：蛋白质=3：1至4：1之间。如果已经喝了一杯500c.c.的含糖豆浆，就可以再吃1根香蕉，或者2个拳头大小的水果量，或者一片涂抹天然果酱的吐司。
运动初学者的肌肉在「未受刺激」到「接受刺激」的过程中，对于吸收营养、促进肌肉生长的能力会稍差一点，因此在刚开始训练的前两週，运动后可以多补充一点蛋白质(以上餐点组合再加上1颗茶叶蛋即可)，以补足营养转换不良的部分。
把握运动完2小时增肌效果好
除了选择正确的饮食，摄取的时机点也是初学者必须特别注意的。运动之后，肌肉养分的输送通道就像是一个刚打开的闸门，是营养吸收效果最好的时候。但大约2个小时之后，这个闸门就会渐渐关闭，营养补充效果也就大打折扣。因此，对于初学者来说，最好在运动后就马上补充营养，帮助肌肉生长的效果较好。