久坐 运动减肥

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高效减肥的8种运动久坐党必看

一眨眼春季马上就要过去了，

夏天已然出现在面前，

很多人因为春季没能达到预期目的，

就开始对减肥出现了携懈怠的情绪，

这是万万不可的

尤其是春夏交接的这个季节

不冷不热的天儿，人容易犯困

胃口也变得好起来了，

肥胖的隐患一不注意就会冒出来，

今天赶快整理了一波高效减肥运动方式，

打工人一定要看呀，

这里总有一种运动方式是适合你的，

快来一起动起来吧，

减肥贵在坚持，

夏天照样能炫小短裙呀，姐妹们！！

久坐人群如何减肥

摘要：坐在写字楼里的上班族一坐就是一天，他们也经常面临着肥胖的问题。这种由久坐引起的肥胖叫做久坐型肥胖，以大和腰粗为主要的特征。久坐者减肥有一定的困难，如果掌握不了正确的方法，经常事倍功半。那么久坐者该如何减肥呢？接下来就让我们一起来了解一下。久坐人群如何减肥

1、间歇式活动

即使工作性质无法改变，确实每天需要长期久坐，但绝对不要把这个当作无法减肥的借口。想要减肥方法有很多，比如在工作间隙可以站起来活动活动，利用上洗手间的时间多摆摆动手臂，一边走一边能做护胸运动，都能锻炼到背部与肌肉，至少能预防脂肪囤积。若在洗手间内再来五十个开合跳或者高抬腿等训练，同样能作用于全身，起到锻炼作用。千万不要小看这些间歇式运动，它能对肥胖有预防作用。每次久坐的时间控制在30分钟以内，然后起来活动大概五分钟左右，对减肥是有帮助的。

2、保持正确坐姿

很多人坐着的时候比较放飞自我，想怎么坐就怎么坐，长期弓腰托背，这样腰腹部就极容易囤积脂肪。最佳坐姿是身体坐于椅子三分之一处，上半身挺直，双腿夹紧，不要过于随意，保证身体始终处于特别紧张、紧绷的状态。这些小工作对减肥是有帮助的，若能在不知不觉中收紧臀部，收腹，反复放松收紧，放松收紧，这样能预防臀部肌肉松驰，同时也能起到紧实皮肤的作用。

3、饭后站立

有多少人每天午饭用餐时离开办公桌，到食堂再坐下来吃饭，然后进入办公室立刻马上再坐下来，或者是工作，或者是趴着睡一会，这些行为虽然让疲惫感能得到改善，但反而会影响到食物消化能力，同时也会使大量脂肪聚集在臀部与腿部。因此每天饭后站立半个小时，这是所有办公室人员想减肥的必备条件，能促进食物消化，也能预防脂肪囤积。

4、多喝水

无论什么时候多喝水对健康都有利，对减肥也有帮助。水本身就是我们身体重要组成部分，它能提升代谢速度，这一观点对减肥者而言也极为重要。

5、尽量自己带饭

上班族经常在外就餐或者叫外卖，但菜馆或者外卖的饭菜多盐多油，菜色搭配也不够低热量健康，要控制热量和营养，最好还是自己搭配食谱。

6、上下班步行

如果你的住处离公司不远的话，建议你还是步行着上下班。而且我们的在进公司以后，可以避免坐电梯，楼层比较高的，可以走到楼层的时候，坚持不住的时候再去坐电梯。多走走不仅仅可以消耗你身上的脂肪，还可以让你的要被更加的健康，减少腰背脊椎方面发生疾病。

7、晚餐尽量少吃

古人讲究过午不食，但是那是富贵人家的规矩，我们在如今快节奏的生活，每天的工作会消耗大量的热量。不吃晚饭吃的话也是不行的，但是记得一定要控制自己的适量。

久坐人群适合什么运动

1、颈椎操

将双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头，每小时进行一次，每个动作坚持30秒，一次6组。

作用：这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部、腰部和肩部使背部肌肉协调工作。

2、腰椎操

腰椎操对腰部的作用很大，坚持下来效果很明显，首先身体跪在地板，然后双手将身体支撑住。深深吸气，将脊柱向下伸展，头向上抬，引颈向上，同时将臀部上翘，后呼气，微含，拱起背部。头部下垂，引颈向下，收紧腹肌，整个背部向上拱起。

作用：加强腰部肌肉的活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

3、腰部摇动

转胯运腰成站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即肾穴位上，吸气时，使胯由左向右摆动，深深呼气，由右向左摆动，这样一呼一吸，可连续做8-32次。旋腰转背成站立姿势，将双手上举至头两侧，使其与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。

4、背部放松动作

坐位姿势时，选择一条稳固没有滑轮的椅子，双腿自然分开，肩部放松，上上下下来回往复的扭动，这样像猫一样的扭动双肩，可以随时进行，每次2-3分钟。

作用：放松背部肩部，缓慢呼吸，减轻身体劳累感。

5、腿部放松操

身体保持自然坐姿，双腿平放至90度，尽量提起脚跟，保持10秒左右。慢慢放下，重复动作，直至小腿略有疲倦的感觉

作用：收紧臀部和大腿肌肉，使肌肉更具弹性。

久坐不动上班族这样减肥最有效

久坐不动上班族这样减肥最有效

久坐不动上班族这样减肥最有效，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动可以提高身体的抵抗力，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，和我一起看看久坐不动上班族这样减肥最有效，知识。

久坐不动上班族这样减肥最有效1

1、步行上下班

对于没有多少时间锻炼的上班族来说，步行上下班是最佳的锻炼方式。早餐后步行有助于帮助肠胃消化，还能使代谢系统正常运行，助你保持良好的体形。而下班后步行则可以将一天的疲劳赶走，因此如果家里离公司不远的话，建议全程步行，若是家离公司较远，也可考虑提前几站下车，步行去公司。

2、晨午期间健身

一般公司都是早上9点钟开始上班，所以想锻炼的上班族不妨选择在9点之前晨练，清晨的锻炼有助于提神醒脑，帮助大脑的运转。另外就是中午休息的时间可以考虑去健身房锻炼，出一身汗再洗个澡，下午工作也能精神百倍。

3、坐着也能瘦

上班族基本上一天有80%的时间都是坐着的，如果不想坐出小肚腩的话就要学会在自己的座位上做适当的锻炼。下面就给大家推荐几种瘦身小动作，一起来学习一下。写字的时候，可以将空闲的手放在小腹处不断的轻柔，能够充分地活动肠胃，防治消化不良、便秘等症状。读报的时候，双脚处于空闲状态，此时可以考虑一边读报一边用双脚抓地，然后旋转双脚活动踝关节。此运动有助于缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕等症状。开会的时候可以做提肛运动。吸气时用力收缩向上提起，呼气时自然放松。此运动还能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。打电话的时候，空闲的手随便拿一个东西握住上举，然后沿着后脑下落，手臂伸向侧面，转动手臂做画圈运动。此运动可以锻炼上身和臂力。

4、原地高抬腿

你可以在看电视的时候，趁机做15分钟的原地高抬腿锻炼，频率不需要太快，但是要保证大腿要尽量抬高靠近，只有把动作做完整才能有瘦身的效果。这个动作对臀部、大腿和腰部都有很好的纤细作用，还能有效改善心肺功能。

5、学会喝水

喝水对体形有不可估量的影响，虽然不像俗话说的胖子喝水都长胖，但是不好好喝水，是会导致水肿的，看起来会有长胖的视觉效果。水肿型身材要降低盐分的'摄取量，尽量在睡前不要喝水。早上起来空腹喝一大杯水对肠道蠕动有很好的促进作用，在餐后喝水也能帮助消化。但是我们这里说的水就是白开水，而不是饮料，经常喝饮料会摄取大量的糖分和热量，越喝越胖。

6、做家务

爱整洁的女生身材都不会太胖，因为做家务会在不知不觉中消耗掉大量的卡路里。不管是擦桌子，洗碗还是拖地，洗衣服。这些家务劳动都会运动到腹部和腰部。所以没有时间运动的你，不妨在家当个贤惠小女人，一样会越来越瘦，越来越美哦。

久坐不动上班族这样减肥最有效2

上班族春季减肥五大原则

1、保持平常心

瘦下来后，也要保持一颗平常心，千万别得意过头，如果生活和饮食习惯都不加节制，再胖时可就欲哭无泪了。

2、多泡澡

这是最省钱的减肥方法，可以增强全身的代谢机能。

3、精油按摩

选择口碑好的精油品牌使用，尽量每天抽出时间为自己做按摩，不仅能使皮肤变紧致，去除肥胖纹的效果也超好。

4、清淡饮食

避免吃太咸的食物，盐分越多肾脏的负担越大，水分没有办法排出，就会造成代谢不好。

5、保持不复胖的美丽坐姿

整体瘦下来后，要注意不让局部肥胖找上门，尤其是长期坐办公室，每隔一小时就要走动，不管是倒水、上厕所还是伸懒腰都可以，以使下半身循环变好，配合练习腹式呼吸，可以让你在不知不觉中，强化腹部的肌肉，肌肉变得结实，小腹婆自然就轮不到你了，另外，一定要把背挺直，这样肩颈才会放松，避免肩颈产生紧绷酸痛感。

久坐易长小肚子 19招甩掉小肚腩

久坐怎么瘦肚子？

久坐型肥胖一般发生在办公室一族的身上，白天上班8个小时基本都在椅子上，缺乏运动，饭后依然是坐着，所以很容易导致腰腹部堆积脂肪。专家说，腹部肥胖比全身胖更危险，建议男性腰围不要超过90公分、35英寸，女性腰围别超过80公分、31英寸。腹部肥胖随着年龄增长会更佳严重，所以将必须早期预防。一旦有小肚子了，以下19个小方法一定要做到。

1、做好清晨运动

清晨运动能帮你放松肌肉，让人精力充沛。只需要花上五分钟的时间，就可见效如果你觉得懒得运动的话，可以尝试一下AD收腹运动机或者益尔健懒人收腹运动机，轻轻松松就可减肥收腹哦。

2、一天至少喝水两公升

水是维持身体体液平衡的重要元素，它的功能在於：吸收好的物质加以利用，并且排出体内废物，因此一天需要摄取两公升以上纯水才行。喝水的最好时机点，分别是睡前、早起与中午各喝一杯，喝水时，慢慢喝不要一口气喝完，因为一口气喝完的水不会在体内久留，很快就会变成尿液与汗水排出。

3、站着瘦肚子

当你遭等公交车或者坐电梯的实惠，可以充分利用这些时间来瘦肚子哦，先并拢双脚，手臂伸直打开，然后抬起右腿向前和向上，与此同时双臂始终保持在肩部水平向前倾，这时候你就会感觉到呼吸的压迫感，当你在做完这组动作后是不是觉得肚子微微发热呢？

4、1小时起来站3分钟

为了让下半身的血液循环保持畅通，在办公室大约坐1小时就可以起来走动一下，站个3、5分钟，这样可以赶在肥肉在肚子上停留前就把它甩走哦。

5、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的减肥，所以，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不但容易产生饱腹感，还可以很好的减少吃甜品的，此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而且便秘是长小肚子的元凶之一。

6、顺时针肚子

对肚子的也是很不错的选择的，记得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然后可以大面积也可以小面积地那里的肥肉，顺时针。过一会儿后，再加大一点点力度，这样再。慢慢地把力加大，最后到肚子的肉，有很强烈的炽热感后可以停了，这是为了燃脂哦。

7、多放松放松肩部

学习工作累的时候，我们可以站起来活动活动，摆动摆动双肩，让你的双肩更舒适。扭动你的腰部，这样子的动作能够帮助你活动到腹部肌肉，起到收腹的效果。

8、在办公室吃面包，记得选全麦的

办公室常备的早餐和下午茶就是面包，在这个小小的细节上也可以适当地培养一个良好的办公室饮食习惯哦，那就是多吃全麦的面包！根据科学家研究发现，吃全麦面包的人，肚围会明显的比吃普通麦的人的肚围要小！这是想要减小肚子的办公室MM的福音哦。

9、养成爱喝茶的好习惯

10、正确的坐姿走姿

经常注意坐姿走姿能为我们创造美好身形哦，虽然时间比较久，但是长时间过后是肯定见效的，对身体的各个器官也是很好的哦。而且正确的坐姿走姿给人以大方稳重的感觉，可以提升你的个人魅力哦。

11、空闲做仰卧起坐

减肥最健康的方法还是运动，仰卧起坐对瘦肚子有很大的效果，每天临睡前叫家人帮你压住腿部，做两组，每组20个，坚持一个月你就可以看见效果，还会帮助缓解便秘噢。

12、不饱和脂肪可以狙击腹部脂肪

不饱和脂肪在干果、橄榄、鱼类和豆类中非常丰富，你可以通过摄入不饱和脂肪酸来减肚子，并且不需要严格控制卡路里，就能够轻轻松松达到减肥瘦身的目的。所以最好每天都坚持吃这类食物，但是也不要过量，不要超过4勺。

13、常转呼啦圈

要想让腰减下来，大家都知道，要加大腰部的运动量，所以，转呼啦圈是一个不错的选择哦。记得，晚上洗澡前可以转十几分钟，然后休息一下去洗澡就可以了。

14、避免吃到反式脂肪酸

根据科学家的研究，反式脂肪酸（transfat）会比一般的脂肪酸为它们的肚子带来30%多的脂肪。所以，反式脂肪酸是减肥的大敌，它会直接让你的腰围平添30%没必要的腹部赘肉！想要平坦腹部，就要避免吃反式脂肪酸。

15、排毒食物对抗便秘

对于便秘的问题，没有什么比多喝乳酸菌饮品清肠、增加乳酸菌和纤维素的摄取量更方便有效的了，乳酸菌能加速肠胃活动机能，成功赶走废物。每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，一根香蕉的卡路里不会超过一百，还不到一碗米饭的一半，既排毒又瘦身。

16、每天泡澡

泡澡其实比沐浴更能保持好的身材，因为淋浴时水流较急，从而会使身体直接接触水冲击的皮肤细胞组织遭到冲击。要想保持皮肤的活性和健美的身材，每天泡温水澡效果很不错滴。

17、海盐按摩法

洗完澡后，利用海盐，绕肚脐顺时针按摩腹部50圈，然后逆时针按摩50圈，然后双手交叠上下用力的按摩50次。海盐可以够促进身体排出废物，同时还可以促进脂肪代谢，为肌肤补充所需的矿物质，让腹部肌肤变得细致紧实。坚持1-2个月，你会发现腰围变小了哦！

18、随时做腹式呼吸

在办公室只要你想起来就做一下腹式呼吸吧！它的好处是可刺激肠胃蠕动，促进宿便的排出，加速腹部脂肪燃烧。做法：用鼻子慢而沉的吸气，感觉腹部慢慢隆起，停住呼吸几秒钟后，再慢慢由口呼气，感觉腹部凹陷，每分钟做5-6次即可。呼吸时记得把注意力集中在腹部起伏上。

19、要有充足睡眠

睡眠不足会使褪黑激素无法顺利合成，也会使血清素下降、可体松上升，另身体也会因疲累出现代偿作用，也就是想吃进更多食物补充能量，导致更易发胖。建议每天至少睡满6~8小时，且关灯睡觉，因褪黑激素会见光死。