居家运动减肥方式

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

7种居家有氧运动，帮你快速燃脂减重

有氧运动从1960年代开始于美国推广，随着时代演进、运动科学研究并发展出各式各项不同的多功能有氧运动。有氧运动能促进运动机能以及维护身体健康。随着居家健身开始流行，在家做运动是相当节省时间以及金钱的方式。进行居家有氧运动时，不必透过健身器材就能减去身上的脂肪以及燃烧大量的卡路里，不管在任何时间以及任何地方就可以进行。

1 跳绳

跳绳是一款非常不错的有氧运动，可以在任何时间任何地点就可以立即进行，如果每天跳10分钟，就能够燃烧将近400卡的热量。每周跳三天，每次跳3分钟，就能开启身体的动能，进而带动燃烧脂肪的效力。

2 开合跳

开合跳是一个十分常见的热身及有氧的运动，在很多运动的暖身操中都会出现，而男性在当兵时也会遇到开合跳的动作。除了能快速高心跳率之外，也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的训练。开合跳会训练到不同肌肉部位，像是肩膀、臀部、小腿⋯等等，每做20分钟就可以燃烧300卡路里。

3 原地跑步

跑步是一项全身性燃脂的有氧运动，慢跑30分钟就能消耗300卡路里。其中，原地跑步是对减肥是最简便有效的。原地跑步10分钟后脂肪开始供给能量，跑步30分钟后脂肪代谢才达到较高地水平，原地跑步30-40分钟后，脂肪逐渐成为主要的能量来源，而消耗糖原的比例会减少，如果以减肥为目的话，原地跑步最好坚持跑完30分钟。

4 波比跳

波比跳是一个很进阶的有氧运动，可以训练我们肌肉的强度和帮助燃烧脂肪。在做波比跳时，会用到大量的肌肉，像是胸大肌、三头肌、腹肌、臀肌、大腿肌⋯⋯等等，还可以提升血压和心脏速率，每次只要做10分钟就可以燃烧500大卡。

5 登山者

登山者训练它是一个模拟爬山的全身性的动作，这个动作几乎能训练到全身肌群，同时也提升心跳率，是个很棒的健康塑身训练。在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。

6 深蹲跳

深蹲跳可以训练到更多下半身的肌群跟爆发力，它可以提升心律以及消耗大量热量。要将臀部重心往后方坐下，膝盖自然就会跟着弯曲。跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点，初次尝试者，建议可先在原地练习深蹲即可，待核心更稳定后再加入跳耀之动作。

7 爬楼梯

爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能训练到全身。爬楼梯能让身体发热、增强心肺功能、增强新陈代谢，加快整个身体中的血液回圈，帮助大腿部位的脂肪代谢，这项运动很适合忙碌的上班族，可以利用回家时间在公寓里的楼梯进行训练。

6大居家减肥运动

6大居家减肥运动

　　6大居家减肥运动，你知道是什么吗？在生活中，有很多的人喜欢运动，身体是我们生活的基础，运动有利于增强身体的免疫力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，下面和我一起看看6大居家减肥运动知识。

　　6大居家减肥运动1

　　 1、稳定球

　　肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性，从而达到消除赘肉的作用。瑞士球（或稳定球）在提高身体稳定性方面的效果更佳。瑞士球很适合做伸展运动，可以在健身前最大程度地伸展全身。直径为75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用来做一些更高级的运动如依次旋转双腿和单臂俯卧撑等。

　　 2、地板运动

　　俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯卧撑；每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个仰卧起坐就是很好的运动计划。

　　 3、弹力运动

　　可以使用橡皮筋进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的`时候要找对颜色。

　　通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：（浅色）、红色（中色）、绿色（深色）。做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

　　 4、提洗衣袋

　　洗衣服是燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋还可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、和腹肌都得到了锻炼。如果觉得洗衣袋重量不够，那可以试试沙袋，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

　　 5、爬楼梯

　　沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项很好的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这项运动。在休息的时候也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

　　在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使得到锻炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。把脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锻炼背部。

　　 6、压椅子

　　休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室，找一个椅子身体笔直地坐在上面，将双手放在椅子任意一个扶手上，双脚平放在地面，向上拉自己的身体，从1数到10，然后回复刚才的坐姿，反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强。

　　6大居家减肥运动2

　　 一、常见的减肥运动

　　 1、赶走油脂跳法

　　配合音乐原地踏步。数1、2单脚曲膝，膝盖举向相反侧的胸口。数3、4还原。换脚跳(手配合节拍，用手肘碰相反侧举起的膝盖头)。

　　 2、：保持苗条跳法

　　配合音乐反覆地轻跳跃。数1、2抬高膝盖。数3、4伸直膝盖尽量抬高脚。

　　 二、青年肥胖者的运动处方

　　青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。

　　 1、运动项目

　　长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。

　　 2、运动强度

　　一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。

　　 3、运动频率

　　由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。

　　 4、运动时间

　　每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。

假期八个动作瘦全身居家减脂必备

八个经典动作瘦全身

经典「瘦全身」训练

瘦身训练计划

1.后踢腿|瘦小腿

起始姿势：自然站立，核心收紧，双手

放于臀部。

动作要点：小腿后屈，脚后跟触碰手

掌，脚尖着地，交替进行，保持正常呼

吸。

动作次数：交替进行30次。

瘦身训练计划

2.开合跳|瘦全身

起始姿势：自然站立，核心收紧，手臂

放于身体两侧。

动作要点：呼气手臂张开的同时双脚跳

开，避免膝内扣，吸气时手臂收回的同

时，双腿收回。

动作次数：交替进行30次。

瘦身训练计划

3.登山跑|瘦肚子

起始姿势：双手撑地，腰背收紧，肘微

屈，双脚与髋同宽。

动作要点：呼气膝盖向靠近，快速

交替进行。

动作次数：交替进行20次。

瘦身训练计划

4.交替摸肩|瘦手臂

起始姿势：双手撑地，腰背收紧，肘微

屈，双脚与髋同宽。

动作要点：身体保持平衡，双手交替摸

肩支撑。

动作次数：交替进行12次。

瘦身训练计划

5.平板支撑|马甲线

起始姿势：双臂撑地，腰背收紧，双脚

与髋同宽。

动作要点：全身保持稳定状态，不要塌

腰，静态保持。

动作次数：保持30S。

瘦身训练计划

6.支撑跨步|瘦腰部

起始姿势：双手撑地，腰背收紧。

动作要点：一侧脚向前大跨一步于手外

侧，双脚交替进行。

动作次数：交替进行16次。

瘦身训练计划

7.背飞|瘦后背

起始姿势：俯卧在垫上，收紧核心和下

巴，双手举过头顶。

动作要点：呼气手脚同时抬离地面，吸

气手脚同时下落。

动作次数：进行12次。

瘦身训练计划

8.直臂支撑|瘦全身

起始姿势：双手撑地，腰背收紧，双脚

与髋同宽。

动作要点：全身保持稳定状态，不要塌

腰，静态保持。

动作次数：保持30S。