运动减肥 钠摄入

减肥期间钠的摄入量应适量控制：

1. 每天钠的含量应低于2300mg，相当于小于6g食盐，且应注意其他调味品中的钠含量。

2. 过量的钠会导致水肿，促进胰岛素分泌，让身体储存更多的糖分，并转化为脂肪，同时还会导致身体水肿，皮肤缺水。

3. 炒菜时可少放盐和调味品，少食口味重的食物。多喝薏仁米水消肿。

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

钠的过度摄入对健身运动取得效果有什么阻碍？

  钠，也就是“盐”，是人们日常生活中非常重要的调味品。俗话说，盐为百味之首，因此常常需要添加到菜肴中，但过量摄入钠的危害更大。体内的盐需要水来进行新陈代谢，因此摄入过多的盐会导致水肿，运动时需要减少盐的摄入。这是因为盐在水平衡和细胞渗透压中起着重要作用。体内过多的盐会导致肌肉中的水分滞留，这会对皮肤表面观察到的肌肉纤维的清晰度产生一定影响。良好的健身效果最好是少吃盐。更具体的原因如下。

  1.盐在体内很难消化。在人体满足了人体的基本需求后，无法代谢的盐仍然需要过量的水来消化，这将导致一个问题，即水肿。盐太多或太少对人体有害。如果你长时间摄入过多的盐，更容易导致高血压、心脏病，甚至水肿。

  2.当盐进入体内时，体内的水分开始流失，体内的盐被消耗殆尽，血管容量增加，不利于健身运动。盐的主要成分是钠，这是一种适量的离子，可以调节身体的酸碱平衡。但是如果摄入过量，人们需要喝过量的水来调节身体的离子浓度，这样人们的血容量就会增加。

  3.很多人都知道人体必须补充盐，但有有很多事情需要注意，那就是盐的摄入。成虫体内盐的总含量约为1g/kg体重，其中50%的盐对细胞渗透压、水分平衡和酸碱平衡起决定性作用。

  综上所述，大多数节食餐的含盐量远远不够人体一天的正常功能，尤其是在一定量的运动的基础上。由于平时的健身训练，身体会出汗，流失大量盐分，尤其要注意补充盐分！但是，由于矛盾具有两面性，在进行钠摄入的同时，也要注意控制钠摄入的总量，否则将会对健身运动的效果产生阻碍。

减肥运动后如何适当补充能量？

矿物质是我们身体里面必不可少元素，而在运动后大量的出汗会让身体内的钾、钠、钙等矿物质被大量消耗，这时候就需要摄入这些物质，尤其是钾和钠，在运动后这两种物质会大量的缺乏，所以需要及时补充。可以从食物中获取这些微量元素，如香蕉、橙子等。二、蛋白质。在运动过后人体内也需要比较多的蛋白质来维持，所以在运动后要注意不能忘记补充蛋白质，而且要补充优质蛋白质。可以多补充牛奶、鱼肉、鸡肉等，这些食物中所含的蛋白质都是优质蛋白质。

健身为什么要排钠

很多人在减肥时都在纠结烹饪和调味方式，为了减肥，他们把饭菜做出了“日照香炉生紫烟”的诗意——

无油无盐，水煮最好，出锅之后稍微撒两粒盐或黑胡椒调味。

美名其曰为减肥。

盐根本不会导致你变胖，而且无盐的减肥餐还会影响到你的运动表现力！让你减肥失败得更彻底～

首先，你可能会说——

盐吃多了会导致高血压和心脏病。

“盐吃多了会导致高血压和心脏病”这个说法来自上世纪70年代，Lewis Dahl的研究证明在给白鼠投喂大量食用盐后，大量白鼠患上了高血压。（参考文献：Lewis K. Dahl, George Leitl, and Martha Heine, J Exp Med. 1972 Aug 1; 136(2): 318–330. ）

可你不知道的是，在这个实验中，给白鼠投喂的盐分，换算到人类的体重，大约是每天500克食用盐。

500克！！！

有谁一天会吃500克盐？

这远远超出了一个正常人平均每日正常盐分摄入的50多倍。

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不过，只针对人类盐分摄入的研究有没有呢？

有的，另一些研究证明饮食习惯偏向高盐的国家或地区，比如日本，高血压的发病率确实要高很多。

可这只是一个研究数据。

也就是说，大部分相关性研究根本无法证明因果关系，而这类没有结果的研究数据很容易让人产生错觉，那就是——盐是造成心血管疾病的真正元凶。

事实上，从上世纪70年代到现在，没有任何研究可以证明，单纯摄入盐（注意！是单纯摄入盐！）会导致心脏病或高血压。

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那为什么一想到健康问题，就会联想到盐的摄入量呢？

你想想看，含盐量高的食物是什么？腌制食品、重度人工加工食品，比如盐腌话梅、饼干、爆米花、薯片等等。而绝大多数天然食物含盐量都不高。

打个比方。

如果你长期食用薯片等膨化食品，看场电影再来桶爆米花，你不仅仅只是超量摄入盐，还有大量的反式脂肪，进而引发营养失调和不健康的饮食习惯才会导致各种健康问题。

这种不健康和肥胖的黑锅，可不能光让盐来背，还有反式脂肪呢！

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不仅如此，上面所提及的日本地区高血压研究还有后续跟踪研究，那就是从日本在上世纪70年代开始建议限盐摄入到至今的50年内，虽然日本人盐分摄入降低了许多，但全国范围内的高血压发病率却一点都没减少。

而且，近年也有大量实验研究表明：在控制包括饮食习惯在内的其他变量的情况下，盐分的摄入对于高血压的发病率没有任何影响。（参考文献：Niels Graudal, Int. J. Epidemiol. (October 2005)34 (5): 972-974.）

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我知道，除了诟病健康问题，还有一部分人会说——

吃太多盐会导致水肿。

虽然大量摄入盐分会导致身体储水，体重增加，看起来浮肿，但是人体对于电解质的储存和排泄是一个动态变化的过程。你在摄入高盐的前几天，身体会倾向于储水，可当钠摄入稳定之后，则会将水分慢慢排出去。

如果你不是专业运动员，因为控制体重需要排钠，普通健身爱好者和减肥者是完全没有必要去钠的摄入。

而对于经常有意控制盐分摄入的健身者和减肥者来说，长期低钠反倒是一个很大的健康风险！（参考文献：Martin J. O'Donnell, MB, PhD; Salim Yusuf, DPhil, FRCPC, FRSC; Andrew Mente, PhD; et al, JAMA. 2011;306(20):2229-2238. ）

特别是夏天，运动中的大量汗液流失，是引起运动型低钠血症的主要原因。

如果你在一日三餐食用所谓的无油无盐、或少油少盐的“健身餐”的同时又在配合大量的有氧运动和力量训练进行减肥，虽然在卡路里和营养素都摄入的合理充分的情况下，仍会造成精力不振，并在训练和运动过程中出现不同的疲劳感。

这很有可能就是因为钠摄入过少。

长期来看，少盐的烹调方式并非是一个能够持久坚持的方式，同时也和减肥效果的好坏没有直接关系，甚至还会因为缺少钠摄入产生的巨大疲劳感而放弃运动。

别忘了，钠也是维持人体正常运作的电解质之一。

大多数的减肥餐的含盐量，远远不够人体一天的正常运作，特别是还有一定运动量的基础上。

减脂三大营养素摄入量计算

减脂三大营养素摄入量计算

　　减脂三大营养素摄入量计算，说到减肥，很多人只是粗浅地知道减肥的原理是制造热量差，于是盲目节食，把自己饿到有气无力，体重却没下降半点。下面看看减脂三大营养素摄入量计算。

　　减脂三大营养素摄入量计算1

　　减肥期间三大营养素的摄入比例是5.5:3:2。在减肥期间，除了需要增加自己的运动量，同时在饮食上还应当控制自己的热量摄入，这样减肥效果会更加明显。在饮食上应当保证三大营养素供给，其中碳水化合物的摄入量是最高的，占每天食物摄入总热量的55%，蛋白质的摄入量应尽量控制在30%左右，脂肪的摄入量应控制在15%左右。在保证这三大营养素的同时，可以适当的加入其他的营养物质。

　　 一，热量计算公式：

　　1，男性：体重*24,，女性：0.9*体重*24,这个就是一天热量的所需。

　　2，例如：我的体重是100KG，100*24=2400

　　3，基础代谢计算方法和身体的脂肪含量有直接的关系

　　男性10-14%&女性14-18%乘以1.0

　　男性14-20%&女性18-28%乘以0.95

　　男性20-28%&女性28-38%乘以0.9

　　男性28以上&女性38以上乘以0.85

　　4，例如：我的脂肪含量是18，我的基础代谢就是2400*0.95=2280

　　 二，不同的生活、工作方式所消耗的热量也有所不同

　　1、普通上班人群基础代谢*1.3

　　2、一般健身人群基础代谢*1.55

　　3、专项运动员基础代谢*1.8

　　比如我100KG，基础代谢2280*1.8=4104，这个数值就是我一天所需的'热量

　　15:15:50

　　 三，三大营养素所含的热量

　　1，蛋白质=每克4卡路里

　　2，碳水化合物=每克4卡路里

　　3，脂肪=每克9卡路里

　　四，蛋白质需求量的计算方法

　　1、确定去脂体重

　　总体重-总体重*体质含量

　　例如：100-100*18%=82KG*2.2=180磅（瘦体重）

　　蛋白质需求量为：180*0.9=162克

　　2，需求函数

　　（1）一般人群*0.5

　　（2）少量运动人群（少量运动）*0.6

　　（3）一般健身人群（每周3次）*0.7

　　（4）训练人群（每周不低于4次）*0.8

　　（5）运动员*0.9

　　3，碳水化合物需求量

　　每日总热量*0.5÷4

　　例如：4104*0.5÷4=2052÷4=625.5克

　　这是我一天所需的碳水总量,，蛋白质量通过上面的计算可以得知我一天需要180磅*0.9=162克

　　五，162克*4（每克蛋白质的热量）=648卡路里

　　1，碳水化合物所来的热量625.5*4=2502卡路里

　　2，脂肪的所需量，需求总热量-碳水所热量-蛋白质所需热量

　　例：（4104-2502-648）÷9=106克

　　减脂三大营养素摄入量计算2

　　 三大营养素计算公式是：三大产能营养素（g）=能量/产能系数。

　　其中能量的单位是kcal，三大产能营养素的单位是g。如果是计算我们所吃的食物里面营养素的量，公式为食物中营养素的量=食物净重×每100g食物中含该营养素的量/100。

　　 三大营养素摄入量计算:

　　①先计算自己每公斤需要摄入的热量:

　　例，每天所需热量上次计算结。

　　果:180K÷56kg=32。

　　②减脂期不怎么运动人群每公斤体重摄入。

　　1克脂肪，1克脂肪9k。

　　1*9=9k。

　　③蛋白质非运动人群每公斤摄入。

　　0.8克，中强度摄入1.4克 每克4k热量(中强度11.44)=5.6k。

　　④每公斤所需碳水(每克碳水4K)。

　　32K-9k-5.6K=17.4。

　　17.4÷4=4.35。

　　所以，56kg体重 所需要的。

　　碳水4.3556=243.6克。

　　脂肪156=56克。

　　蛋白1.4*56=78.4克。

　　基础代谢=公斤数×24(男)。

　　基础代谢=公斤数×23(女)。

　　不运动或少运动:基础代谢×1.2。

　　一周3次:基础代谢×1.4。

　　周3到5次:基础代谢×1.55。

　　减脂三大营养素摄入量计算3

　　减脂三大营养素比例通常在5:3:2，碳水化合物需要控制在50%左右，蛋白质的控制量需要在30%，脂肪摄入量需要在20~15%，还需要结合有氧的运动，能够达到减脂瘦身的效果。

　　减肥是一个比较长远的过程，需要长时间通过饮食调节结合营养的运动，才能够促进新陈代谢的加快，有助于体内脂肪燃烧和分解，对于减脂瘦身会有帮助作用，能够帮助自身体质增强，提高机体免疫能力及抗病能力。减肥的时候一般不能吃一些高热量以及高脂肪的食物，可能会因为里面的热量较多干扰到正常的减肥效果，

　　也会导致身体出现过度的肥胖。还需要结合一些有氧的运动，比如跑步、登山、游泳、健身操等，通常需要每天坚持半个小时到一个小时以上，能够促进新陈代谢加快，帮助脂肪燃烧，有利于减肥，也能帮助体重下降。

　　减肥的时候也要保持规律的作息时间，避免长时间熬夜容易引起内分泌紊乱，不利于减肥效果，还可能会导致减肥负担加重，也会出现反弹。需要长时间坚持才会看到明显的效果。

　　碳水、脂肪、蛋白质都有功能作用，但是这三种营养素的储存方式不太一样，所以影响减肥的方式也不太一样。

　　蛋白质过多时会被转化为糖类储存起来，脂肪过多会直接以脂肪状态被储存起来，碳水过多则会被转化为糖原储存于肌肉或肝脏中。

　　我们减肥，主要就是减脂肪，所以脂肪摄入是首先要控制的。而碳水和蛋白质都不易存储为脂肪，但碳水会影响身体原有脂肪的消耗，所以，碳水也变成减肥人士避之不及的一种物质。低脂减肥法与低碳减肥法就是这样流行起来的。