运动减肥瘦身食谱减脂晚餐

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

100种简单减肥晚餐食谱大合集

晚餐是一天中最容易让人失控的一餐，它往往是我们摄入热量过多、易导致肥胖和代谢异常的罪魁祸首。如果您正在进行减肥计划，那么制定晚餐菜单是必不可少的一步。

下面是100种简单减肥晚餐食谱，帮助您轻松把握晚餐食材，营养丰富又健康：

蔬菜类

1.西芹炒虾仁:提供纤维素、蛋白质，以及维生素B2、C、E等营养成分，低脂、低卡，适合减肥人士。

2.麻婆豆腐:主要原料为豆腐和肉末，豆腐具有降脂、清热解毒的功效，而禽肉则含有丰富的蛋白质和必需氨基酸。

3.炒冬瓜丝:100克冬瓜仅含16卡路里，属于低热量蔬菜，不容易使人发胖。

4.鲜菇炒鸡丝:可以增强身体免疫力，有效预防疾病，而且鲜菇、鸡肉都是低脂肪、高蛋白质的食品。

5.豆腐炒青菜:蛋白质含量高、运动后食用能促进肌肉恢复。

蛋类

6.葱花炒蛋:可促进脑细胞新陈代谢，具有改善记忆、缓解疲劳的功效。

7.煮蛋加水煮菜:煮蛋对身体有很好的保健作用，具有生津止渴、滋阴润燥、润肠通便、活血化瘀等功效。

8.番茄炒蛋:番茄中富含大量抗氧化物质，具有防癌、美容养颜以及减肥效果。

9.虾皮炒鸡蛋:虾皮是一种低热量、高蛋白的食物，可以降低血压、血脂，同时调整体内的水盐平衡。

10.芹菜炒蛋:芹菜具有清热解毒、除湿利水、滋阴润燥的功效，能够助您缓解饥饿感。

海鲜类

11.糖醋鱼:鱼肉含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素B12，洋葱、番茄、辣椒等原料还能够让您的晚餐更加美味。

12.清蒸鲈鱼:适合需要控制卡路里摄入量的减肥人士，同时鲈鱼肉质细嫩，口感极佳。

13.蒜蓉粉丝蒸扇贝:扇贝是营养价值很高的海鲜，维生素A、B、C、E和钙、铁等矿物质均丰富。

14.油泼皮皮虾:选用优质大虾，热量低、营养丰富，配上海鲜酱，味道鲜美。

15.糖醋风味的鱼头汤:鱼头含有丰富的蛋白质、以及钙、磷等矿物质，能够刺激肠胃蠕动和分泌胃液。

肉类

16.红烧牛肉:牛肉富含蛋白质、维生素B、铁、锌等营养元素，加上多种配菜，更营养丰富。

17.茄汁焖猪肉:猪肉是蛋白质的重要来源之一，而番茄中含有丰富的维生素和矿物质，有精神养心、解渴止口、利尿通便的作用。

18.黑椒牛肉卷:牛肉中含有的铁、锌等微量元素可以帮助提高免疫功能，而黑椒口感浓郁、味道独特。

19.五香肉卷:采用瘦肉卷，减少脂肪和胆固醇的摄入量，应用五香粉调味，口味更佳。

20.蒜泥烤鸡：主要材料为鸡肉，口感嫩滑、香气扑鼻，而蒜泥则能有效除湿生津。

豆腐/米饭类

21.红烧猪蹄筋豆腐:猪蹄筋、豆腐等主要食材都是高蛋白、低脂肪的食品，适合需要减肥的人群。

22.酱爆茄子丁配豆腐干:鲜嫩的茄子与豆腐干相配，营养丰富、口感纯正。

23.小炒肉：选用瘦瘤肉和新鲜青椒等多种食材，口感劲道、清爽可口。

24.蚝油鸡丝炒米饭:蚝油有润燥、消炎解毒的效果，加上鸡肉和米饭，既能保证饱腹感，又具有丰富的营养。

25.胡萝卜牛肉米饭:米饭加上胡萝卜、牛肉等多种食材制成，热量低，且能够满足身体对营养的需求。

汤品类

26.排骨豆腐

减肥食谱大全

减肥食谱可以参考以下内容：

早餐：  馒头或全麦面包100克   鸡蛋60克（1枚）  牛奶160克   凉拌三丝100克（三种蔬菜）；

中餐： 米饭200克  （熟重）红肉类60克   禽类60克   清蒸鱼120克    白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克   （注可选择其他豆制品）炒蔬菜200克；

下午加餐：水果200克（应季）；

晚餐： 米饭130克 （熟重）红肉类50克   禽类50克   清蒸鱼100克    白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克    菌类100克（注：选择一种）；

每日盐不超过6克，油脂不超过20克；

注意：晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议17：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；

晚上下班之后吃一些凉拌蔬菜就可以了；

晚上不要吃任何食物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。

减肥晚餐食谱以及减肥方法

　　减肥晚餐食谱以及减肥方法到底有哪些?减肥晚餐食谱以及减肥方法能对我们的生活带来怎样的体验或者提升呢?放心，接下来准备带你了解当中的细节!

　　减肥晚餐食谱以及减肥方法

　　减肥晚餐食谱

　　玉米粥：玉米营养丰富，含有大量的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、卵磷脂、膳食纤维。加入少量小苏打煮出的玉米粥，可以释放维生素B族。维生素B族可以让体内的饱和脂肪酸转变为不饱和脂肪酸，以达到减肥的效果。

　　蔬菜：芹菜、苦瓜、白菜帮子、白萝卜，洗净焯一下，加点佐料凉拌。修练后半小时，可喝一小杯酸奶。晚上不吃水果。根据《流行病学和社区卫生期刊》2008年的一项研究，如果女性的双腿过于短粗敦实，那么她们就要小心患上肝脏疾病了。英国学者发现，如果女性双腿的长度在20〜29英寸(约合50.8〜73.7厘米)之间，那么她们体内有四种生化酶的含量就偏高，容易患上肝脏疾病。研究者认为是女性儿童时代的营养因素影响到她们腿部的生长方式，进而影响到她们成年后肝脏的发育状况。

        减肥方法

　　预防措施

　　尽量让肝脏避免接触毒性物质，这样才能保证肝脏的健康和长寿。对酒精类饮料的摄取，每天喝葡萄酒的量不要超过142克，啤酒的饮用量不要超过340克。

　　臂长

　　《神经病学期刊》2008年的一项研究显示，如果女性手臂的伸展幅度过短(低于152厘米)，那么她们患上阿兹海默氏症(老年痴呆症)的可能性要比手臂较长的女性高出1.5倍。美国塔夫兹大学的研究者认为是女性在生长发育阶段的营养因素或其他缺陷造成手臂过短，进而会影响到她们晚年认知功能的下降。

　　预防措施

　　多让手臂进行一些精细的运动，如绘画或者陶艺制造，这两种运动会提高大脑的认知功能。 耳垂折痕

　　已经有多项医学研究显示，一侧或双侧耳垂上有线性折痕预示着将来会患上心血管疾病(心脏病发作、心脏搭桥手术和心脏猝死)。美国《医学会期刊》的研究显示，在排除了其他影响心血管疾病发作的可能因素后，一侧耳垂有折痕会增加发病可能性的33%，双侧耳垂有折痕会使发病的可能性增加到77%。尽管医学家还不知道两者之间的确切原因，但推测人体内弹性纤维的缺乏和流失导致了耳垂上有折痕和动脉血管的硬化。

　　预防措施

　　采用其他的方式让心脏保持健康，尽量让身材苗条些而不要大腹便便，降低胆固醇水平和血压。

　　腰围的尺码

　　《神经病学期刊》2008年发表的一项研究显示，四十多岁的成年人如果腰围过粗(即使体重没有超重)，那么他们在70多岁时患上老年痴呆症的可能性会增加3.6倍。 其中可能的原因就是与皮下脂肪(皮肤下储存的脂肪)相比，内脏周围的脂肪(围绕人体内脏器官周围的危险脂肪)会造成激素分泌的改变，从而导致认知功能的下降。

　　预防措施

　　采用分量适中、饮食结构搭配合理的地中海风格的饮食，例如食用含有单不饱和脂肪酸的食物(如橄榄油、植物种子、鳄梨和黑巧克力)，可以预防内脏周围脂肪的堆积。

　　内衣的大小

　　胸围超过D罩杯的女性，会增加患上糖尿病的可能性。加拿大医学会期刊发表的一项研究显示，研究者经过10年的跟踪调查，发现穿D杯胸罩或乳腺更丰沛的女性，与穿A或B杯乳罩的女性相比，前者患上II型糖尿病的可能性增加了1.5倍。即使研究者在排除了肥胖症、饮食习惯、吸烟情况和家族病史后，结论依然如此。研究者推测是女性乳房中的脂肪组织对激素非常敏感，从而影响到胰岛素的抗阻性，从而导致了糖尿病。

　　预防措施

　　经常进行一些高强度的间歇性锻炼。一项研究显示，如果成年人在室内健身脚踏车上进行6次30秒钟的用力蹬踏(每次之间休息4分钟)，连续做6组这样的练习，就会使人体对血糖的控制能力提高25%，从而降低糖尿病的发病可能性。

　　小腿的围度

　　小腿太细会得中风?这听起来有些违反直觉。《中风期刊》2009年发表的一项法国学者进行的研究显示，如果女性小腿围度过小(低于33厘米)，那么她们体内会存在更多的粥样动脉硬化斑块，这是引起中风的一个重要因素。研究者认为，如果小腿肚子的围度较大，也就是这个部位的皮下脂肪较厚，就会从血液中吸引出更多的脂肪酸并储存下来，从而减少了患上中风的可能性。

　　预防措施

　　一项研究对4.05多万名日本男性和女性进行调查后发现，那些每天喝5杯或5杯以上绿茶的人死于心脏病和中风的可能性会大大降低。

　　血型

　　根据美国唐娜·法博癌症研究所和哈佛医学院对10.7503万名成年人的调查显示，血型为A、B或AB型的人与O型血的人相比较，前者患上胰腺癌的可能性要高出44%。这意味着前者的血型中存在着某些基因缺陷，因而他们容易患上胰腺癌。

　　预防措施

　　服用维生素D补剂。每日服用维生素D补剂为300国际单位或以上的人患上胰腺癌的可能性更低。强化低脂乳制品和鱼肉(特别是鲑鱼)是获得维生素D的最佳食物来源。

4种减脂晚餐食谱示例，从120斤吃到90斤，懒人必备！

晚餐怎么吃，关系到你的体重！

中国人喜欢晚餐吃得很丰盛，肉菜汤齐全。但是晚上如果大吃不喝，吃得太丰盛，肚腩容易堆积，体重基数越来越大。

减肥的人，晚餐怎么吃才能让你越吃越瘦！

1、避免太多肉。肉类食物选择精瘦肉、鸡胸肉等，但分量不要太多，奶制品、蛋类可以少量，补充蛋白，不要超过总食量的三成。

2、蔬果可以适量多一点，因为热量比较低，有足量的膳食纤维，可以促进身体代谢，占总食量的一半以上。

3、主食碳水比如米饭、豆制品食物不要太多，一般不超过一碗。

4、烹饪的时候记得保持是低脂肪，不要选择油炸，要选择清蒸水煮的做法，不然食材的热量会飙升。

4种减脂晚餐实例，跟着吃，从120斤吃到90斤，懒人必备！

1、一碗糙米饭+一碗鱼头豆腐汤+一份时蔬+几颗圣女果

2、一碗八宝粥+一份瘦肉炒菌菇+一颗煎蛋+一份时蔬

3、一个蒸红薯+一份鸡胸肉炒木耳+一份时蔬+一个橙子

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