晚上运动对身体怎么样减肥

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夜间跑步可以减肥吗？夜间如何减肥瘦身？

许多人白天的时候忙于工作和学习，没什么时间运动，晚上的时候时间还算充裕，可以出去跑跑步运动一下，利用晚上的时间跑步减肥，晚上跑完步回去之后洗个澡就可以休息了，那么晚上跑步有减肥的效果吗？晚上要怎么跑步才可以减肥呢？一起来看看吧！

1、夜跑是否能减肥

跑步可以促进热量的消耗，燃烧脂肪，自然可以达到减肥效果。夜跑作为白天没有时间锻炼又想要减肥瘦身的白领人群的最佳选择，紫外线辐射少，不用担心晒黑，而且在这个时间段里，对于锻炼，荷尔蒙反应最强烈，会有较好的减肥效果。

2、夜跑减肥的正确方法

(1)进行跑前的准备活动

跑前的准备运动是可以使身体以最快的速度能够进入运动状态，同时也是为了能够让跑步顺利的进行到最后打下基础，让跑步能够维持理想中的时间和状态，这样也就达不到减肥效果。

(2)夜跑坚持45分钟左右

你需要给自己每天夜跑设定一个合理的时间，并且持之以恒的坚持，夜跑减肥并不是一个速成的过程，脂肪的燃烧也是需要时间的，这就要求跑步循序渐进的进行。最好维持在45分钟左右。

(3)选择慢跑

夜晚跑步强度过大的话，会使神经兴奋，影响晚上的睡眠，再加上夜晚周围环境的，快跑明显不是最好的选择，况且，慢跑是有氧运动，更有利于消耗脂肪，促进减肥。因此想要在夜跑减肥的话，尽量的选择进行慢跑。

3、夜跑减肥的正确姿势

(1)头与肩的姿势

跑步时头与肩需要保持稳定。跑步时不要低头，目视前方，跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

(2)臂和手的姿势

大小臂前后自然摆动，屈成约90度，在跑步过程中，手臂得以前后左右对打幅度的摆动。

(3)腿的姿势

用大腿的力量带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

(4)腰的姿势

跑步时，也可以注意腰部的扭动，让腰部也动起来。

4、夜跑注意哪些减肥效果好

(1)带上白开水一起跑

补充水分在跑步里面是比较重要的，在你跑步之前，你可以准备好白开水，可以加点盐或者糖，这样就不会在跑完之后，因为口渴去喝饮料，反而增加了热量，让你的夜跑前功尽弃。

(2)跑前饮食的控制

想要夜跑达到减肥的效果，就需要你对晚餐进行控制，不宜过饱，过饱取不到减肥效果，太饿导致没有气力，甚至低血糖等情况。而且夜跑要在饭后一个半甚至两个小时之后进行为最好。

(3)跑后控制饮食

运动会消耗热量，从而使得运动过后会有饥饿感，这个时候，你可以吃一个水果，或者喝点牛奶，不能吃太多，适当的补充一点养分就可以的，可以选择一些低热量、纤维素高的食物，如水煮蔬菜，水蛋白类，低脂酸奶、一根香蕉等。不能再吃一些高热量的食物，不然夜跑就等于白跑了。

5、运动前后饮食注意事项

一.运动前低升糖指数轻食

许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。

二.运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

三.运动后适量蛋白质轻食

研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！

建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。

四.运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

五.运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！

六.运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

夜间跑步锻炼有哪些诀窍，可以有效的减肥，保持健康？

越来越多热爱美丽的女性开始参加夜间慢跑活动。不同于其他运动，它可以很容易地开始，因为没有必要准备道具。因为有氧训练有燃烧脂肪的作用，所以跑步对减肥和保持健康很有帮助。事实上，只要你多注意某些点，你就能比平时更有效地燃烧脂肪。接下来，我要教你高效燃烧脂肪的夜间跑步秘诀。

一、跑步前应该注意一下：

1、对于那些下班后想跑步的人来说，建议及时吃点东西，不要空腹跑步以避免低血糖或缺乏能量; 在跑步前一小时，选择容易消化的水果、谷类饮料或苏打饼干。

2、跑前做10分钟的力量练习如果在跑前给予肌肉刺激，可以提高脂肪燃烧的效率。肌肉力量训练后，身体会分泌生长激素，增加体内的脂肪分解酶，使脂肪燃烧得更有效率。做10分钟的深蹲或腹肌练习是非常有效的。虽然可能有点累，但达到喘气的程度可以提高有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌肉力量练习后稍作休息，如果你在呼吸恢复后开始跑步，你的脂肪会很快燃烧起来。

二、跑步中该注意一下的要点：

1、跑步前有节奏的热身是必须的。在完成一个简单的静态伸展之后，建议你在第一阶段做一次轻快的散步作为热身。在逐渐小跑后，开始增加速度或增加距离。慢跑时，全身的肌肉要放松，手臂要自然摆动，要抬高以收缩腹部，重心要稍向前。建议使用腹式呼吸。深呼吸，保持节奏。

2、以你能说话的速度跑步，这并不是说你跑得越快，脂肪燃烧得越快。为血液和肌肉提供足够的氧气以燃烧脂肪是很重要的。因此，长时间有节奏地跑，不喘气更为有效。

三、跑步之后的注意事项：

1、对于那些正在减肥的人来说，他们可以在运动后除了水之外再添加糖分，避免蛋白质分解和肌肉消耗，但是尽量控制总热量为300卡路里。如果你饿着肚子上床睡觉，第二天你会觉得很累，甚至会失去跑步的动力。

2、放松腿部肌肉，不要忘记在夜间保养时伸展和放松你的腿部肌肉，抬起你的腿5-10分钟，然后从脚底到大腿按摩，以达到排水和加强循环。第二天，你会发现你的腿变得更加结实，视觉上也会变得更纤细。

晚上跑步减肥的正确方法

晚上跑步减肥的正确方法

　　晚上跑步减肥的正确方法，跑步是一项很不错的减肥运动，有很多小伙伴们白天要工作，只能利用晚上的时间来进行跑步减肥，那么晚上跑步减肥有哪些正确方法呢，如果你也想知道，那就一起来看看吧！

　　晚上跑步减肥的正确方法1

　　 晚上跑步能减肥吗

　　晚上，人进食比较多，如果跑步可以把晚饭所摄入的热量消耗掉。通常，在吃完晚饭后的2个小时后跑步比较好，因为食物已经被充分吸收，即使跑步，也不会出现腹痛等不适症状。

　　此外，从外部环境来看，晚上跑步比早上跑步更好，因为早上空气中二氧化碳含量多，人吸入后易影响健康，而晚上不会出现这种情况。晚上周边树木散发二氧化碳少，空气新鲜，不会影响人的呼吸。

　　晚上跑步还有一大好处就是能促进睡眠，只要掌握好运动量，不让身体过于疲惫，就能让人安然入睡。入睡后，人体能量不会大量消耗，但睡眠质量的提高有利于促进机体的新陈代谢和排毒，对预防脂肪累积在体内有好处。

　　 晚上跑步减肥的正确方法

　　 1、将腿抬高

　　身体前倾，腿抬高，步伐不要太大，慢跑40分钟。若想身体能量消耗大，尽量将腿抬高，这样腿部积累的脂肪会充分燃烧，有助于瘦腿。

　　 2、甩臂扭腰

　　跑时，手臂要不断摆动，同时，适时扭动腰部，让腰部也动起来，但需要注意的是，不要用力过度，导致腰部损伤。

　　 3、调整呼吸

　　呼吸调整不好，一直处于无氧状态，是难以获得减肥功效的。在运动过程中，需要适时调整呼吸，匀速跑，以让减肥效果大大提升。

　　 4、坚持跑步

　　跑步不要“三天打鱼，两天晒网“，要坚持一段时间，才能有成效，因为任何减肥运动都是循序渐进的，即使初期获得明显效果，但若不坚持，很容易会反弹。所以，跑步减肥也要坚持3个月以上，甚至一年。

　　 晚上跑步减肥能吃东西吗

　　 1、燕麦白米粥

　　燕麦富含膳食纤维，吃后人有饱腹感，不容易饥饿，而且用燕麦和水熬制成的粥热量不高，而且对排便有帮助，能促进体内的毒素随粪便排出。

　　 2、鸡肉沙拉

　　鸡肉沙拉营养丰富，口感好，低脂低热，是作为减肥者摄取蛋白质的首选食物。如果想要减肥，又不想饿，吃鸡肉沙拉是不错的选择。

　　 3、海鲜冬瓜汤

　　冬瓜利尿消肿，海鲜热量比肉类低，两者熬煮成汤，在跑步后喝，可以补充人体流失的营养，对身体有好处。

　　 4、双菇苦瓜丝

　　苦瓜是明星级的减肥食物，具有清热解毒、降脂减肥的功效。而金针菇热量低，与苦瓜一起烹煮成食物，可作为减肥餐。

　　 晚上跑步减肥肚子疼怎么办

　　有的人晚上跑步会出现腹痛症状，这是因为在跑步前没有做好准备运动后者准备运动做得不充分引起的。通常，人在静止的状态突然转变为剧烈运动的状态，需要一个过程，如果不注意，内脏器官适应不了身体剧烈活动的需要，就会引发不正常现象，如腹痛。

　　若跑步时腹痛，应立即停下来，休息一段时间。等腹痛症状减缓后，再继续跑。但有的人症状是难以缓解的，需要吃一些药物控制疼痛。有的人则喝水，充分休息即可缓解。出现这样的情况，下次夜间跑步就要警惕，做好预防。在跑步前，不要吃太多东西，跑步过程中不要大量喝水等。

　　 晚上跑步减肥注意事项

　　 1、逆车流而跑

　　在大城市工作，空旷的地方比较难找，除非周边有公园，不然都要沿着公路跑。但公路上车流量比较大，所以，在跑步时要注意安全，建议避开车流高峰期跑，另外，跑步方向要与车流方向相悖。

　　 2、穿亮色衣服

　　夜跑穿亮色衣服，可以提高辨识度，让周边的朋友能够快速找到自己，避免走失时无法联系，另外，也可以让车辆看清自己，避免发生碰撞。

　　 3、沿着熟悉的线路跑

　　夜跑路线要选对，尽量不要冒险去偏僻小路跑，不然，发生意外，周边无人，很难获救。

　　 4、把握夜跑最佳时间

　　夜晚时间最好选在晚上9点左右，通常跑30-60分钟比较好，可以起到消脂减肥的功效，另外，也能避免运动时间过长，人太疲惫，影响睡眠。

　　 5、夜跑注意补水

　　夜里气温不高，跑步后人不会出太多汗，但也要注意补水。建议喝水不喝太多，喝水时要一口一口慢慢喝，因为这样有利于吸收，而且对身体有好处。

　　晚上跑步减肥的正确方法2

　　 跑步地点的选择

　　晚上跑步可能会因为路边的.烧烤停住了脚步，所以选择跑步地点对运动也有很多营养，合适的地点可以让运动更容易坚持下去，可以选择去公园去学校，像这些地方晚上都会有很多的人在锻炼，使得跑步运动的积极性也会更高，选择公园或者学校对减肥肯定是有帮助效果。

　　 跑步前的热身

　　其次就是在跑步之前尽量去做一个热身，热身不仅可以预防运动损伤，而且可以让肌肉能够尽量多的参与进去，之后的消耗也会变得更大。

　　 跑步的时间安排

　　然后就是跑步的时间长度问题，如果跑20分钟身体才刚刚开始升温就停下来，这个时候想要代谢可能也不会很多，正确的跑步时间尽量选择长一点，比如像40分钟、50分钟。

　　 跑步后的拉伸

　　注意训练完之后的拉伸非常重要，如果训练完之后不做伸展，第二天再去跑步的时候身体可能会出现一些僵硬的状态，热身又不充分那跑步的时候就很容易出现体态的问题，身体会出现失衡那就很容易受伤。

　　 跑步时要注意摆臂

　　最后一点在跑步过程当中，很多人跑步的姿势可能出现问题，这个也会影响到减肥，并且也是常见的的一个现象，跑步的时候两个手臂一定要参与进去，增加一个做功，一定要做一个摆臂，能够摆臂大一点那就大一点，往后摆臂的时候也要有力。

适宜晚上的减肥运动有哪些？

在人们的认知里，认为一般我们做运动都是在早上的时候，尤其是你在公园里就可以看到，有很多运动的人，有跑步的，有打太极的，还有跳舞的，那你们知道什么减肥运动比较适合在晚上进行呢？下面，给大家具体介绍一下适宜在晚上的减肥运动。

1、适宜晚上的减肥运动

1.饭后站立

站立是一种简单的运动。每天晚饭后，按照标准的站立姿势站立半个小时，长久坚持下去，你会发现自己腰腿都变细了。站立时候要注意夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部背部腿部腰部头脖子等都究贴紧墙面。

2.倒步走

倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。

倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

3.转呼啦圈

转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

4.慢跑

慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

5.瑜伽

瑜伽不需要太大场地，在家里的床上就可以做。晚上做瑜伽能够拉伸全身的肌肉，放松精神，消减脂肪的同时能够有助睡眠。

晚上运动注意事项

1.控制运动强度

晚上运动强度过大，神经容易兴奋，进而导致人们难以入睡，影响睡眠质量。另外，如果晚上运动过量，身体过于疲劳，在第二天，精神会不佳，影响工作效率。

2.运动前要做好热身运动

不管任何时候最运动，都应该要做足热身运动。这样能够防止肌肉损伤。

3.注意安全

晚上一些人喜欢到室外去运动，如在街上夜跑。但晚上光线不足，出来运动的人也比较多，为了安全，晚上到室外运动做好穿亮色衣服，让人家辨清你，不至于会冲撞到你。另外，要选择光线充足的场地运动。

4.运动后不要进食

运动后要注意补充水分，但不要进食其他食物。夜里，人的代谢能力较低，如果在夜间大量进食，会增加消化器官的负担。

2、减肥的方法

一、睡前少喝水

喝水是生活中保健身体重要方式之一，通过喝水能够很好的促进身体代谢，喝水能够很好的排出身体的毒素。特别是在早上，在起床之后喝一杯水，对于身体调节实在是太重要了。

在秋天，其实应该多喝水，秋天因为燥热，身体水分蒸发快，通过喝水能够及时的补充身体的水分，皮肤一旦缺水，是会表现的非常敏感，造成瘙痒是常见的症状。

但是，在晚上睡前要是喝水的话，对于身体是非常不妙的。到了晚上九点之后，身体的器官处于睡眠状态，这个时候多喝水是会让器官强制工作。

特别是内脏，这个时候要将喝进身体的水进行消化，就会打乱正常的生物钟，特别是对于肾脏这个时候影响更大，会造成浮肿的情况。

睡眠也是调节身体的一种方式，但是，在睡觉前要是喝水过多，是会影响到睡眠状态的，是会让身体变得浮肿。

因而，在睡前不要多喝水，同时，要保证足够多的睡眠时间。

二、宵夜不要吃

身体肥胖一方面是身体自身的缘故，另一方面就是不合理的饮食。以身体自身来说，每个人的机体消化功能不同，以及体质的缘故，会使得一些人怎么吃都不会发胖，有些则会出现喝凉水都会发胖的情况。

但是，在生活中对于很多人来说，造成肥胖的最大因素无疑还是饮食。饮食的不规律是造成肥胖的主要原因。

以晚上来说，在睡觉前就不要再吃东西了，对于宵夜更不要吃。现在不少人在晚上应酬是较多的，烧烤、面包、火锅各种食物尝个遍，却不想，这样的饮食方式对于健康是有非常大的危害。

特别是一些热量高的食物，更是会造成体内热量转变成脂肪，引起肥胖。健康养生的人，在晚上睡觉前是不会进食的，即使在晚餐的时候，也是吃得很少，这是因为在晚上，身体的器官处于休息的状态，白天的工作早已让各个器官有疲倦的感觉，适当的休息能够很好的恢复功能。

但是，在晚上吃宵夜还会造成器官继续工作、运转，这样对于健康是有极大的影响，因而在晚上要远离宵夜，这样就从源头上阻止肥胖，长时间的坚持是会变瘦的。

三、睡前伸懒腰

伸懒腰在很多人的观念里应该是早晨起床之后的动作，伸懒腰能够很好的舒展身体。

其实在晚上睡觉前要是能够伸懒腰，对于入睡也是有帮助的，同时能够帮助人们达到变瘦的目的。

这是因为在伸懒腰的过程中是会让身体中气血得到很好的流通，以血液来说，在流动的过程中是能够很好的帮助身体排出毒素。

一些上班族，因为白天长时间的坐着，身体的腰部得不到运动，特别是脊椎部位更是容易受到伤害，这些都是会造成身体的错位。

而在伸懒腰的过程中是可以有效的让腰部得到锻炼，同时使得脊椎处于一个正确的部位，对于身体内部的血液循环是有必要的。

这些都是能够使得身形达到瘦身、健美的状态。因而，可以在睡觉前做一下伸懒腰的动作。

四、按摩胆经

在生活中肥胖的人对于身体的两个部位感觉到不满意，一是腰部、二是腿部。

以腰部来说，很多人因为饮食的不合理，会造成腹部脂肪堆积过多，时间一长就会形成肥胖的情况。

而腿部现在俨然成了很多人关注的部位，不少人是希望自己的腿部变得修长，拥有一个大长腿不仅仅是女生的梦想，也是不少男性的奢望。

在睡觉前是可以通过按摩、敲打胆经的方式进行减肥瘦身的。胆经位于身体下肢部位，穿着裤子的时候，可以沿着裤子内侧到膝盖部位，这个地方有身体重要的几个穴位，例如，风市穴、环跳穴，这里就是胆经的所在地。

在按摩穴位的时候，是可以有效的舒经通络，对于血液中的毒素也是可以有效的排出，当血液循环加快，身体中就会有足够多的空间、能量来排出体内的毒素，身体中的水肿、毒素要是能够排出自然而然就会瘦下去了。

因此，在睡前可以按摩敲打一下胆经。

五、睡前泡泡脚

在睡觉前泡泡脚可不仅仅是帮助入睡那么简单。作为身体的第二心脏，脚部的作用往往被我们所忽视，在睡觉前要是泡脚，对于减肥、瘦身是有很大的帮助。

这是因为在泡脚的时候，能够很好的改善脚部的血液循环，在驱除寒冷的同时，能够促进身体的代谢。

在泡脚的同时，还可以按摩一下涌泉穴，这样的按摩对于身体更加的有益。因此，可以在睡觉前泡脚达到减肥的目的。