绝经期间适合什么运动减肥

更年期减肥有用，但需注意健康方式：

1. 适当增加运动量：爬山、游泳、广场舞等运动；

2. 注意饮食：少吃油腻食物，多吃蔬果和适量蛋白质；

3. 减少主食的摄入量，多吃绿色蔬菜，苹果、香蕉、西红柿等有利于减肥和排毒；

4. 多吃含胶原蛋白的食物，有利于卵巢保养和减肥；

5. 注意身体状况，若有不适症状，建议就诊治疗。

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

绝经期适当的有氧运动、力量训练及灵活性训练有哪些？

随着年龄的增长，绝经期妇女的心血管功能、肌肉力量以及灵活性均下降。有氧训练，也称耐心训练能调动大多数肌肉进行连续的、有节奏的运动，其运动形式是值得提倡的，如散步、游泳、骑车、划船、跳绳、滑冰、滑雪等。每次运动应持续15 ～ 60 分钟，合理的运动应包括：5 ～ 10 分钟的热身运动；10 ～ 60 分钟的有氧运动，运动强度达到3 ～ 6 代谢当量（运动代谢率/ 静止代谢率）或使心率要达到最大心率的60% ～ 90%；5 ～ 10 分钟的放松运动。有氧运动可以增强心肺功能，使心脏每搏量和每分输出量增大，心率降低，耗氧减少。有氧运动在降低极低密度脂蛋白的同时升高血中的高密度脂蛋白，血清高密度脂蛋白胆固醇有动脉平滑肌的细胞对胆固醇的摄取和蓄积的作用；并能促进已沉积的胆固醇游离出动脉壁，以及竞争抑制低密度脂蛋白胆固醇受体，从而保护周围血管免受脂质的攻击。长期有规律的运动可以引起血清高密度脂蛋白胆固醇的升高。其中高密度脂蛋白胆固醇的升高可能是由于运动时肌肉和脂肪组织内脂蛋白脂酶活性升高，使胆固醇和磷脂转移到高密度脂蛋白胆固醇所致。低密度脂蛋白胆固醇有明显的致动脉粥样硬化的作用，而高密度脂蛋白胆固醇则与低密度脂蛋白胆固醇相拮抗，能阻止AS 的形成和发展。运动能提高高密度脂蛋白胆固醇在血清TC 中的比例，因而能降低动脉粥样硬化及冠心病发生的危险性。

适量的体能锻炼既能降低血黏滞度和红细胞聚集性，又可促进侧枝建立，从而改善器官灌注，使血压缓慢下降；适量的运动尚可使血浆儿茶酚胺水平降低，前列腺素E（兼有扩张肾血管及利尿作用）

水平增高，使交感神经活性降低，外周血管扩张而致血压缓降。此外，适度的锻炼能使肥胖的高血压病患者体重减轻而降低血压。

中老年朋友如何减肥才健康呢

减肥并不是爱美女性的专利，而是从中年以后开始的Fafu中老年人，减肥也势在必行打卡项目。随着年龄的增长，身体的各个器官和组织逐渐衰退，似乎又多了一层通过运动减肥级别。哪些运动适合中老年人减肥？运动时需要注意什么？医生解答中老年人运动的注意事项。

一.定期流动

1.负重肌肉力量练习

建议老年人进行包括负重肌力训练在内的综合锻炼。

负重训练是避免肌肉流失和保持骨密度的最好方法。因此，想要减掉过多内脏脂肪，维持肌肉含量的肥胖老年人是运动的首选。

负重运动是通过反复快速地举起重物来扩张肌肉和训练。

肌肉力量训练是让肌肉变得更硬，通过反复、缓慢、有控制地举起重物来训练。

这两种运动都可以增加肌肉力量，需要一起练习。

首先建议去医院进行系统评估，然后在医生或治疗师的指导下进行，避免运动损伤。

这里的重物可以用一些运动器材，或者用沙袋、哑铃、弹力带等。在家里，又开始设定1~2公斤左右的负荷。根据身体反应，逐渐增加负荷，每天分8~10组练习上下肢和关键核心肌群，每组重复10~15次，每次20分钟，每周2小时。

2.其他运动

其他运动方式可以选择:中低强度有氧训练、柔韧性训练、平衡训练，结合负重肌力训练，可以增强减肥效果。

(1)中低强度有氧训练:

散步是一项适合老年人的有氧运动，有利于保持心肺血管的良好状态，增强骨密度和下肢肌肉力量。

每天步行30分钟至1小时。最好的速度是深呼吸，微微出汗。你也可以用计步器记录每天的步数，每天应该达到10000步。

患有关节炎的老年人可以选择对髋、膝关节无压力的运动，如每天游泳或在游泳池散步30分钟，这也是一种很好的有氧训练方法。

(2)灵活性训练:

能提高老年人关节、韧带的活动范围、灵活性和准确性，提高骨骼的抗压抗扭能力，特别适合有跌倒风险的老年人。

你可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性:站直，双腿并拢，弯腰，手掌接触地面，注意不要弯曲膝盖:

如果整个手掌能完全触地，就意味着柔韧性极佳；

如果手指能触地，说明柔韧性很好；

如果你的手指能碰到脚背，说明柔韧性好。

否则灵活性差，需要锻炼。

你可以做各种健美操和太极拳，包括牵伸、弯曲和旋转练习。

需要注意的是，运动要缓慢循序渐进，牵拉的肌肉韧带有轻微不适，不能急于求成造成疼痛，防止肌肉韧带被牵拉，关节受损。建议每天练习15分钟的柔韧性。

(3)平衡训练:

它可以增强老年人控制身体的能力，减少跌倒、臀部、手腕和腰部受伤的发生。

比如抬腿练习、单腿站立练习、手膝四点支撑练习、闭眼站立练习等。注意:

练习要由易到难；

先睁眼练习，逐渐过渡到闭眼练习；

逐渐加大重心的偏移和摆动，由小到大，速度不宜过快；

在家锻炼时，身边要有人保护你；

远离家具等硬物，以防失去平衡而受伤。

因受伤导致平衡障碍的老年人应在专业人员的指导下锻炼。建议每天做15分钟的平衡练习。

二、高蛋白饮食

发现高蛋白饮食比普通蛋白饮食更适合老年肌营养不良者。

高蛋白饮食可以产生更大的脂肪消耗，尤其是内脏脂肪，优化肌肉蛋白质合成，防止肌肉无力下降，增加饱腹感，达到控制食欲、减肥和减少慢性代谢性疾病危害的目的，并提供大量必需营养素。

建议1.2~1.6g蛋白质/kg/天，即对于体重60kg的老年人，每天蛋白质的消耗量在72~96g之间，蛋白质中的消耗量应占日常饮食总量的25%~30%。

瘦家禽，鱼和每天300毫升低脂牛奶都是不错的选择。对于咀嚼困难的老年人，可以用豆类和鸡蛋代替瘦肉。

在三餐的分配方法上，要注意:

早餐摄入足够的蛋白质(不少于35g)，可以增加一整天的饱腹感；

吃早餐可以减少晚上对不健康零食的需求；

如果不吃早餐，显然会发胖，所以老年人一定要注意吃早餐；

如果午餐可以补充足够的蛋白质(>:48g)，可以产生更强的肌肉合成效果。

此外，对于绝经后的女性和老年人来说，每天1000毫克的钙(包括膳食钙)和维生素D400~800IU是保持骨骼健康的基本补充。

第三，及时调整药物

减肥可能涉及药物的调整，建议向医生提供全面的病史和用药信息。

以下药物会导致体重增加。如果你计划减肥，问你的医生你是否可以用其他药物代替它们:

抗癫痫药:加巴喷丁

抗精神病药:奥氮平

抗抑郁药:三环类抗抑郁药。

降糖药:磺脲类、噻唑烷二酮类

β受体阻滞剂

甾类激素

摘要

随着经济水平的提高，肥胖呈上升趋势。老年人有特殊的体脂分布特征&&无肌型肥胖，中青年人的减肥方法并不适合他们。

虽然直到今天，对于这一人群的肥胖仍然缺乏明确的定义和治疗指南，但毫无疑问，提倡健康的生活方式，在力所能及的范围内安全运动，可以提高整体的活动能力和生活质量。

对绝经后的女性有什么好的减肥建议?

锻炼和饮食方式的改变使女性在这个阶段稳定体重或减掉多余的体重成为可能。

在更年期女性所遭受的障碍中，有一种是体重的逐渐增加，这是由荷尔蒙变化引起的，这一阶段是典型的。主要原因是雌性激素水平的下降——雌性激素有助于脂肪的代谢——导致体重增加，因为雌性激素难以燃烧卡路里，并在体内产生变化，比如肌肉减少，脂肪增多，尤其是腹部周围。

更年期如何影响体重

公斤数的总和进一步使平衡倾向于发展任何与绝经有关的病理的可能性，如糖尿病、心血管疾病、骨质疏松症、骨关节炎、肥胖、认知障碍、痴呆、抑郁和癌症，特别是乳腺癌和结肠癌。因此，在这个阶段尽量不增加体重或减掉一些增加的公斤数是基本的健康保护方法。

运动和健康的饮食是女性在这个阶段保持体重的两个基本要求。西班牙更年期研究协会(aem)在其预防更年期后慢性疾病的十诫中包括了这两项建议。

完成本指南的其他指导方针包括：戒烟、减少饮酒、控制体重、参加精神激励活动、定期检查和考虑对其他相关病理采取特定预防治疗的可能性。

绝经后如何减肥

在这个阶段进行日常体育锻炼的好处很多，因为它除了有助于控制体重，还能全面改善健康状况，提供更多的肌肉力量，并减缓认知能力下降的速度。虽然日常活动，如爬楼梯代替电梯或者跳舞有助于控制体重，建议选择一种体育锻炼，经常这样做，如果可能的与朋友或家人，享受更和更陪同，所以他们选择中度到剧烈运动的会话30到45分钟，每周5次。

一般来说，更年期专家建议在荷尔蒙变化和体型改变的这一阶段通过步行、跑步、游泳或骑自行车来减肥。除了这些有氧运动，还可以增加其他运动来提高肌肉质量、张力和灵活性，比如在专业指导下举重或使用橡皮筋，参加普拉提、瑜伽或尊巴课程。

如果你不习惯剧烈的体育运动，咨询专业人士为你设计一个定制的项目。

绝经期有三种重要的营养变化：-由于瘦体重的减少，能量需求减少。-月经停止导致铁需求量减少。-钙需求量增加到1500毫克/天。

由于更年期是女性的关键阶段，脂肪的积累是有利的，因此必须强调均衡饮食的重要性，包括根据每个人的特点、生活方式、运动…以确保身体运转所需的营养和能量得到满足。

记住这一点，必须明确的是，没有适合每个人的理想饮食：饮食必须基于：日常水果和蔬菜，瘦肉，鱼和脱脂奶制品和富含碳水化合物的食物(米饭，意大利面和豆类)。

一般来说，更年期期间的饮食应尊重地中海饮食模式。

为了不增加额外的体重，以下是一些需要遵循的指导方针

建议将这些食物分配在3顿主餐和1顿上午10点和1顿下午的小食中，因为过多的时间不吃东西会导致低血糖，从而导致潮热恶化。

早餐建议至少包括一种乳制品和谷物，有或没有水果。

在上午或下午，食物的种类和数量应根据女性的能量需求而定。

我们建议第一道菜是米饭、豆类、意大利面、汤、沙拉或蔬菜加土豆，或加或不加一些肉、鱼或蛋，第二道菜是肉或鱼。这些蛋白质不应该满足饥饿，它应该与配菜沙拉，蔬菜，豌豆或土豆构成的基础膳食。对于甜点，建议一份水果或一份乳制品。

晚餐应该总是比午餐少，但要包括必要的食物，更多的蔬菜，一些肉或鱼，包括面包或另一部分碳水化合物，以及作为甜点的一部分水果或乳制品。

良好的营养需要一种混合的饮食，即来自所有组别的食物和均衡的饮食，即能量应按比例分配给所有不同的营养：蛋白质12-15%、脂肪30-33%、碳水化合物50-55%、HC复合物(全谷物、大米、面食、全麦面包、土豆)应是基本的饮食。

脂肪是必要的，包括在日常饮食，但重要的是要照顾它的质量：饱和脂肪的消耗应该减少，建议每周增加油性鱼类的消费，坚果被认为是一个重要的健康脂肪来源，橄榄油具有重要的脂肪对健康有益的属性。

每天食用水果和蔬菜是必要的。

钙的作用在我们生命的所有阶段都是至关重要的，尤其是在更年期，因为它可以预防骨质疏松症。我们的饮食中钙的主要来源应该是牛奶及其衍生物，尽管一些可以与骨头一起食用的小鱼也提供了大量的钙。

由于维生素D具有固定钙的功能，所以在气候变化期间维生素D也是必不可少的。富含脂肪的鱼类、乳制品和鸡蛋，以及暴露在阳光下或户外活动中。

女人在绝经后如何减肥

我每年春天都会自己做一些排毒养颜、减肥的食物，效果不错。

红豆

绿豆各五十克，山楂

红枣各十个，再加上少许银耳。

用高压锅熬成稠州，每顿吃一小碗，也可陪着吃一些蔬菜但不吃主食。

持续半个月，既减肥又养颜。

这么多年来，我一直服用，推荐给朋友口碑都不错。