运动饮食哪种更减肥效果好

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健身或瘦身时到底应该以肉为主还是以蔬菜为主?

减肥期间肉和菜都可以吃，饮食均衡很重要；瘦肉含有丰富的蛋白质，蔬菜含有维生素和膳食纤维，都是人体不可或缺的。减肥期间比较好的菜有：苦瓜、黄瓜、芹菜、花菜、西兰花，菠菜，卷心菜、冬瓜等。含蛋白质较高的肉类有：牛奶、鱼肉、虾，鸡肉等；其中减肥期间吃些鸡蛋也是非常不错的。

生活中每个人都有自己的口味，有人无肉不欢，有人素食主义。不少素食主认为吃肉会让身体加速衰老，只有通过吃素这种方式，才可以保持身体细胞的活性让身体始终处于一个较健康的状态，秉持着这种理念他们一口肉也不吃。而只吃肉的人认为肉类含有大量的蛋白质，多吃肉可以增强免疫力，让身体更加强壮。

说到身体强壮，大家是不是想到了健身者，他们大多肌肉发达，身强体壮。在朋友圈里面晒的饮食每天都是鸡胸肉，牛肉，虾肉，完完全全的肉食主义，其实这是一部分健身者，他们以增肌为主要目的。还有一部分人他们以减肥为主要目的，认为吃素可以让自己瘦的更快。

那么健身者吃肉和吃素究竟谁瘦的更快呢？我们从下面三点健身知识分析。

一、减肥原理

一般人眼里的减肥是体重降低就算减肥成功，其实这是错误的认知，真正的减肥是减少脂肪的含量。很多人认为减肥不可以吃肉，其实这是不对的。减肥应该多吃肉，至于吃什么肉？应该吃瘦肉，高蛋白低GI食物。高蛋白低GI食物，可以为我们提供较好的饱腹感，同时又不会让我们的胰岛素水平上升太快(食物使胰岛素上升越快越容易长胖)。而素食看起来不长肉，但却是很容易长胖的。想想庙里的和尚是不是天天吃素，一个个肥头大耳的，可见吃素对减肥没什么大的帮助。

二、基础代谢差别

经常吃素，除了豆类有丰富的蛋白质，其他食物中蛋白含量都很少，无法满足人体所需的各种能量，长期素食会营养失调，降低抵抗力。建议您要蔬菜、水果、肉类搭配起来吃，摄入的营养才均衡。而经常吃肉因为摄入大量的蛋白质，会让人体肌肉含量提高，肌肉含量提高，脂肪含量相对降低，基础代谢上升。较高的基础代谢可以让健身者消耗更多的能量，健身者自然越来越瘦。

三、热量摄入差异

其实吃素和吃肉热量的摄入差异并不大，1g蛋白质和1g碳水化合物的热量相等，但由于蛋白质的供能时间更长，升糖指数更低，所以不容易长肉。而碳水化合物虽然热量不高，但碳水化合物的本质是个糖，大量糖的摄入会让我们血糖指数提高，胰岛素分泌更多，脂肪更容易堆积。虽然吃肉和吃素的热量摄入相同，但吃素比吃肉更容易胖。

根据以上三点来看，健身者想成功减肥，就需要减少脂肪含量，而不是注重体重的降低，体重降低并不能说明你瘦了(影响体重的因素有水、空腹饱腹、运动前后)，提高基础代谢消耗更多的能量，减少高gi食物的摄入。

健身减肥期间吃什么食物比较好？

在健身减肥期间，除了运动消耗热量之外，在饮食上也要特别注意，要少吃一些高热量的食物或者暴饮暴食，要改变自己的饮食习惯，多吃一些低热量、对身体有很多好处的食物。在健身减肥前后要吃不同的饮食来辅助健身减肥，那在此期间吃什么食物比较好呢？

1、健身减肥前吃什么好

在健身减肥之前半小时甚至是一个小时，可以吃一些食物给身体补充能量，不至于空腹去健身锻炼。

低脂酸奶

酸奶能够帮助清除肠胃垃圾，刺激肠胃的消化酶分泌消化液，而且酸奶中含钙质高，能帮助降低体脂比例。而且喝酸奶比较容易被身体消化吸收，给身体补充能量，是比较适合在健身减肥之前喝的，不过要注意选择低脂无糖的酸奶。

2、香蕉

香蕉比较容易消化，富含快速见效的碳水化合物，其中的钾能维持肌肉和神经功能；而且香蕉中丰富的维生素、糖类物质，能够给健身提供能量补充。

3、咖啡

咖啡中含有的咖啡因能够帮助缓解疲劳、帮助皮下脂肪分解转化为能量，提高脂肪燃烧率，加强健身减肥的效果，不过要记得是喝无糖的咖啡。

4、全麦面包

全麦面包是碳水化合物的最佳来源，在进行健身减肥之前，吃上两片全麦面包可以很好的补充能量，为健身提供身体需要的热量。

5、干果

干果中含有的健康的蛋白质和油脂能够迅速提升能量，缓解疲劳。但是由于这类食物中含有的脂肪是比较高的，不能多吃，吃个几颗就可以了。

6、巧克力牛奶

巧克力奶是含有丰富的钙质，能促进骨骼生长，还能防止健身时因流汗而造成的钙质流失。在健身前喝上一杯巧克力奶能够增强健身效果。

7、牛油果

牛油果中含有的热量很少，而且还有不饱和脂肪酸，可以将脂肪分解为脂肪酸和水分的消化酵素。吃上一颗就能产生饱腹感，加之丰富的消化酵素和提高代谢燃烧脂肪的油酸，可以帮助提高健身的燃脂效率。

8、胡萝卜

胡萝卜中是含有复合碳水化合物的，能为肌肉提供能量，而且胡萝卜中含有的钾离子是可以控制血压和肌肉收缩的。

9、健身减肥后吃什么好

蛋白粉

在健身后吃蛋白份能够起到促进肌肉生长，提高免疫力的作用。在健身训练后，肌肉的纤维遭到破坏，这时吃蛋白份是能起到修复作用的。

10、牛奶

牛奶和蛋白粉的作用是类似的，也是对肌肉组织起到修复作用的，不过要注意喝脱脂牛奶，这样才帮助健身减肥的效果。

11、燕麦

燕麦中是含有丰富的可溶性食物纤维的，这种纤维是很容易被人体吸收，再加上燕麦本身的热量比较低，在健身后吃燕麦不仅不会长胖，反而能帮助减脂。

12、鸡蛋

健身之后需要补充蛋白质来修复肌肉是比较重要的，而鸡蛋中则含有很丰富的蛋白质，再加上鸡蛋还含有其他身体所需要的营养物质，对于健身后的能量补充起到很好的作用的。而且鸡蛋还含有卵磷脂这个乳化剂，能把脂肪乳化成极小颗粒，加强减肥瘦身的效果。

运动和饮食哪个更能减肥？

​运，带动人体气血运行；动，使人体保持一种动态平衡之中。运动，有利于健康。

但研究表明，运动量达到一定程度后就不能继续消耗额外的热量了。

如果你的目标是单纯地减轻体重，在减肥方面饮食调整比锻炼更重要，有人说：七分吃，三分练。也有人讲“九分吃，一分练”。



一提到减肥，大家都会想到锻炼。

先不谈那些坚持下来的大神们在减肥大军中的珍贵程度。

仅基于能长期坚持锻炼的情况，研究发现，单纯的锻炼对于减轻体重还不够，必须同时配合饮食调整。



单纯依靠锻炼，或者不注重饮食，体重控制效率太低

提到减肥大家脑海里多半会浮现出健身房的跑步机和各种器械。

现在的各种运动热量测量软件可以很方便地告诉我们消耗了多少热量，比如每天一万步，大概消耗300多卡的热量。

于是，看着这些数字我们一边满意自己完成了今天的目标，一边吃起了手中的炸鸡。

然而，仔细了解便不难发现，这300卡的热量对于食物来说可能就是100 克面粉的热量。

换句话说，如果没有刻意调整饮食，拼死拼活的运动也许一顿面条就找不回来了。

有一种说法是，运动要40分钟以上才会产生减肥的效果。但是已经处于肥胖的朋友，如果一开始就做大量运动，事实上对身体的各脏器和关节损伤是蛮大的。

说这些，其实并不是要否定运动对于减肥的益处，而是希望朋友们了解，对于减肥来说饮食的调整比单纯的运动的更加重要。

学会控制饮食远比把宝都投在运动上效果要明显的多、见效要快得多。

控制体重，饮食调整必不可少

对于专业运动员来说，他们要控制体重，饮食调整是必不可少的。

英国卫报一篇关于锻炼与减肥关系的文章提到：单纯依靠锻炼一定时期，运动量再怎么增加，都很难继续消耗更多的热量，因为我们的身体会到达一个平台期。

而运动量带来的消耗往往会让人容易产生饥饿感，选择进食的，往往锻炼消耗的热量还比不上为了消除饥饿感而摄入的热量。

表面看似努力的勤奋，终究还是败给了人类进化得来的

“我必须要首先强调的是，锻炼身体的确有益于健康。有无数证据表明锻炼身体有益于身心健康，我们的研究也从未否认这一点。我们工作所表明的是，在你想控制体重、防止肥胖时，你同样需要控制饮食。”



运动时间把握好

《内经》曰：

就是说晚上是不建议过分运动的。

晚上，阳气要收藏于内，不要扰动筋骨，避免接近雾露。

一天之夜晚对应四季之冬天，冬天主藏，所以这个时候就不要去大汗淋漓了。违反了阳气运行的时间，身体容易被病邪所困。有短期爆发或有长期“潜伏”的风险。

朋友曾经分享过一个故事。她的朋友圈里有一个女孩儿每天都晒自己晚上骑完动感单车大汗淋漓的样子，不久后发圈儿说自己身上长了好多疹子。

其原因，《内经》早已告诉我们：

“是故暮而收拒，勿扰筋骨，无见雾露。”

就是说，出汗以后感受到湿邪，皮肤会产生小疖和汗疹。劳动之后，出汗见风，寒气阻遏皮肤，会成粉刺，郁积不解，就会变成疮疖。

所以，减肥并不是只有运动，还要学会控制饮食。

运动也不是简单地出汗，还要注意时间，学会掌握节奏和身体的规律。

运动减肥期间吃什么最好？运动减肥期间食谱

运动减肥是目前为止最健康最有效的减肥方式，但是减肥光靠运动是远远不够的，如果你每天运动，但是却每天胡吃海喝，吃的多多的，那想要减肥成功是绝对不可能的，因此运动减肥期间也要注意饮食控制，但并不是让你节食不吃饭，而是要适当的调整饮食习惯，吃好吃饱，但是不胖，那么运动减肥期间爱你吃什么比较好呢？

1、运动前饮食

（1）吃温热性食物

在运动前半小时或1小时，可以选择一些温热性食物食用，像韭菜、洋葱、辣椒、红萝卜、姜、葱、蒜等，能帮助加速体内脂肪代谢速度。注意肠胃不好的人，就最好不要食用过多像这样刺激性大的食物。

（2）吃碳水化合物

运动也是需要能量支撑才能顺利完成的，所以在运动前可以补充一些碳水化合物，像高纤饼干、新鲜水果、优酪乳等比较容易消化的食物。需要注意的是不要空腹去运动，那样可能会使得没有体力顺利完成运动，或是在运动结束后吃得更多。

（3）运动减肥前具体吃什么

①香蕉

香蕉是容易消化吸收的食物，不会给运动带来负担，在运动前吃香蕉能很好的补充体力，而且其含有的丰富糖类、维生素等营养物质，能为身体提供能量。再加上香蕉中含有钾质元素，能够减少运动抽筋。

②酸奶

酸奶是富含维生素、矿物质、碳化合物的食物，容易被人体吸收利用，在运动之前喝杯酸奶既不会使得肚子过饱也能补充能量。

③温开水

在运动前喝500ml左右的温开水能帮助滋润身体，可以补充运动时因流汗过多流失的大量水分，避免发生电解质缺乏、身体脱水等问题。在运动前2小时补充一次水即可。

④杏仁

在运动前吃杏仁能够帮助补充营养，避免运动中缺乏能量。一般的话在运动前吃上1把杏仁或者是其他的坚果，像花生、松子、开心果等食物都是能帮助补充能量的。

⑤面包

运动减肥之前，可以吃面包来有效供能，特别是吃全麦面包，可以给身体提供大量的能量。

（4）运动减肥前多久吃东西

运动前吃东西最好能提前半小时甚至是一小时，这样能给食物消化吸收的时间，也不会使得在运动时肠胃负担过重，而影响运动效果。

2、运动后饮食

（1）高纤食品

如果想要提高细胞的新陈代谢率，可以在运动后补充高纤食品、全谷类食物、含有胶原蛋白的食物，像鸡蛋，鲜奶等。

（2）碱性食物

运动后可以吃一些碱性食物，能帮助减低血液酸度，中和酸碱，起到帮助消除运动后酸痛和疲劳的作用。

（3）水果

运动过后，吃水果能补充能量，帮助身体恢复，像西红柿、香蕉、苹果等，而且这些水果也可以帮助减肥。

（4）运动减肥后具体吃什么

①淡盐水

在运动后，需要及时的补充淡盐水或温开水，来补充身体因运动流汗而流失的大量水分，也能减少饥饿感。

②蓝莓

蓝莓中含有大量的身体补充元素，在运动后吃上一些蓝莓能够帮助运动后的身体以3倍的速度恢复。

③蜂蜜水

蜂蜜天然含糖，同时拥有果糖和单糖，其中的单糖能很快的通过消化系统进入到血液给身体提供能量，帮助消除疲劳。

（4）运动减肥后多久吃东西

剧烈运动之后，很容易就会产生饥饿的感觉，但是不宜马上吃东西，最好能休息40-60分钟。因为这时的血液主要是供应在肌肉骨骼，胃肠器官血液供应小，消化吸收能力会比较弱，这时进食的话，容易导致肠胃不适。

3、饮食的原则

（1）养成好的饮食习惯

减肥并不是一朝一夕的事情，养成一个好的饮食习惯也不是暂时的转变，而是应该是一种生活方式的改变，给自己制定一个好的饮食方案，并坚持下去。不要盲目的跟从速成的饮食潮流。

（2）少摄入高热量食物

在运动减肥期间，可以对饮食食物结构进行调整，用蔬菜、谷物、水果等来代替高脂肪高热量的食物，减少主食的摄取量。

（3）控制用餐量

在饮食方面控制好平常的热量摄入，均衡饮食，就能在运动减肥的同时也可以起到瘦身效果。而且每餐吃七八分饱即可。

（4）控制脂肪摄入量

在运动减肥期间，要注意控制像肥肉、烤肉、奶油等含有动物脂肪较高的食物的摄入量，这些动物脂肪是比较容易沉积在血管内，进而堆积形成脂肪层的。

4、一日三餐饮食

（1）运动减肥期间的饮食：早餐前

早起直接准备两杯温水喝，喝水的作用就是为了促进新陈代谢。

早餐：蛋白质(煮鸡蛋、家禽鱼虾肉)，脂肪，碳水化合物(玉米、烧麦、青菜包)，水果(香蕉)。

（2）运动减肥期间的饮食：午餐前

午餐前的加餐：水果

午餐：无脂肪、高蛋白（鱼虾肉、鸡胸肉）、无简单碳水化合物（米饭、面条、包点）。

（3）运动减肥期间的饮食：晚餐

有蛋白质(鱼虾肉、鸡胸肉)补充，但切记忌油忌盐忌碳水，可以补充简单碳水化合物(白米白面等)。

5、减肥期间食谱

（1）运动减肥食谱推荐一

早餐：生果、酸奶、燕麦片。

午餐：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个水煮鸡蛋。

晚餐：蔬菜，生果、蛋白质食品、少量瘦肉。

（2）运动减肥食谱推荐二

早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

（3）运动减肥食谱推荐三

早餐：地瓜稀饭、梨子

午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

6、运动减肥好处

1、促进新陈代谢

运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

2、阻止脂肪形成

肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。

3、改善心血管系统

运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

4、改善肺呼吸功能

运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5、促进胃肠蠕动

运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6、增加大脑活力

运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。