有哪几种有氧运动方式减肥

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哪些是有氧运动？有氧运动怎样减肥？

对减肥有一定了解的人知道有氧运动是最消耗脂肪的运动，但是有氧减肥的有些运动项目不太好做，所以选择有氧运动来减肥的人不是很多。下面，我给大家介绍一些适合日常有氧运动的项目，这些运动对减肥也很有帮助，同时还有进行一些有氧运动的小建议。

1、有氧运动有哪些

各种有氧健身操

小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

游泳

游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

跑步(快走)

户外跑步会受环境，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

跳爆竹

通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

洗衣袋运动

洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

弹力运动

可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。

做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这个运动。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使得到锻炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。尝试脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锻炼背部。

压椅子

稍作休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室，找一个椅子身体笔直地坐在上面，将双手放在椅子任意一个扶手上，双脚平放在地面，向上拉自己的身体，从1数到10，然后回复刚才的坐姿，反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强。这个运动可是完全免费的哦!

2、几点建议

1.适度锻炼

大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。

2.疾走健身。

疾走(每英里12分钟)是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分钟)差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。

3.见缝插针。

不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，作家务10分钟，一样有效果。

4.交替锻炼。

比如今天骑自行车，明天慢跑;或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。

5.不以体重论健康。

锻炼通常能降低体重，但体重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。

6.多管齐下。

健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒(品)、控制饮酒，精神不要过于紧张。

7.从娃娃抓起。

父母要以身作则，帮助孩子养成健身的好习惯。家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有，就要通过校外锻炼进行弥补。比如，如果学校离家不远，可以鼓励孩子步行或骑车上下学。孩子放学后要让他们远离电视或电脑(至少1个小时)，督促他们做一些户外运动。把孩子的快餐食品在最低限度。

有利于减肥的有氧运动有哪些？

有利于减肥的有氧运动有：

1.骑自行车

燃烧的卡路里：500-1000/小时

骑自行车能有效减去脂肪，同时，出汗有利于排除废弃物和皮肤新陈代谢。自行车运动对于人们来说老少皆宜，没有特别技术要求，使用于普通大众。

此外，骑自行车能很好锻炼肌肉。它全身肌肉的运动达到70%。在踩动脚踏板的时候，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手，可以使背部肌肉得到锻炼，同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。

2.跳绳

跳绳燃烧卡路里：880卡/小时

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

3.游泳

燃烧的卡路里：大约800/小时

游泳是一项全身性的运动，能锻炼所有的肌肉，而且还能提高心肺功能。由于水的密度和传热性都比空气大，人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍， 因此能消耗更多的热量。游泳的时候，背部、、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的锻炼，不知不觉就能减掉全身的多余脂肪，让你的体型日渐完美。

4.跳舞

燃烧的卡路里：600-800/小时

跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被操练到。

5.负重走

燃烧卡路里：464卡/小时（穿负重马甲走）

燃烧卡路里：

在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。

负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。

如果不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：211卡

常见的有氧运动减肥方法

运动是一种健康的减肥方式，而且对身心健康有很大的帮助，那么有哪些有氧运动减肥的方法呢?跟着我一起来看看吧。

　　1、散步

　　走路，要走对方法，轻松、有计划地让燃脂、雕塑曲线。每次利用30分钟，聪明地配速走路、增加运动强度，除了燃脂瘦身外，还特别针对腰腹部、臀部和大腿，帮你达到减肥锻炼效果。只要调整一下走路的频率、坡度与步伐大小、选一双让你爱上走路的好鞋，就可以啦!

　　2、慢跑

慢跑曾经一度风靡全世界，被大家称为“有氧代谢运动之王”，做有氧运动可以维持女性的身型和健康，从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

　　3、游泳

　　游泳运动是男女老幼都喜欢的体育专案之一，尤其是在这炎热的夏季，游泳是很多减肥的女性都会选择的方式，而且效果最能快速体现，对心血管系统的改善有相当重要的作用。但是游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。

　　4、打排球

　　打排球其实主要是针对人们的手臂和腹部进行的一个练习。这样的运动方式能够使得腹部的肥肉逐渐减少，而且还能够使得身体的灵活性更强。

　　5、骑单车

　　据专业人士介绍骑自行车每小时能够燃烧的卡路里是240卡。而这样的有氧运动也是我们日常生活中最常见的一种运动方式。虽然说现在有很多人已经以汽车作为代步，但是却不乏一些人为了减肥而选择将自行车作为交通工具。因为骑自行车的同时不仅能够锻炼腿部关节你自己松软的肉更加紧致。而养成骑自行车的好习惯，对于减肥是很有效果的。

　　6、健美操

　　坚持做健美操不仅有助于减肥，而且还能够达到塑形的效果。所以不妨可以坚持每年做健美操，让自己能够不断的消耗热量，避免脂肪的堆积。

　　有氧运动的常见误区

　　1、总是做同一种有氧

　　这是一般人最常见的错误。喜欢跑步，每次运动就只会跑步;喜欢游泳，就懒得再去尝试其他运动。我们不是专业运动选手，不需要专心在一样运动上。若是以减脂为目标，多做几种运动效果会更好。有氧运动有太多太多种了，每一样都有它独特的魅力和乐趣。觉得跑步无聊可以跳跳有氧操、打打球等，让你的训练多姿多彩。

　　2、空腹做运动

　　当身体在进行高强度运动时，会消耗血糖，因为空腹时体内血糖过低，所以脂肪会更快的转换为葡萄糖以作为燃料，根据研究，空腹运动确实能多消耗20%的脂肪。但另一方面，血糖过低的情形下肌肉也更容易流失，因此不建议空腹做运动。

　　3、做了运动就不控制饮食

　　努力的运动了一个小时，不代表能想吃什么就吃什么。在运动过程中，肌肉中的肝糖被大量消耗，肝脏中的肝糖也被用来维持血糖平衡。因此，在运动后补充一份均衡的饮食是相当重要的。在运动后的一小时内，所补充的热量并不会存成脂肪，而是用来修补组织，可说是进食的黄金时间。运动完需要多补充碳水化合物及蛋白质，碳水化合物可以恢复维持体力的肝糖，蛋白质则能修补肌肉组织。

　　4、负重做有氧

　　负重进行有氧运动不只达不到效果，还会降低运动的效率。试想有些人在脚上绑沙包跑步，同样的时间，如果不负重，是不是就能跑得更快更远，运动的强度也能提升许多。

　　再者，这些重量对肌肉微弱的 *** 和少量的卡路里消耗，根本不值得你这么做，所以不要幻想重量训练和有氧运动可以同时进行，分开做效率才会大大提高!

　　有氧运动的好处

　　1.使你的血液变得很“富有”，可增加血液中红血球、白血球和血红蛋白，使身体的营养水平、代谢能力得到提高。

　　2.使你的血管富有韧性，并使肌肉中的毛细血管网增多，使肌肉变得丰满而结实。

　　3.增加肺活量，对呼吸系统有良好的影响。它提高呼吸深度，增加每次呼吸的气体交换量，从而保证在激烈运动时，满足气体交换的需要，提高身体机能水平。实践发现，增加肺部的生命力可以长寿。

　　4.使心肌强壮，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力和血管舒张力，使心搏有力，每一次的心脏跳动收进更多血液以增加心脏输送给全身的血液量。

　　5.有效地改善心率。坚持适当的有氧运动，如健身操锻炼，可使心率适度降低，这样心脏就会得到更多的休息。由于心脏的工作能力和储备能力提高，人就能承受更大的负担。 看过的人还会看：

有氧运动减肥方法

有氧运动减肥方法

　　你知道有氧运动减肥方法有什么吗？哟样运动能够更好地帮助人体燃烧脂肪，因此每一位减肥的人都离不开有氧运动。我已经为大家搜集和整理好了有氧运动减肥方法的相关信息，一起来看看吧。

　　有氧运动减肥方法1

　　 1、瑜伽健身法

　　对新手而言，这类历史悠久的煅炼人体方式 ，可能比较繁杂及神密，但假如适度训练，每周做3~4次瑜伽健身，会对你的人体有非常大的益处，包含强壮肌肉，提升协调能力、改进姿势及维持体形纤细。

　　 2、游水

　　游水时在水中走动，提升人体的摩擦阻力。怎样快速瘦身不反弹英国健身运动心理咨询专家明确提出了一种健身运动，并给这类健身运动起了一个有意义的名字，称为“在泥泞不堪中游泳”，这一方式 听起来非常容易保证，但试着以后便会发觉，要进行此项健身运动，努力的艰苦远远地超过一般 的这些运动减肥方法，由于身体在水中遭受的摩擦阻力是在空气中的12-15倍。能够让人体耗费大量的发热量。

　　 3、餐后竞走

　　晚餐一小时之后竞走，很多人都了解慢跑是合理的减肥的方法，可是有一个人能坚持不懈那，一般人都难以坚持不懈，那麼何不用竞走来替代跑步，竞走也是有方法的，大伙儿不必把他当做是散散步，散散步的减肥瘦身是有限的，竞走的速率实际上能够等同于跑步，而他减肥瘦身的实际效果的确比跑步还行

　　 4、跳绳

　　跳绳但是燃烧脂肪和热量的一大功略。你能挑选一个成年人规格的呼啦圈(他们的品质和规格比小孩用的大点，那样就较为非常容易转动了)。呼啦圈能够到你的那麼这一规格就刚适合。

　　不需要变着花式转，维持在腰部旋转呼啦圈就可以了。刚开始时，两脚前后左右站着，把人体的净重前后左右甩动(与转圈甩动不一样)。第一次没保证非常好也不必担心，你仍然在消耗卡路里，更何况每一次旋转时候愈发娴熟。

　　掌握一些有氧运动减肥30分钟减肥的方法针对我们本身是十分有协助的，有氧运动减肥还能够合理的提升我们本身的免疫能力和抵抗能力，当我们本身出现了病症也可以尽早的修复，能够使我们人体内造成强劲的抗原，期待可以对大伙儿产生一些协助。

　　有氧运动减肥方法2

　　 有氧运动是健身的重点

　　有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率 的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。 有氧运动的好处包括：

　　1、促进健康—有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。

　　2、让心 脏更强壮—强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。

　　3、燃烧 脂肪—燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。

　　很多人发现，增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。

　　 跑步

　　多少年来，跑步（或慢跑）一直是最受欢迎的有氧运动的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一装备就是一双跑鞋，并且通常情况下，你只需要步出屋外就可以开始跑步了。跑步是很多运动项目中最适宜减肥的一个，因为跑步能够使身体脂肪很快地燃烧。大量的研究证明跑步还对克服沮丧有好处，因为跑步能够提高大脑中内啡肽和5?羟色胺的含量。正如上文所提到的，通过跑步，可以代谢掉过多的肾上腺素以及使紧张的骨骼肌放松而减轻焦虑。每周进行四五次三公里的慢跑（保持10分钟一公里的速度，跑大约30分钟）能够有效预防肥胖和舒缓情绪。 跑步的缺点：过度跑步会造成腿部关节的损伤。特别是如果你在坚硬的地面上跑步，对关节的不断震动会使脚、膝盖或背部受伤。

　　 游泳

　　游泳能牵动全身很多不同的肌肉，是一项非常好的运动。医生经常向有肌肉骨骼问题、受过伤或有关节炎的人推荐游泳，因为，游泳能使他们关节受到最小的震动。游泳不像跑步那样能够减肥，但是游泳有助于塑身。

　　为了达到有氧运动的效果，自由泳最好每次20～30分钟，每周4或5次。要做中等强度、放松式运动，蛙泳是一个很好的选择。通常情况下，最好在水温为24℃—27℃的游泳池里游。

　　游泳最大的坏处是很多游泳池中的水是氯化过的。氯化过的水可能会刺激你的眼睛、皮肤或头发以及你的上呼吸道膜。你可以戴上护眼镜和/或鼻塞子来解决这个问题。如果幸运的话，你可以找到以过氧化氢或臭氧作为消毒剂的游泳池，这两种物质都要比氯的剌激性小。

　　 骑车

　　近些年来，骑车已经成为一种非常流行的有氧运动。骑车会带来许多与慢跑相同的好处，但不同的是它不会震动你的关节。为了达到有氧运动的目的，骑车需要较大的强度，它要求你在平坦的路面上，以每小时大约15公里或者以上的速度行驶。天气好时，骑车是非常有趣的，特别是当你骑车的路上没有车辆或那条路是专门设计的自行车道，并且沿路风景很漂亮的时候。如果因为天气不好而不允许骑车，可以使用室内固定的脚踏自行车。

　　普通的自行车比赛车更适合普通的减肥人群，因为骑车时直身坐要比弯腰坐更令人愉快和轻松。

　　当你开始骑车后，给自己几个月时间慢慢达到每小时24公里（每4分钟1.6公里的中等车速）。每周三四次，每次骑一小时就够了。一定要戴上头盔，并尽量不要在夜间骑车。

　　 有氧健身操

　　大部分的有氧健身操班就是教练带领做热身式伸展和有氧运动，并且经常要伴随着音乐来做。这种班通常是健身俱乐部办的，并根据参与者的不同水平设有初级班、中级班和高级班。因为一些运动可能会使关节受伤，所以要尽量找对身体影响较小的有氧健身操。有氧健身操的指导形式可能是激励你参与运动的很好的方式。如果你是自己想运动，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身录像可供参考。

　　如果你决定做有氧运动，那么确保鞋子要好，这样才能使你的'脚稳定，不晃动，并且减少扭伤。如果有可能，在木质地板上做这些运动是最好的，尽可能不要在地毯上做。每周运动3～5次，每次运动大约45分钟至1小时（包括热身）就足够了。

　　 散步

　　散步具有的优势要超过其他所有的运动形式。首先，散步不需要训练。其次，除了一双鞋，散步不需要任何装备，并且几乎可以在任何地方做——如果需要的话，即使在购物的商业街也可以。散步受伤的可能性比其他任何类型的运动都要小。最后，散步是最自然的运动方式。我们所有人都喜欢散步。除非哪天社会上的人们都习惯久坐，否则，散步是生活习惯的一部分。

　　一般的散步有助于放松和休闲，要达到散步健身的目的，必须以轻快的步伐每小时大约走3公里。散步20～30分钟一般来讲是不足以达到有氧健身效果的。如果你把散步作为平时锻炼的一种形式，那么你得每周散步4～5次，最好选择在户外。如果你觉得一个小时的散步不够，尝试手拿重物或找有斜坡的地方散步。

　　为了通过散步取得最好的效果，正确的姿势是很重要的。让你的胳膊随着步幅在身体两侧很自然地摆动，将有助于协调你大脑左、右两半球。好的鞋子也是很重要的。要找双合脚的鞋子，有气垫、合适的足弓和牢固的鞋跟。 一旦你能轻松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考虑花一天或一天一夜的时间去农村、州县或国家公园徒步旅行吧。户外的徒步旅行能够使你的灵魂跟同身体一起获得新生。