正常运动减肥必须三个月吗

减肥一般需要三个阶段，在三个月内完成：

1. 减肥初期（前4周）需要严格控制碳水化合物的摄入，增肌锻炼3次/周；

2. 减肥中期（5-12周）可以适当增加碳水化合物的摄入，减脂锻炼4次/周；

3. 减肥后期（12周以后）可以扩充食物种类，造形锻炼4次/周。

该过程因人而异，时间长短不同，但肥胖程度决定饮食控制和锻炼方法。还需要坚持养成良好的饮食和锻炼习惯，维持健康体型。

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

为什么减脂需要三个月以上

减肥为什么一定要坚持三个月？

一、人体的脂肪细胞更新周期为90-180天

我们身体细胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的细胞自然产生，同时也有细胞自然消亡，脂肪是人体组织不可缺少的一部分，身体每年都在产生新脂肪细胞以取代那些自然死亡的细胞，它说明我们的身体是严格控制脂肪细胞数量的。 所以，你的脂肪其实就是身体组织的一部分，它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失。

坚持三个月，可以让身体的脂肪细胞焕然一新。

二、身体也会有“记忆”

身体对体型也是有记忆的，在身体的脂肪细胞快速下降时，身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失，它会降低身体非正常消耗脂肪的速度，这就是很多人每天吃的少，食欲却不强！吃的少却瘦不到标准，甚至会出现当你有几天吃了多一点的时候，身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位，尤其是在腰腹部，你又胖了。

这就是为什么我们那么轻而易举就复胖的原因！

三、花三个月的时间给身体记住你的体型

所以，在减到标准体重以后，我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型，很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者，这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的，如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础，你的体重才不容易反弹。 因此，如果你打算开始一场美丽计划，一场“嗖”变计划，请真的给自己一个长期计划“90-180”天。

三个月的健身计划：

第一个月：

第一个月主要是提高体能，不要太过寄望于体重的急速下降。要记住，欲速则不达。在这一个月内，一周至少保证4天的训练，力量训练20分钟左右+有氧训练40-60分钟左右，饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。

第二个月：

第二个月主要是提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。我们要改变力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。而有氧时间保持在每次最少50分钟，一定要坚持。在饮食方面，可以吃多富含蛋白质的食物，例如鸡蛋、牛奶、牛肉等等。

第三个月：

第三个月主要是强力燃脂。力量训练保持在30-40分钟左右，力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，运动过后记得放松肌肉，及时做拉伸。这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐，一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8分饱，尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。

为什么减肥一定要坚持三个月？

为什么健身需要坚持3到6个月才会看到好的效果呢？

因为：

1、人体胃细胞7天便更新一次。

2、皮肤细胞28天左右更新一次。

3、肝脏细胞在180天更换一次。

4、红血球细胞120天更新一次。

5、在一年左右的时间身体98%的细胞都会被重新更新一次。

6、骨细胞更新需要七年。

健身半途而废，定会半途而肥！

你这个想法是严重错误的！

【很多人在坚持完三个月之后最容反弹】

短短的三个月，只能算是一个起步...

当然，如果因为某种短期的目标，进行为期三个月的快速减肥，穿上一件婚纱，出席一个重要的聚会，或者跟朋友打赌，你成功了，完全可以无视反弹

【为什么三个月之后最容易反弹？】

1.在这三个月里面。如果你进行极端饮食结构调整

无论是控制自己的食物摄入总量，还是抛弃了全部自己最喜欢吃的 美食 ，或者是着自己吃最不喜欢吃的东西，都在吃苦

2.在这三个月里面，如果你选择进行疯狂运动

无论你是做有氧，还是练力量，或者结合起来一起操练。甚至一天练两回...

这些事情，并不是真心想去做的，你的目的性很强【就是为了减肥才去运动】。而不是习惯与日常

谁都不愿意做不喜欢做的事情，特别是让人累得事情。

3.三个月过后，减了不少肥，感觉被释放

三个月，方法正确，吃点小苦，干点累活。10来斤是相对容易的事情...

这个时候整个人轻松很多了，身材也会好一点，始终10多斤体重下去了。改变也不少

【大部分减肥失败的，就因为这个想法】

“减肥也没有多难，你看我三个月狂甩十多斤，S0 easy！”

慢慢从一周五次运动变成三次

慢慢从清淡的饮食开始解放自己

慢慢心里面减肥的念头被磨灭

慢慢就反弹了..

90%减肥不成功，都是这样...

因为这一切，并不是你的日常生活的的习惯，并不属于你的...在把你的饮食习惯调整过来之前，在你把运动成为日常习惯之前...都不稳定

减肥，3个月10斤8斤，不难...

什么叫减肥成功？每个人目标不同。所以不详述

再见

为什么说减肥一定要坚持三个月，主要有以下几个原因。

1、人体脂肪细胞更新周期为90-180天

在成年后，我们的脂肪细胞数量总量一般不会再变。但是，脂肪细胞寿命有限，当一个脂肪细胞凋亡之后，会有一个新的细胞代替。而我们机体脂肪细胞更新一次的周期是90-180天。坚持三个月，可以让机体的脂肪细胞焕然一新

2、机体是有记忆的

为什么有的人减了一段时间，就减不动，进入平台期了？其中一个原因就是机体是有记忆的，它牢牢地记住了你之前的体型，当你短时间内体重大量下降的时候，它就会降低代谢防止脂肪进一步流失。所以，我们成功减重之后，再花3个月时间，让身体记住你现在的体型，防止反弹

3、细胞接触性抑制

你可以想象几个挨着的气球，当它们瘪下去的时候，球与球之间的空隙就变大了。所以，减肥的时候，脂肪细胞变小了，但是微观上细胞和细胞之间并没有完全接触，失去了接触性抑制。（接触性抑制：当细胞之间彼此挨着的时候，会停止生长。癌细胞就是失去了接触性抑制，才会无限）

这个时候你再吃高热量的饮食，就会导这些细胞快速长大，引起复胖。所以，也需要时间，让机体逐渐减小细胞间的间隙（也就是塑形啦）

坚持规律运动减肥三个月，通常都能达到比较好的减肥效果，但并没有统一的规定说“一个运动计划必须执行三个月或达到某个具体的时长”。运动和减肥的复杂性决定了，世界上不可能存在一个“适用于所有人且绝对标准的固定时长”的运动方案。

不过从实际情况来看， 御行君基本认同“运动减肥需要坚持三个月”的做法。

相当一部分减肥者的心理状态是，“减肥速度越快越好”。最好今天运动，明天就减到理想的体重。这种想法本身就是违背运动和减肥规律的。

肥胖者之所以肥胖，除去遗传等因素，主要是由于不良的生活方式（饮食无度、运动缺乏）导致。减肥者一开始体能和心肺能力差，是普遍现象。因此，从平时不运动到开始运动减肥，身体需要有一个适应的过程。适应过程可长可短，因人而异。

经验上，40岁以后的中年人和老年人，建议至少安排2至4周的运动适应期。事实上，年龄较长的老年人，可能需要花费数月的时间，身体才能逐步适应运动带来的影响。譬如，相关研究表明，在开始有氧运动锻炼后，安静心率的降低最快在2周内可以发生，但有些人直到第10周才得到改善。

也就是说， 不能因为要达到快速减肥的目的，而超出身体的实际承受能力进行运动，必须给身体留出一段适应的时间。 在适应期，不能对运动量、运动强度和饮食控制等有过高的要求，避免引起过于激烈的身体反应。

肥胖者减肥，由于身体状况所限，运动频率不宜过高。假设，每周跑步3次，那么一个月的跑步总次数为12次，三个月为36次。实际上，总的运动次数和运动量并不算大。

从实际锻炼的需要来看，两三个月的运动时长，总计约20至40次的有氧锻炼，才能让减肥的效果比较充分地体现出来。在这段时间内，减肥者大多会碰到一些非常典型的问题，比如，坚持跑步锻炼了体重却没变，刚开始体重减得比较明显后续却不下降了，只是因为放纵了几天饮食体重居然快速反弹了不少等等。

这些实际运动减肥中可能发生的情况，都需要时间去遭遇与体验，并加以解决。如果只运动了一个月甚至只有一两周，运动总次数一共才几次，那么运动方案（有组织、有计划的运动）实际上可有可无。因为时间太短，减肥效果还没有显现就已经停训了。

事实上，新手每周做3至5次有氧运动，坚持三个月，多数人都能取得不错的减肥效果。这种效果也不需要等到第3个月的最后一天才能看到，这是一个循序渐进的过程。

一般来说，从前不运动的人、初始体重较大的人，只要能坚持规律的有氧运动，刚开始第一、第二个月的减肥速度会很快、减肥幅度也会很大。这会让许多人误以为，用不了多久就可以达到自己想要的“苗条的”身体了。

实际情况则是，运动减肥效果将呈现“前快后慢”的特点，即随着身体对运动的适应，减肥效果不断衰减，直到完全停滞。经验上，这个过程大约用时2至3个月。所以，运动减肥者往往会在两三个月后发现，体重或体脂率不动了。

因此，能够坚持3个月运动，多半都可以遭遇到第一次的减肥平台期。这有利于减肥者及时做出运动和饮食上的调整，尽早突破平台期的困境。

而如果运动不到一个月就停止，过一段时间再开始运动，不仅原先的运动努力全部白费，锻炼者也很容易陷入“开始减肥-放弃-体重反弹”的漩涡里。如此，不仅不利于减肥，反而有可能导致罹患脂肪肝。

那么，为了减肥，坚持三个月，就够了吗？远远不够！ 只要锻炼者想减肥，想长期保持苗条的身体，就需要一直坚持锻炼和控制饮食。三个月，只是一个开始！

要想减肥成功必须要坚持三个月。

首先第一个月是打破成规，改变你的习惯，第一控制饮食，饮食习惯要改变，早上一定要吃早饭，还要吃鸡蛋牛奶必备。

中午要一晕两素，可以吃九分饱，饭后不能马上喝水，饭后也不能吃水果，只能饭前吃水果和水，饭后吃会增加胃的负担，会增肥的。

下午三点左右可以吃点水果，补充能量，晚上七点之前要吃晚饭，晚餐除了鱼和鸡肉的晕菜可以吃，其它的都不能吃，多吃蔬菜水果，只能吃三分饱，除了吃的控制外，还要养成每天一小时运动，运动使人肌肉紧致，是最好的塑身，不像吃药减肥，皮肤松松垮垮的。

养成这样一个习惯最少要一个月，坚持了一个月就能变成动力，看到因为自己的坚持使自己的体重降下来，减肥的人就会很开心再坚持下去的。

减肥的第二个月是稳固期，任大脑产生脂肪记忆，不可以放松，是减肥的重要时期，加深你的饮食和运动习惯，确保再减称，达到理想境界。

减肥的第三个月是巩固期，这时减肥的人习惯已经养成，不会改变了，只要保持不增加体重就好，慢慢的使身体拥有你此时体重的记忆，反弹的概率就小了，这样坚持三个月，养成的习惯就习已为常了，以后每天就能坚持了，所以减肥必须要三个月才能见攻效。

皮肤细胞，每隔28天代谢一次，这个相信很多女性朋友都知道。

其实，不仅是皮肤细胞，人的身体细胞也如同皮肤细胞一样隔断时间代谢一次的，只不过这个过程比皮肤代谢的周期要长一些， 需要90-180天 ，甚至更长的时间才会完成一次更新和代谢。所以减肥需要至少三个月的时间。

那些传说中的一天只吃黄瓜、鸡蛋、西红柿的，短期看上去体重是降下来了，但 减掉都是水分和肌肉， 再者总不能一辈子只吃黄瓜之类的吧，一旦恢复正常饮食，体重不但会反弹，而且会比之前的体重更重，更严重的是节食减肥还会造成内分泌失调、脾气暴躁、姨妈出走、皮肤暗黄粗糙等一系列问题。

因为脂肪有记忆性，减肥分三期：减肥期，巩固期，保持期，整个过程持续至少90天，目的就是为了改变脂肪细胞得记忆属性，达到防止反弹地目的，之后正常饮食，只要不暴饮暴食体重就会保持到最佳状态，肥胖不是一朝一夕成就的，改变体型，养成良好的饮食习惯都需要三个月的周期！我用全粮愈全营养餐，特别实惠，每个周期才几百块钱搞定。

身体是有记忆的、三个月身体就适应这个体重了，不容易反弹。即使偶尔吃多了，控制住饮食，体重还会恢复到之前。

不知道，我脑海中减肥是一辈子的事情，坚持3个月能有什么用，你管不住自己的嘴，胡吃海喝照样子一夜回到解放前

体重是有记忆的 三个月都少 过来人经验要坚持半年。 半年以后也要控制点 哪有什么吃不胖的人

为什么减肥一定要坚持三个月？

我结婚的时候108斤，生完大宝150斤，产后运动喂奶加锻炼加带孩子，到了105斤。孩子上了幼儿园之后心宽体胖125斤了。现在生了二宝，依然肥胖，135斤，正在运动减肥中。减肥是一辈子的事情，三个月真的时间太短。

这三个月就好像一个周期，能养成一种习惯。三个月一般人都能从陌生到熟悉，再到熟悉变成习惯。坚持了三个月一般都有非常显著的效果。无论什么事，只要你能坚持三个月，时间就很长了。我们缺的就是这么长时间。就是习惯。其实只要你吃饭不要吃撑了，吃到不饿，还不是很饱，然后戒掉零食，你不可能变胖。但是我们往往控制不住，并且平时基本不运动。能不胖吗？一个人每天三顿饭吃饭半饱多一点，吃到不饿。然后每天早上或者晚上跑三公里。坚持三个月。肯定会很瘦，精神面貌也会很好。只是我们缺少的是坚持，更是懒惰，所以才会胖。然后在去减肥。还是缺少控制和坚持。

减肥的前三个月如果坚持下来了，那么就等一成功的一半。以后如果产生了想要放弃的念头，就想想前面这三个月是怎么坚持下来的。

对于肥胖的人来说，想要瘦下来，就必须每天都进行运动锻炼。这是一个漫长的过程，运动搭配饮食的减肥效果可以说是有效且不容易反弹，就算是减肥成功，也要继续保持锻炼和合理的饮食搭配，才能保证体重不会反弹。

为什么健身需要坚持3到6个月才会看到好的效果呢？

因为：

1、人体胃细胞7天便更新一次。

2、皮肤细胞28天左右更新一次。

3、肝脏细胞在180天更换一次。

4、红血球细胞120天更新一次。

5、在一年左右的时间身体98%的细胞都会被重新更新一次。

6、骨细胞更新需要七年。

健身半途而废，定会半途而肥！

你这个想法是严重错误的！

【很多人在坚持完三个月之后最容反弹】

短短的三个月，只能算是一个起步...

当然，如果因为某种短期的目标，进行为期三个月的快速减肥，穿上一件婚纱，出席一个重要的聚会，或者跟朋友打赌，你成功了，完全可以无视反弹

【为什么三个月之后最容易反弹？】

1.在这三个月里面。如果你进行极端饮食结构调整

无论是控制自己的食物摄入总量，还是抛弃了全部自己最喜欢吃的 美食 ，或者是着自己吃最不喜欢吃的东西，都在吃苦

2.在这三个月里面，如果你选择进行疯狂运动

无论你是做有氧，还是练力量，或者结合起来一起操练。甚至一天练两回...

这些事情，并不是真心想去做的，你的目的性很强【就是为了减肥才去运动】。而不是习惯与日常

谁都不愿意做不喜欢做的事情，特别是让人累得事情。

3.三个月过后，减了不少肥，感觉被释放

三个月，方法正确，吃点小苦，干点累活。10来斤是相对容易的事情...

这个时候整个人轻松很多了，身材也会好一点，始终10多斤体重下去了。改变也不少

【大部分减肥失败的，就因为这个想法】

“减肥也没有多难，你看我三个月狂甩十多斤，S0 easy！”

慢慢从一周五次运动变成三次

慢慢从清淡的饮食开始解放自己

慢慢心里面减肥的念头被磨灭

慢慢就反弹了..

90%减肥不成功，都是这样...

因为这一切，并不是你的日常生活的的习惯，并不属于你的...在把你的饮食习惯调整过来之前，在你把运动成为日常习惯之前...都不稳定

减肥，3个月10斤8斤，不难...

什么叫减肥成功？每个人目标不同。所以不详述

再见

大家都说减肥一定要坚持三个月却不知道为什么？

今天我就来给大家说说，减肥那些事儿！

减肥坚持三个月是为什么？其实是因为我们人体的细胞更新周期是九十到一百八十天，可能很多小伙伴不知道细胞更新周期是什么？细胞更新周期是就是我们人体的细胞在我们体内会不断修复活化再生，把这个过程就是细胞更新，基本上我们身体的细胞90天就会把身体的细胞换一遍，因为我们细胞是有记忆的，如果你长期肥胖，细胞会记住你胖的样子，如果你减肥没有坚持三个月细胞就会认为身体出现问题，就会不断储存更多的的能量，导致很多人没有坚持三个月，最后反弹比减肥前还胖！

坚持规律运动减肥三个月，通常都能达到比较好的减肥效果，但并没有统一的规定说“一个运动计划必须执行三个月或达到某个具体的时长”。运动和减肥的复杂性决定了，世界上不可能存在一个“适用于所有人且绝对标准的固定时长”的运动方案。

不过从实际情况来看， 御行君基本认同“运动减肥需要坚持三个月”的做法。

相当一部分减肥者的心理状态是，“减肥速度越快越好”。最好今天运动，明天就减到理想的体重。这种想法本身就是违背运动和减肥规律的。

肥胖者之所以肥胖，除去遗传等因素，主要是由于不良的生活方式（饮食无度、运动缺乏）导致。减肥者一开始体能和心肺能力差，是普遍现象。因此，从平时不运动到开始运动减肥，身体需要有一个适应的过程。适应过程可长可短，因人而异。

经验上，40岁以后的中年人和老年人，建议至少安排2至4周的运动适应期。事实上，年龄较长的老年人，可能需要花费数月的时间，身体才能逐步适应运动带来的影响。譬如，相关研究表明，在开始有氧运动锻炼后，安静心率的降低最快在2周内可以发生，但有些人直到第10周才得到改善。

也就是说， 不能因为要达到快速减肥的目的，而超出身体的实际承受能力进行运动，必须给身体留出一段适应的时间。 在适应期，不能对运动量、运动强度和饮食控制等有过高的要求，避免引起过于激烈的身体反应。

肥胖者减肥，由于身体状况所限，运动频率不宜过高。假设，每周跑步3次，那么一个月的跑步总次数为12次，三个月为36次。实际上，总的运动次数和运动量并不算大。

从实际锻炼的需要来看，两三个月的运动时长，总计约20至40次的有氧锻炼，才能让减肥的效果比较充分地体现出来。在这段时间内，减肥者大多会碰到一些非常典型的问题，比如，坚持跑步锻炼了体重却没变，刚开始体重减得比较明显后续却不下降了，只是因为放纵了几天饮食体重居然快速反弹了不少等等。

这些实际运动减肥中可能发生的情况，都需要时间去遭遇与体验，并加以解决。如果只运动了一个月甚至只有一两周，运动总次数一共才几次，那么运动方案（有组织、有计划的运动）实际上可有可无。因为时间太短，减肥效果还没有显现就已经停训了。

事实上，新手每周做3至5次有氧运动，坚持三个月，多数人都能取得不错的减肥效果。这种效果也不需要等到第3个月的最后一天才能看到，这是一个循序渐进的过程。

一般来说，从前不运动的人、初始体重较大的人，只要能坚持规律的有氧运动，刚开始第一、第二个月的减肥速度会很快、减肥幅度也会很大。这会让许多人误以为，用不了多久就可以达到自己想要的“苗条的”身体了。

实际情况则是，运动减肥效果将呈现“前快后慢”的特点，即随着身体对运动的适应，减肥效果不断衰减，直到完全停滞。经验上，这个过程大约用时2至3个月。所以，运动减肥者往往会在两三个月后发现，体重或体脂率不动了。

因此，能够坚持3个月运动，多半都可以遭遇到第一次的减肥平台期。这有利于减肥者及时做出运动和饮食上的调整，尽早突破平台期的困境。

而如果运动不到一个月就停止，过一段时间再开始运动，不仅原先的运动努力全部白费，锻炼者也很容易陷入“开始减肥-放弃-体重反弹”的漩涡里。如此，不仅不利于减肥，反而有可能导致罹患脂肪肝。

那么，为了减肥，坚持三个月，就够了吗？远远不够！ 只要锻炼者想减肥，想长期保持苗条的身体，就需要一直坚持锻炼和控制饮食。三个月，只是一个开始！

要想减肥成功必须要坚持三个月。

首先第一个月是打破成规，改变你的习惯，第一控制饮食，饮食习惯要改变，早上一定要吃早饭，还要吃鸡蛋牛奶必备。

中午要一晕两素，可以吃九分饱，饭后不能马上喝水，饭后也不能吃水果，只能饭前吃水果和水，饭后吃会增加胃的负担，会增肥的。

下午三点左右可以吃点水果，补充能量，晚上七点之前要吃晚饭，晚餐除了鱼和鸡肉的晕菜可以吃，其它的都不能吃，多吃蔬菜水果，只能吃三分饱，除了吃的控制外，还要养成每天一小时运动，运动使人肌肉紧致，是最好的塑身，不像吃药减肥，皮肤松松垮垮的。

养成这样一个习惯最少要一个月，坚持了一个月就能变成动力，看到因为自己的坚持使自己的体重降下来，减肥的人就会很开心再坚持下去的。

减肥的第二个月是稳固期，任大脑产生脂肪记忆，不可以放松，是减肥的重要时期，加深你的饮食和运动习惯，确保再减称，达到理想境界。

减肥的第三个月是巩固期，这时减肥的人习惯已经养成，不会改变了，只要保持不增加体重就好，慢慢的使身体拥有你此时体重的记忆，反弹的概率就小了，这样坚持三个月，养成的习惯就习已为常了，以后每天就能坚持了，所以减肥必须要三个月才能见攻效。

非诚勿扰里的小姐姐有说过这个问题哦。

胖子和瘦子的肠道里，菌群的结构是不同的。

而胖子想要变成瘦子，并且让身体适应不反弹，一定要坚持三个月来调整自己体内的菌群结构，让胖子菌群结构转变成瘦子菌群结构。

而这个菌群结构的转变，刚好是三个月。

减肥和戒烟是一样的，三个月，时间真不多，但是，你只要能坚持这么长时间，那么，你就会形成了你自己的饮食习惯，生活习惯，接下来，只要不是自暴自弃，你会按照这三个月的规律一直生活下去的。

运动多久才能达到减肥的效果

减肥是很多朋友们的目标，每年都会有很多人运动减肥，尤其是女性朋友们。运动减肥也是有一定讲究的，尤其是运动减肥的时间，通常每天运动三十分钟以上，并且坚持三个月就可以起到一定的减肥效果。

运动多久才能达到减肥的效果

达到良好的燃烧效果需要30分钟以上。

例如，有氧运动和羽毛球运动可以促进脂肪在体内的分解，这对降低身体脂肪率和提高心肺耐力非常有益。然而，人体燃烧的热量来自三个来源：糖、脂肪和蛋白质，而人体脂肪是惰性的，难以消耗。能量的消耗从糖开始。

在运动开始时，身体会优先消耗体内的糖原，即碳水化合物。运动30分钟后，体内大部分糖原将被消化。此时，脂肪消耗的比例相对较大。脂肪燃烧的高峰还在继续。因此，如果你想在运动中减少脂肪，你应该坚持至少30分钟，以达到良好的燃烧效果。

减肥的速度也有一定的压力。一般来说，在三个月内减掉约5%的体重更科学，这很容易坚持很长时间。锻炼减肥也是一样的。每周进行150分钟以上的中等强度运动可以在三个月内达到减肥的效果。然而，我们也应该注意运动技能。我们不推荐短期高强度运动。每次锻炼30分钟以上，我们可以采用慢跑与力量训练相结合的方法，如慢跑3-5分钟，然后选择力量训练，如蹲起、高抬腿、平直支撑等。锻炼只是减肥的一种方式，控制饮食也是必不可少的。

在运动的前几周，在消耗脂肪的同时，它会提高骨密度，增加肌肉质量和体积，从而使肌肉在体内的比例也会增加。此时，可能会出现体重增加而不是减轻的情况。大约4周的运动后，身体会适应运动状态，肌肉质量，包括肌肉的生长速度，会减慢。此时，体重将放缓，体重也将呈现下降趋势。

经过4周的运动减肥后，体重会有所减轻。此时，体重可能每周减少1-2公斤。如果以这种方式减肥，6周后可以看到更明显的减肥效果，你可以减掉5-8公斤。

锻炼减肥的最佳时机

1.早晨是锻炼和减肥的最佳时间

早上锻炼所需的热量也由体内积累的脂肪氧化提供。肥胖的人是由超重和体内脂肪过度积累引起的。因此，减肥运动一定要抓住早晨的“黄金时段”。

2.饭前45分钟是锻炼和减肥的最佳时间

饭前30~45分钟锻炼可以减肥的原因在于：食欲不振和食欲减退。运动时，大脑皮层的运动中枢和交感神经高度兴奋，而食物中枢相对受到抑制，消化腺的分泌受到抑制。

3.饭后45分钟是锻炼和减肥的最佳时间

饭后锻炼30~45分钟可以减轻体重，因为消化和吸收功能减弱。饭后锻炼会引起交感兴奋和大量肾上腺素分泌。由于肌肉工作的需要，中枢神经系统缓解了紧急情况，重新分配了血液，扩张了肌肉的小动脉，打开了大量毛细血管，增加了运动器官的血流量；相反，胃肠道等消化器官的血流量减少。

什么运动减肥效果好

1.慢速游泳

众所周知，游泳是最常见的运动，单位时间消耗的卡路里最多。游泳不仅是一种很好的减肥方法，也是一种很好的全身运动，对改善心肺功能非常有效。然而，会游泳的朋友也应该注意游泳来减肥。这不是游泳比赛。不要追求速度。只需满足心率要求。同时，你必须注意摄取足够的氧气。

2.动感单车

目前，许多健身房都有动感单车。这些自行车的设计非常适合有氧训练，但一般的动感单车训练室太小。在之前的训练中，许多人容易在室内缺氧。虽然健身房的设计目的是提高环境温度，让运动员出汗，提高减肥效果。因此，我们应该选择一个通风良好的健身房进行旋转。

3.跑步

跑步是过去两年中最受欢迎的运动，这不仅反映在马拉松比赛数量的增加上，也反映在成群结队的闪亮运动员频繁出现在繁忙的街道和夜晚。跑步有很多好处。第一是减肥，第二是增强心肺功能和改善睡眠质量。

4.跳绳

跳绳是一种不受天气影响的有氧运动，对场地没有要求。每次跳跃都有助于消除臀部和大腿脂肪，促进血液循环。