运动减肥配方

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瘦身配方（有效减脂的饮食和运动方案）

减脂是许多人都想要实现的目标，但是很多人在减脂过程中遇到了各种各样的问题，比如减不下去、反弹等等。其实，减脂并不是一件难事，只要你找到了正确的方法，坚持下去就一定会有成果。下面就为大家介绍一种有效的减脂方法——瘦身配方。

饮食方案

饮食是减脂过程中最重要的一环，如果饮食不正确，就算再努力运动也难以达到减脂的效果。下面给大家介绍一些减脂饮食的注意事项：

1.控制总热量摄入

减脂的关键在于控制总热量摄入，即每天吃进去的食物所含的热量要少于你消耗的热量。一般来说，女性每天的热量摄入应该在1200-1500卡左右，男性则应该在1500-1800卡左右。如果你想要更快地减脂，可以适当降低热量摄入，但是不要过度减少，以免影响身体健康。

2.控制碳水化合物摄入

碳水化合物是人体能量的主要来源，但是如果摄入过多，会导致脂肪堆积，影响减脂效果。因此，在减脂期间，应该适当控制碳水化合物的摄入量，建议每天摄入量不超过100克。

3.增加蛋白质摄入

蛋白质是减脂过程中不可或缺的营养素，它可以帮助维持肌肉质量，提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧。因此，在减脂期间，应该适当增加蛋白质的摄入量，建议每天摄入量在1.2-1.5克/公斤体重之间。

4.多吃蔬果和粗粮

蔬果和粗粮富含纤维素，可以帮助清理肠道，促进代谢，降低脂肪吸收，有助于减脂。因此，在减脂期间，应该多吃蔬果和粗粮，建议每天摄入量不少于400克。

运动方案

运动是减脂过程中的另一个重要环节，它可以帮助你消耗多余的脂肪，提高身体代谢率，增加肌肉质量。下面给大家介绍一些减脂运动的注意事项：

1.有氧运动

有氧运动是减脂的最佳选择，它可以帮助你消耗多余的脂肪，提高身体代谢率。建议每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟，可以选择慢跑、游泳、骑车等。

2.力量训练

力量训练可以帮助你增加肌肉质量，提高身体代谢率，促进脂肪燃烧。建议每周进行2-3次力量训练，每次30-45分钟，可以选择哑铃、杠铃、器械等。

3.有规律的运动

要想达到减脂的效果，运动一定要有规律，不能三天打鱼两天晒网。建议每周进行5-6次运动，每次30-60分钟，可以制定一个运动计划，每天按照计划进行运动。

4.适度的运动强度

运动强度过大容易导致身体受伤，运动强度过小又无法达到减脂的效果。因此，在进行运动时，要选择适度的运动强度，可以通过心率来判断。一般来说，减脂心率应该在最大心率的60%-70%之间。

一份减肥运动处方

  一：运动目的

  1.促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美

  2.改善心肺功能，提高有氧耐力，增加体质

  3.改善消化系统功能

  二：运动种类与方法

  运动种类可以根据肥胖者的体质和个人爱好自主选择，以有节律的动力性有氧运动为主，例如长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操以及其他的水中运动（如水中行走、水中跑、水中跳跃、踢水等）。有研究表明，水中运动被称为最有效的减肥运动。

  三：运动强度、时间、时间带、频度

1.运动强度：以减肥为目的的运动，采用中小强度的有氧运动。高强度的有氧运动虽然有利于改善心肺功能，但不利于改善脂肪的代谢。运动强度一般用心率反应，也称为运动中个人的”最适运动心率“，具体计算公式如下：最适运动心率=(220－年龄－安静心率）×60%~80%+安静心率

2.运动时间：初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40~60分钟以上

3.运动负荷的时间带：晚餐前2小时锻炼比其他时间进行运动锻炼更能有效地减少脂肪

4.运动的频度：运动持续时间与运动强度有关，每周的运动频率可根据强度大小适当调节频率，通常运动频率为3~6次/周

  四：注意事项

1.在运动时要遵循循序渐进的原则，少数肥胖者因不经常运动，肌肉关节比较僵硬，心肺负荷较大，初始运动量要小，以后逐步增加

2.要持之以恒，运动减肥不是短时间就达到目的的，而是一项长期工程，为了避免单调，可以变换运动种类

3.运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体重的最佳方法

4.饭后不宜立即进行体育健身运动，体育健身运动后也不宜立即进食

5.参加体育运动时应穿软底鞋，避免震动造成损伤

6.体育健身运动过程中不能随意增加运动强度

7.在停止运动前应逐渐降低运动强度，并进行适宜的整理活动

8.体育健身运动过程中可以少量多次饮水，但不宜一次饮大量的水

9.在寒冷的冬天，体育健身运动过程中应注意保暖。运动强度较小的健身项目，肢体末端要注意保暖；运动强度稍大的运动项目，运动过程中产热很多，容易出汗，要及时脱去部分汗衫，在运动结束后及时穿衣，以免受凉

10.心血管系统慢性疾病患者在运动过程中如发生胸痛、胸闷或者呼吸困难，应逐渐降低运动强度并及时到医院就诊，不能强行坚持。

减脂运动 减脂运动处方有哪些

减脂运动是最科学最绿色的减脂方法，肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动瘦身的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减脂方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。

减脂运动：

1、12分钟的自由泳，可以消耗 836KJ的热量。

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好。

4、慢跑20分钟以上就能出效果。

5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。

6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲。

7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲。

8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉。

9、在俱乐部跳1小时的舞。

10、吃饭时每口咀嚼20下。