下腹运动减肥

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

减肥小腹运动方法？

1、自行车锻炼：在地面上仰躺好，两只手屈肘并抱好头部，利用腰腹部的力量，把上半身抬起来，与地面分离，尽量与地面呈现出垂直的状态，之后再交叉往上踩蹬，动作如同用力踩自行车一般，大概坚持五分钟左右的时间，腹部就开始有发热，甚至会出现痉挛，这时休息三分钟左右的时间，再做一组，每天的时候，大概坚持做三组，减小腹的效果是很理想的。

2、仰卧起坐：这是生活中最常见的运动方式，不少人都通过这项运动来锻炼马甲线，不过事实上，仰卧起坐达到的瘦腹效果会更好一些，同样是需要在地面上仰卧好，同时把两条腿并拢屈起，之后用两唑手屈肘且抱好头，再通过腰腹部的力量，把上半身抬起来，与地面分离大概六十度，这样的动作维持大概十五秒，之后慢慢的落下来并回到地面，这样的动作重复训练，大概可以做十分钟左右，就会有小腹部微微发热的感觉，这是脂肪正在燃烧。

3、健身球屈曲运动：把下背部在健身球上面依靠好，之后两只手交叉式的放到胸前，使用腰腹部的力量把上半身抬起来，与球面分离，一定要注意安全，球身的平衡一定要保持好，避免球体不稳定，而使用蛮力离开球面，否则容易摔伤，风险性是无法估算的，所以说要在安全的前提下做屈曲运动。

瘦肚子快的三个动作

瘦肚子快的三个动作

瘦肚子快的三个动作，腰围能够更好地伸展示女性均称苗条的身材，能够展示出自己婀娜多姿的风韵，每个女性都希望自己能够拥有杨柳细腰，这样才可以保持s型的身材，下面是瘦肚子快的三个动作。

瘦肚子快的三个动作1

1、我们都知道仰卧起坐是最简单的，并且可以有效的甩掉大肚腩，坚持练习仰卧起坐，能够有利于帮助减肚子了，并且还可以炼造出来完美的腹肌，仰卧起坐的过程中能够更好的刺激腰腹部的肌肉

燃烧多余的脂肪，平躺在床上然后双腿弯曲，脚掌放在地面上双手抱住头，充分利用腰腹部的肌肉力量，抬起上半身，肚子坚持五秒左右，然后向下还原动作，每天坚持做20个，一个月就可以看到效果。

2、可以转呼啦圈有效的减掉肚子，转呼啦圈的过程中，肚子和腰部能够得到均匀的刺激，不仅能够增加胃肠道的活动，并且可以更好的防治便秘，还能够有效的消除腹部多余的脂肪，能够有效的减掉肚子，这呼啦圈的时候一定要避开饱腹和空腹，并且每次持续的时间应该在20分钟左右。

3、通过高抬腿的运动来瘦掉肚子，保持站立的姿势，尽量保持上半身的紧致，膝盖尽可能上抬到胸口，左右腿依次的抬起，高抬50次就可以了，或者在走路的时候故意的放慢脚步

尽量把腿向高处台阶抬腿的同时应该用力的`收腹，应该让大腿和腹部夹角接近90度，两腿交替的慢走，每次20步，每天两次就可以了，这样能够有利于加强腹部的弹性和强度，坚持锻炼能够防止小肚腩的生成。

通过以上的方法就可以减掉小肚子，所以在日常生活中我们应该养成良好的生活习惯，吃完饭之后不能立马坐下，可以适当的进行散步，每天早晨醒来之后可以喝一杯蜂蜜水，这样能够有利于促进胃肠道的蠕动，可以排出宿便，可以更好的减掉小肚子。

瘦肚子快的三个动作2

一、清晨快走10分钟早上不要再赖床了，早起10分钟，给自己准备充裕的时间步行到公交站吧。在这段时间里进行10分钟的快走运动，最好可以控制速度，每分钟100-120步，当你感觉心跳明显加快为宜。

二、午饭后10分钟在办公室中准备一双舒服的平底鞋，吃完午饭后换上平底鞋，进行10分钟的简单运动。比如到户外走10分钟，或者进行10分钟的爬楼梯运动。

三、晚上瘦腹10分钟每天晚上临睡前进行10分钟的瘦腹运动，比如仰卧起坐。身体平躺在床上，双腿伸直并抬起，然后再放回原位，但是不要碰到地面，重复进行这个动作，也能锻炼到腹部肌肉，帮助消灭小肚子。

瘦肚子的最快方法运动

动作1：仰卧起坐。两脚分开与肩同宽，用力抬起上身，并坚持几秒钟。

动作2：静力支撑。双手扶地，脚部为一个支撑点，让身体呈一条直线。

动作3：仰卧抬腿。平躺，弯曲腿部，抬至胸前，让腿部与身体呈90°。

动作4：卷腿向上。侧卧位置，将腿部举过头顶，并尽量向上向头部靠近。

TIPS：这些动作都需要坚持，所以为什么不给自己来段轻松的音乐呢，开始吧，将音量调大些，做起动作来会轻松自如。

最有效的运动

瘦肚子动作一：瘦肚子走为上计

放弃出门就上出租车的习惯，30分钟内的路程统统改为步行。这个方法的关键是要屏住呼吸疾走，用力缩小腹，刚开始可能只能坚持10秒，多次练习后就能坚持较长时间，一个月就可以明显见效。

瘦肚子动作二：跳绳跳掉 肚子

动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，小腹赘肉去无踪。

瘦肚子动作三：腹式呼吸缩紧肚皮

想减肥的人应该尝试腹式呼吸法。其方法很简单：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。

瘦肚子动作四：当优雅芭蕾舞者

芭蕾挺胸收腹的要求令微凸的小腹无所遁形，每天坚持15分钟的芭蕾姿势，不但能让松懈的小腹消失，还可以让你的姿态更挺拔!

瘦肚子快的三个动作3

A 跑步3分钟+仰卧起坐1分钟

仰卧起坐有很多种，要选择可以锻炼腹部的那种，要注意起身的时候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

B 跑步3分钟+俯卧撑1分钟

俯卧撑主要是锻炼胸肌的，但是也能锻炼到腹部，只是效果胸肌的锻炼效果明显。

C 跑步3分钟+仰卧举腿1分钟

仰卧举腿：

Step1：身体仰着躺在地上，手臂紧紧贴着身体两侧，收紧下腹

Step2：举起双腿，直到双腿与地面垂直。根据个人体质，可以不垂直，只要达到锻炼腹部的效果就好。

D 跑步3分钟+平板支撑1分钟

平板支撑

Step1：趴在地面上，用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体

Step2：肩膀和肘关节成直角，躯干挺直，头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里

Step3：眼睛直视地面，保持均匀呼吸

E 跑步3分钟+坐姿收腿1分钟

坐姿收腿：

Step1：需要稳定性比较好的椅子，坐在上面，双手抓住椅子的边缘

Step2：双腿并拢，然后向胸口收起双腿，直到感觉腹部紧绷为止

跑步3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟

F 仰卧屈膝收腿步骤分解：

Step1：平躺在地面上，双腿并拢，双手紧紧贴着地面

Step2：收起双腿，保持小腿与地面平行

step3：上半身仰卧起身，膝盖往收紧

注意：

1、以上动作可以全部做一遍，也可以单独挑其中一种或其中几种来训练。3分钟有氧+1分钟肌肉训练为一组，每次重复4组以上。

2、如果不想跑步3分钟，可以选择其他的有氧运动方式，例如跳绳、原地跑步、游泳、骑车、跳健身舞等。运动强度注意不要太大，判断标准是自己处于累和不累之间。

饮食配合：饮食注意七分饱，细嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、饮料、酒等。多吃蔬菜、优质蛋白质食物（鸡胸脯肉、鱼肉、大豆和豆制品），多吃粗粮和薯类。

如何减腹部赘肉有效运动

如何减腹部赘肉有效运动

如何减腹部赘肉有效运动，在现实生活中，肚子是最容易堆积赘肉的部位，其实减赘肉的方法很简单，要选择适合自己的运动才行，下面为大家分享如何减腹部赘肉有效运动。

如何减腹部赘肉有效运动1

方法一：仰卧伸腿

肚子上有赘肉，但是又不想做太累的运动，可以选择仰卧伸腿的运动方法。每天坚持十到十五分钟，每次都五十个动作，通过仰卧的方式燃烧肚子上的赘肉，坚持一周有很明显的效果。但是在这一周期间不能喝饮料，不能吃热量高的食物，多吃蔬菜水果，主食也要少吃。运动配合饮食控制，减肚子上赘肉的效果会更好。

方法二：转呼啦圈

有些人认为，转呼啦圈是很古老的形式，作用没那么大。其实减肥的方法主要是看效果，呼啦圈是最有效的减肚子上赘肉的方法。通过转呼啦圈直接能达到燃烧肚子脂肪的效果，每天坚持转呼啦圈二十分钟，一周后效果很好，肚子上的赘肉会明显变少。

方法三：对侧提膝触肘

对侧提膝触肘这种运动很简单，用一侧的腿弯曲向上，另一侧的胳膊向下，速度越快越好，越能加速燃烧肚子上的赘肉脂肪。每天睡前十分钟即可，别看这个运动简单，但是效果很好。

肚子是最容易堆积赘肉的部位，女生小腹突出，穿紧身衣很难看，非常影响美观，所以选择适合自己的正确的运动方法是减赘肉的关键。肚子有赘肉的女生可以选课呼啦圈、仰卧伸腿、对侧提膝触肘的方法来减赘肉，平时生活中还要注意饮食清淡，保持愉快心情，才能达到减肥的效果。

如何减腹部赘肉有效运动2

仰卧起坐

为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果？因为仰卧起坐针对性强，可以充分锻炼腹部的脂肪，使腹部松弛的脂肪变得结实，但动作一定要标准，锻炼要适度，否则第二天胃可能会酸。

正确的仰卧起坐：仰卧在垫子上，双腿弯曲约90度，双脚平放在地面上。手可以放在脑后，也可以放在身体两侧（手离头越近，需要的腹肌力量越强，做动作会越困难。新手可以在腹肌加强后双手交叉在脑后)。利用腹肌的力量慢慢拉起身体，起来的时候呼气，升到离地10-20cm左右的时候收紧腹肌停顿一下，然后慢慢把身体放低回到原来的位置。

肚皮舞

肚皮舞除了是一种舞蹈艺术形式外，还经常被宣传为健身运动。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的灵活性，同时可以燃烧大量多余的脂肪。一个60分钟的肚皮舞可以燃烧330卡热量，对减腹补腰很有帮助。

肚皮舞的基本动作：在胯部画8个字

这个动作对减胃超级有效。具体操作方法：举手或放在腰上，然后保持身体其他部位不动，用腰腹的肌肉力量带动胯部在空中画出8的图形。你可以在家里看电视的时候做这个动作。不一定要快，但记得要到位，画一个完整的“8”

在空中骑车

在空中蹬自行车之所以能减腹，是因为腿动的时候要施加腰腹的力量，动作越到位，腰腹的锻炼就会越强。但是也要注意不要过度运动，最好在睡前这样做，效果会更好。

空中自行车练习：仰卧在床上或垫子上，然后抬腿，上身紧贴地面，然后屈膝，每次交替模拟骑行30-50次左右。如果你开始尝试，你可以在臀部下面放一个枕头来支撑。做动作时注意脚背最好伸直，动作不要太快，动作慢慢到位，感受腹部和腿部的肌肉变化。

摇呼啦圈

呼啦圈可以减腹，因为在转呼啦圈的过程中，要充分利用腰腹的力量，在减腹的同时，还可以塑造腰线，但是选择一个重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话会很难抖。

水平腹肌运动

这种腹横肌锻炼之所以能减胃，也是针对腹部和腰部的运动，先减上腹部脂肪，再减下腹部脂肪，再锻炼腰线，值得一试。

肚脐锻炼：躺在床上或地板上，保持下半身不动，然后做仰卧起坐，可以收紧、展平胃部凸出部分。

如何减腹部赘肉有效运动3

怎么减掉腹部赘肉

1、早起一杯蜂蜜水

腹部的赘肉问题，往往与食物的消化不良，在肠胃道的堆积有关。每天早晨起床的时候，泡上一杯蜂蜜水来喝，可以有促进肠胃道蠕动、清肠排毒的作用。食物的消化状况良好之后，腹部的赘肉问题也就可以相应得到解决。

2、腹部按摩

每天睡前，自己用双手按摩腹部赘肉的位置。采用顺时针打圈按摩的方式，可以有助于局部脂肪的'燃烧，长期坚持下来可以有减轻赘肉的效果。

3、慢跑与快跑结合

短暂的跑步时间，不能使身体进入燃烧脂肪的状态，我们通常要跑上三十分钟以上的时间，腹部才会开始有燃烧的感觉。因而想要用跑步的方式来消除腹部的赘肉，最好是可以将快跑与慢跑相结合起来，这样才可以有燃烧腹部脂肪，清除赘肉的效果。

4、运动操

做针对腹部的局部运动，是解决腹部赘肉问题最为直接的方式。首先取坐位，自然地坐立在椅子上，并将双腿慢慢地向上抬起。随后将双手平放在小腹部位，开始吐气。吐气的同时，将下腹部位收紧。等到气吐到最大程度限度时，开始放松，转而吸气，并将腹部向下按压。

减除腹部赘肉的注意事项

1、饭后站立、散步 平时在吃完饭的时候，不要马上坐下来休息或者是趴在床上玩手机，这样会阻碍食物在肠胃道的消化，引发出腹部赘肉的问题。饭后，站立一会儿的时间或者是简单地外出散散步，可以有促进食物消化、减少腹部赘肉的效果。

2、保持正确的站姿与坐姿

日常在站立时候，保持一个精神的面目状态，习惯性地挺胸收腹，可以有消耗腹部脂肪、锻炼腹部肌肉的作用。

减下腹最有效的运动

减下腹最有效的运动

　　减下腹最有效的运动，怎么健身减肥一直都是热门话题，女人希望自己能有纤腰楚楚动人。每个人都想拥有完美的身材，不过很多人却不知道该怎么样来减肥瘦身。现在分享减下腹最有效的运动。

　　减下腹最有效的运动1

　　第一，这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

　　第二，平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

　　第三，上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。

　　第四，平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

　　第五，这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。

　　 动作一：坐姿屈膝收腹（15-20次)

　　坐在瑜伽垫上，双手置于臀部两侧与臀部一起来支撑身体，上半身后倾，双腿向前并拢伸直

　　保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移

　　动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地

　　 动作二：支撑开合跳+登山跑（10-15次)

　　俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

　　保持身体稳定不要过度晃动，下腹部发力带动双腿同时向两侧跳开，双脚脚尖落地后再向内跳回

　　然后双腿交替向前提膝跑，完成6-8次提膝动作以后并还原以后再次进行开合跳动作

　　整个动作过程以均匀节奏完成，不要乱，如果控制不好可以把两个动作分开来进行

　　 动作三：仰卧直腿卷腹摸脚（15-20次)

　　仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿并拢向上抬起，使大腿与地面垂直

　　保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，双臂跟随身体向上移动，使双手与双脚尽量靠近

　　动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原，注意整个动作过程中都要保持下背部不要离开地面

　　 动作四：仰卧举腿（15-20次)

　　仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂屈肘支撑在身体两侧，双腿向前并拢伸直

　　保持上背部与双肘贴地，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，至大腿与地面垂直以后将臀部向上带离地面

　　动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，

　　适当放慢速度可以有效地避免动作惯性

　　 动作五：坐姿交替抬腿（20-30次)

　　坐在瑜伽垫上，双手位于身体两侧支撑身体，上半身微微后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地

　　保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿交替上下摆动

　　整个动作过程中保持均匀速度，注意在腿部下落过程中脚不要着地

　　 动作六：支撑提膝手碰脚（16-20次)

　　俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

　　保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时对侧手离地去碰触活动腿一侧膝盖

　　动作顶点稍停以后反方向还原，然后再完成另一侧动作

　　在适当的热身以后开始正式训练，在动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，根据自己能力适当放慢动作速度，可以更加有效地感受腹部肌肉的收缩与伸展，并且可以有效地避免动作惯性从而使训练更高效，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

　　减下腹最有效的运动2

　　下腹训练方法

　　 1、下腹训练

　　作法：身体仰面平躺，手掌向下，放置两侧。然后蜷身，弯起大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持这个姿势。（上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部，重复此动作即可。

　　 2、上腹部训练

　　作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

　　 下腹收紧训练方法

　　动作一：仰卧并腿半身起 10-15个；

　　动作二：坐姿并腿收膝 15-20个；

　　动作三：仰卧异侧手脚起 15-20个；

　　动作四：坐姿交替肘碰膝 15-20个。

　　以上四个超强的`腹肌训练动作，可以完美锻炼整个腹部，特别是小腹。女性在做这四个动作时，每个动作做10-20个，稍微休息后，再做下一个动作10-20个，做4-6个循环，每周3～4次就可以了。

　　 腹部训练是什么原理

　　腹直肌是由一系列短肌纤维按竖直方向组成的一束长肌群。上腹肌群的作用是将胸腔向腿臀部拉近，下腹肌群则将上腹肌群和骨盆连接在一起，使骨盆向上卷曲。

　　这是分布在腹直肌两侧的腹外斜肌和腹内斜肌也能通过反向卷腹得到刺激。此外，在动作过程中躯干的稳定也要靠这两组肌群来维持。在反向卷腹动作过程中，左右两侧腹外斜肌同时收缩，以保持身体的稳定性和平衡性。

　　腹内斜肌是藏在腹外斜肌下的深层肌群，它的功能与腹外斜肌相似，能保持躯干的稳定，使腿部向上抬高。在腹部训练的时候，可以起到作用，让腹部训练达到更好的效果。

　　所以，如果想要身材看起来更好看，更纤细，下腹部训练其实也是美体的一种，既达到了运动的作用，又能锻炼身材，赶快动起来吧！