几组运动减肥

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

如何做运动减肥？这些运动动作让你快速瘦下来！

减肥瘦身是女性一直都存在的话题，减肥的方法有很多，平时很多人都会运动，其实做一些简单的运动动作，也可以有减肥的效果，而且不同的动作，具有的减肥效果不同，减肥的时候可以做这些动作，长期的坚持下去减肥的效果才最好！

1、运动减肥的动作

1.针对臀部、大腿及小腿

双腿并拢，膝盖微屈，挺直上身。向前提膝至髋骨高度，然后放下腿向后伸，注意脚部不要着地。此动作应做3组，每组重复15次。

作用：很好的热身动作，是对整个腿部、臀部和背部非常有效的练习。

TIPS：动作要慢，肌肉应处于紧张状态。要注意膝盖弯曲的程度，在整个动作过程中应该一直能看到自己的脚尖。

2.针对腰部及大腿

侧身躺下，脚部向后，膝盖、髋骨和肩部应在一条直线上。撑起上身，肘部的位置应在肩部的正下方，肩部保持不动，将髋骨尽可能向上提，然后放下。此动作应做3组，每组重复12次。

作用：腰侧和大腿外侧肌肉能够得到很好的锻炼。

TIPS：应时刻有意识地下拉肩部，要用力保持肩部不会前后晃动。

3.针对臀部和大腿

背部向下平躺，膝盖弯曲，双脚着地，双腿膝盖以下部分应紧紧并起。向上提臀，保持肩部着地，当髋骨达到最高点时，用力夹紧双腿膝盖。

作用：臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。

TIPS：动作尽可能慢，并且尽可能地用力。4.针对腹部和腰部

平躺，举起双腿，小腿保持水平如同放在椅子上。双手在胸前做抱球状，腰部和双手同时转动画圆，腰部做尽可能小的转动，注意保持身体其他部分不动。此动作应做3组，每组10圈，每个方向各5圈。

作用：让你拥有迷人的腰部线条。腹侧的肌肉得到充分运动，同时上腹部和小腹也得到锻炼。

小动作大瘦身，收腰瘦腿，想瘦哪里瘦哪里。而且学会这套动作，你不想出门运动减肥那更是没问题。

2、冬季减肥的小妙招

1、暖手袋减肥

很多人都不知道暖水袋可以减肥，暖手袋对于冬季的减肥来讲，作用也很大哦。冬季，女孩子的手脚都容易冰冷，用暖手袋来暖暖手，手暖了身体也就跟着暖起来。这时暖手袋的作用相当于贴身的小火炉，不断从手部给身体提供热量，祛除寒冷，自然不用再吃东西来补充热量了。

2、喝酸奶减肥

在冬季喝酸奶也是一个不错的瘦身方法。酸奶中含有乳酸菌，可以促进消化，平衡肠内的菌群。此外，还可以预防便秘，防止小肚腩的产生。想要健康瘦下来，记得在两餐之间喝一杯酸奶。

3、买几件紧身毛衣

冬天保持不住身形的一大原因，就是因为冬天穿的多，稍微肥胖也看不出来。不过在这时对身形掉以轻心，等到衣服少的时候喊减肥就晚了。

所以可以买一些紧身毛衣来穿，一方面是增加保持身形的动力，另一方面，紧身毛衣因为贴近皮肤，保暖性比一般的宽松服装高了很多，稍微一运动就会让你出汗。这个时候的紧身毛衣简直就像神奇塑形腰带那样，让你用自己的热量来燃烧多余的脂肪。

4、橘皮洗澡瘦身

在冬季，可以取适量的橘子皮来熬汁洗澡。橘皮中含有丰富的维生素C和纤维质，可以加速身体内的脂肪燃烧，排毒养颜，从而起到瘦身的作用。

5、散步减肥

散步是最自然的一种运动方式。在冬季里，形成久坐的习惯就会形成赘肉。在饭后可以进行1个小时的散步。这样可以让身心得到放松，还可以促进热量的效果，达到瘦身的目的。

6、洗热水浴减肥

洗热水浴也有同样的功效——维持身体热量，加快新陈代谢。冬天泡一个热水澡是最大的享受了。它可以让你紧张一天的心情得到舒缓，无形中也达到了减肥的效果。

当你将身体完全浸泡在热水里，毛孔就会自动扩张，让皮肤完全忘记外面的寒冷，在不易出汗的季节大大出汗，把多余的脂肪燃烧掉，随汗水排出来，畅快淋漓。

7、控制进餐速度减肥

在进食的时候，要控制进餐的速度，不宜食用太快。在进餐的时候，时间最好控制在30分钟以内，要尽量细嚼慢咽，可以控制热量的摄入。

8、增加日照减肥

冬日里，太阳也是懒懒的，但是对于要保持身材或者要减肥的你，可不能也懒懒的!千万不要因为太阳的吝啬而吝啬让自己晒太阳的机会。在秋冬季节，室外活动减少了，太阳也少晒到，身体的一些机能就开始偷懒，脂肪开始堆积。多晒太阳可以唤醒身体，让那些罢工的地方运动起来，这才是健康的减肥方案。

9、喝喝茶减肥

热热的茶不但有暖身的效果并且在这个冬季多喝茶还可以补充身体的水分，抵抗干燥天气，让你的皮肤变得更加水嫩光滑。最重要的一点就是多喝茶还可以让你的身体产生一种热量，这样就可以助你更好的发汗。时常给自己泡上一杯古方巧克、茶，怡神消脂，加速脂肪代谢，减重瘦身的同时还可以滋养肌肤哦。在这个季节多喝此茶还可以抑制馋虫哦!茶水喝饱了，就不会再想要吃零食，所以冬季多喝茶真是一种减肥美容的好方法。

减脂的运动有哪些？

有很多。

健身达人都听过这么一句话：“有氧减脂，无氧增肌”，进行有氧运动时，心率在最佳燃脂心率左右时，燃脂效率较高。当人运动时感到有点费劲，微微喘气，但还可以说话聊天时，心率水平大概就在最佳燃脂心率了。以下是几项较为合适的减脂运动。

1.爬楼梯爬楼梯是一项每天都可以进行的减脂运动，爬楼梯时臀部以及大腿后部肌群可以得到有效拉伸。开始爬楼梯时速度不应过快，可以在适应慢速后按照自己的身体状况加速。

2,快走快走也是一项方便的日常运动，在正常走路的基础上，注意加大走路的步幅，脚后跟先着地，保持心率在最佳燃脂心率左右，坚持下来也能达到很好的减脂效果。

3.慢跑慢跑不仅可以燃烧脂肪，还能锻炼人的心肺功能，缓解压力。与爬楼梯、快走相比，需要简单的热身运动，活动踝关节膝关节。在身体可承受的情况下可以适当提速，慢跑微汗减肥快哦！

4.游泳

游泳能锻炼全身几乎所有肌肉，提高心肺功能。水环境中阻力大，人的运动量增大，而且水的热传导性比空气大，即相同温度下，人体在水中，散热较快，可以有效地消耗能量。

所以你们在选择减脂运动的时候，要选择自己合适的运动，没有人是全能选手。而且运动也要受到场地的，或者是天气的。但是减脂运动最重要的还是坚持，如果你不坚持，那一切都是空谈。

最能减肥的几大运动

最能减肥的几大运动

　　最能减肥的几大运动，瘦成一个S型身材相信是所有女生都想拥有的，现在减肥的方式有很多，而选择运动减肥相对来说是最安全的，下面我为大家分享最能减肥的几大运动。

　　最能减肥的几大运动1

　　 游泳

　　游泳是减肥的有效方法。游泳时能使身体发挥力量，使身体脂肪燃烧。健身减肥是一项非常好的运动。基本上每次游15分钟左右，就能快速烧掉很多脂肪。如果每天坚持游泳3次，效果会很明显。

　　 跳舞

　　跳舞可以减肥，但是如果效果最好的话，应该是芭蕾，因为芭蕾需要身体各个部位都做出努力才能跳。如果坚持每天选择20分钟左右，可以减肥，但是这种锻炼需要毅力。

　　 拉伸

　　拉伸运动是一种相对简单的减肥运动，这个运动基本上是运动时会先做的准备运动。拉伸运动可以一天做一次，每轮7秒，时间跟随着自己的体力。不要半途而废，每天都要做，否则会适得其反。

　　 跳绳

　　跳绳是一项可以在任何地方进行的运动，只需要一根绳子。我们每天可以跳绳半个小时，可以让胳膊腿发力，快速燃烧身体脂肪。减脂减肥是一种高效的运动。

　　 自行车

　　现在骑自行车的人越来越多了。很多人会一起组织骑行，骑行对身体有很多好处，所以很多人喜欢骑行。骑行的时候可以锻炼身体的每一个位置来消耗脂肪，运动的时候可以和朋友聊天欣赏风景，这是一种真正的户外运动减肥方式。

　　最能减肥的几大运动2

　　 运动减肥技巧有哪些

　　 1、运动有张有弛

　　我们进行健身运动时一定要有张有弛，什么是有张有弛呢？其实很简单，就是知道自己应该运动的量有多少，如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动，带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的'高强度。

　　 2、骑车时单腿用力

　　当你在脚踏车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时，两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒钟。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

　　 3、拆分运动时间

　　很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动，那就是拆分运动时间，简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。时间和距离缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

　　 4、负重步行

　　在疾走时套上一件负重马甲，可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里，效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重量不要超过体重的10%（例如，体重为60公斤的女性，负重最多为6公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试手中握两根长杆，虽然它们的重量只有0.5千克，但是却可以帮你多燃烧20%的热量，且没有任何副作用。

　　 运动减肥的最佳时间

　　运动也是要注意时间安排的，对于要减肥的朋友来说在对的时间做运动是可以增加减肥的效果的。

　　 一日贵在早晨

　　“一年之计在于春，一日之计在于晨”，当我们在早晨锻炼身体时，需要的热量主要是身体内多余的脂肪氧化来提供的消耗的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。

　　 饭前饭后是良机

　　饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。

　　 运动减肥注意事项

　　 1、早上运动是减肥最佳时机

　　最好在八点钟之后再出来运动，这时候太阳光线比较强烈足以杀菌，浓雾已经散去，这个时候对人体健康是最有利的。

　　 2、让心跳加快但别太勉强

　　减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。

　　 3、有氧运动才能有效燃脂

　　有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

全身减肥最有效的5种运动

全身减肥最有效的5种运动

　　全身减肥最有效的5种运动，很多女性都想拥有凹凸有致的身材，但是随着社会发展的进步，人们的饮食越来越重荤轻素，导致减肥成了一件非常困难的事。现在分享全身减肥最有效的5种运动。

　　全身减肥最有效的5种运动1

　　 1、游泳

　　游泳的方式，是叫诶有效的，也是很常见的方式。游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　　 2、单车

　　骑车进行运动，也是有氧运动的好方法。现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

　　 3、各种有氧操

　　做一些身体的全身性运动，也是有利于健康的`行为。我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

　　 4、跑步(快走)

　　可以适当的进行跑步，注意循环的方式。户外跑步会受环境，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　　 5、跳绳

　　跳绳锻炼身体的灵活性，也是能够锻炼灵敏性的方法。跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

　　 每周运动4-5天才瘦得快

　　想减重，有氧运动和力量练习运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加力量运动的时间，才能持续减重。

　　坚持的锻炼，是较为有效的方式。想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与力量交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮！

　　全身减肥最有效的5种运动2

　　 一、全身减肥按摩方法

　　 1、面颈部按摩

　　主要以揉、提、分、拍手法为主。按摩由轻到重，由额部、面颊、鼻部、颌部、耳部、颈部、头顶部按顺序按摩，每次5～10分钟。

　　 2、四肢按摩

　　主要以推拿、揿等手法。上肢多用拿、搓、拍、点等手法，下肢多用推、揿、拍、搓等手法，脂肪丰满处可适当施用重手法，采取自上而下，向前向后推拿，以便使肌肉的毛细血管扩张，增加血流量，改善肌肉代谢，增加对脂肪的消耗，达到按摩减肥的效果。

　　 3、背腰部按摩

　　主要以推、按、拿手法为主。一般按摩10分钟左右，后背部、后腰部、臀部按摩主要以按、揉、点为主，手法宜重。

　　 4、胸腹部按摩

　　主要以摩揿、按、提拿、揉、合、分、轻拍、刺等手法。每次10分钟为宜，促进心肺功能增强，促进肠的蠕动、腹肌的收缩，使脂肪转化为热量而得到消耗，从而减少和腹部脂肪的堆积。

　　在应用按摩手法时，操作者和被按摩者呼吸动作应适当配合。操作方法：施术者将拇指、掌根或用手掌按压在患者的某个部位或者穴位上，然后让患者作腹式呼吸，当呼气时，施术者也随着呼气；当吸气时，手法可轻些。如此反复进行操作，直至病人施术部位有发热或者感到舒服为止。

　　 5、足底

　　运用足部保健推拿法，对肥胖症能起到一定的减肥作用。

　　（1）肥胖症足部保健反射区：甲状腺，心脏，肾上腺，肾脏，横结肠。

　　（2）操作：食指按压，其它四指握拳法。拇指按压，其它四指握拳法。

　　 二、全身减肥动作

　　 1、抬腿

　　减肥重点：腹部、臀部

　　动作：坐在楼梯（床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

　　 2、拱桥

　　减肥重点：手臂、腹部、背部、腿

　　动作：A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。

　　 3、下压

　　减肥重点：腰部、腹部

　　动作：脸向下，趴在长椅上（床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　　 4、扭转

　　减肥重点：腹部、背部

　　动作：坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。

　　 5、长椅眼镜蛇式

　　减肥重点：腰部、腹部

　　动作：脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑。提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。

　　 6、t字形

　　减肥重点：腹部、背部、大腿后侧

　　动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。

　　 三、全身减肥运动

　　 1、全速跑

　　跑步用速度分类的话，有全速跑、慢跑、变速跑。今天我们就来讲全速跑。全速跑是一种快跑，需要你用尽速度跑到终点，是一种无氧运动哟。

　　有的人会问了，无氧运动也有减肥的效果吗？答案是肯定的。全速跑作为无氧运动中最有名的一种，具有相当有效的消脂效果。

　　 2、跳绳

　　有的人问过，跳绳属于什么运动？是无氧运动的一种吗？其实，这要看你运动的频率，如果一分钟跳绳的频率很低，当然属于有氧运动，可是当你进行跳跃的频率已经很高了，就已经属于无氧运动的行列了。

　　跳绳是一项全身运动，好你需要准备一条不长不短的绳子，双手持绳子的手柄，用手臂将绳子顺着身体绕起来，当绳子通过脚下的时候跳起来，整个动作要流畅连贯哟。

　　 3、俯卧撑

　　俯卧撑可以锻炼到手臂、、腹部、腿部，属于一种高效减肥的无氧运动。

　　而且俯卧撑有丰富的种类，今天我们来介绍一种普通的俯卧撑。我们要进行俯卧，用手部和脚部的力量将你的整个身体支撑起来，记住身体绷紧，尤其是腹部。你要进行有节奏的起身和降低身体，这就是俯卧撑。

　　 4、慢跑

　　慢跑是一种有益于身体的有氧运动哦。你不仅可以通过慢跑减肥，还能帮助自己的身体机能得到有效的成长，帮助身体的各个机能。我们可以把慢跑当作一种业余爱好，每天都去参加30分钟的慢跑，有利于减肥。

　　 5、游泳

　　游泳是非常有趣的运动，因为是长期处于水中，消耗的热量也比陆地运动的热量多很多，而且游泳作为一种全身运动，帮助人们刺激身上几乎全部的肌肉，并且能够让你全身的肌肉都消失不见！所以想要游泳的伙伴们可以去游泳啦，炎炎夏季，必须要用游泳来减肥。

　　 四、全身减肥注意事项

　　1、尽可能做到不吃任何油炸食物和油腻食物。

　　2、餐前20分钟喝一大杯水或淡茶，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜点。若非不得已，拒绝任何酒类。

　　3、早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱。除水果和小杯酸奶之外，两餐间不吃零食。

　　4、主食用更丰富的食材，尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以杂粮豆粥代饭。

　　5、每天吃1斤以上少油烹调的蔬菜，绿叶蔬菜多多益善。

　　6、炒菜时适当少放油，每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。

　　7、尽量不吃加了油的主食，如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃这类食物，则放在早餐食用。

　　8、鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白质缺乏，但烹调尽量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等方法，降低炒菜油的用量。