减肥运动 方法

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

怎么进行运动减肥？

通过运动减肥是很健康的，在运动的同时注意饮食上的控制，就能起到很好的减肥效果。在减肥期间，要注意选择正确的运动方法，这样才能事半功倍，常见的能减肥的运动很多，但是需要根据自己的实际情况来搭配减肥运动。那么，怎么进行运动减肥？减肥运动方法有哪些？

1、运动热控减肥技巧

1.张弛有度的有氧运动

假如在半小时有氧运动中把握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3.拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，假如你以前习惯于天天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的间隔中增加热量的消耗。

4.负重走

为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。假如你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。固然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

5.注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。

2、控制食欲减肥

(1)餐前4大准备

1、餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿，也可以使吃下的主食膨胀，预防吃过量。

2、餐前吃水果。水果体积大，有饱腹感，可以减少正餐的食量。

3、餐前含一小块水果糖。血糖浓度升高后，腹中不感到特别饥饿，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。

4、不在腹中特别饥饿时进食食物，因为这时很可能吃得过量。建议：要少食多餐。

(2)进餐中要注意

1、进餐速度放慢，每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息。

2、进餐时不可看书看报。要专心致志地感受胃肠的感觉，体验对食物的兴趣从强到弱的过程。

3、进餐时不要喝甜饮料和酒类。只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。补充：我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖!其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远了。

4、先吃蔬菜(午餐最好别带绿叶蔬菜)、海藻、蘑菇(低热量瘦身食品蘑菇类)、豆腐等热能比较低的菜，再开始吃主食和动物性食品，这样可以保证热能不过量。

5、一边吃饭一边吃菜，不要等吃饱了菜再吃饭。

6、一旦对食物的兴趣减弱，即使饭还没有吃完，也要停下。

(3)餐后4留意

1、餐后决不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、苹果等含一定热能的水果也不能吃。建议饭前吃。

2、餐后决不可再喝甜饮料。

3、晚餐后要刷牙，这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。

4、餐后不可立刻坐下或躺下，应当做些轻微活动，帮助食物中的能量及时消耗。

只要大家做到了以上几点，那么成功减肥就离我们不远了。健康的减肥需要合理的饮食搭配。

最有效运动减肥瘦身方法

最有效运动减肥瘦身方法

最有效运动减肥瘦身方法，生活中瘦身的方式是较为多的,其中运动瘦身的方法是较为健康的,并且较为有效的,而且不容易发生反弹,下面我分享最有效运动减肥瘦身方法。

最有效运动减肥瘦身方法1

一、瑜伽

练习瑜伽，不但可以帮助我们消耗热量，雕塑曲线。而且还能让血液循环变得更加顺畅，缓解疲劳和压力，提升精神状态，让我们更加有效的去完成减肥计划。我们可以通过瑜伽动作的练习来起到全身性的减脂效果，而且还可以让局部的曲线变得越来越完美。

二、跑步

跑步是最有效的有氧运动，能够帮助我们在短时间内燃烧大量的脂肪，而且对提高心肺功能特别的有帮助。不过进行跑步练习之前一定要为自己制定一个详细的计划，并且持之以恒的练习。因为它的运动强度比较高，很多人不能长期的坚持练习，所以为了达到最好的训练效果，每周坚持三、四次练习，每次练习在四十分钟以上是最合理的。

三、打羽毛球

打羽毛球是很多人都非常喜欢的运动项目，因为它有很高的娱乐性，而且运动强度也非常适合减肥。打羽毛球需要我们全身的肌肉都紧张起来，不但要不停的奔跑，而且还要为了接球做各种大幅度的伸展，只要找到一个伙伴坚持练习，打羽毛球绝对可以让你在短时间内得到非常不错的减肥效果。

四、跳舞

跳舞可以训练身体的灵活性和协调性，更重要的是能够把身材打造得更加苗条，很多女明星都要坚持跳舞来保持身材的习惯。而且舞蹈的种类也非常多，无论是芭蕾舞、肚皮舞还是拉丁舞，都能带给我们非常不同的'体验，选择一款自己喜欢的舞蹈来练习吧，让我们的身材在不断的舞动中变得愈加迷人。

五、减肥小动作

如果你实在不喜欢运动或者没有时间坚持下去，那么每天早晚抽出一点时间来做一些居家的小动作也可以帮你减肥瘦身，坚持做一些腿部和腰部的伸展练习，能够不知不觉的让自己瘦下来，另外还要坚持健康的饮食习惯，避免脂肪再次堆积，相信坚持下去，你也能轻松的减肥。

最有效运动减肥瘦身方法2

运动减肥技巧有哪些

1、运动有张有弛

我们进行健身运动时一定要有张有弛，什么是有张有弛呢？其实很简单，就是知道自己应该运动的量有多少，如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动，带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。

2、骑车时单腿用力

当你在脚踏车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时，两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒钟。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

3、拆分运动时间

很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动，那就是拆分运动时间，简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。时间和距离缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4、负重步行

在疾走时套上一件负重马甲，可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里，效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重量不要超过体重的10%（例如，体重为60公斤的女性，负重最多为6公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试手中握两根长杆，虽然它们的重量只有0.5千克，但是却可以帮你多燃烧20%的热量，且没有任何副作用。

运动减肥的最佳时间

运动也是要注意时间安排的，对于要减肥的朋友来说在对的时间做运动是可以增加减肥的效果的。

一日贵在早晨

“一年之计在于春，一日之计在于晨”，当我们在早晨锻炼身体时，需要的热量主要是身体内多余的脂肪氧化来提供的消耗的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。

饭前饭后是良机

饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。

运动减肥注意事项

1、早上运动是减肥最佳时机

最好在八点钟之后再出来运动，这时候太阳光线比较强烈足以杀菌，浓雾已经散去，这个时候对人体健康是最有利的。

2、让心跳加快但别太勉强

减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。

3、有氧运动才能有效燃脂

有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

运动减肥的最佳方法

运动减肥的最佳方法

　　运动减肥的最佳方法，随着生活水平不断提高，肥胖的人群数量也在不断增多，减肥就成了大众常见的话题，减肥不仅仅是靠饮食，运动是关键，下面分享运动减肥的最佳方法。

　　运动减肥的最佳方法1

　　 一、游泳减肥

　　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。

　　游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　　 二、慢跑减肥

　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

　　但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　　慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

　　 三、跳绳减肥法

　　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

　　 四、爬楼梯减肥法

　　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

　　 五、瑜伽减肥法

　　瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

　　除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

　　 热身过程不可忽视

　　在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

　　介绍这些方法是希望肥胖患者们能通过自己的意志力慢慢控制体重，从而获得一个健康体魄。

　　运动减肥的最佳方法2

　　 1：张弛有度的有氧运动

　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的.间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

　　 2：骑车时单腿用力

　　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。

　　30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

　　 3：拆分运动时间

　　将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

　　 4：负重走

　　为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。

　　虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

　　 5：俯卧撑

　　经常做俯卧撑可以帮助男性强壮手臂、、肩部以及腹部的肌肉，减肥的效果更是不用多说。不过这项运动最重要的还是姿势的正确，很多人因为做俯卧撑的姿势不标准，所以白白浪费了力气也没有达到很好的健身效果。

　　而正确的做法应该是双手按在地面上，双脚向后伸直，撑住身体。手臂弯曲，让身体慢慢的下降，注意手肘应该向外扩张，而不是指向后方。

　　双肩和肘部应该处于平行状态，而腹部、腿部以及整个躯干都应该保持挺直。坚持练习，相信很快就能取得让人惊叹的瘦身效果了。

　　 6：注重姿势

　　在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。

运动减肥方案

　　 运动减肥方案 （一）

　　运动减肥方法1：轻缓的运动着手开始

　　天气回暖，正是做运动减肥的好时机。一开始最好是选择一些简单轻松的运动方法，不要一下子给自己定下过高的目标。例如，规定自己每天早上都要跑步30分钟，给自己的身体带来过大的负担与压力，很容易就会受到挫折而无法坚持下去。

　　那么，哪些运动能让我们持之以恒呢？首先，选择的运动千万不要让自己感受到很大的压力，如果做运动的时候，能让你在活动着身体的同时感觉到快乐，甚至不自觉地微笑起来，这种运动就选对了！

　　平时缺乏运动，或是运动减肥的初学者，一开始做个5-10分钟的运动便OK，随着越来越习惯，做起运动来已经挺轻松的话，可以将运动的时间慢慢延长，最后增加至每天总时长1小时，每周运动5天左右，这样一种循序渐进能为你带来无限的乐趣！

　　运动减肥方法2：选择自己喜欢的运动

　　将运动养成习惯，是运动减肥能够持之以恒的首要秘诀，其次就是选择你喜欢的，或是能从中获得乐趣的运动吧。不少人觉得做运动是一件很苦恼很麻烦的事情，宁愿选择极端的节食减肥也不愿意动。

　　但其实，只要你稍微活动一下身体，也是能促进脑部感受到愉悦的一种方式，尽量多到户外，一边呼吸新鲜的空气，一边自然地消耗能量，同时促进脑部多巴胺的分泌，让你感到更开心。

　　运动减肥方法3：提早找到挫折的原因

　　在进行运动减肥方法的同时，可能会遇到各种各样的挫折，如果不正视的话很有可能就会变成让你减肥失败的原因哦。

　　遇到挫折的时候先想想原因，是没有时间，自己懒惰，还是其他因素阻碍了呢？然后下次再次进行运动减肥的时候，就预想一下原因，并采取相应的措施，就能有效地避免了。

　　如果是没有时间做运动，那就比平时早起15-30分钟吧！不想早起？那么就在中午、傍晚或者晚上看电视的时候挤出时间来吧！如果是因为天气的问题，可以在家里做做减肥操，甚至看着视频跟着做健美操也OK哦！另外，如果可以邀请朋友一起做运动的话，也能使减肥变得更有意思，更能持久下去。

　　运动减肥方法4：不让自己有借口

　　当遇到挫折的时候，我们很自然地会找各种理由，来让自己放弃。要意识到自己是否在找借口，并及时制止自己，就像看到借口的“信号灯”亮起的时候，马上把插头拔掉！例如，跟自己说“不行不行，不能找借口，借口是敌人！现在就出门跑跑步吧！”一边为自己打气，一边行动起来。

　　运动减肥方法5：将运动计划化

　　“有时间去就做做运动，没有时间的话就算了”，这是不少人的运动减肥模式，这样的话恐怕你的减肥大计永远无法完成哦！“运动减肥=约会”，抱着这样的心态，将运动计划化，制定好具体的时间表，并且按照时间表来进行。

　　例如，每天某一个时候是打算要去跑步，那么就预先添加到你的日程表中，并且提醒自己这是一件很重要的事情，必须完成，完成后标注一下，能有效打败3分钟热度。

　　运动减肥方法1：轻缓的运动着手开始

　　天气回暖，正是做运动减肥的好时机。一开始最好是选择一些简单轻松的运动方法，不要一下子给自己定下过高的目标。例如，规定自己每天早上都要跑步30分钟，给自己的身体带来过大的负担与压力，很容易就会受到挫折而无法坚持下去。

　　那么，哪些运动能让我们持之以恒呢？首先，选择的运动千万不要让自己感受到很大的压力，如果做运动的时候，能让你在活动着身体的同时感觉到快乐，甚至不自觉地微笑起来，这种运动就选对了！

　　平时缺乏运动，或是运动减肥的初学者，一开始做个5-10分钟的运动便OK，随着越来越习惯，做起运动来已经挺轻松的话，可以将运动的时间慢慢延长，最后增加至每天总时长1小时，每周运动5天左右，这样一种循序渐进能为你带来无限的乐趣！

　　运动减肥方法2：选择自己喜欢的运动

　　将运动养成习惯，是运动减肥能够持之以恒的首要秘诀，其次就是选择你喜欢的，或是能从中获得乐趣的运动吧。不少人觉得做运动是一件很苦恼很麻烦的事情，宁愿选择极端的节食减肥也不愿意动。

　　但其实，只要你稍微活动一下身体，也是能促进脑部感受到愉悦的一种方式，尽量多到户外，一边呼吸新鲜的空气，一边自然地消耗能量，同时促进脑部多巴胺的分泌，让你感到更开心。

　　运动减肥方法3：提早找到挫折的原因

　　在进行运动减肥方法的同时，可能会遇到各种各样的挫折，如果不正视的话很有可能就会变成让你减肥失败的原因哦。

　　遇到挫折的时候先想想原因，是没有时间，自己懒惰，还是其他因素阻碍了呢？然后下次再次进行运动减肥的时候，就预想一下原因，并采取相应的措施，就能有效地避免了。

　　如果是没有时间做运动，那就比平时早起15-30分钟吧！不想早起？那么就在中午、傍晚或者晚上看电视的时候挤出时间来吧！如果是因为天气的问题，可以在家里做做减肥操，甚至看着视频跟着做健美操也OK哦！另外，如果可以邀请朋友一起做运动的话，也能使减肥变得更有意思，更能持久下去。

　　运动减肥方法4：不让自己有借口

　　当遇到挫折的时候，我们很自然地会找各种理由，来让自己放弃。要意识到自己是否在找借口，并及时制止自己，就像看到借口的“信号灯”亮起的时候，马上把插头拔掉！例如，跟自己说“不行不行，不能找借口，借口是敌人！现在就出门跑跑步吧！”一边为自己打气，一边行动起来。

　　运动减肥方法5：将运动计划化

　　“有时间去就做做运动，没有时间的话就算了”，这是不少人的运动减肥模式，这样的话恐怕你的减肥大计永远无法完成哦！“运动减肥=约会”，抱着这样的心态，将运动计划化，制定好具体的时间表，并且按照时间表来进行。

　　例如，每天某一个时候是打算要去跑步，那么就预先添加到你的日程表中，并且提醒自己这是一件很重要的事情，必须完成，完成后标注一下，能有效打败3分钟热度

　　运动减肥方法6：跟朋友一起更有干劲

　　如何提高行动力，开心地享瘦运动带来的好处呢？你可以多跟朋友一起开展运动减肥大计，特别是那些同样想要减肥，并且行动力比自己稍高的朋友，他们能监督并带动你的热情。

　　约了朋友在傍晚去跑步，即使自己有点想放弃，可是一想到不能爽约，从另一个侧面来看，也是间接地督促自己去完成减肥计划。并且在运动减肥的期间，如果遇到挫折，也能互相激励与帮助，甚至看到对方的进展，自己也不知不觉间更加努力。

　　运动减肥方法7：想象享瘦运动的自己

　　多想象运动中的自己吧，想想在运动的时候，将体内的水分充分挥洒，脂肪与热量彻底燃烧，肥肉一点一点地减少，每次做完运动的时候，都有种战胜了脂肪的喜悦。再想想自己是为了什么而做运动，对，没错，就是为了变得更瘦更漂亮，变得窈窕又美丽，自己会很开心，那么你就能忘记当初自己觉得做运动多苦恼的念头。

　　运动减肥方法8：学会“冥想”

　　当运动慢慢变成你的生活习惯，想要加强之，可以在每天中，花2-3分钟“冥想”。首先双腿盘坐，上身往上拉伸，慢慢深呼吸，放松身心，让压力通通退散，想想自己减肥的目标，想想通过自己的努力而换来的成果，尽量往积极的方面思考，你的运动减肥也能往积极的方向发展。

　　运动减肥方法9：起床习惯深呼吸

　　我们都知道，深呼吸能呼入更多的氧气，推动全身的脂肪燃烧，而在每天早上醒来后，做起来深深地呼吸数次，彻底唤醒身体内外，包括各项机能与你的脑部，既能活化一整天的代谢，又能让你精神饱满地接受新一天的减肥挑战。

　　 运动减肥方案 （二）

　　一、运动与控制饮食是一种有效减肥方法

　　有学者报道用单纯严格饮食控制方法减肥，如绝食10～14天，或给极低热量（每日1256～2511千焦即300～600千卡）饮食及低热量（每日2511～5023千焦即600～1200千卡），其效果不佳，体脂下降可能不显著，或下降后不易保持。

　　每天作419千焦（100千卡）热量调整可制止肥胖发展并逐渐减肥，调整方法可减少419千焦（100千卡）热量的饮食或通过体力运动额外消耗419千焦（100千卡）热量来调整。

　　有报道每日减少837千焦（200千卡）热量饮食，再通过运动多消耗1256千焦（300千卡）热量，每周

　　运动减肥方法

　　就可以减少0、45千克的脂肪。

　　对轻度肥胖者，不一定要过分严格饮食，只要适当增加体力运动，就可使体重每月减轻1～2千克，直至达到正常标准；中度以上肥胖者，由于食欲亢进，不大容易自行控制饮食，体力活动又比正常人少，所以必须控制饮食及运动疗法相结合应用，并长期坚持才有效果。

　　运动不可避免会引起食欲增加，消化功能增强，有人担心运动后吃得多了反而会增加体重，但如运动疗法和饮食相结合则可以更灵活地达到热量负平衡，减重效果更为持久。例如肥胖者希望每周减重0、45千克，可以每次作中等运动半小时，约消耗1465千焦（350千卡）热量，每周运动3天，共消耗4395千焦（1050千卡），每周还需要减少10045千焦（2400千卡）热量饮食摄入（每天减少1423千焦即340千卡热量）；如果每周运动5天，共消耗7324千焦（1750千卡），那末每周还需要减少7324千焦（1750千卡）热量饮食的摄入（每天减少1045千焦即250千卡）。依次类推，有的运动量，如把运动时间延长，运动次数增加，可以不需要太热量摄入，就可达到减肥目的'，这种方法肥胖者容易接受。

　　预防肥胖比治疗更为重要，在儿童青春发育期，妇女怀孕期、产后、绝经期，男性中年以上，疾病恢复期均应注意预防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更应注意。适当控制饮食，少吃高脂肪及糖类，多吃蔬菜，并经常进行适当体育运动与体力劳动对预防肥胖有很好效果。一个正常体重的人，应该每天通过一定量的体力活动，把摄入的热量完全消耗掉，做到入、出量平衡，则能预防肥胖。

　　运动减重时，往往被认为运动量愈大愈好，其实只有适当运动才能使肥胖者接受。只有根据肥胖程度、并发症的情况选用适当运动量才能产生较好效果。一般可分强、弱两组。

　　前者适用于心血管无器质性病变、心功能良好的青壮年肥胖者，后者适用于有并发症及老年肥胖者。强组运动量：运动强度由中等开始、逐渐增加到较大强度，运动初期心率控制在110～120次/分以后逐渐增加到130～140次/分。运动时间可由开始的15分钟逐渐增加至1小时。弱组运动量：运动强度由小逐渐达到中等强度，运动初期心率应控制在90次/分，以后逐渐到120次/分。运动时间由15分钟开始，逐渐增加至30分钟。

　　人体含脂量并非愈少愈好，人体的基本脂包含在心、肝、肾、神经组织、细胞膜、活动肌肉中，是维持正常功能生理活动所必需。贮存脂则作为燃料贮备，大部分存在皮下，过量积贮则引起肥胖。肌肉量占体重45%～36%，肌肉量多少对体重影响很大。用体重来作为脂肪指标有很大缺点。较可靠指标是体脂测定（详见第二章）。

　　具体方法主要以耐力性锻炼项目为主，辅助体操运动、球类项目、健美运动、迪斯科、舞蹈等，均有很好的减肥作用。

　　（一）耐力性锻炼

　　耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。

　　1、步行及医疗步行步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。

　　常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分钟。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。③2000米路程：路程中有两段短坡（约100米），坡高5～10°，其余为平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分钟。返路亦用同样速度走完1000米，休息8分钟。

　　步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。

　　在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用。

　　2、健身跑健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

　　健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。

　　测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。

　　先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分；

　　40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分；50～59岁的人，可从100次/分增加到140次/分；60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加；若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。

　　上海某一中老年长跑队中有一个队员，50余岁，身高150厘米，体重85千克，属矮胖子，经每天锻炼长距离跑后，体重减到65千克，目前仍维持此水平。同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员，且能跑较长距离者，心、肺功能良好，没有一个是肥胖者。

　　（二）体操运动

　　主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。

　　1、屈伸下肢运动准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸直左下肢还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6～8次。

　　2、抬头转体击拳运动准备姿势：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。练习动作：①上体抬起45°，向左转体，同时右拳向左前方击出。②还原。③～④向①、②反方向进行，左拳击出。

　　3、单腿上抬运动准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①左腿直腿上抬，膝关节保持伸直。②还原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重复6～8次。

　　4、双腿上抬运动准备姿势：仰卧位，同第一节。练习动作：①两腿伸直抬起、坚持5～10秒。②还原。重复10～12次上法。两腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。

　　5、屈伸双腿运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近腹部。②还原。反复进行10～12次。

　　6、直腿打水运动准备姿势：同第一节。练习动作：①直腿交替上、下同时摆动，如打水状，幅度不要太大，15～20次。②还原。休息片刻，再按上法重复15～20次。

　　7、直腿交叉运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。②两腿伸直分开，再右腿在上，左腿在下交叉内收。反复交叉10～12次。

　　8、仰卧起坐运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿伸直固定不动，上抬身体，两臂前伸。②还原。重复10～12次。

　　上述几种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉。

　　9、坐位腹部减肥法（1）腹直肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上。练习动作：呼气，做腹直肌收缩，用力将腹肌尽量向脊柱靠拢；可以微微拱起背部，此时可感到中腹部肌肉紧张收缩。

　　（2）腹斜肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。

　　（3）腹部8字形收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。练习动作：轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。

　　（4）体侧前伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。

　　（5）转体侧伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原。反方向重复上述动作。

　　（6）腹肌滚动式收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧。练习动作：用滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如此往返循环。为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动作。

　　10、站立位腹肌锻炼（1）静站：准备姿势：靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙壁。练习动作：挺胸收腹，静静站立几分钟。在平日亦应注意站立正确姿势。

　　（2）高抬腿运动：准备姿势：站立位，两手叉腰。练习动作：两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达90°。

　　（3）拍球抬腿运动：准备姿势：站立位，两臂下垂置身旁。练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原。再换右腿，左手拍右膝。

　　（4）抬腿触膝运动：准备姿势：同前。练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。还原。再换右腿，左肘部触膝盖。

　　（5）前踢腿运动：准备姿势：站立位，双手叉腰。练习动作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，尽量踢高。

　　（6）拍腿运动：准备姿势：同前。练习动作：左、右腿交替前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。

　　做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择其中几节。为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。

　　（三）器械运动

　　为了提高减肥效果，可用哑铃、墙上拉力器等进行锻炼。亦可应用多功能健美锻炼机械进行锻炼。但锻炼者必须体质较好、年龄较轻的肥胖者。

　　（四）球类运动

　　球类运动，如乒乓球、羽毛球、排球、篮球，亦可应用于肥胖者。要掌握运动量，每次20～30分钟。

　　弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。

　　（五）舞蹈

　　舞蹈是一种有节律，节奏性运动，配上音乐，可使人心情愉快、陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎，不仅有助于治疗某些疾病，亦有减肥作用。但不能运动过量，防止伤害。我们曾观察了一组职工参加迪斯科舞蹈1个月～2个月后可减轻体重0、5～1千克、腰围、腹围均有不同程度缩小。

　　二、减肥时注意事项

　　进行上述减肥锻炼时要注意下列几点。

　　1、锻炼前应先经医师检查，尤其应注意有否心血管系统合并症，以助选用适当的运动项目及运动强度。

　　2、锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量。

　　3、对有心、肺功能不足的肥胖者，应根据心、肺功能情况，在医生指导、监护下进行减肥锻炼。

　　4、在运动锻炼减肥同时，要控制饮食，尤其要少食脂肪、糖类食物，使其达到更好效果。

　　5、在运动锻炼时，必须根据循序渐进、持之以恒、长期坚持、注意安全等原则，才能收到锻炼减肥的效果。

　　6、平时注意保持身体正确姿势，多参加劳动，多走，多上楼及爬山坡等，以有助减轻体重，提高心、肺功能。