减肥初期运动

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刚开始减肥跑步一天跑多少公里合适

刚开始减肥跑步一天跑多少公里合适

刚开始减肥跑步一天跑多少公里合适，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，有氧运动对我们的身体非常有好处，都说生命在于运动，现在就跟大家分享，刚开始减肥跑步一天跑多少公里合适的知识。

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现在我们社会都在宣传全民健身运动，增强国民的体质是一个国家兴旺发达的基础，即使对于我们每个人，强壮的身体对于我们人生的发展也是非常有必要的。

如果我们留心，你就会发现在街头小巷每天早上，中午，下午晚上我们都可以看到许多人都在跑步健身，这些人挥汗如雨，从不说累，只是为了心中的目标！

跑步一方面可以帮助我们减肥瘦身，塑造形体，另一方面也可以增强体质，让身体充满活力！即使是一些体型比较瘦弱的人也想通过跑步来增强自己的体质！

如果跑步仅仅是以锻炼身体为目的，我们又该如何安排好自己的跑步计划呢？要知道好的跑步计划可以让我们的身体越来越棒，如果跑的不好，很容易让身体受伤！

1、 10%牢记心中

跑步是需要一个过程的，任何人都不可能一步登天，一下子跑很远的距离！所以我们应该对跑步的路程进行合理的安排！

我们一定要把握好10%增量原则，每一周跑步增加的公里数最好不要超过上一周的10%，这样可以很好的让我们的身体适应跑步的强度！避免因为跑步过猛而造成的身体损伤！

2、40分钟原则

如果我们跑步只是为了锻炼身体，那么我们一定要严格的把握自己跑步的时间，千万不能因为过度运动而造成身体虚弱，从而因为跑步让我们身体越变越差！

我们每次运动的时间最好不要超过40分钟，40分钟已经足够能达到运动锻炼身体的目的，我们一定要适可而止，任何事做的过头就容易产生反效果！

3、隔天运动

身体也是需要缓冲时间的，我们千万不能天天都去运动，我们应该为自己的身体留下足够的时间去进行修复，这样才能让我们的身体越来越强壮！

我们最好隔天运动，隔一天跑一次，在不跑步的时候我们可以进行散步，或者做一些强度比较小的有氧运动，这样对我们的身体非常的不错！

4、提高身体柔韧性

有许多人在跑步一段时间后，他们的身体就出现了各种状况！韧带拉伤，膝盖损伤，脚踝扭伤，这让他们痛苦不堪，甚至逐渐放弃了跑步运动！

所以为了避免身体损伤，我们应该提高身体的柔韧性，在跑步前跑步后应该充分的拉伸，这样可以很好的提高身体承受压力的能力，避免因为运动而造成的身体损伤！

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1、跑步减肥的原理

跑步是一种最简单的运动，但是，一旦进入跑步之后，只要达到一定的时间，身体的能量就会大量的消耗，因为跑步之后血液循环会加快，心跳会加快，这些都会增加能量的消耗，所以，这个时候开始燃烧身体的脂肪为身体提供能量，要就达到减肥的效果了。

2、每天跑多久能够减肥

跑步是一种很健康的运动，但是要达到减肥的效果，每一次跑步不能少于30分钟，可以不用速度很快，但是时间一定要足够，如果时间不够，身体的能量消耗不够，也就不能引起脂肪的燃烧，那是没有减肥效果的。

3、跑步减肥的最佳方式？

想减肥跑步也是要讲究科学的方法的，建议刚开始跑步的时候不要跑的很快，可以慢跑，只要时间够就可以。等到身体适应之后，可以加快跑步的速度，不过，减肥跑步的最好方法是慢跑和快跑交替进行，这样对减肥更有利。

4、什么时间跑步较好？

很多人都是上班一族，那究竟什么时间跑步好？如果你是一个百灵鸟型的人，每天能够早起，那就选择早上跑步，因为早上的空气更好，而且也比较凉爽，跑步会比较轻松。不过，早上跑步不能空腹，一定要吃一些食物再跑步，否则，很容易出现低血糖。但是，如果你是个夜猫子型的人，可以选择晚饭后跑步，因为吃晚饭摄入了很多的营养和热量，正好通过跑步燃烧一些，不过，千万不要吃完晚饭就跑步，一定要等到1小时之后再跑步，这样避免胃下垂。

5、跑步的注意事项

只有正确的科学的跑步方法才能达到减肥的效果，同时还能够强身健体。如果，方法不对，可能努力都白费了，而且很容易伤害身体的健康。每天跑步要注意以下几点：

首先要选择好线路，一旦选择好路线轻易不要改变，这样会监督你每天坚持下去。

其次要固定跑步的时间，跑步的时间最好是固定的，千万不要今天早晨跑了，第二天懒了不想跑了，然后后天又开始跑，并且延长跑步的时间，这些都是不科学的。

最后是跑步之前一定要做好热身运动，因为跑步也很容易伤到我们的关节、骨骼和肌肉，所以，跑步之前一定要热身，拉伸一些自己的手臂，活动一下膝关节、肘关节和腕关节，这样可以避免这些部位受伤。

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一，跑步减肥是每天跑好，还是隔天跑好？

其实跑步养生和跑步减肥，还是有些区别的。一般来说，如果你是想通过跑步来养生，建议隔天跑一次，或者一周跑三次，但如果你是想通过跑步达到减肥的目标，那就需要付出更多努力了，建议每天都要跑，最少每周也要跑六天。

二，怎么区分有氧和无氧跑步？

有人对于跑步减肥存在着一个比较大的误区，以为只要跑了流了很多很多的汗就达到了运动的效果，所以很多人一上来就拼命往前跑，然后才跑十来分钟就汗流浃背，喘不过气来了，这样的运动效果并不好，而且也达不到减肥的目的。这样的跑步就是无氧跑步，身体里面的脂肪根本参与不了能量的.消耗，也就达不到减肥的效果。

有氧跑步的状态应该是这样的，那就是在你跑步的过程中，呼吸均匀协调，还能够在跑步的同时与旁边的人聊聊天，而步伐和呼吸都没有受影响变乱，这就是有氧跑步。想要减肥的人，就需要坚持这种有氧跑步，最佳的跑速是保持每小时6～8公里。

三，通过跑步减肥，一天又要跑多久呢？

无论是有氧跑步，还没无氧跑步，都是很累人的事情，因此有很多人都难以坚持。但是想要通过跑步减肥的人，毅力一般会要好一点，当然也有很多人想知道跑步减肥，每天到底需要跑多久？这要通过身体热量燃烧的顺序来告诉你，当你每天坚持慢跑20分钟时。身体内储存的糖原能够被燃烧，而如果你每天坚持跑步30分钟的话，这时候主要就是燃烧的你体内的脂肪。所以，从这一点可以看出，每天坚持跑步30分钟更有助于你的减肥事业。

四，跑步后需要注意什么呢？

1、跑步后需要及时补充水分，但不能喝饮料

跑步的时候会大量排汗，身体里面的毒素会随汗液一起排出，但是这也会让身体流失很多水分，因此跑步后凡时补充水分很重要。但切忌用饮料代替白水。大家都知道，饮料里面的含糖量比较多，喝饮料能给身体补充能量，如果跑完步马上又给身体补充大量的能量，那就会让你白跑了不少时间。所以，跑完步记得及时补充水分，但不要喝饮料。

2、跑步后别忽略了拉伸

有些女生反应自己每天坚持跑步，但发现自己的腿越来越粗了。这其实就是跑步后忽略了拉伸。很多人跑完步是直接回家的，但是如果你能在跑步后拉伸，就能防止肌肉变僵硬，及时缓解运动后的疲劳与酸痛，让你的腿部肌肉变得更紧致，更修长，而且跑步后拉伸还能促进血液循环，促进毒素的排出，更有助于减肥健身。但是拉伸前要先慢走一会儿，让呼吸恢复一下，大概等心率降到120左右时再开始。

减肥初期需要注意什么 怎么开始运动减肥

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先养成运动习惯渐渐提高体能

因为很多人都已经习惯一下班就当沙发马铃薯，所以前期（1～4周）就是先养成运动习惯，这个阶段请先别抱持着太大的希望，能在减掉多少的脂肪和体重，但你也先别气馁！这4周也是可以减掉一些脂肪及体重，甚至于更多。

每周运动3次

每周至少做到3~4天的运动，你可以运动1天休息1天，也可以运动2天休息1天，但千万别运动3天接着休息4天，这样很容易产生怠惰的状况。

简单肌力训练

每次肌力训练20~30分钟左右，这个阶段主要是运用机械式训练器材，先从胸、背、腿这三大肌群做起，并孰悉各部肌肉的训练位置，掌握各个肌力训练动做的要领为主。

采取中低有氧运动

每次有氧训练40~60分钟左右，可以使用跑步机、飞轮或是滑步机，强度大约为呼吸会微喘的中低强度就好，主要是让你提升很久没用的心肺功能，过程喘不过气时可以休息1~2次，每次休息不超过1分钟。

第一次减肥适合什么运动？

在刚开始减肥的时候，大家可以选择游泳，这项运动可以更好的促进减肥，在游泳的过程中会加快身体的新陈代谢，不过想要达到更好的减肥效果，每一次游泳的时间要控制在四十分钟以上，由于在刚开始的时候，给人们身体提供能量的其实是糖分，大概在半个小时左右，糖分的消耗已经完成，脂肪才开始进行分解，所以说想要通过游泳减肥的话，每一次都需要坚持四十分钟以上的时间。

在刚开始减肥的时候，也可以选择快走的运动，快走方式虽然简单，但是可以增强人们身体的抵抗力，可以强身健体，可以加快热量消耗的速度，从而有利于减肥，以及避免肥胖。每天的时候成年人可以进行半个小时至四十分钟的快走，对于消化与代谢有着很大的帮助，每天坚持下去，可以避免脂肪在身体上堆积，所以说想要减肥的话，每天可以尝试着半个小时以上的快走。

另外还有慢跑，这是生活中很常见的运动，不过想利用慢跑减肥的话，每一次慢跑的时间不可以低于半个小时，还要注意控制好跑步的速度与呼吸的节奏，慢跑半个小时对人们身体糖原的消耗有着很大的帮助，并且有利于脂肪的消耗，从而帮助减肥瘦身。

刚开始减肥适合做什么运动呢？每个人的身体运动条件都是不一样的，很多人都没有运动的习惯，所以说在刚开始运动减肥的时候，并不是所有的运动都可以做，刚开始减肥的时候，可以选择快走，慢跑或者是游泳等运动来减肥。

减肥初期适合哪种运动

　　冬季减肥最适合什么运动

　　项目推荐：冬季最宜跳绳

　　冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟，血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

　　研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

　　初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量。

　　健身方式：冬季首选有氧运动

　　健身专家表示，冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

　　在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

　　年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分钟。

　　中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

　　时间选择：锻炼时间参照年龄

　　冬季健身在时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时，他们身体较弱，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

　　从运动时间上来看，年轻人冬季锻炼可适当加大运动量，时间长一些，可比春夏季多10至15分钟。中年人健身要坚持，不能因工作忙或天气寒冷时断时续。

　　健身原则：健身计划不要间断

　　冬季健身，要有一个充分的计划，你究竟是想健身还是想减肥?其实目的无关紧要，但是计划却很关键。

　　健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的.热量也大，是去除脂肪的好季节。

　　同时，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

　　“冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”专家提醒。

　　注意事项：

　　穿衣：必须保暖

　　“冬天室内都有暖气，温度比较适合，理论上来讲，任何室内运动都可以进行。”孙建中说：但是保暖也很重要。

　　孙建中说，一般刚刚开始运动的时候，一定要穿长袖，等微微出汗后，可以脱掉长袖衣服，但是运动完后，要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”

　　频率：个性选择

　　一般而言，冬季健身没有特别的规定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”孙建中说，“这个没有严格规定，主要根据个人的工作和身体情况而定。”

　　热身：微微出汗

　　气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

　　饮水：运动前后及时补

　　其实，冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

　　环境：空气流通

　　冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上，致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　　方法：提高强度

　　冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。