怎么吃饭与运动减肥

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

如何通过饮食与体育锻炼控制体重

(一)饮食控制法

通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。

1.食用低热量、高营养素的食物

导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪含量过多，热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致脂胖。因此，调整饮食结构，首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、热量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要。

2.适当控制食量

控制食量不等于单纯地节食或禁食，而是在合理调整了饮食结构的基础上，适度控制进食总量。食量控制以既有饥饿感，但又不影响正常的活动精力和体力为宜。控制饮食要循序渐进，逐量递减，一般来说，降至平时正常需要量的60%～70%即可。

如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来热量的摄取，将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取减少，难以满足人体正常的活动需要而造成营养不良，并严重影响人体健康。此时即便出现了体重的减轻，往往也不是脂肪的减少，而主要是水分和肌肉组织的减少。因而单纯的禁食或节食是不科学的，也是很危险的。

3.保持良好的饮食习惯

良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，是有效控制体重不可或缺的环节。它包含了以下几个方面的内容：

(1)少吃多餐，增加进餐次数。一日可进餐4～6次。但总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃的容积缩小，减少饥饿感。

(2)放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。

(3)不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，这样可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。

(4)减少盐摄入量，改进食物烹调方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的尽量生吃。

(5)少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。

(6)酒精是高热量食物，应戒酒或少饮酒，，少饮或不饮酒精饮料、咖啡等，适量饮茶。

(7)预先了解食物的营养成分是否为自己所需，做到营养素的摄入心中有数。

(二)运动控制法

研究发现，经常进行有氧运动，创造并维持了体能量摄取与消耗的负平衡状态，可逐步消除多余体脂，有效改变身体成分，达到减轻肥胖、降低体重的目的。

运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外，运动还作用于神经分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪合成。如运动时肾上腺素分泌增加，释放脂解激酶增加，从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，细胞缩小;另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不转化为脂肪，减少异生脂肪的聚积。

但是，不是任何运动都能减肥，必须符合下面条件才能有效。

1.中等负荷强度，即最大耗氧量55%左右的运动强度最好

以心率计为每分钟110～130次。强度过大最大摄氧量80%以上　，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。

2.持续较长时间

中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪，因为从脂肪释放出脂肪并运到肌肉，需要一定时间，一般至少20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分钟以上，1～2小时更好。

3.经常运动

经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。运动的项目和形式不限，走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动、迪斯科舞等。

减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。已经证实，经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划，是减少体脂，控制体重的最佳方法，它使体重减少部分的95%是脂肪组织，仅5%为肌肉组织。对于重度肥胖者而言，在严格实行长期热量摄入时，运动所导致的体内热能消耗、散失远比单纯饮食控制效果好，且体重降低明显，保持瘦体重时间长、呼吸循环系统耐力增加。

总之，有效控制体重、保持理想的体脂比例，是一个长期的过程，其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之以恒地参加运动锻炼，保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。

减肥运动要怎样搭配合理的减肥食谱

　　有些人总是烦恼自己的体重，吃什么都胖，就连喝一口说都胖，那么我们应该怎么减肥?什么样的减肥方法最有效果?减肥食谱有哪些呢?下面和我一起来看看，怎么减肥最快最有效果吧!帮你摆脱肥胖的烦恼。

　　想要的.减肥的人过来看看吧，下面是我为大家介绍的既健康有营养的减肥食谱，一起看看吧!

　　做各种减肥运动还要搭配合理又有营养的减肥食谱才能事半功倍。

　　 NO.1(鸡蛋牛奶+水果素食美人法)

　　1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

　　2、中餐一碗饭+菜。

　　3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点後就不可再吃任何东西，但水果除外。

　　4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(味道佳，切记不加糖)。

　　5、就寝前：1-2杯水。

　　 NO.2(优酪乳减肥瘦身食疗法)

　　1、起床後：两杯水。

　　2、早餐：蔬菜汁200cc。

　　3、中餐：优酪乳500克。

　　4、晚餐：蔬菜汁200cc。

　　5、配合适度运动。

　　我提醒，早中晚，每一餐都要注意，早上吃好，中午吃饱点，晚上要少吃一点哦。

　　 NO.3(苹果餐)

　　1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。

　　2、苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了。

　　当然，如果想提醒自己准时按照减肥食谱来就餐，也可以扫以下二维码，我们会定时告诉你哦!

　　 NO.4(全麦面包+脱脂牛奶西式减肥法)

　　1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可乐亦可)。

　　2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯(健怡可乐亦可)。

　　3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。

　　通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

　　 NO.5(蜂蜜减肥法)

　　1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)。

　　2、第二叁天：正常饮食(但不能大吃大喝)。

　　3、第四天：只喝蜂蜜。

　　4、第五六天：正常饮食。

　　通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。

　　 NO.6(中药饮帖减肥法)

　　1、决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。

　　2、以六碗水煮开後，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。

　　3、每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。

　　服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重後，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。

　　上面的减肥食谱就介绍到这里，下面我再给点日常生活中，我们需要注意的地方，不能盲目的减肥。

　　 提示

　　1、绝对不吃宵夜，少吃零食。

　　2、叁餐都要吃(八分饱即可)，但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物。

　　3、少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量。

　　4、减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球可)。

　　5、米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少。

　　6、食物之烹调,减少用油。

　　7、请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，“瘦的健康才是我们的理想!

　　 结语： 我们在减肥的时候，结合减肥食谱，再加上适当的锻炼，想要瘦下来是很简单的事情。切记，每一餐都要均衡，千万不要暴饮暴食，这样对肠胃不好，也容易变胖，所以要注意这个，不能暴饮暴食。

运动减肥注意事项和饮食建议

　　很多的朋友都想要拥有一个完美的身材，但是事实往往非常残酷。那么，有什么好用的方法能够又快又健康的进行减肥吗?减肥的方法有哪些?运动减肥的饮食搭配又是什么?赶紧来看看吧!

　　 1、饮食问题

　　早晨、中午照吃，但是大鱼大肉还是最好少吃，晚上饿了就吃水果，这样，白天的食物已经消耗得差不多了，水果吸收比较好，但是不是一味吃水果，饿了就吃，不饿就不要吃了。

　　 2、运动减肥

　　运动是最好的减肥方法，因为运动可以加快新陈代谢，但是需要坚持，您有没有运动之后就不想吃饭的感觉?笔者属于只要运动就没有胃口 ，那正好双管齐下减肥了。

　　 3、仰卧起坐

　　仰卧起坐是最好的减肚子的方法，但是您要坚持，如果不坚持的话，减下去也会反弹，而且比之前一点不会瘦，这种减肥方法最重要的就是五个字“坚持，再坚持!

　　 4、刺激减肥

　　因为身体比较胖，体检的时候“三高那都是小意思了，恨不得只要和肥胖沾边的，指标就没有正常的，笔者的一个朋友正因为这样，下定决心减肥，当自己不想坚持的时候，看看化验单，也就不得不坚持下去了。

　　 5、每天晨练

　　晨练也是很好的减肥方法，只要您早起一会儿就可以了，现在正是夏天，每天都很热，早晨的天气相对比较凉爽，可以出去走走，也可以在自家做一个简单的运动，促进新陈代谢。

　　 运动前热身运动后舒缓

　　 a.运动前暖身，提高后续运动效率

　　充分的热身运动能增大你的血流量，为你的肌肉供应充足的氧气，同时提升肌肉温度以增强身体灵活性和后续的运动效率。正确的热身活动能慢慢提高你的心率，当你开始进行主要运动时，不会骤然对心脏产生压力，让后面的运动变得轻松起来。

　　 b.运动后舒缓紧张的肌肉，让全身线条更修长漂亮

　　运动后做伸展动作，可以缓解肌肉的'酸痛，帮助肌肉恢复弹性，让肌肉线条更为修长!而且不需要什么特别的道具，还用一块平坦的空地，或者一把椅子，就可以达到全身性的伸展，让身体的整体曲线变得更美。

　　 c.减少运动伤害，避免瘦身计划被中断

　　热身是身体从安静状态进入运动状态的过程，热身能使中枢神经系统逐渐兴奋起来，并动员身体各组织和器官做好运动准备。如果运动前没有热身环节，身体很难快速进入运动状态，并容易在运动中产生各类身体损伤，让瘦身计划中断。

　　 运动减肥项目推荐

　　 有氧运动(Warming)

　　最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、缓游、跳绳、跳舞等，只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。一般的有氧运动强度不大，像跳绳这些就适合作为运动前的伸展动作。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。

　　而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60～80%。而最大心跳率的计算公式为：208-个人年龄x70%。注;例如一个20岁的人，他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在116～155之间。

　　 启动关节(activation)

　　启动的目的，是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定，同时有更好的移动性，让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动，同时促进髋部与肩部的血液循环，加速增加关节的润滑，以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。

　　多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成，所以在有氧运动暖身之后，启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤，不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经，也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。

　　 动态伸展(Dynamic Stretches)

　　传统的热身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展，同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时，另一部分的肌群做伸展，而且还要维持身体的平衡与稳定，这样不只可以达到伸展的效果，同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调，达到最佳的热身效果。

　　动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式，来做运动前的准备，而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念，因为运动前的准备，不是要把肌肉拉长而已，而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力，只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。进行伸展运动的时间要求。

　　伸展运动是热身前后的一个辅助运动，所以练习的时间不需要太长，一般15到20分钟左右即可。

　　 运动饮食搭配

　　 a.进食时间把握

　　大家都知道饮食后不能马上运动，因为这样会导致消化系统紊乱，但是运动完之后不能马上吃饭这一点却未必清楚。一起来看看，对于运动前后，我们可以遵循的这个“123进食原则。

　　运动结束1小时后，方可进食。不过，为了更好的健身效果，建议休息一个半小时。

　　持续1个小时以上的中高强度运动之前2小时，补充少量易消化的食物，以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。

　　正餐，如果午餐晚餐之后需要休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭的时间并适当减少食量。

　　 b.食物推荐

　　 运动前

　　以低脂的碳水化合物为主，这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

　　 结语： 以上的这篇文章的相关介绍是比较全面的。想要用一些又快又健康的减肥方法，以上的文章中推荐的就是非常不错的方法哦!如果你也想要拥有一个完美的身材，赶紧按照以上的方法试一试吧!要坚持下去哦!

怎么合理的饮食+跑步。减肥..

合理饮食只是一方面，同时还要运动和信心，并且要坚持下去。

可以采用以下方法：

1、早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

2、根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

3、合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

4、饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

5、晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在8点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

6、通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。