65岁减肥健康运动

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中老年朋友如何减肥才健康呢

减肥并不是爱美女性的专利，而是从中年以后开始的Fafu中老年人，减肥也势在必行打卡项目。随着年龄的增长，身体的各个器官和组织逐渐衰退，似乎又多了一层通过运动减肥级别。哪些运动适合中老年人减肥？运动时需要注意什么？医生解答中老年人运动的注意事项。

一.定期流动

1.负重肌肉力量练习

建议老年人进行包括负重肌力训练在内的综合锻炼。

负重训练是避免肌肉流失和保持骨密度的最好方法。因此，想要减掉过多内脏脂肪，维持肌肉含量的肥胖老年人是运动的首选。

负重运动是通过反复快速地举起重物来扩张肌肉和训练。

肌肉力量训练是让肌肉变得更硬，通过反复、缓慢、有控制地举起重物来训练。

这两种运动都可以增加肌肉力量，需要一起练习。

首先建议去医院进行系统评估，然后在医生或治疗师的指导下进行，避免运动损伤。

这里的重物可以用一些运动器材，或者用沙袋、哑铃、弹力带等。在家里，又开始设定1~2公斤左右的负荷。根据身体反应，逐渐增加负荷，每天分8~10组练习上下肢和关键核心肌群，每组重复10~15次，每次20分钟，每周2小时。

2.其他运动

其他运动方式可以选择:中低强度有氧训练、柔韧性训练、平衡训练，结合负重肌力训练，可以增强减肥效果。

(1)中低强度有氧训练:

散步是一项适合老年人的有氧运动，有利于保持心肺血管的良好状态，增强骨密度和下肢肌肉力量。

每天步行30分钟至1小时。最好的速度是深呼吸，微微出汗。你也可以用计步器记录每天的步数，每天应该达到10000步。

患有关节炎的老年人可以选择对髋、膝关节无压力的运动，如每天游泳或在游泳池散步30分钟，这也是一种很好的有氧训练方法。

(2)灵活性训练:

能提高老年人关节、韧带的活动范围、灵活性和准确性，提高骨骼的抗压抗扭能力，特别适合有跌倒风险的老年人。

你可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性:站直，双腿并拢，弯腰，手掌接触地面，注意不要弯曲膝盖:

如果整个手掌能完全触地，就意味着柔韧性极佳；

如果手指能触地，说明柔韧性很好；

如果你的手指能碰到脚背，说明柔韧性好。

否则灵活性差，需要锻炼。

你可以做各种健美操和太极拳，包括牵伸、弯曲和旋转练习。

需要注意的是，运动要缓慢循序渐进，牵拉的肌肉韧带有轻微不适，不能急于求成造成疼痛，防止肌肉韧带被牵拉，关节受损。建议每天练习15分钟的柔韧性。

(3)平衡训练:

它可以增强老年人控制身体的能力，减少跌倒、臀部、手腕和腰部受伤的发生。

比如抬腿练习、单腿站立练习、手膝四点支撑练习、闭眼站立练习等。注意:

练习要由易到难；

先睁眼练习，逐渐过渡到闭眼练习；

逐渐加大重心的偏移和摆动，由小到大，速度不宜过快；

在家锻炼时，身边要有人保护你；

远离家具等硬物，以防失去平衡而受伤。

因受伤导致平衡障碍的老年人应在专业人员的指导下锻炼。建议每天做15分钟的平衡练习。

二、高蛋白饮食

发现高蛋白饮食比普通蛋白饮食更适合老年肌营养不良者。

高蛋白饮食可以产生更大的脂肪消耗，尤其是内脏脂肪，优化肌肉蛋白质合成，防止肌肉无力下降，增加饱腹感，达到控制食欲、减肥和减少慢性代谢性疾病危害的目的，并提供大量必需营养素。

建议1.2~1.6g蛋白质/kg/天，即对于体重60kg的老年人，每天蛋白质的消耗量在72~96g之间，蛋白质中的消耗量应占日常饮食总量的25%~30%。

瘦家禽，鱼和每天300毫升低脂牛奶都是不错的选择。对于咀嚼困难的老年人，可以用豆类和鸡蛋代替瘦肉。

在三餐的分配方法上，要注意:

早餐摄入足够的蛋白质(不少于35g)，可以增加一整天的饱腹感；

吃早餐可以减少晚上对不健康零食的需求；

如果不吃早餐，显然会发胖，所以老年人一定要注意吃早餐；

如果午餐可以补充足够的蛋白质(>:48g)，可以产生更强的肌肉合成效果。

此外，对于绝经后的女性和老年人来说，每天1000毫克的钙(包括膳食钙)和维生素D400~800IU是保持骨骼健康的基本补充。

第三，及时调整药物

减肥可能涉及药物的调整，建议向医生提供全面的病史和用药信息。

以下药物会导致体重增加。如果你计划减肥，问你的医生你是否可以用其他药物代替它们:

抗癫痫药:加巴喷丁

抗精神病药:奥氮平

抗抑郁药:三环类抗抑郁药。

降糖药:磺脲类、噻唑烷二酮类

β受体阻滞剂

甾类激素

摘要

随着经济水平的提高，肥胖呈上升趋势。老年人有特殊的体脂分布特征&&无肌型肥胖，中青年人的减肥方法并不适合他们。

虽然直到今天，对于这一人群的肥胖仍然缺乏明确的定义和治疗指南，但毫无疑问，提倡健康的生活方式，在力所能及的范围内安全运动，可以提高整体的活动能力和生活质量。

合适中年人减肥运动

合适中年人减肥运动

　　合适中年人减肥运动，正所谓中年发福，人的体重体型跟年龄是有关的，一旦上了年纪，基本不吃也会胖，是因为肌肉锻炼到量变少，从而导致新陈代谢也变得缓慢，所以体重才会不受控制。下面是合适中年人减肥运动，希望对大家有用。

　　合适中年人减肥运动1

　　 普通办法：加速散步

　　你走得越快，燃烧的卡路里就越多，这似乎是常识。没错，但你可能不知道的是，当你加快步伐时，卡路里的燃烧会呈指数增长，而不是线性增长。

　　从每小时4千米，加速到每小时4.8千米，每小时会增加燃烧36卡路里的热量。

　　再继续增加走路的速度，可以带来更高的卡路里燃烧量。如果每小时走6.4~7.2千米，将燃烧近150卡路里的热量。

　　通过加快散步速度，你将获得下列健康益处：

　　降低血压降低胆固醇改善血糖控制降低几种疾病的风险

　　根据国际学术期刊《公共科学图书馆综合》上发表的一项研究表明，加快步行速度的人，往往比闲逛的人更长寿。

　　当然，你没有必要花30分钟这么长时间来获得结果，你可以缩短时间，进行间隔锻炼。

　　 推荐方法一、（30-20-10）散步

　　间歇性运动，又称间隔性锻炼，就是走路速度在快、慢之间循环，能最大限度发挥你的新陈代谢功能。

　　这个办法的具体步骤有：

　　1、热身：先热身3分钟，着重做脚踝运动。

　　2、轻快走：热身完以后，轻快地走30秒钟。

　　3、加速走：接下来20秒加快速度，但不是到你的极限。

　　4、快步走：以你最快的速度走路，持续10秒钟左右。

　　进行3~4次的30-20-10循环，每个周期中慢慢走1分钟。

　　 推荐方法二、步行加力量训练

　　从25岁开始，大多数人每10年就会失去大约5~10斤的`肌肉。然而，通过力量训练，你可以建立并保持脂肪燃烧，锻炼肌肉，提高你的行走能力。

　　预防肌肉流失，我们无需在健身房惊醒长时间的力量训练，每周进行3次健康训练即可。这是一个组合训练，步骤包括：

　　1、热身：同上，热身3分钟，着重脚踝。

　　2、快走：4分钟快走，速度大概是极限速度的六七成。

　　3、弓步走：用右脚向前迈一大步，然后抬起脚，身体绷直，大腿与上身呈90度，与地面平行，右脚踝在右膝盖那里，脚尖朝低。随后左脚进行同样步骤，做20个动作前进。

　　4、快步走：重复第2个动作。

　　5、做高架俯卧撑：你可以准备一个瑜伽垫在地上做，或者直接在床上。注意头部要与脊柱一致，臀部肌肉绷紧。胳膊肘下压-起来，做10到12次。

　　6、快步走：重复第2个动作。

　　7、移动蹲：站起来，右脚向旁边迈开，两脚之间长度比肩膀略宽一些，然后下蹲，想象自己坐在椅子上。注意膝盖要在脚趾的后面，昂头向上，下蹲到臀部刚刚超过膝盖就好。坚持几秒钟，重复10次，从右移到左。然后10个从左移到右。

　　8、快步走：重复第2个动作。

　　9木板行走：摆好做俯卧撑的姿势，背、腰、腹、臀、腿全部绷紧。脚不动，手一点一点向前移，直到你的身体差不多快碰到地面为止。然后手不动，换成脚一点点前移，恢复初始状态。如此也循环10~12次。

　　10、快步走：重复第2个动作。

　　11、休息2分钟，给身体降降温。

　　合适中年人减肥运动2

　　中年妇女如何运动减肥

　　 1、跳舞

　　在秋季中，凉爽的天气总会让MM们有运动的。在这个时候，如果想要减掉秋膘，不妨可以用跳舞当做是一种减肥方法，跳舞这种方式不但是一种时尚减肥的新方式，而且还可以让自己的肢体变得更加灵活。对于很多长做在办公室的女性来说，这可是一种非常好的运动减肥方式，而且还能够快速地重新恢复苗条身材。

　　在跳舞减肥这种方式中，有多种多样的舞蹈形式来供不同性格和不同爱好的MM来选择，因此，MM们就可以根据自己自身情况来选择自己感兴趣的舞蹈形式，这样就可以让瘦身效果事半功倍，而且还会富有乐趣。在一般情况下，在这么多种类的舞蹈中，最有效且快速减肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，这些舞蹈都是可以让全身的脂肪快速地燃烧，从而达到良好的减肥效果。

　　 2、慢跑

　　进行户外运动是很多MM最希望能够在秋天中进行的减肥方式，因为这种方式可以让她们充分地呼吸到秋天清爽的空气，而且还可以感受秋季的凉风。而慢跑则可以完全满足MM们的这种。并且慢跑还可以轻松快速地在秋季减肥成功，让MM们在短时间内就可以重新恢复到窈窕的身姿。在慢跑可以促进身体的血液循环，从而让新陈代谢速度加快，这样就可以很好地消耗脂肪。

　　但是在慢跑的时候要注意，最好能够选择在林荫大道上进行，这样才是真正的健康瘦身方式。很多时候，MM们可能会为了方便，总是选择在马路上进行慢跑，但是你们知道吗？在马路上慢跑会让自己吸入汽车尾气等各种气体，这样会损坏身体的健康。因此，如果想慢跑快速减肥，最好就是选择到公园等干净的地方进行。

哪些运动可以健康有效地减肥

哪些运动可以健康有效地减肥

　　长胖的原因有很多，除了贪吃不爱动之外，你还知道有哪些呢？只有找到自己发胖的原因，才有可能找对减肥的方法，接下来我整理了哪些运动可以健康有效地减肥的相关内容，文章希望大家喜欢！

　　长胖是一件很简单的事情，但是减肥却很难，减肥这件事情是需要坚持的，不可能一步到位，所以在运动的时候不要心急，慢慢来。

　　 哪些运动可以减肥

　　1、跑步

　　跑步是很多人都会选择的减肥运动，而且也是全身的减肥运动，只需要找一条幽静的路况，没有什么车，就可以开展的运动，跑步不仅可以减肥，还可以锻炼心肺功能，预防骨质疏松，所以选择的人群很多。

　　2、跳绳

　　跳绳的动作虽然简单单调，但是用来减肥的效果还是不错的，也不需要出去运动，非常适合喜欢宅在家里的人士，每天增加数量，总有一天是可以瘦下来的。

　　3、仰卧起坐

　　仰卧起坐瘦肚子的效果特别的好，而且运动量很大，非常的适合想要练出马甲线的妹子，每天15个的叠加，坚持一个月，基本就可以看见效果。

　　4、蛙跳

　　蛙跳刚做的时候可能你会觉得很简单，但是你做几十个之后真的很累，这项运动主要是锻炼腹部和大腿，第一次做的时候基本大腿是抬都抬不起的，但是减肥效果真的非常的好。

　　 运动减肥有哪些注意事项

　　1、及时补充水分

　　在运动的时候一定不要等到口渴的时候在喝水，而是及时的补充水分，运动会流很多的汗，不及时补充水分的话很容易脱水的'。

　　2、运动之前需要先热身

　　在进行运动的时候，首先要做好热身的运动，避免在运动过程中发生意外，也可以给身体一个适应的过程。

　　3、量力而行

　　减肥这件事情不能一蹴而就，所以在运动的时候一定要量力而行，千万不能超出自己的极限，也不要强迫自己多做运动，这样是在消耗自己的身体，有时候还会出现问题，为了安全考虑也应该量力而行，慢慢来。

　　 长胖的原因有哪些

　　1、熬夜

　　熬夜是发胖的原因之一，而且现在熬夜的人群有很多，有些是因为工作需要，有一部分是失眠，还有一部分就是单纯的不想早睡而已，就想趁着用这段偷来的清闲时光做点自己喜欢的事情，但是熬夜是很容易发胖的，晚上身体会自动调节，分解毒素和脂肪，不休息的话身体就不能好好的调理。

　　2、暴饮暴食

　　现在的人吃东西也是没有规律，想起了就吃一顿，没想起就不吃了，要么就是饱一顿饿一顿，非常的没有规律，所以这样的饮食习惯是很容易发胖的，因为饿的时候身体吸收不到营养，你多吃的时候就会将所有的营养都吸收，然后转换为脂肪，堆积多了就很容易长胖。

　　3、喜好吃甜食

　　甜食是发胖的元凶，很多妹子是控制不知自己的，奶茶、甜品、蛋糕等，基本是每天都在碰，但是这些都是易发胖的，而且人工糖非常的不容易消化，吃多了就会堆积成脂肪。

　　4、不爱运动

　　每天都是吃了睡，吃了坐，基本都不会运动的，你不发胖谁发胖？不运动的人群，体质也是比较虚弱的，脂肪堆积多了就容易虚胖，体重上来之后就更加不愿意运动了，最后在发胖的路上越走越远。

减肥做什么运动最有效

减肥做什么运动最有效

　　减肥做什么运动最有效，又到了减肥的黄金季节，运动一直被誉为最健康有效的一种减肥方法，每天辛辛苦苦的坚持运动，就是为了能够拥有苗条的好身材，下面分享减肥做什么运动最有效

　　减肥做什么运动最有效1

　　 一、跳绳

　　跳绳是全身共同参与的运动，所燃烧脂肪的效果是很好的。科学研究表明跳绳半小时可以消耗大约440卡的热量。如果按照减掉2斤的脂肪需要消耗7200卡热量来计算，那么跳绳大概5个小时就可以成功减掉1斤的肥肉。

　　 二、瑜伽

　　瑜伽是一种静心柔缓的运动。户外瑜伽不单可以帮助练习者提高集中精神的能力，舒缓身心紧张情绪、减轻工作上的压抑、消除社交心理障碍、帮助内心达到平静安逸的状态，使练习者的心态平稳，心情良好。另外一个优点，户外瑜伽可以让身体吐故纳新、舒筋活络，在长期练习中保持优雅纤细的体型，灵活轻盈的姿态。

　　 三、游泳

　　游泳是公认的最好的运动减肥方法之一，因为在游泳时需要动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：当你在水中游100米，消耗了100千卡热能，而这段路程所消耗的热量相当于在陆地上跑了400米，又或者是骑自行车一公里，也等于滑冰1500米。

　　除了以上高耗能优点之外，游泳也可以达到让人产生积极的生活情绪，减轻消极的心理负担。这是由于游泳是一个令人开心的活动方式。当人在水中时，是处于漂浮向上的状态，此时不再觉得身体的沉重感，因为水会撑着，起到一个非常舒服的状态。更重要的一点是，游泳有利于心脏和肺的健康。

　　 四、跑步

　　跑步是一项有氧运动，当跑步特别是快跑，可以让人感觉摆脱了身体的体重感，达到一个漂移的状态。快跑不单单能舒缓身心压力，并且能够在最短的时间里燃烧大量的脂肪。每天坚持跑步半小时，在运动两周后人身体的负重感便会慢慢消失。

　　但要值得注意的一点是，在剧烈运动，特别是快速跑步后不要马上进食和喝碳酸饮料，因为这样刚才所运动的半小时就全部前功尽弃了。

　　 五、踩自行车

　　在晚上躺在床上玩手机的时候，踩自行车是一种极佳的运动方式。成本低耗时少唯一不足就是见效慢。但是踩自行车却是一种极其锻炼腿部肌肉的.运动。如果有条件，可以进行户外自行车运动，这样不仅可以减掉腿部脂肪，塑造完型，更可以愉悦人的心情。

　　减肥做什么运动最有效2

　　一、跳绳：要说最具性价比的有氧运动，除了跑步之外就非跳绳莫属了，不仅健身器材物美价，而且随时随地都能开练，而且还可以短时间内能消耗大量热量，每周只要4次-6次，每次30分钟到2小时，就能达到瘦身的效果。

　　二、跑步：慢跑和变速跑都非常好的减肥运动，慢跑被称作有氧代谢之王，在慢跑的过程中腰、背和四肢都能得到很好的锻炼。变速跑就是忽快忽慢的跑步方式，结合快跑与慢跑的运动强度，既能消耗糖和脂肪，又能让瘦身效果不易反弹。

　　三、游泳：游泳是一种全身运动，全身的肌肉几乎都能得到锻炼，对于强健体质和瘦身塑形的效果都非常好。不会游泳的人在泳池快走同样可以达到锻炼的目的，因为人在水里所消耗的热量比在空气中快好几倍。

　　四、瑜伽：练习瑜伽也是快速消耗脂肪的运动，深呼吸运动能增强氧气吸收量，通过氧化作用来燃烧更多的脂肪细胞，长期练习瑜伽不仅可以轻松达到瘦身的目的，还可以预防疾病。

　　五、爬楼梯：每天爬30分钟楼梯，就能消耗非常大的热量，也不失为一项简易的减肥运动，而且上楼时轻轻踮脚尖可以收紧小腿，效果十分明显。

　　减肥做什么运动最有效3

　　1、游泳：最理想的减肥运动就是游泳，属于一种全身性运动，例如自由泳，运动量大，用很短的时间就能消耗大量的热量，很快就能达到减肥的效果。不会游泳的人可以通过在泳池快走来替代，同样可以达到锻炼的目的。

　　2、慢跑：运动项目非常多，被称作有氧代谢之王的慢跑是很好的减肥运动，相当简单易行的一种跑步方式，动作简单，运动量易调整，在慢跑的过程中，腰、背和四肢都能得到锻炼，不仅有益于心肺和血液循环，还能起到显著的瘦身效果。

　　3、跳绳：许多妹纸都喜欢通过跳绳来达到减肥的目的，就运动量而言，跳绳30分钟的运动量相当于慢跑90分钟，所以说跳绳可以短时间内消耗大量热量，是标准健康的瘦身运动，而且运动节奏也相当适合女性。要想取得理想的减肥效果，就一定要保持适当的运动量，每周4-6次，每次至少30分钟，至多2小时。

　　4、爬楼梯：对上班族来说，爬楼梯也是不错的一项减肥运动，每天只要30分钟，就可以消耗非常大的热量，瘦身效果十分明显，在上楼时踮着脚尖，可以让小腿变得紧细，一举多得。

　　减肥做什么运动最有效4

　　 健康的运动减肥方法一跑步减肥

　　跑步也是一种非常好的体育锻炼方法，想要减肥的人士可以在健身房里的跑步机上进行跑步，也可以到户外进行跑步运动，不管采取什么样的方式跑步，最好是每次跑步的时间坚持20分钟以上，因为跑步要20分钟以上的时候，人体的脂肪才会慢慢的开始延烧，这样才能够起到减肥瘦身的作用。

　　 健康的运动减肥方法二、跳绳减肥

　　跳绳减肥也是健康的减肥方法，对运动场所并没有什么要求，只要在平整的地方上跳绳就可以了，而且只需要一根绳子就能够进行锻炼，这是一种非常简单有效的减肥方法，但是要注意跳绳的时间需要保持在10分钟以上才能够起到减肥的效果，而且要持之以恒，不能够三天打鱼两天晒网。

　　 健康的运动减肥方法三、骑自行车减肥

　　想要减肥的人不妨通过骑自行车来进行减肥，骑自行车能够对身体多个部位都能够起到很好的锻炼的作用，能够对大腿和臀部以及小腿等部位进行锻炼，但是骑自行车减肥要想燃烧脂肪效果好一点，最好尽量骑得快一点，这样才能够快速减肥。