快速减肥 瘦腿运动

1.健身房骑自行车是瘦腿最快最有效的运动之一。在教练的指导下，每周坚持3到4次，能够有效减大腿。骑自行车可以每天骑十几公里，逐渐消除腿部肉，使腿部曲线修复完美，对瘦腿有很好的作用。此外，空中自行车也是一种有效的瘦腿方法，只需几个步骤即可完成，减轻疲劳。但在进行空中自行车运动时，需要注意手臂和腰部的安全。

2.深蹲运动是瘦腿最快最有效的运动之一。它能够帮助身体脂肪减少，改善腿部症状，坚持长期做可以瘦腿部和臀部肌肉，使臀部有塑形效果。深蹲运动看似简单，但需要成90度角，用腰部施加压力，非常累人。建议有教练进行指导，不要因减肥而失去健康。深蹲能够明显改善梨形身材，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。但是要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然会肌肉不断抽搐，肌肉酸痛。

3.跳跃运动是瘦腿最快最有效的运动之一。跳绳是一种非常有效的有氧运动，每半小时消耗热量四百卡，可以健美心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等。跳绳不仅可以低耗时高耗能，长期坚持还可以令双腿变得紧致。跳跃运动是克制腿粗的有效法宝，因此跳跃运动是瘦腿最快最有效的运动之一。

4.高抬腿是一种非常好的瘦腿运动方法。每天早晨减肥人士可以抽出十分钟的时间，选择站立的姿势，然后做高抬腿的运动。每组运动要坚持一分钟，之后再换另一条腿，一共重复五组这样的动作。这样能够锻炼大腿的肌肉以及小腿的肌肉，使肌肉量有所增加，从而快速的燃烧脂肪，不但能够瘦腿，而且还能够塑形，使腿部线条变得更好。

5.瑜伽是一种可以减肥的运动，其中专门瘦腿的动作是单腿站立延长扩展式。这个动作能够拉伸腿部肌肉，增加腿部力量和稳定性，从而达到瘦腿的效果。此外，瑜伽还能平衡身体，塑造优美的体型。瑜伽瘦腿是女性朋友喜欢的运动之一，能够修身养性，塑造纤细双腿。

6.跑步是最快最有效的运动之一，平均每跑半个小时就可以燃烧掉374卡路里。跑步对于腿的锻炼很有强度，集中在腿和屁股的核心肌肉，让脚的中心先接触地面，再让脚趾着地，瘦腿效果非常的好哦！户外跑步机也是一个很好的选择，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，提高减肥效果。同时，进行一些弓箭步下蹲也可以帮助我们很好的促进腿部脂肪的燃烧，达到很好的减肥效果。

7.慢跑是瘦腿最快最有效的运动之一。慢跑可以帮助减少大腿的肉，使肌肉得到锻炼，同时也能燃烧脂肪。想要拥有完美的腿形，除了减少久坐的时间，每天下班后利用走路回家，走路或慢跑回家也是一个好方法。慢跑的力度要适当，每次时间在0.5-1小时，逐渐增加时间。慢跑频率也不能放松，每周至少3次。总之，慢跑是瘦腿的最佳选择之一。

8.弓箭步式是一种有效的运动瘦腿的方法。通过左腿向前迈一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，双手向上举起，保持这个动作10秒，然后换腿重复动作，左右腿重复做15次。这个动作可以加强大腿前侧的肌力，同时延长大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可以拉长整个腿部线条。每次连续10秒钟，可以有效地锻炼腿部肌肉，达到快速瘦腿的效果。

9.侧卧抬腿是一种常见的瘦腿运动，通过抬起腿部感受大腿外侧收紧用力，然后慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。此外，侧卧抬腿还可以边看电视边做，非常方便。需要注意的是，屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻。通过反复这样的动作，大约4次，每天两次运动，一个月之后，大象腿就会得到明显的改善。

10.爬楼梯是瘦腿最快最有效的运动之一。它能紧致腿部肌肉，增加热量消耗，减少堆积。在上下班时，走楼梯可以消小腿的赘肉，拉动大腿肌肉，促进血液循环，燃烧脂肪。爬楼梯时，将膝盖抬高至腰部位置，锻炼股二头肌和臀大肌，对大腿和臀部塑型也有好处。此外，高跟鞋爬楼梯锻炼翘臀效果更佳。想要瘦腿的人不妨多走走楼梯，会有意想不到的惊喜。

11.睡前运动是瘦腿最快最有效的运动之一。仰卧在床上，将身体伸直，将远离床的那条腿尽量的抬高，直到和创面垂直的状态后停止，重复这样的动作20次左右，然后再换另一条腿。这个动作简单易行，每天躺在床上就可以做，坚持1到2个月的时间，就可以看到很好的效果，而且大腿部的肌肉也会更加结实，腿部的线条也会非常完美。

12.半蹲摆腿式是一种运动瘦腿的方法。在蹲马步之后，大腿会感到酸，此时可以稍微摆动大腿内侧，并持续5次，每次一分钟。这个动作可以刺激大腿内外侧的肌肉，加速脂肪燃烧，从而达到瘦身的效果。半蹲摆腿式的动作简单易行，不需要特殊的器材或场地，适合各个年龄段的人群进行。通过坚持这个动作，可以有效减少腿部脂肪，塑造出健康的腿部线条。

13.瘦大象腿运动是一种有效的运动方式，通过仰卧在床上，将双脚脚踝交叉，再让双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀部下面，然后将双腿慢慢地抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚向上抬起来，并尽可能地伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。这种运动可以帮助燃烧脂肪，塑造腿部线条，是减肥效果最快的运动之一。

14.床上蹬自行车运动是一种最经济最简单的减大腿的方法。只需要每天坚持，晚上睡觉之前抬起双腿，做骑自行车的动作，每组动作坚持20分钟左右，就可以达到瘦腿的效果。如果今天做了，明天就不做了，效果微小甚至没有。所以这项运动贵在坚持，而且不需要任何器械，非常适合想要瘦腿的人群。

15.俯卧撑是一种有效的运动瘦腿的方法。这个动作要求双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后，用胸部伏触地面，再用双臂撑起至臂伸直。这个动作可以锻炼胸肌和手臂的力量，同时也有助于燃烧脂肪。俯卧撑是一种简单易学的运动，适合各个年龄段的人群。通过坚持做俯卧撑，可以有效瘦腿，让身材更加健美。

16.洗澡按摩瘦腿是一种有效的方法。在洗澡时，最好站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗大腿，用手按摩，然后换冷水冲洗，再用手按摩。反复几次，可以促进血液循环，燃烧多余的脂肪，达到瘦腿的目的。这种方法简单易行，可以帮助瘦腿，同时也有益于身体健康。

17.吸脂是瘦腿最快最有效的运动之一。通过超声吸脂手术、电子吸脂术和快速负压吸脂手术，可以去除腿部多余的脂肪，达到瘦腿的效果。吸脂手术利用各种新型技术破坏腿部脂肪团或溶解脂肪颗粒，再将碎掉的脂肪吸出来，快速瘦腿。腿部有氧运动包括深蹲、跑步、蹲马步、跳绳、开合跳等，通过有氧运动可以快速消耗腿部脂肪，达到瘦腿的目的。但进行这些运动至少要坚持半个小时以上，因为前半个小时内只是消耗掉人体中的糖分，没有消耗脂肪，因此不会产生瘦腿的效果。

18.空中剪刀腿是一种通过交叉双腿抬起的动作，可以快速瘦腿。这个动作可以收紧大腿和小腿的肌肉，同时也能增强腿部的力量和灵活性。每天坚持5组，每组15-20次，可以有效看到明显的瘦腿效果。此外，空中剪刀腿还可以通过调整脚的位置来变化难度，增加运动的挑战性和趣味性。

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

瘦腿运动最快的方法

瘦腿运动最快的方法

　　瘦腿运动最快的方法，爱美是每个人的追求喝向往，但是往往在追求美的路上经常会遇到各种各样的问题，比如腿部肥胖，那么瘦腿运动最快的方法是哪些呢？以下分享给大家，希望对大家有所帮助。

　　瘦腿运动最快的方法1

　　 瘦腿运动最快的方法

　　 1、高抬腿运动

　　减肥不花钱的最好方式就是采取运动减肥，对于想要瘦腿部的美眉来说，高抬腿运动是一个非常好的瘦腿运动，每天早晨可以早起十分钟，之后可以选择站立的姿势做一下高抬腿运动，每组做一分钟，之后换另外一条腿，一共重复五组，高抬腿运动是最常用的，也是最有效的瘦腿运动，可以对大腿的'肌肉起到非常有效的减肥，需要注意的是采取任何的运动方式进行减肥三分钟的热度是不行的，需要长期的坚持才可以，坚持下去才会见到效果。

　　 2、睡前瘦腿运动

　　晚上睡觉前可以拿出几分钟来做一下这个运动，侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。这个动作很简单，而且晚上躺在床上练习就可以了。坚持做1-2个月，你就会发现大腿内侧的肌肉变得紧实了，腿部线条也更加优美。

　　 3、瘦大象腿运动

　　每天晚上可以仰卧在床上，然后将双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀部下面。然后将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，并尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。

　　 4、下蹲运动

　　在地面上站好，把双脚分开，和肩膀保持同样的宽度即可，双手向前伸直，和肩膀保持同样的高度，接着往下蹲，让大腿和小腿呈垂直状态，最后再站起来。这么做有利于消除大腿后面的赘肉，从而达到瘦大腿的目的。

　　 5、空骑自行车

　　仰面躺在地面上或者是床上，接着抬高双腿，然后做出骑自行车的动作。运动的时候一定要控制好速度，不可以太快，也不可以太慢，坚持这么做没多久就会觉得非常累，表示脂肪在燃烧，只要坚持几天就会有明显效果的。

　　 6、侧抬腿

　　侧面躺在床上，上面的腿往上抬，接着再慢慢放下来，抬得越高效果越好，抬完五十次，换个姿势侧面躺着，抬高另一条腿，重复运动五十次。这么做有利于减掉大腿内部的肉肉，从而达到瘦大腿的作用。

　　 7、登山或者爬楼梯

　　不管是登山还是爬楼梯都需要毅力，很多人都是通过这种方式瘦大腿的。这种运动能够有效锻炼大腿肌肉，消耗掉脂肪。所以，大家想要瘦大腿，不妨隔三差五去爬个山。要是时间不允许又或者是周围没有山，那么就在小区里面爬楼梯，效果也是一样的。想要效果好，女性朋友就必须要长期坚持才行。

　　 8、敲打按摩大腿外面

　　洗澡的时候不妨在大腿上面涂抹沐浴露，然后对大腿进行按摩，加快血液流动的速度。早上醒来之后，用手敲打大腿，加快胆汁分泌的速度，促进新陈代谢，从而起到瘦大腿的功效。

　　瘦腿运动最快的方法2

　　 瘦腿注意事项

　　 1、找准自己腿粗的原因

　　粗腿可以分为：脂肪型、肌肉型、水肿型。只有找准了自己是哪一种类型的腿才能对症下药。

　　 2、减肥瘦腿期间只吃蔬菜不吃荤

　　大部分MM都认为只要长期吃素不吃荤就能甩掉脂肪，这种方法对于只减小肚腩的人来说可能会有一些效果，但是对于想要瘦腿的MM而言是起不到任何作用的。再者，有些蔬菜中所含的热量比肉类还高。

怎样可以瘦大腿最快的方法

要想快速瘦大腿，可以频繁上下楼梯，因为频繁上下楼梯能够快速燃烧腿部脂肪，去除多余的赘肉，达到减肥瘦腿的效果。除了此运动减肥方法之外，还有六大运动方法也能快速减肥瘦大腿，下面就让我们一起去详细了解一下吧。

一、登山：经常进行登山运动，能够充分锻炼大腿肌肉，快速燃烧内部脂肪，达到减肥瘦腿的效果。但要注意，登山时要做好膝盖保护，避免意外损伤，危害健康。

二、做侧抬腿运动：大腿粗也可以做侧抬腿运动，因为侧抬腿运动也能消耗体内热量，去除腿部多余的脂肪，塑造完美身材。

三、下蹲：身体保持站立姿势，然后双脚打开与肩同宽，同时将两手臂向前抬起来，下蹲，反复进行这一动作也能快速燃烧腿部脂肪，去除腿部多余的赘肉，恢复健康美丽生活。

四、双腿夹纸片：要想快速瘦大腿，也可以双腿夹纸片，因为此运动也能充分锻炼大腿肌肉，使其疏松，长期坚持进行也能去除大腿部位多余的赘肉，打造纤纤细腿。

五、走路：经常走路能够增强腿部肌肉力量，消除腿部多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的效果。除此，经常走路还能提高腿部肌肉防病能力，减少疾病发生，保障自身健康。

其实走路也可以起到瘦腿的作用，可能很多人并不知道。主要是通过改变我们平时走路的姿势。慢慢走的时候观察一下自己走路的姿势是否正确，避免我们在走路的过程中让小腿承担了过多的重量。

六、靠墙站：每天晚饭后坚持靠墙站半小时，也能充分锻炼腿部肌肉，达到瘦腿的效果。但要注意，这一动作需要长期坚持进行，不能半途而废，以免影响瘦腿效果，危害健康。

这些运动方法对瘦大腿很有帮助，可以适当进行，有益健康。另外还要提醒腿粗的人一点，在运动减肥的基础上，可以适当按摩或拍打腿部，有助于促进腿部血液循环，加快新陈代谢，从而将腿部多余的垃圾和毒素排除，起到辅助减肥瘦腿的效果，更好的保障个人健康。

10个动作快速瘦大腿

10个动作快速瘦大腿

　　如果大腿太粗就不好了。那么应该如何瘦大腿呢?通过运动的方法其实是最健康、有效的了，对身体的健身运动也是有非常大的益处。瘦大腿的方法有哪些呢?让我们一起看看如何快速瘦大腿吧。

　　10个动作快速瘦大腿1

　　 一、双臂环绕

　　锻炼部位：背部、手臂。

　　双腿分开略宽于髋部，膝盖保持柔软，臀部保持不动，左臂伸直举过头顶向右，同时右臂向左，臀部以上向前倾斜平行于地面，然后2个手臂交换练习，每个手臂各做20次练习。

　　 二、单膝跪卧

　　锻炼部位：腰腹、手臂。

　　双膝跪在地上，双臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动，右腿大腿保持垂直，做20次练习，然后换腿重复练习。

　　 三、剪刀腿

　　锻炼部位：双腿/

　　双腿伸直坐立，向后微微倾斜，前臂和手肘支撑身体重心，让你的小腿做成剪刀腿的姿势，左腿略高于右腿，然后换右腿上左腿下重复练习，直到你的小腿发酸位置，双腿交换练习，每天各做二十次。

　　 四、双腿盘卧

　　锻炼部位：臀部、双腿.

　　身体左侧侧卧，两腿伸直，左手肘和左前臂支撑身体重心，右腿膝盖弯曲放在左大腿前，同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上，左腿尽可能地往上抬，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿训练，然后换另一边重复练习。

　　 五、单膝向前

　　锻炼部位：双腿、臀部、背部、手臂

　　双腿跪在地上，双臂伸直，背部和头部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部的高度，做20次上下抬腿练习，然后换另一只腿重复练习。

　　 六、挺腰运动

　　1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

　　2、收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。

　　 七、扎马步

　　锻炼部位：大腿、背部

　　开始扎一个左腿在前，后退在后的马步，保持左大腿与地面平行，膝盖弯曲，提高手臂双手搭在肩膀两侧，尽量保持这个姿势，靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动，然后做向左、向右侧身练习，这个为一套动作，每天做20套，然后换腿重复练习。

　　 八、臀部抬起

　　锻炼部位：大腿、背部

　　平躺在地上，膝盖弯曲，双臂伸直放于身体两侧，同时双脚也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝盖在一条直线上，慢慢回到起始姿势，做20次臀部抬起练习，最后快速做10次这样的练习。

　　 九、腰腹挺起

　　锻炼部位：腰腹、手臂.

　　坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，手臂呈90度放于身体两侧，收腰腹同时背部向后倾斜45度，右臂向前伸直，保持这个姿势，同时左臂向前向后运动20次。

　　 十、双臂环绕

　　锻炼部位：手臂、肩膀.

　　双脚站立，膝盖放松，双臂向外伸直，手腕弯曲，同时膝盖弯曲，双臂向前向后坐环绕动作，向前环绕20圈，向后环绕20圈。

　　10个动作快速瘦大腿2

　　一、运动心血管系统的'作用

　　运动主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动。正常情况下，有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动锻炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等。但注意在有心脏疾病的情况下要慎重，如：在儿童中常见的先天性主动脉瓣狭窄，运动后易出现疲劳，有氧运动能力降低。若勉强运动可发生昏厥、胸痛，少数甚至发生猝死。

　　二、运动呼吸系统的作用

　　实施运动可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。

　　三、运动运动系统的作用

　　实施运动可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。

　　四、运动消化系统的作用

　　实施运动能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。

　　五、运动神经系统的作用

　　实施运动能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经—体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。

　　六、对体脂的作用

　　实施运动时间长、运动强度中等的运动能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。

运动瘦腿的最快方法

运动瘦腿的最快方法

　　运动瘦腿的最快方法，腿部的整体对于我们整个人来说都是非常重要的部分，所以瘦腿时很多女性朋友的一个目标，瘦腿最快的方式有很多，以下分享运动瘦腿的最快方法。

　　运动瘦腿的最快方法1

　　 大腿前侧练习

　　连续交换两条腿锻炼，能有效的帮助大腿肌肉紧实，从而达到瘦大腿的目的。总共分为3个步骤，重复12次即可。

　　1、双腿打开与肩同宽，双手握拳，弯曲两手肘向上举起，拳头放在额头前两侧左右，眼睛目视前方。

　　2、在上一步动作的基础上将身体前倾，抬起右腿，使右腿大腿与腹部贴近，弯曲的手臂在右腿两旁，左腿微微弯曲帮助身体平衡。

　　3、快速的将右腿向前踢出去，尽可能的'往高处踢。然后双手从原先的弯曲状态转为向下伸直。

　　整套动作完成之后换另外一条腿重复以上的动作锻炼，双腿交换练习即完成大腿前侧的锻炼。

　　 大腿后方的练习

　　腰部和腿部的不直很容易造成膝盖和腿部鸡肉紧张导致身体不平衡，所以锻炼大腿后方及腰部位置能使身体发育的更好，特别是正常长身体的青少年。共3个步骤，重复12次即可。

　　1、身体自然平躺在地上，双手放在腰的两侧，双腿弯曲立起，膝盖并拢，大腿与膝盖之间的位置中间放一条毛巾夹紧，双脚分开与肩同宽即可。

　　2、利用臀部的力量让背部挺直，使腰臀腿在同一条直线上。切忌毛巾不可滑落，双手与脚都着地，避免身体失去平衡导致跌落在地上。

　　3、踮起脚尖，脚跟触地，大腿部位保持夹紧状态。将此动作保持1分钟左右，然后慢慢回归原位。

　　 锻炼修长小腿&脚踝运动

　　这套动作主要以锻炼踝关节和小腿为主。左右交替做动作，重复20次左右。

　　1、双手叉腰，眼睛目视前方，右脚伸出向前，脚尖着地，脚跟抬起。

　　2、右腿微微弯曲膝盖，将身体重心放在右腿，慢慢向右突出骨盆位置。一定要保持背部挺直。

　　3、上半身保持不动，左腿向前迈出一步，右脚脚尖着地，脚跟抬起。完成这套动作之后即可换另外一条腿进行相同的锻炼。

　　 锻炼小腿

　　小腿肌肉锻炼的不恰当很容易导致小腿一块非常健硕，影响腿部的整体美观，所以要多做合理的瘦小腿运动改善这种情况。每条腿约20次左右的运动即可。

　　1、双手叉腰，左腿往后迈一个步子的位置，双脚着地。将身体重心放在右腿上。

　　2、身体向前倾斜，右腿弯曲，让腰臀和左腿在同一直线上。一直重复该动作前进，此动作适合在上楼梯的时候进行，即不花时间，又做到了合理的锻炼。

　　运动瘦腿的最快方法2

　　 运动瘦腿的最快方法有哪些

　　1、想运动瘦腿的话，可以每天做空中骑自行车，对于瘦腿有帮助，每天睡觉前做20分钟的空中骑自行车，刚开始虽然说比较吃力，但是坚持下来瘦腿效果还是很好的。

　　2、我想要瘦腿的话就注意少吃东西，要迈开腿，多走路，每天走路一万步的话，对于瘦腿也是有帮助的。

　　3、运动瘦腿确实很有效果，可以经常做普拉提，对于瘦腿有帮助，腿部赘肉太多了，做一些拉伸运动，也能够消耗热量，达到瘦腿的目的。

　　 运动瘦腿的好处有哪些

　　1、运动瘦腿好处比较多，经常做运动瘦腿的话，瘦腿效果比较好，而且不容易反弹，有些朋友通过吃药瘦腿，虽然说效果好，但是反弹的很快，运动瘦腿的话就不容易出现这种情况了。

　　2、通过运动瘦腿的话可以增强体质，与吃药瘦腿相比，运动瘦腿增强体质，增强免疫力，可以让身体更加健康，只要瘦腿有可能让身体质量越来越差。

　　运动瘦腿的最快方法有哪些？无论是有氧运动还是无氧运动，对于瘦腿减肥都有比较明显的效果，但是最重要的就是一定要坚持运动，才能够让腿恢复纤细纤长的状态。并且在运动瘦腿的同时，身体脂肪也会一部分的消耗掉，对于全身的减肥都有效果。