男性做哪些运动减肥

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男性减肥运动有哪些？

减肥是一件需要坚持的事情，最常见的减肥方法就是饮食减肥和运动减肥，但是有很多人因为不能长期坚持而半途而废。其实减肥并不是很难长期坚持的，在生活中，有些有趣又可以减肥的运动是非常适合想要减肥的男性朋友的。那么男性减肥运动有哪些？男人减肥需注意什么？

1、男性减肥运动有哪些

1、冲浪瘦身

在美国加州明媚的阳光下，秋日的凉意并未使佳丽冲浪的兴趣降低。趁着中午太阳仍烈，一群淑女正在教练的带领下学习冲浪。

冲浪不仅是一种很刺激的冒险活动，而且对保健、瘦身大有裨益。来冲浪的人来自不同的地区、不同的种族，甚至不同的国家。

她们的年龄和体态也五花八门。但都勇敢地下到齐腰深的海水中，瞅准机会，从冲浪板上站起，直冲浪尖。

据说，冲浪对消除腰部、腿部和胳膊赘肉十分有效，因而受到了人们的喜爱和推崇。

2、水中慢跑

水中慢跑在夏季曾在欧美等国受到肥胖症患者的喜爱。随着天气的转凉，有的年老体胖者已将水中慢跑场地转至室内恒温游泳池。

水中慢跑的好处在于水产生的浮力抵消了一部分体重，不易出现肌肉扭伤或韧带拉伤的现象。且由于水的密度和传热性比空气大，水的阻力是空气的12倍，所以水中消耗的能量要大大高于陆地。通过水中慢跑，人的腹部、腿部都可以得到很好的锻炼，腿部和腹部脂肪更可以有效去除。现代人在生活和工作的压力，可谓“身心皆疲”。为了健康和美丽，就让我们加入运动瘦身的行列吧。

3、有氧格斗瘦身

有氧格斗是流行于欧美的另一种健体瘦身运动，并同时有防身的功效。

有氧格斗结合了拳击、跆拳道、空手道、泰拳、自由搏击及武术等项目的技术动作，并配以强劲的音乐，寓健体、瘦身于娱乐之中。有氧格斗具有节奏快、强度大、减脂塑形的特点。它不是增大肌肉体积，而且消耗体内的多余脂肪。经过一段时间的训练，体型会有明显的改善。

4、Fartlek瘦身跑

昔日在欧美风靡一时的“Jogging”(慢跑)在新世纪的今天已演变成“Fartlek”。“Fartlek”源于瑞典，意思是“速度的游戏”。

这种跑步方式是由奥林匹克教练葛斯特?荷马所创的忽快忽慢的跑法。这种忽快忽慢的跑步方式勿需遵守井然有序的法则，可按自己的能力调整快慢和难易程度。2013年全球最流行的减肥运动是什么?在娜威，研究者发现，一位持续70分钟快慢跑结合者在跑完后的15小时内，体内依然在快速“燃烧”着脂肪。而采用稳健步伐慢跑者却无法达到此效果。

注意：

1、一定先慢跑5分钟热身，然后再开始10-15分钟的Fartlek跑。

2、尝试在起伏不平的林地跑，以便全身肌肉都得到锻炼。

3、每段快跑后慢跑一阵子，以便让身体完全复原。

2、男人减肥需注意什么

1、吃的纪律

健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

2、专心至上

专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

4、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

呼吸的节奏

5、要冷静

很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。

男生如何运动减肥？

减肥一般大家都比较了解的方发就是运动和节食了，运动可以加快脂肪的燃烧，让身材瘦下来，现在很多男性也比较注重形象管理，希望自己拥有好身材，而不是大肚便便的，男士们想要有好身材，不妨给自己做个运动减肥的计划，成为一个型男！

1、男士运动减肥计划

1、跑步

慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分钟，使心率恢复正常

3、中途休息

1-2分钟，补充矿物质和水分

4、徒手下蹲

30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

5、蛙跳

15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

6、中途休息

休息2-5分钟，补充水分;

7、俯卧撑

15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒;

8、8分钟腹肌

跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

9、引体向上

5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒(此项有条件者做，无条件者可跳过);

10、拉伸肌肉

对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

11、整理运动

静止站立2-3分钟，深呼吸。

2、运动减肥计划注意事项

1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用;

2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;

3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充;

3、男性如何瘦腹部

1、仰卧起坐

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、曲膝抬腿

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

3、曲膝抬腿

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

4、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

5、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

6、侧身曲膝抬腿

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

7、足尖沾地法

身体平躺在地板或床上，让大腿弯曲90度直角，小腿弯曲，使身体呈Z型。两手放在身体的两侧，掌心朝下。身体紧绷，后背紧紧贴着地板。腿部从上向下运动，脚趾着地，腿紧绷，着地后在恢复原状，两腿交替做同样的动作，每次20-30次为好，坚持做下去对于腹部脂肪的消耗有很好的效果，有利于肚子的减小。

8、仰卧交替法

这个方法需要双手搂住脖子，双腿弯曲，此时一个腿要登出，重心放在另一条腿上，登出的腿不要着地，也不要太高，然后换另一条腿做重复的动作。在做的时候要注意肘部位置要和蹬出的腿关节要尽量的靠近，交换踢腿是亦是如此，每次坚持十分钟为宜，休息会后在做，知道身体支撑不住，长久就坚持，有利于身体侧腹肌的锻炼，和腹部脂肪的消耗。

适合男性的减肥运动有哪些？

与其说适合男性，倒不如说适合不同年龄层的男性的减肥运动比较好。

跑步：选择空气质量较好的日子，换上轻便的跑鞋，从短途跑到长途，以自己能够负荷的运动量为参考，务必坚持下去，不仅健美了体形，更强健了体魄。

游泳：会游泳的你，还犹豫什么呢，热好身就马上下水吧，游泳是全身运动，消耗热量很多，减肥有奇效，要注意的是：游泳之后身体会有很强的饥饿感，请吃一些低热量又能够带来饱腹感的食物，比如粗纤维的谷物、水煮鸡胸肉等。否则，可能会越来越胖。

骑自行车：在树林间和花草旁的绿道上骑行，既可以减肥，又可以呼吸新鲜空气、更新下肺里的废气。强度建议不要太大，每次骑到累得快虚脱，只会让你更快的放弃锻炼。

还有太多不需要去健身房就能够动起来、瘦下来的运动，如果你时间不够，又急求效果，那么也可以去健身房特训一下。

男性怎么健身减肥？男士健身减肥的方法有哪些？

很多男性和女性一样也都希望自己能够拥有完美的身材，所以许多男性在身体发福之后也都会选择通过健身运动来减肥，只是很多男性都不知道到底该如何健身减肥，那么男士健身减肥的方法有哪些？男性怎么健身减肥？男性健身减肥怎么做？

1、男士健身减肥

1、热身运动：

5到10分钟，微微有些出汗即可。

可采用：固定自行车。

2、力量训练：

30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢。

采用：组合器械(详见力量训练)。

3、有氧训练：

20分钟，这时直接调动脂肪燃烧。

采用：在跑步机上快走，心率达到133下。

4、抻拉放松：

到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常。

采用：垫上动作。

5、力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1、：坐姿推胸(俯卧撑)

2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

减肥方法：运动+合理饮食

运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

1、有氧运动：指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动，最大心率等于220减年龄。例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括都是，只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2、辅助力量练习：如：腰腹练习、腿部练习、练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

2、跑步减肥的技巧

1、变换锻炼时间

你习惯在晨跑吗？那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。有变化，才有乐趣。

2、落地技巧

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

3、热水泡腿

可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

4、跑完要按摩

建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时如果可以的话，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等腿部肥胖的问题，从而达到瘦腿的功效。

5、及时补充能量

如果你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛。

6、不要急于增加训练和速度

事实上，对于所有的运动都需要我们保持这一原则。只有逐步的增加运动量，我们的身体才能够逐渐的适应运动的需要，才能够避免受伤。另外，逐步增加的运动量也能够使我们一直保持对于运动的兴趣，从而达到更好的运动效果。

7、训练中再轻微的不适也要停下来

跑步时，身体应该是处于很好的状态，大脑会分泌各种兴奋的多巴胺，组织液也起到润滑作用。一旦肌肉，骨骼，韧带有轻微不适的感觉，其实会比想象中严重。因此要放慢速度，甚至完全停下来走。一般小的伤病可以在48h内自愈。如果没有自愈说明伤病并不轻。要引起重视，小的伤病累计将变成大的伤病使你几个月无法训练。到时候你不得不从头开始，对人信心的打击完全不是一次训练未完成可比较的。