体重超标运动怎么减肥

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

体重大的人怎么健身减体重？

大基数减肥真的不容易呢！可不是冲出去开跑就能搞定的！如果你是大基数妹子，又想高效减肥，体重大的人怎么健身减体重？下面5个运动轻松塑造小平腹。

因此、大体重运动前请一定要做到以下两件事：

1、咨询医生建议

有条件的话去医院体检一下血脂、血压、血糖等各项指标，咨询医生的建议。

附：体力活动准备问卷

1、医生是否曾经告诉过你患有心脏病，并且只能参加医生推荐的体力活动？

2、当你参加体力活动时，是否感觉到胸痛？

3、自上个月以来，你是否在没有参加体力活动时感到胸痛？

4、你是否知道一些你不能进行体力活动的其他原因

上边是美国运动医学会推荐的体力活动准备问卷，适合15-69岁的人，可以简单的帮你评估健康状况和运动风险。一共7个问题，

温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，九姑娘建议大家关注“39减肥健身学院”(长按可以复制)，发送“瘦肚子”就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；获得最快瘦腹的3+1运动法。

大基数减肥真的不容易呢！可不是冲出去开跑就能搞定的！如果你是大基数妹子，又想高效减肥，体重大的人怎么健身减体重？下面5个运动轻松塑造小平腹。

成天坐着的办公族，一不小心就会荣登小“腹”婆的宝座。那么，要怎样减肚子上的赘肉，减肚子最有效的方法是什么呢？以下的5个日常生活小运动，可以有效地帮你收腹，消除小肚子。

NO.1仰卧起坐

减肚子指数：★★★★★

为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果呢？因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

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我是“九姑娘回答”分割线

九姑娘说：

对于大体重（体重超出标准体重25kg以上，标准体重=身高cm-105）的朋友来说，运动减肥不是冲出门去开跑或者到健身房狂练就掉肉这么简单的事情。因为体重基数过大，对膝盖的压力很大，运动不当容易伤膝盖——

据统计，人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。

按照这个系数，一个体重70kg的人，跑步时膝盖承受的压力就是280kg??

此外，大体重往往伴有高血糖高血压等症状，也不适合贸贸然的进行大强度运动。

如果你有一个或者多个问题答案为“是”——请你先去咨询医生的建议再开始运动！

如果你选择的全都是“否”——恭喜你，可以马上开始运动啦。

遇到感冒发烧的情况请先等病好再运动；

如果怀孕了，还是得去问问医生的意见。

2、运动前一定要认真做好拉伸

大体重开始运动前一定要认真的做好5-10分钟的拉伸：拉伸可以起到热身的效果，同时可以降低运动损伤的风险。

3、运动形式不要只选一种

在运动医学上，有一个专业名词叫做“过劳性损伤”（overuse injuries），也就是一个部位的肌肉/组织长期使用而产生的损伤。

本文的妹子一周练习椭圆仪六天腿胫骨疼，除了因为大体重对膝盖的压力，另外一个重要原因就是运动形式太单一了，腿部初现了过劳性损伤。

因此，运动形式一定要多样化，不能只走路或者只骑车（正常体重的人运动形式也要注意这一点）。除了预防损伤，运动形式多样化还可以让锻炼效果更均衡

体重超标的人怎么锻炼能减肥？制定什么减肥计划效果好？

与想要进行局部瘦身的伙伴不同，体重明显超标的人那么就是肥胖情况，而肥胖的影响相信大家也了解一些。需要注意的是，除非是体重超标太厉害，一般就不建议采取手术的方式来减肥。那么体重超标的人怎么锻炼能减肥？制定什么减肥计划效果好？

1、怎么锻炼能减肥

健身专家建议，减肥要同时做些有氧运动和无氧运动（阻路训练），如果你没有条件去健身房，可以选择一些在家就可以做的有氧和无氧运动。

有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳、跳绳、跳健身操，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。

无氧运动（阻力训练），比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组。

没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。

久坐白领族的健身建议：

现在的上班族特别是电脑族，因为久坐、压力过大、快餐式饮食等，都有很明显的亚健康状态，坚持运动锻炼不仅能减肥，还能调整健康状态。办公族加哪些类型的健身活动比较好？专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。

另外，健身是一个全球性的话题，但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢？对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

只靠控制饮食减肥效果差

很多人节后减肥为了求快，采用21天减肥法、或者是三天苹果减肥法等各种极端禁食节食的方法，或者是不吃肉不吃主食等。可以非常肯定地说，即使完全素食的人也不一定达到令人满意的减肥效果，因为权威研究已经表明，单纯从饮食控制想达到减肥瘦身的效果，似乎效果不会很大。因为，人体一旦适应了这种素食状态就会自动调节新陈代谢来适应身体的需求，长此以往不但效果不明显而且体质会下降。所以主动运动加被动节食，养成良好的生活习惯才能达到并且进一步巩固减肥效果。

下面是一个健身专家推荐的合适的7天减肥塑身计划训练表，仔细看看，然后下决心认真执行吧：

7天健身计划：

第一天：练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机

第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机

第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下

第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟

第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟

第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟

第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接下一周。

2、如何做瑜伽瘦腿

体式名称：站莲式

功效：

该体式可加强身体平衡性，通过拉长腿部肌肉，可以美化腿部线条，从视觉上修长腿部曲线，同时还可有效治疗腿部静脉曲张，帮你塑造可爱迷人的秀腿。

分解动作1

双腿站立，脊背保持正直，双手像捧莲花一样在胸前合十。

分解动作2

把双手臂打开，食指拇指相扣，将一条腿抬起，脚趾尽量踢向鼻尖，眼睛凝视一点，保持平衡。

TIPS

支撑的腿部一定要用力收紧，始终保持均匀缓慢的呼吸。

瑜伽素食：多姿多彩

材料：

芦笋5根，玉米笋5根，生菜半颗，圣女果、豌豆、紫甘蓝少许。

调料：

酸奶一盒，绵砂糖少许。

制作：

1.将芦笋、玉米笋、豌豆在滚水中过一遍，捞出放在盘中备用。

2.将洗净的圣女果、生菜、紫甘蓝切丝放在盘中，浇上酸奶和绵砂糖。

功效：

这道菜肴能清凉降火、消暑止渴。丰富的膳食纤维和维生素，能消除多余脂肪，让你在多姿多彩的视觉盛宴中享受它们给身体带来的洗涤，此外，口中也满是酸酸甜甜，心情怎么会不愉悦呢?

我体重超标 怎么样快速减肥 运动的话请给我详细方法

5种方法10分钟的快速减肥方法　　1.舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。　　2.弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步;随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。　　3.俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。　　4.臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。　　5.腿提起、放下 现在把臀部朝向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动) 将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。最快的两种瘦身方法　　1.经常转呼啦圈　　节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。　　要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢?长期坚持，一定能成纤腰款款的大美人。　　2.随时随地抬首挺胸　　纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。不吃药快速减肥方法　　一、保证充足的睡眠:健康饮食以及规律的锻炼对减肥固然重要，但前提是你一定要保证充足的睡眠。睡眠不足可能导致压力，随之而来的就是腹部脂肪的增加。在一项长达6年的研究中，　　加拿大的研究者们发现，那些每天只睡5、6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近60%的人腰腹部明显比那些每天睡7、8个小时的人粗。　　二、多喝绿茶:绿茶对人体有很多好处，除了可以美肤、抗癌之外，研究发现它还是个很好的腹部脂肪燃烧剂。《营养学》杂志的最新研究发现，每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者，在　　12周剪掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍以上，因此可以得出一个结论：绿茶所含的儿茶酚能有效加快脂肪代谢。　　三、吃得少不如吃得巧:为了减肥，你是否正在努力节食?但是节食其实对减肥并没有多大的作用，即使你在短时间内瘦了下来，但是很快就会反弹。其实吃得少不如吃得巧，在平常的饮食中　　计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品。如果能适当多吃一些有助于减肥的食物，你的减肥目标很快就能达到。　　四、走路的速度放快些:把走路的速度再放快一些，可以多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现，在锻炼者每周消耗相同热量的情况下，那些每周做2-3次半小时以上的快步走的人，　　走得快、强度大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间长，但是速度较慢的人则毫无变化。　　五、让杏仁成为减肥主力:曾经有这样一个调查，让肥胖者每天吃70粒杏仁，辅以低热量食品，6个月后他们平均减掉18%的体重。杏仁是一种营养成分非常密集的食物，可以给人们提供十分健康的不饱和脂肪、蛋白质和纤维素，这些物质可以让食用者产生饱腹感，控制饮食。快速减肥方法小妙招　　妙招一、脱脂奶 一样好　　假如你有天天喝牛奶的习惯，那么减肥专家在这里建议你改成喝脱脂的牛奶，因为脱脂牛奶的热量只有全脂的一半，但钙质与蛋白质的含量却一样。　　妙招二、 换大小 选择巧　　快速减肥秘诀：碗盘一变化饭量快减半，假如你的饭量比较大，那就试一下换一个碟子或者是小盘子，舍弃以往盛饭的大碗，这是控制饭量最简单的办法。　　妙招三、嗅一嗅 抑食欲　　想要快速减肥可以深吸一口薄荷，柠檬或者是薰衣草等具有浓烈气味的薰香，有助于抑制食欲。专家说，嗅觉及味道和个人满足感有密切的关系，所以你需要关心哪种味道能满足你。　　妙招四、只动嘴 不动筷　　如果想要快速减肥的话，在参加各式餐聚的时候一定要记得多说话，不要只顾着吃东西，确立餐会的目的是社交而不是吃。　　妙招五、远离“色” 饮白水　　通常情况下，一瓶有色的碳酸饮料的热量大概超过150卡，一罐果汁热量至少250卡，一杯珍珠奶茶的热量也有160卡，就是这些容易让你疏忽的热量，造成肚子上那一圈小肥肉，请放下这些有色冷饮吧! 快速减肥需谨慎　　每个人的身体最重要，所以建议大家都不要盲目的去相信一些快速减肥法，原因有2个：　　第一，不安全，每种快速减肥的方法都是以破坏你身体的某些功能为前提，而且不宜长期坚持，帮助你减肥的，这些方法往往是某种单纯的营养物质在做怪，让你的身体得不到更多的营养，单一的营养会使身体缺乏营养而导致头晕等症状. 　　第二、这些所谓的快速减肥法，都强调3天、5天、一个星期，不宜时间长，但是，由于短期的减肥，根本无法让身体处与习惯状态，在恢复饮食后，就会反弹，其结果就是越减越肥。

大体重的人可以通过慢走减肥吗？该怎么减肥呢？

体重超标的人群是可以通过慢走减肥的，不过这种减肥方法可能效果是比较慢，需要我们长时间坚持才能有明显的疗效。每次出去走步最好要走到身体出汗的时候才停下，也就是说让我们体内的能量尽量的去燃烧，当我们体内的能量消耗殆尽的时候，那么就会开始消耗我们的脂肪了，这个时候我们的身体才会真正的慢慢瘦下来。当然体重超标的人除了通过慢走的方式减肥，还有以下几个方式可以去尝试一下：

1、节食减肥

在运动的同时，我们也要控制自己饮食的摄入，因为让我们肥胖的主要原因是由于我们吃到肚子里的脂肪太多，而身体的活动量却太小，没有消耗掉的能量就会转化成脂肪堆积在我们的身体当中，进而让我们形成肥胖，所以我们在减肥的过程当中，最好是要控制自己不要吃太多的东西，这样对我们减肥的效果是会有很大帮助的。

2、针灸减肥

如果我们胖的已经不能动的话，那么我建议大家尝试一下针灸减肥的方法，我有一个表妹就是通过这种方法瘦下来的，当我们接触针灸之后，针灸会通过刺激一些穴位让我们感觉不到饿，这样既不会让我们忍受不吃饭的痛苦，又可以达到减肥的效果，可以说是一箭双雕，不过就目前的市场行情来看，针灸减肥的价格可能偏高一些。

3、练习瑜伽

其实胖子也是可以练习瑜伽的，虽说动作做的不太到位，但是只要持之以恒的坚持下去，就一定会有效果，不过如果我们真的决定练习瑜伽减肥的话，我建议我们请一个比较专业的瑜伽老师来亲自指导我们，因为这样会让我们的减肥效果更加的快速，而且仅仅是指导的话，老师是不会收太多钱的。