人要减肥怎么运动

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想要减肥应该做什么运动？

减肥期间，往往会通过运动来减脂，达到自己想要的体重。那么减肥需要做哪些运动呢？

工具/原料

运动

方法/步骤

跑步。在减肥期间，可以选择在早餐跑步半个小时。

羽毛球。在打羽毛球的时候，可以有效的锻炼全身，起到减脂的效果。

游泳。不管是什么泳姿，在达到一定的时间后，都会起到减脂的效果。

散步。可以选择在晚饭后，坚持散步一个小时。

体操。做一些减肥体操，可以起到一定的效果。

6.总结；减肥期间，贵在坚持运动。

如何运动减肥？

1、看起来很瘦，但脂肪多的人，肌力和内脏器官的功能往往不强，体力不佳。这种人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等燃烧脂肪的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

2、瘦弱、脂肪少、肌力不强、体力不佳的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，首先要慢慢锻炼基本体力，逐渐加强肌肉力量、持久力和身体柔软度，进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦身型的人要特别注意饮食。多摄取含有丰富蛋白质的食物，提高内脏功能，提高肌肉力量，多摄取维生素类。

3、体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。肌肉和关节没有问题的话，可以参加球、游泳、骑马等运动。有氧运动比较好。但是，如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。在做各项运动之前，要做热身运动和体操，加强肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

4、身体各部位皮脂厚度过厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨架支撑能力弱的人。在日常生活中，爬上几个阶段的楼梯喘气如牛。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。另外，肥胖者有高血压倾向，运动前请测量血压，注意运动的正确性，但不要做过度激烈的运动。身体状况不好就停止运动，不要着急。饮食不能过度减肥。

怎么锻炼能减肥

一、游泳减肥

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。　　

二、慢跑减肥

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。　　

三、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。　　

四、爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。　　

五、瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。　　

热身过程不可忽视

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

怎么运动减肥好

怎么运动减肥好

　　怎么运动减肥好，随着人们生活水平的提高，生活中越来越多的朋友开始肥胖，减肥也是日常热门的话题，减肥的方式有很多种，运动减肥是最好的，下面分享怎么运动减肥好。

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　　 减肥运动项目的选择

　　1、就运动项目的选择来说，减肥运动一般可以选择运动节奏中等或较快的项目，如规定距离的匀速跑，网球，羽毛球，健身操，有氧舞蹈等等。

　　 适当进行重量训练

　　2、肌肉的新陈代谢速率比较高，一磅肌肉每日维持活动基本能量消耗是130-210焦耳，但脂肪消耗量只有8焦耳，如果想让身体自行消耗更多能量，除了有氧运动之外，每周进行两次重量训练，肌肉会长的更饱满，而且肌肉组织会比身体的脂肪组织消耗更多的能量。

　　 减肥运动不能只锻炼局部

　　3、人体是有机的总体，局部锻炼消耗的能量会得到体内其他部位贮存的能量的补充，而且局部锻炼容易疲劳，锻炼时间难以长久，很难达到消耗多余能量的目的，因此，局部锻炼要以全身运动为基础，如配合慢跑，跳绳，游泳等全身运动。

　　 分时间段运动减肥

　　4、每一次运动过后，体内可维持最高新陈代谢速率12到24个小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗，所以同样是做2个小时运动，分成每40分钟做一次，所消耗的脂肪要比分成60分钟做一次的脂肪消耗多，尽可能的分时间段做运动，能取得更好的减肥效果。

　　 注意运动强度

　　5、就运动强度而言，减肥运动选择中等强度的运动比较合适，运动量太大，会强烈刺激某一局部，造成肌肉体积骤增，进行中等强度的运动，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不会再合成脂肪酸，同时中等强度的运动不增加食欲，可以避免因运动引起摄入更多的'能源，加剧脂肪在体内的存积。

　　 注意运动减肥时间选择

　　6、减肥运动适宜安排在晚饭前2小时进行，傍晚时分，人的体力等各项指标达到峰值，如心跳，血压调节最佳时间在傍晚，人体氧摄入峰值也在傍晚，而且傍晚还是体内激素，酶类等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视觉，触觉，嗅觉处在最盛时期，因此此时运动锻炼更健康。

　　 运动减肥一次锻炼时间

　　7、运动减肥要保证一定的时间，只有运动20分钟后，人体才开始动用脂肪功能，运动的时间越长，强度越大，那么脂肪会燃烧得越快，因此一次运动至少要30分钟，减肥运动一般每天运动60分钟左右，每周5天。

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　　 1、手膝举腿

　　动作：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。

　　 2、侧卧抬高

　　动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

　　 3、俯卧抬肩

　　动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。

　　提示：这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。

　　 4、仰卧举臀

　　动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

　　可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

　　提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦！

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　　 一、跑步机

　　跑步机，是居家运动健身的最优健身器材；能塑造良好的、优美的体型和体态；时尚经典，美观大方。

　　注意事项：对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持，可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。

　　 二、立式健身车

　　注意事项：

　　1、健身车的车座不易过高，应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。

　　2、骑车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止一侧用力过猛而形成肿物。

　　3、月经带、卫生巾、短裤质地要柔软，在月经期最好少骑或不使用健身车。

　　4、健身时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会某一点长时间着力。

　　 三、多功能仰卧板

　　注意事项：标准的仰卧起坐是很有效果，做的时候要注意几个要领：伸展的时候尽量展平腹部，收腹的时候不要猛然的用力，在做的过程中尽量保证相同的频率到每组的结束，实在无力时不必强行起坐；一般一次活动做三组即可满足运动量；每组的次数若采用金字塔式数据，即第2组尽量比第一组多，最后一组筋疲力尽，感觉腹部肌肉有膨胀感为宜。

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　　 变速跑减肥法

　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

　　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　　 爬楼梯减肥法

　　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

　　 跳舞减肥法

　　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

　　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。