运动走路减肥法

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

怎么走路可以减肥?步行燃脂需掌握的5个方法

【导读】：步行是一种非常缓和的运动，适合所有的族羣。如果你想利用步行时消耗更多的热量，你可以改变走路的速度、强度，并且结合一些力量训练，就可以提高新陈代谢，消耗更多脂肪。

本站原创文章 禁止转载

步行是一种非常缓和的运动，适合所有的族羣。如果你想利用步行时消耗更多的热量，你可以改变走路的速度、强度，并且结合一些力量训练，就可以提高新陈代谢，消耗更多脂肪。运动后要记住补充一点水分。

　　步行时如何燃烧更多脂肪？

　　1、改变步行速度

改变步行的速度可以帮助你燃烧更多的热量，比稳定速度的步行还多。尽可能的走快，直到身体出现警告信号再减慢速度。然后再次增加你的速度。

　　2、增加速度强度

详尽的利用步行的时间是帮助减重的关键。所以，增加你步行的速度和强度，以加你的卡路里燃烧，并提高肺活量。此外，步行时要专注你的呼吸。

　　3、结合力量训练

你需要在你的步行活动中，增加力量训练来提高新陈代谢。步行过程中，每10分钟就停下来做几套深蹲、弓步和伏地挺身，然后再继续行走。

　　4、适当补充点心

步行30分钟可以不需要补充能量，但如果你走了1小时，就需要补充点心。你需要补充你的糖原库存来喂养你的肌肉。选择轻便的小吃，包含碳水化合物和蛋白质。

　　5、锻链前不用吃

你不需要像重量训练前一样先补充点心，因为步行不会耗尽你的碳水化合物。你只需要在平时食用平衡的膳食和点心，包括健康脂肪、瘦蛋白和碳水化合物即可。

　　进行步行运动应注意事项

　　1、穿着合适鞋子

虽然是简单的步行，但你还是应该要注意运动的安全。选择舒适的运动鞋，避免穿着拖鞋、凉鞋，因为它们可能会使你的脚受伤。

　　2、衣服透气吸汗

当你走了30~60分钟后，你可能会大量的流汗。因此，你应该要穿着透气和吸汗的衣服，以免过热，导致身体不适。

　　3、记得补充水分

由于你还是会流失大量的液体，如果没有适当的补充，可能会导致脱水。因此，你应该要适时的补充水分，以防止脱水。

　　4、适当休息片刻

不论你有多想要消耗多额的热量，你还是应该在步行的中途，适当的休息片刻。如果太过勉强身体，有可能会导致受伤。

走路减肥法你听说过吗 9大走路新花招无时无刻减肥

走路减肥是最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。秋季减肥最适合运动就是走路减肥，秋高气爽，教你9个走路减肥新招，快乐瘦。

走路是很多专家推荐的减肥运动，晚饭后30分钟在家附近快走能帮你有效燃脂。但是具体要怎样走路才能减肥呢？下面我就来为你介绍9种走路减肥新花招，不同的减肥瘦身目标可以采用不同的走路减肥方式。

健走不是只有直直往前走一种方式，而可以根据你的个人需求，有各种变化方式。根据在美国推广健走十多年的《预防》杂志对它的读者回信所做的分析，已有美国民众用以下9种方式，为达成不同目标而走。

◎为了增加活力而快乐走

即使只是走10分钟的路，都能立即像为车子充电般，变得活力充沛，因为你的血液循环增加。研究显示，走路30分钟，元气增加80%。

1 轻松开心地健走（至少10分钟）：放轻松开心走走，不拘长度，会让你的身体与精神都有活力起来，尤其聚精会神开完会之后，出去开心走走，可以把紧绷的情绪放松下来。

首先，转换心识。把意念放在你的脚，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，充分意识到每个步伐2到3分钟。接著，把注意力转到呼吸上，把身体往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空间。

吸气时想像吸进新能量，吐气时想像吐掉疲倦与酸痛。然后跟内在的自我说说话。想像新鲜空气在体内，而污浊空气已排出。等你重返办公室时你会更专注。

2 在山林里健走：亲近大自然5分钟就能振奋心情，为你带来能量。可利用午餐时间在公园走走。另外再选一天去郊外爬山，较长时间与大自然相处，干扰较少、容易放轻松，会比在市区里健走更有助提升记忆力与专注力。

◎为了瘦身减重而冲刺快走

你可以连续3天，每天20分钟高强度（大力快速）健走，接下来每隔一天以温和速度走路30分钟。

3 在走步机上高强度健走（30分钟，燃烧150卡路里）：先从温和的速度开始走，比如时速5.5公里，6分钟后增速1公里为6.5公里，走5分钟后，再增速1公里，再走5分钟，以此类推，快结束时，再逐渐放慢速度做为缓和冷却。

4 在步道上冲刺快走（25分钟）（燃烧175卡路里）：暖身5分钟后，尽全力快快走10分钟，转身往回快速走，但在快回到起点时放慢步伐。每次做这种运动时，都要立志比上次再走快一点远一些。

5 利用周末马拉松健走，大量燃烧热量（60分钟，燃烧350卡路里）：约朋友一起参加长达1小时的马拉松式健走，例如完成21公里的挑战，会比前述走半小时更消耗热量，也是很好的社交活动。

6 收小腹健走（至少10分钟）：每当你走路，每分每秒都要收缩你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度，而当一脚跨向前时，臀部也应立即移向前，这种有旋转到臀部的走路方式，会使躯干转动，因而更多小腹肌肉在出力，腹部线条会变得平坦紧实。

◎为了雕塑身材而爬坡

在健走时加上一些动作，可以把走路变成全身的运动，快速雕琢臀与腿。

7 把走步机调高坡度，很有爆发力地猛走25分钟，对于锻炼臀部紧翘很有帮助。你可以全程都走斜坡或中间一段时间改为坡度来走。

8 找山坡地来走至少16分钟，可锻炼臀部紧翘。或者为了雕塑身材 ，可先缓步走5～10分钟做为暖身，然后重复爬上坡与走下坡，每段路程为时2分钟，继续重复直到你觉得翘臀目的已达成，最后缓步走5分钟做为缓和与冷却。

9 爬楼梯至少5分钟，可以加倍燃烧卡路里。

走路减肥之四实用步骤

走路减肥之四实用步骤

　　走路减肥之四实用步骤，运动是保持身体健康的基本途径，同时运动还能有效的减肥，而走路减肥应该是最简单的减肥运动了吧，下面我带你了解走路减肥之四实用步骤，看了之后赶紧运动起来吧。

　　走路减肥之四实用步骤1

　　 1、斜坡运动

　　走斜坡（例如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。

　　 2、加快速度

　　如果步行的速度保持在每小时7.5千米，就会消耗掉与跑步相同的热量。快速步行30~60秒，然后中速行走5分钟，这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳，又可以加速新陈代谢的过程。

　　 3、“钟摆”手臂

　　弯曲肘部呈90度角，以肩部为轴，像钟摆一样悬垂手臂。手臂摆幅不要过大，否则手臂伸得太远便无法快速摆动，也就无法消耗更多的热量。

　　 4、借助手杖

　　你可以双手持手杖，像滑雪那样走路。当然，这样做可能会引来旁人诧异的目光，但却可以比一般步行多消耗20%~45%的'热量。

　　走路减肥之四实用步骤2

　　 1、加速行走

　　想要运用走路来增强运动量，步伐自然也要做调整，达到足够的强度，才能消耗体内的脂肪，使身形更加精壮。一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5.6公里，在同一时间内，增加步子越多，能让你多燃烧1/3的卡路里。

　　 2、脚尖前进法

　　一般我们走路的时候都是脚跟先着地的，这主要是为了增加走路瘦腿的作用，可以尝试改变走路方式，采用脚尖前进法。脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30cm走路，双手向天花板的方向举起，并双手手掌摊开，手心相对，脚尖式垫起坚持1分钟，然后再脚尖走路，这样就可以锻炼到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

　　 3、加大步伐

　　除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

　　 4、走不平整的路面

　　在不平的路面上行走，不仅能增加脚部的肌肉训练，相较于在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走，会比一般平地的行走，更能燃烧2-3倍的脂肪哦。

　　 5、快走踢腿法

　　快走同时加上踢腿动作，能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用。

　　 6、负重行走

　　如果觉得走路轻盈没感觉，可以试着增加身上重量，增加负重会让步行强度提升，并提高肌肉的抗力，达到双重运动效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为改变步态与姿势，反而会引起受伤的风险。

　　 7、交叉腿行走

　　交叉腿行走减肥方法顾名思义就是采用交叉腿行走，也就是左腿另着右腿走，幅度尽量要大一些，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长。

　　 8、摆动手臂

　　健行的速度很大一部分是来自手臂，摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。行走时，手肘要弯曲90度，再配合行进，让手臂做出前后摆动姿态，这时候，肩膀要放轻松，自然微微后转，使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。

　　 9、合气道走路

　　合气道走路不仅瘦腿还能瘦腹。走路时，抬头挺胸，夹紧，双脚脚尖呈60度，踏出脚步时手不要过于摇摆，脚跟先着地。脚步分别与线倾斜三十度，而脚跟都是踩在线上的。挺胸瘦腹，行走过程中配合腹式呼吸。

　　 10、脚掌擦地

　　肌肉参与得越多，热量燃烧得越多。因此，步行时尽量整只脚都能参与到运动中。从脚跟到脚趾，交替着地。前脚掌着地的时候，用力后蹬，就像脚掌粘着口香糖。这样，腓肠肌、肌腱、臀肌都会参与其中。

　　 11、高姿态行走

　　高姿态行走，简要来说，就是以拉长身型的高姿态行走，维持肩膀往后，但肩膀必须轻松下压，而不是耸肩紧崩，双眼直视前方，下巴自然微收。

步行减肥的正确方法

1

正确的步行速度

步行减肥时步速应尽量加快，绝不能比散步再慢，须特别注意保持步频，一般不应低于1分钟140步。当下各种步行APP如乐动力、咕咚等等可以有效记录步数。

正确的步行强度

每次步行应该至少持续30分钟，脉搏次数在锻炼后应达到平静时的15％左右、体内多余脂肪才可能被有效消耗。

正确的步行姿势

头应微扬，上身稍稍前倾，肩膀放松，背部挺直，腹部微收脚跟先着地，步子尽量轻捷，双臂可呈直角自然摆动，呼吸均匀精神集中，如能模拟竞走姿势、步态则更好。

慢慢加大运动量（时间+速度）

慢慢加大运动量，包括加大时间和速度，如：刚开始第一周每天步行仅30分钟，速度可稍慢；第2周可每天增加10分钟，步频可增加10％；直至一个月后每天可坚持40分钟，步频则增加50％。