膳食减肥运动有哪些

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

运动减肥方法-饮食减肥方法

　　运动减肥方法大全

　　一、5个动作瘦全身

　　动作一：跪地叉腰后仰

　　瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

　　跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。

　　动作二：开腿举臂

　　瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

　　两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

　　动作三：侧卧抬腿

　　瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧

　　侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

　　动作四：俯身抬腿

　　瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧

　　趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。

　　动作五：屈膝弓背

　　瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

　　屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

　　二、如何才能坚持跳完减肥操?

　　每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。

　　心态——牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。

　　饮食——远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。

　　运动——杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。

　　行为——找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。

　　三、运动后的放松不能忽略

　　1、沐浴

　　蕴含动人香气的沐浴乳，能刺激脑神经释放出荷尔蒙来调节情绪、思想，从而唤醒身心活力，令运动之后的心情也能变得愉悦起来!当嗅觉与触觉的结合达到一种和谐的时候，身体肌肤自然会变得更美!

　　2、正确按摩效果翻倍

　　按摩时，请用整个手掌，而不是只用手指;双手放轻松，从下向上、从内向外，逆着地心引力的方向按摩，力道则可以稍微强劲

　　相关阅读—饮食减肥方法大全

　　控制脂肪量减肥法

　　美国范德比尔特大学减肥中心主任马丁凯泰研究认为，过胖的人总是重视控制食物的热量，其实只要控制脂肪量而不必少吃，就能达到减肥目的。他所创立的这一减肥新法，旨在减弱"热效应"，故在减少脂肪摄入量的同时，必须补充摄足蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。由于含脂肪的食物比较可口且易饱，刚实行此法时会使人乏味易饥，但坚持下去就会逐渐适应。

　　流食减肥法

　　这种在医学临床上称为"禁食"的方法，也称为"极低热量餐"减肥法。用这种方法减肥的人，在16个星期或可能更长的时间内完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味的蛋白质液---总热量为400千卡-----800干卡的流质，一星期体重就可减掉2公斤一4公斤，此后每周可减2.5公斤左右。据悉，有成千上万的肥胖者实行流食减肥法后，在短短的16个星期内，就成功地减去25公斤--35公斤的体重。

　　早食减肥法

　　法国医学家在探索饮食减肥研究中发现，在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。研究者分析认为，胰岛素可调节人体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。如果在饥饿之前吃东西，常可控制胰岛素的分泌。另外，正餐前进食，可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄人量。

　　分食减肥法

　　这是德国营养学家研究提出的一种新式减肥法，它主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。究其原因，主要是人体脂肪由多种营养素组合而成，人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体也就不会增加脂肪而发胖了。

　　蔬果餐减肥法

　　美国医学家迪农奥尼什研究认为，多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪，在人体内储存起来而使人肥胖。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。

　　提前进餐减肥法

　　美国医学家罗纳卡迪研究认为，"吃饭时间的选择，对于体重的增减，要比人体摄入饮食的数巨量和质量更重要。"因为，人体的新陈代谢状况在一天不同时间内是不同的。一般说来，从早晨起来后，新陈代谢逐渐旺盛，上午8点一12点钟达到最高峰。因此，减肥者可把进餐时间提前，早饭安排在6点钟以前，午饭安排在10点钟左右，即可收到良好的减肥效果。

　　食醋减肥法

　　近年来，美国时兴食醋减肥新方法。研究者认为，食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15--20毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。

　　绝食减肥法

　　又称饥饿疗法，既不摄取低碳水化合钠，也不用降低热量的摄取，而是采取绝食的减肥方法。绝食减肥已有数千年的历史，流传至今仍被许多人采用。该法是在固定的期间内，有计划地实行绝食，可以净化体内不纯物质，清除体内污秽的杂质，使内脏保持清洁。亚兰科博士在其所著的《最后的减肥饮食》一书中提到有关绝食的情形时说："当一个人在绝食中，因为血压和服固醇降低，所以会使人有一种陶醉感，这种感觉非常舒适。"但是绝食减肥并不是很正确很好的减肥方法。根据研究报告，长时间的绝食，虽然可以消除体内多余的脂肪，但是，在脂肪分解过程中肌肉纤维会损伤、萎缩，或者老化。因此，如要使用该方法，一次绝食时间不可超过36小时。要慎重选择该方法。

　　无热量节食法

　　即饥饿疗法，适用于惯常大吃大喝的年长的.肥胖者。采用此减肥法的人身体必须健康，经过医生同意，并在其监护下住院或躺在家里进行。凡病人、正在发育的年轻人、60岁以上的人，以及孕妇和哺乳期妇女，均不宜采用此法。每日食谱：1.5公斤无热量饮料(用糖精作为调料)--茶、黑咖啡、柠檬矿泉水。这些饮料的热能含量等于零。最好在上述饮料中加进适量的维生素。节食时间为20天。不进食，躺在床上。节食期过后2-4周内，必须慢慢地、逐渐地增加营养，直到达到标准饮食需要量。采取这种节食法，每年最多只能一次。见"绝食减肥法"。

　　低热量饮食

　　减肥法指每日供给的饮食热量在l000-1200卡的饮食疗法，是一种可以长期坚持的、被普通采用的一种肥胖治疗方法。坚持治疗者可取得每周减重l公斤的效果，但疗程比较长。这种方法适用于中等肥胖者，具体做法可由正常膳食减到每天的饮食供给热量是1200-1000卡，也可分几步减下来。在逐步减少热量摄取的过程中，如果减到1200卡时即可取得减重效果，则不需要再往下减;如果减重效果不佳，可再减至每日1000卡乃至800卡。正常热量摄取每人每天所需要的热量由饮食供给，并随年龄、性别、劳动情况、生理特点而有所不同。人到中年，所需热量应随年龄递减。低碳水化合物饮食减肥法与低热量饮食减肥法相反，不控制热量，仅控制碳水化合物摄取，如此减肥者可在不自觉饥饿状况下实现减肥。倡导者亚特金斯声称身体肥胖最主要的原因，是由于摄取过多的碳水化合物，而并非在于体内有过多热量。所以，只要摄取低碳水化合物，便可达到减肥目的而不影响健康。因为人体过多的碳水化合物，会妨碍脂肪分解的功能，甚至还会刺激个体产生更多的脂肪。这种减肥方法的优点是可以吃各种高热量的食品，所以不会有饥饿感。但这种方法不一定适合每一个人。或许还会有其他副作用，如口臭等。

　　蛋白质饮料减肥法

　　饮食减肥方法的一种。该方法是将减肥者每天必须摄取的食物，事前用人工方法，抽出食物中的蛋白质，然后，将此种蛋白质做成容易消化的液体，让减肥者饮用。据研究报告，减肥者在摄取了蛋白质溶液之后，蛋白质会转变成能量，供身体消耗，而大部分的脂肪，也会随身体的需要逐渐转变成能量被身体消耗掉，只有一小部分的脂肪存留在肌肉纤维内。通常举重和摔跤选手都长年服用这种蛋白质溶液，作为能量的来源。

　　素食减肥法

　　以蔬菜作为主食，不吃鸡、牛、猪肉、鱼，达到减肥的目的。此种减肥的方法虽可以减肥，但比较容易缺乏成长及维持细胞生存所必须的安基酸和蛋白质、维生素B12，容易造成营养失调或缺乏营养素，而影响身体健康。

　　比欧美减肥法

　　比欧美是美国化学家研制成功的一种减肥脂肪，这种脂肪看上去与普通脂肪没什么两样，色香味亦相同，但它的化学结构十分特殊，不易被胃肠吸收，因此不供给人体任何热量。试验表明，每天食用60克这种减肥脂肪，3周后人的体重可减轻3.6公斤。"比欧美"由优良的牛奶蛋白质制成，在胃内停留时间较长，因此热量虽少，却不易使人产生饥饿感。

　　慢吃细咽减肥法

　　由日本营养学家提出的一种安全减肥方法，即吃饭或吃其他食物时，漫慢将口中食物咀嚼至极碎时再咽下肚。其机理是：经过慢吃细嚼的糜状食物，拌和了大量唾液，进入胃肠后，较易且快地被消化吸收，血糖水平也较快地增长起来，当血糖升至一定程度时，大脑食欲中枢即发出饱的信号，尽管吃得不多，也有饱的感觉。反之，如果吃得过快，当大脑发出停止进吃的信号时，实际于已吃了过量的食物，故会过胖。

　　饮食时间差减肥法

　　吃饭时间的选择，对于体重的增加或减少，有着十分密切的关系。研究表明：人体的新陈代谢最旺盛的时间是在8：00-12： 00期间，如果避开上述时间吃饭，就能够达到一定的减肥效果。这是因为胰岛素的数值到傍晚达到最大限度，使脂肪大量沉积。试验表明：早上吃两千卡热量的食物并不影响人的体重，晚上则会增加体重。因此，晚上进食不能超过一天食量的30% ，而早上至少要达到35%。

　　鱼减肥节食法

　　是指以鱼为唯一食物的食谱。这种方法适用于从事脑力劳动和中等强度体力劳动的肥胖人。正在发育的年轻人、孕妇及哺乳期的妇女，忌用此法。减肥节食总时间为4周，每周有2-3天运用此方法，其余几天可按正常食谱饮食。营养学家认为，鱼肉易于消化、蛋白质含量高、脂肪含量少、热能含量亦少，故每星期内只能有2-3天采用此法，但总期限要坚持。

　　流质饮食减肥法

　　是一种不完全的饥饿节食法或低蛋白无脂肪饮食减肥法。此方法适用于那些想尽快减肥的一般健康者，需要安静地卧床休息。禁忌：孕妇、哺乳期妇女、儿童，以及精神病、肾结石、心脏病患者，新陈代谢失调者。每日食谱：早餐，西红柿汁200毫升;午餐，桔子汁200毫升;晚餐，胡萝卜汁200毫升。减肥时间：一周，每年只可进行2-3次。

　　减肥效果：一周内可减轻体重3-4公斤。营养学家认为，由于食谱单调，食物中蛋白质达到最低限度，饮料中又不含帮助消化所需要的物质，减肥者时时感到饥饿，所以要多卧床休息。因为这种减肥法对神经系统血液循环和精神上刺激较大，故每年至多只能使用2次。每次使用后1-2周内，慢慢地恢复到按正常食谱进饮食。

　　减肥糖

　　减肥糖是美国宇航局火星生命研究室负责人莱文博士研究出的一种不含热量的新型去肥糖。这是一种很好的糖类代用品。我们平时食用的糖，就分子结构而说，称为右旋糖，但莱文博士研究出的这种新型糖，分子结构却是左旋糖。这两种糖虽然分子结构各异，但甜味并无不同，而且后者人们也乐意食用。左旋糖进入人体不会转化为脂肪。因左旋糖在代谢过程中不受消化酶的影响，也不被人体消化系统所吸收，所以无论摄入多少，都不会使人肥伴。左旋糖的另一个优点是，即使残留口腔内也不会引起龋齿，这无疑是有益于健身减肥的一剂"良药"。

减肥的运动和饮食方案

要想减脂效率，在选择有氧运动的方式上很重要，下面我就说一下我对几大热门有氧运动的理解和特点。下面就跟着我一起来看看吧。

　　减脂肪的运动与饮食

　　1.慢跑

　　慢跑是最不容易产生运动损伤的活动之一，大家都知道有氧运动的心率控制范围可以从130到170，在这个范围阶段，能够有很大的一个活动余地。130的心率适合于初级阶段的慢跑减脂，让你身体适应运动，心肺功能逐步提高，在活动好膝盖和脚踝的关节以后，跑完做好腿部肌肉的拉伸，基本上是不会出现运动损伤的，但是他的燃脂能力一般需要较长的时间才能产生作用，因为细胞有氧呼吸先消耗的是ATP，然后是血糖(肝糖原等)最后才是脂肪细胞中的脂肪，要消耗到脂肪，一般得要40分钟左右，前两种供能物质消耗殆尽，细胞才会以脂肪为供能物质。慢跑此项运动，不适合时间比较紧迫的健身人群

　　2.跳绳

　　跳绳是非常好的居家健身伙伴，也是好多学校体育课的达标考试项目。很多人觉得跳绳很无聊，也会质疑它的运动价值。

　　但其实跳绳是非常好的心肺训练工具，也是众多拳击、格斗运动员每日必练的项目。 冬天不想出门运动时，除了在家 burpees，也可以用花式跳绳来帮你花式燃脂～跳绳的特点是燃脂性强，但是对于脚踝和膝盖的要求比较高，对于心肺负担会较大一些，适合于有一定基础的健身人群，当然新手，你也可以跳的慢一点来把握频率，跳完记得拉伸下半身的肌肉和做腿部的按摩放松哦

　　3.游泳

　　游泳其实是很好的有氧运动，特别是在减脂的同时对于身体线条的雕塑起得到不错的效果，珍惜在游泳之前大家请注意好维持正常的血糖浓度，尽量在有救助人员的地方进行，进行之前做好热身运动。避免因为脱力而和抽筋带来不必要的意外，另外游泳的燃脂效果也是很强的哦，不过因季节性而有所选择，当然有条件选择室内恒温游泳池，在海里或河里游泳毕竟是有风险的，尤其在气温较低时加上风的影响会对人体健康有影响所以并不可取。

　　4.踩单车

　　踩单车也是有效的有氧运动之一，也适用于野外自助游，这里也就不多做说明了，但不管是自助游踩单车还是动感单车，一周都不建议超过三次，因为多了，对于膝盖有损伤 5.burpees

　　江湖上流传着一个神奇的动作：它具有最强的燃脂效果，短短10 次就能让你浑身热血沸腾，能训练心肺功能，没有力量门槛，也不需要器械。这个神奇的动作就是被称为「有氧之王」的立卧撑跳(burpees)，也叫波比。

　　立卧撑跳之所以有如此强的燃脂效果，是因为它结合了下肢和上肢的运动，在一个动作内让你全身肌肉都参与了运动。

　　不过立卧撑跳也是一个很容易做错的动作，它的错误并不是像其他动作那样练到了不该练的肌肉，而是会让某些力量薄弱的肌肉先力竭导致立卧撑跳无法继续完成，而燃脂潜力更大的肌肉其实还有余力。用简单的话说就是，有氧练成了无氧。

　　6.变速跑或者hiit

　　此类型动做的优点是你可以花很少的时间达到很好的效果。hiit也就是间歇性有氧运动的简称。据数据表明，间歇性有氧运动，在燃脂的初期表现不错!特别是在做完有氧运动停止以后，对于脂肪的持续性消耗，完胜于慢跑。可以这么说，我跑15分钟的变速跑，所消耗的能量，至少需要慢跑40分钟以上才能达到，而且是远远超过。个人推荐此类有氧运动类型适合于时间比较短的学生党。但是请控制好你的强度，在活动之前，尤其热身好你的膝盖和脚踝关节。楼主就有一次，因为没有热身好脚踝，导致在四次变速跑以后当时觉得没有什么，可是隔天直接拉伤了。休养的一个来月才好。切记。而且hiit或者变速跑的话建议大家在饭后一个半小时运动，这样的话，也不会因为负担过大，导致身体出现问题，切记不要空腹跑

　　用HIIT结束训练

　　研究发现，高强度间歇训练相比静息心率的有氧可以多燃烧9倍的脂肪。通过HIIT，你不仅可以燃烧更多的热量，同时也能够在训练后的16-24小时内提高你的代谢率。

　　这种高强度训练迫使身体更努力的工作来建立它的氧气补给。你可以用冲刺跑来达到这个目的，30秒尽可能快地炮，接着休息30秒。重复10-20次，你会感受到不一样的地方的。 试试热水配柠檬

　　当你醒来时，用热水泡柠檬来代替你的咖啡。营养学家认为，这能够帮助你排出身体内的毒素，同时能够唤醒你的吸收消化系统以便你能够燃烧更多的卡路里。同样，确保你在一整天内都摄入足够的水分，减少身体的肿胀感。

　　不要跳过任何一餐

　　1.节食会让你变馋，最终会吃得更多

　　很多人认为最快捷的减肥方法就是少吃几顿饭，但这其实并没有什么卵用，为什么?我们要先来探究一个问题：

　　在面对同一种食物，饥饿程度不同时，人的反应会怎样?

　　脑对比实验：

　　当实验者迈克尔在早餐时吃饱后，不觉得饿时，无论是对低卡路里食物，还是对高卡食物，他的大脑都没有多少反应。

　　当实验者迈克尔没吃早餐，饥肠辘辘时，一看到高卡的甜甜圈，大脑的相关区域便十分活跃，而对于健康的沙拉却没什么反应。

　　也就是说，在某种程度上，这不是意志力的问题，毕竟你的大脑已经在尽一切努力让你去选择高卡的食物，你又有什么办法呢～

　　所以减脂要做的第一件事就是，不要减少正餐的次数。因为我们的大脑会做出原始的反应，让我们选择高热量高脂肪的食物作为补偿，而意志力很可能不足以战胜这种渴求。

　　2. 想控制饭量，选择小一点的食物容器很有用

　　控制饭量有一个非常的简单方法，你可能都不会相信它的效果，就是把你的餐盘变小一点，比如，从 12 寸改为 10 寸，你就可能少吃 22% 的食物。真的是这样么?有什么研究可以证明?

　　爆米花实验：

　　所以减肥的诀窍是，想在吃饱后不再继续吃，只要改用较小的餐盘就行了。

　　当然，餐盘大小只是一个最简单的开始，你还必须知道该在盘子里放些什么，食物的选择是非常重要的一步。

　　比如你每天本来要喝 3 杯卡布奇诺，1 杯卡布奇诺的热量约为 100卡，1 杯黑咖啡的热量约为 10 卡，如果每天改喝 3 杯黑咖啡，你就能少摄入 270 卡热量。

　　饮食上的小小改变，能让你的腰围大有不同。所以，你摄入的热量多少很重要，如果你知道该避开哪些高热量的食物，你就能在吃得好的同时又不变胖。

　　3. 你以为吃得少，实际上并不少

　　有一些人戒掉了全部的垃圾食品、高热量食品，只吃水果、蔬菜、鱼等健康食品，体重依然减不下来，于是，他们开始怀疑，会不会是新陈代谢缓慢的原因?

　　但这真的是新陈代谢的问题吗?经过测试，戴比的新陈代谢正常，饮食也很健康，那她为什么会超重?

　　为了了解戴比的食量，研究人员请她记录自己的饮食日志。她通过摄像和笔记的方法记下了 9 天里她吃下的所有食物，可最终的结果表明，她大概少报告了 43% 的食物。

　　为什么会这样呢?

　　我们很多人会忘记一天中吃掉的点心和喝下的饮料，或者食物上富含热量的酱汁，最重要的是，很多人认为，我们吃的健康食品不应该计算在内，但这些都是含有热量的。

　　例如，戴比每天早上都要吃一份份量可观的蔬菜沙拉，这是有益健康的好东西，但这并非没有热量。而且很明显，戴比要吃好几份，量实在太大。

　　所以她的体重始终无法减轻，因为她在不自知的情况下，每天摄入的热量超过了身体所需，从而无法保持较低的体重。所以不要急着责怪你的新陈代谢，先算一下你摄入的总热量吧，健康食品也要算哟～

　　4. 蛋白质更能抵抗饥饿感

　　减脂的另一个关键点就是要避免感觉饥饿，方法就是避免阵发性饥饿感。

　　研究表明，高蛋白的食物，如瘦肉、蛋、豆类和鱼类，能让人的饱腹感更持久，但很少有人知道这究竟是为什么。

　　但是要记住，也要计算摄入的总热量哟～

　　5. 多喝粥羹不容易饿

　　研究发现摄入完全相同的食物：黄队是固体吃下去，两小时胃就排空了，开始觉得饿;红队是做好食物之后，再用搅拌机打成粥羹喝下去，四小时才排空。

　　也就是说，和固体食物分开摄入的水会很快排走，导致胃部快速缩小排空。而粥里面的水没法快速排走，食物把胃撑得比较满，不容易饿。 6.可选的食物越多，吃得越多

　　研究人员放了两个罐子里面装着口味、热量都完全一样的糖豆，只是一罐全是一种颜色，另

　　一罐五颜六色。结果发现，彩色糖豆最后一粒不剩，而另一罐还剩不少。

　　所以去自助餐厅简直是减肥大忌，因为你可能会多吃大概 30% 的食物。

　　7. 脱脂牛奶的钙质有助于脂肪排出

　　牛奶、奶酪、黄油、酸奶通常是减脂期最先放弃的食物，因为它们富含脂肪，但如果乳制品有助于去除食物中的脂肪，使得摄入的热量减少呢?

　　实验证明，乳制品中的钙质有助于减肥：

　　8. 运动时燃烧脂肪可能不多，但后续燃烧非常可观

　　总有人怀疑运动对减肥的效果，而有一项惊人的研究说明，脂肪能够持续燃烧，即便你睡觉时也是如此。

　　跑步机匀速走实验：

　　在迈克尔的 90 分钟跑步机匀速走运动中，他一共才消耗了 19 g 的脂肪，也就相当于一包薯片，很让人失望吧?

　　不过在没有增加任何其他运动的条件下，第二天再次测了他在静躺状态下的燃脂情况，居然增加到了 49 g，结果是不是很令人吃惊?而这种状态还会持续几个小时。

　　睡了一夜，再没做其他运动，迈尔克却又减掉了 49 g 脂肪，这种现象叫后续燃脂。我们燃烧的脂肪很大一部分，其实是在运动之后，而不是再运动过程中燃烧的。

　　所以不用太在意运动时燃烧了多少脂肪，重要的是后续燃烧，运动后的几个小时内的情况最重要。

　　另外还有一个惊人的事实，运动后，脂肪会持续燃烧 24 小时，即便睡觉时也不会停下，听起来是不是很让人开心?

　　9. 即使不去健身房，只是平时多动动，热量消耗也会明显增加

　　很多人因为身体或体重问题受到，没法去做他们真正想做的事，但一样可以通过改变生活方式来减脂。

　　胖胖的埃米平日里的工作都是坐着，很少运动，只做少量的家务活、打电话、处理邮件等等。 但当她改变习惯，打电话时多走走、多爬几层楼梯、把坐着聊天改为边走边聊，消耗的热量也明显增加了。

　　总之，虽然有这么多让人惊喜的减脂方法，但减肥最难的地方莫过于坚持。你，能否坚持下来?

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女性吃哪些食物瘦身？女性做哪些运动瘦身？

运动减肥是很多女性朋友们经常用的减肥方法，其实减肥除了运动之外还跟饮食有很大的关系，所以想要减肥的女性朋友一定不要胡乱的尝试减肥的方法，应该用科学健康的减肥方法。其实饮食减肥就是比较科学的减肥方法，那么女性吃哪些食物瘦身？女性做哪些运动瘦身？

1、女性吃哪些食物瘦身

1、西芹—瘦脸

医学研究发现，通过咀嚼食物能带动脸部肌肉运动，对于脸部的减肥具有功效。

西芹中富含蛋白质、碳水化合物、矿物质及多种维生素等营养物质，而且西芹中的纤维含量非常高，在吃西芹时，需要用力咀嚼，所以它是一种兼具营养价值及能瘦脸的优质减肥食品。

推荐理由：一大棵西芹中大概含有4～5卡路里的热量，但是咀嚼它反而需要消耗5～8卡路里的热量，进入肠胃中又需要大约5卡路里的热量。这样，消化(消化食品)芹菜所需的热量就超过了它本身提供的热量，真称得上是“越吃越瘦”啦!

2、葡萄柚--瘦背

由于背部和肩膀上的赘肉特别难减，许多MM都觉得对它们无计可施。其实，背部赘肉的增加，大多是因为体内多余的糖分被吸收，进而转变成了脂肪。要想铲除背部赘肉，选择葡萄柚是再合适不过的了。它不但热量极低，而且富含特殊的酶，能影响人体吸收糖分，使其不再轻易地转化成脂肪。

推荐理由：“葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现，这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。据《新科学家》杂志网络版报道，美国斯克里普斯营养和代谢研究中心此次为期3个月、涉及100名肥胖成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半个葡萄柚，可减掉平均3.6磅，效果好的可减掉多达10磅;而对照组中，三餐相似但不吃葡萄柚的人仅能减掉0.5磅。

3、香蕉--瘦腰

如果你想减掉腰部的“救生圈”，可以多吃一些香蕉。香蕉具有润肠通便的功效，坚持每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，收缩腰腹。香蕉的热量也很低，净重约100克的一根香蕉，卡路里只有87卡，与一餐的白饭量(150克220卡)比起来，大约只有一半以下的卡路里。这可是一种不错的减肥食品。

推荐理由：香蕉中含有大量的钾元素，而这种元素人体很少，通过食用香蕉补充这种元素可以让人体内的酸碱达到平衡，这样可以很好的消化掉体内的脂肪，另外香蕉还有去水肿的效果，，香蕉易饱腹，吃下去不会感到饿，它有很好膳食纤维。

4、蓝莓--减腹

如果想要拥有可爱、迷人的小腹，可以经常吃一些蓝莓和黑莓。蓝莓中所含的抗氧化剂可以慢慢溶解腹部堆积的脂肪，是一种很好的“溶脂剂”，能给你的小腹塑形。另外，抗氧化剂对人体上皮细胞有增生作用，多吃蓝莓和黑莓还可以美容养颜哦。

推荐理由：研究表明一份富含蓝莓的餐单能够帮助减小腹脂肪，就算蓝莓是冻的都可以。蓝莓富含抗氧化物和纤维素，能够改善肠道情况，改善肠胃的膨胀。

5、苹果--瘦大腿

女性的大腿部位特别容易堆积脂肪，而想要有纤细腿部的要点是不要吃太多盐。因为盐份摄取过多，身体就会想多喝水，从而导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。

苹果是我们经常会提到的减肥食物，其含钙量比一般水果丰富的多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”还可代谢热量，防止大腿肥胖。

推荐理由：苹果对身体好是一定的，同时也对消化系统有作用，它可以分解你吃的食物的一些脂肪，但使用苹果的最佳时节是早晨饭前，还有就是别吃太多的油腻食物。腿部减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量，健康指标为保护基础代谢，持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感，而苹果就有这样的作用。

6、紫菜—瘦小腿

紫菜里含有维生素A、B1、B2，还有矿物质和纤维素，可以调节体液的平衡，想有纤细的小腿可不能放过它。维生素A可以让你的双腿的肌肤滑滑嫩嫩，维生素B2则可消除腿部脂肪。

推荐理由：紫菜里面含有丰富的蛋白质，位居海藻类之首，含脂肪量少，维生素A、维生素B族及碘含量丰富。紫菜具有化痰软坚、清热利尿、降低胆固醇、这些物质可以更好的促进人体代谢等多种功能，是很好的减肥食品，下肢肥胖的女性尤为有益。

其实对待减肥节食，不要简单粗暴地理解为不吃饭，怎么吃，真的是很有讲究!

均衡营养，食物种类要多样化，不可绝食或禁食某一类食物。食物并不是脂肪越少越好，减肥期间应适量增加蛋白质、碳水化合物和适量脂肪的膳食。三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物占55%～60%，脂肪20%～25%，蛋白质15%～20%，重量比约为4：1：1。即使是在减肥期间，也不应过分改变上述比值，而是要总热量摄入。蛋白质对人体非常重要，必须充分供给。

细嚼慢咽，先汤后饭。吃饭时，适当减慢进食速度，一方面可降低胰岛素分泌，减少体内脂肪和糖原的合成，另一方面，延长吃饭时间会促进食欲调节中枢产生食欲抑制作用，从而增加饱腹感，人自然而然就不想吃东西了。

尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法。避免油煎、油炸。禁食任何高热量又浓缩的食物，尤其是油炸、油酥及炒货之类食物，如：糖果、蛋卷、中西甜咸点心及鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等。

适当补充水果。春天水果品种开始增加，但不要选择糖分太高而维生素含量较低的水果(如香蕉、甘蔗等)。推荐选用柚子、猕猴桃、草莓、苹果等。当然，吃水果也要注意时间和量。

多摄取高纤维食物。一方面可帮助消化，另一方面可促进肠道蠕动，有效缓解女性常见的便秘问题。

想要减肥，需要吃的合理，同时更不能把运动的工作停下来，只有两方面一起加油，坚持下去，相信减肥是会成功的。

2、女性做哪些运动瘦身

1、瑜伽

瑜伽是一种可以调养身心的运动，一方面可以帮助我们减肥，另一方面也是可以帮助我们平缓情绪的。总的来说瑜伽对我们的身心健康都是非常有利的，所以如果我们想减肥的话，就不妨可以多学习一些瑜伽方面的知识，同时也是可以帮助我们塑造一个更加完美的身材。

2、仰卧起坐

仰卧起坐主要靠的就是自己腰部以及腹部的力量，所以说多做仰卧起坐的话对于腰部腹部的瘦身效果比较明显，仰卧起坐由于操作也比较的简单，是要在一个平坦的地方就可以进行，所以说我们在家里就可以正常的进行锻炼，差不多每天的话要至少在坚持六十个左右，这样的话效果才会明显。

有哪些运动减肥效果很好

有哪些运动减肥效果很好

　　有哪些运动减肥效果很好，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量运动才能对生活充满热情，这些运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享有哪些运动减肥效果很好。

　　有哪些运动减肥效果很好1

　　 每天做200个上下跳

　　上下跳的时候，你会觉得你的肚皮和肉肉在摇晃，每天坚持200个，可以燃烧你身体上面肚子以及肉肉的脂肪，长期坚持下去既能瘦了你的肉肉，也能够帮助你减掉你身体上多余体重，总之没有任何坏处来说对你，但是这是个长期而需要坚持的事情，只有你能够坚持，有恒心有毅力，才能做得更好。

　　 每天做5组哑铃

　　哑铃一定记得是双手同时做，然后每组做20个，坚持5组，也就是每天你要做的数量是100个，这样坚持下去，一定能够锻炼你的胸肌和臂力，当然最重要的是能够帮助你把多余的肉肉去掉了。

　　 每天练习拳击30分钟

　　不是要你去打拳，而是要你买个大的沙包，每天戴上拳击手套进行训练，当然你要训练的不是一下一下的打沙包，而是连续的打，连续的练习，只有这样，你的才能够得到锻炼，每天坚持30分钟，一定可以减掉你身上的肉肉。

　　 每天练习臂力棒300下

　　臂力棒不需要买特大重量的，20公斤的对于我们一般人来说就肯定可以了，每天坚持300下，每次坚持20个，15次就可以做完，臂力棒做完之后你的肩膀和的上方会十分的酸痛，感觉到酸痛就说明有效果了，慢慢的坚持下去，你的多余的肉肉一定会可以减掉，不要抱着试试看的心态，因为你的却可以做到。

　　上文中对有哪些减肥的运动效果好给出了明确的介绍，可以看出只要能够每天达到足够的运动量，减肥的效果就能发挥的不错。当然了除了运动之外，还要提高健康意识，改善生活习惯，做到合理膳食，不仅身材会更好，身体也会更健康。

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　　 12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

　　每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

　　 每日1万步的行走能保持体型不反弹

　　以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。

　　换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　　 拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

　　做拉伸运动时，应该选择适合自己的'运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

　　 慢跑20分钟以上就能出效果

　　有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

　　 在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

　　在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

　　 5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

　　耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

　　上面给大家讲了有哪些减肥运动效果好，所有想要减肥的人士可以根据自身的情况来选择适合自己的几种运动来进行，但是记住一定要量力而为，因为减肥如果过度的话对身体会产生负担的，这样对于身体并不好，所以我建议大家还是制定详细的减肥计划并实施，这样比较好。