怎样运动减肥最科学

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做什么运动减肥效果最好？

科学健康的减肥方式应该是运动合理的饮食，这样两者的相互作用在会有刚好的效果，在这么多的运动方式中，到底怎么选择适合自己的运动呢，哪种运动效果快呢，那么做什么运动减肥效果最好？运动减肥有什么注意事项？现在请跟随小编一起来看看。

1、运动减肥哪种方法好

1、跑步

专业健身教练说：跑步是运动减肥的最好方法之一。每天3000米不能少于这个数，(跑步完，走也得走完)速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。

跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。

2、快步走

快步行走健身法也是一种运动减肥的最好方法。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。

快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

3、在健身房里做三项全能

说这话，不是让你也做一个奥林匹克全能运动员，而是指：在30-45分钟的时间里，不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。

借助跑步类运动器械锻炼，正是燃烧更多脂肪的运动减肥的最好方法之一。

4、多做举重训练

顶尖健身教练说：“我能向所有想改善体形的人们推荐的运动减肥的最好方法之一是举重。尤其是举起重物并做多关节的运动，比如硬举、蹲举和推举。

如果你的目标是看起来更加健美，减掉松垮的腹部脂肪，那你可以做20分钟的高强度的有氧运动，然后做20分钟的力量训练——只须40分钟，就能成就完美体形!”

5、走路减肥

把每天挤电梯的时间来拿爬爬楼梯吧。攀爬运动可以有效锻炼小腿肌肉，对付久坐而浮肿的小腿有明显的效果。

穿着5厘米以上的高跟鞋爬楼梯效果更佳哦，有调查表明每天穿着5厘米以上的高跟鞋走路可以边走变瘦哦，这是最轻松不过的减肥方法了。

6、跳舞

在平时的时候跳一些节奏强烈的舞蹈，对于燃烧脂肪和热量都是非常有利的，同时跳舞还能够让腰部变得越来越细，大概一个小时就能够消耗400卡的热量。

2、运动减肥注意这些点

1、重点不是次数，而是缓慢而确实

做肌力训练时，我们多半会以几组动作作为单位，订立目标时也多半会以增加重点搭配增加组数来调整强度，但许多人为了达成组数目标，急着把动作仓促完成，其实反而效果不好。与其每周贪心把组数增加，不如给自己先订立的目标是每个动作都缓慢且确实，这样反而可以消耗更多卡路里。

曾经有一位健身教练分享，你可以做到的最大程度，就是在自己觉得不行了我快要爆炸了时，再做三组，虽然很痛苦，但最后三组的效果一定是最好的，记得做完肌力训练时要做肌肉伸展，免得拉伤。

2、随时意识到自己的肌肉

随时随地提醒自己保持正确姿势，不要弯腰驼背，站立时要自然地紧缩小腹与臀部肌肉，光是这个意识的动作，就能让你慢慢训练出自己的深层肌肉。一旦你可以随时随地收紧或放松你的肌肉，就代表你的肌肉灵活具操控性，呈现最佳燃脂状态。

3、肌力训练后补充蛋白质

在训练完之所以肌肉会觉得酸痛，是因为内部组织处于轻微发炎的状态，藉由这样不断破坏与重建的过程，肌肉才会越来越有力（也就是说，你做完肌力训练后如果没有觉得酸痛，就是强度不足）。也因此，在训练完为自己补充一些蛋白质，蛋白、无糖豆浆、低脂牛奶都是不错的选择，让这些蛋白质协助修复你的肌群。

4、少量多餐防止饥饿感

身体一旦出现饥饿感，就会释放出储存脂肪的讯号，身体也会想要寻找高糖、高油份的食物来补充（这就是为啥半夜总是想吃咸酥鸡），所以将三餐分成4到6个小份量的餐点进食吧，千万别让自己有饿到的感觉。

5、有氧运动需包含高、低强度

身体是很容易适应运动强度的，如果你每次都选择同一种有氧运动，做同样的强度与时间，身体很快就不再觉得疲惫（也就不再有效！）每次都选择不同的有氧运动，并搭配强弱不同的强度设定（除了跑步机，滑步机、踏阶机、脚踏车都很棒），如果是自己跑步，就以中等速度先跑20分钟，前后再搭上10分钟的慢跑。这样的运动方式可以比一般跑步增加36%的燃脂效率！

6、连续运动时间，与多次运动相加效果一样

有些人会为自己找理由，唉呀，我无法每天抽空运动啊，因为一运动就好花时间喔！但研究已经证明，连续时间的运动与多次运动加总时间，其实效果是一样的（例如30分钟跟3次10分钟运动），所以你可以把握每个可以运动的小机会，比方下班时早两站下车多走点路，或是一起床先做20组哑铃动作等。

7、寻找降低生活压力的方法

研究已经证实，心理压力的确会让人变胖，这当然跟我们觉得压力时容易想找食物慰藉有关，但也跟荷尔蒙分泌有些许关系。如果你的工作、生活让自己压力很大，找找可以让自己纾压的方式吧，瑜伽、跑步都是不错的方式，藉由运动后身体的伸展，脑内啡的分泌也可以让你心情变好。

8、运动要有变化

变化除了增加趣味，让我们比较不容易在运动时无聊以外，多做各式各样不同的运动，也能让不同的肌肉发展，藉由灵活的刺激，也才能让身体不断处于「挑战」的状态，而需要消耗更多卡路里。

运动减肥的正确方法有哪些

运动减肥的正确方法有哪些

　　运动减肥的正确方法有哪些，运动的好处是一辈子都享不尽的，经常不运动的人要注意这几点了，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有些运动并不适合所有人参与，现在分享运动减肥的正确方法有哪些技巧。

　　运动减肥的正确方法有哪些1

　　 正确运动减肥方法一：每天坚持

　　想要运动减肥，首先要做到每天坚持，如果不能每天坚持三年一两天再往这样子，而且有可能由于猛然间做运动使胃口大开，如果运动之后吃的东西太多，就会导致继续发胖的情况出现，如果反复做一些无效的运动减肥，会给减肥带来很大的阻碍。

　　 正确运动减肥方法二：循序渐进加量

　　减肥期间选择运动的方法，一定要在运动的过程中循序渐进的增加运动量，例如第1天做运动，10分钟，第2天做运动，12~15分钟这样不会造成运动伤害，还可以使脂肪继续大量的.燃烧，如果每天都持续相同的运动量，身体的疲劳程度会减轻，疲劳程度减轻之后，燃烧脂肪的速度就会减慢。

　　 正确运动减肥方法三：选择两种以上的运动

　　很多人减肥每天都选择同样的运动，比如说每天早晨做跑步，这样的方法会让人感觉疲劳或者厌烦，慢慢的就容易放弃，如果选择两种以上的运动方法交替进行，就不会产生这样的心态，例如将跳绳运动和跑步运动相互交替，或者是是做呼啦圈或者仰卧起坐，相互交替。

　　运动减肥的正确方法有哪些2

　　 方法：

　　 1、注重热身。

　　两天开始运动的时候，根本不注重热身。其实适当的热身可以让你的体温升高，在运动过程中才能加速燃烧脂肪，提高细胞的代谢率。

　　 2、高效运动。

　　根据hIt的观点。做任何运动都可以起到消耗热量的作用，但是如果真正起到减肥，至少要让你的身体进行12分钟的真正的运动让身体脂肪得到燃烧。

　　 3、最好的方法。

　　减肥最有效的方法就是短时间高强度的运动。根据科学研究证明，在同等时间内，短时间高强度的运动方式可以比常规的有氧运动的燃烧脂肪量，大1.5~2倍。

　　周期性。

　　如果采用运动减肥要注意形成规律，比如要每周进行至少一小时的运动超过5次。

　　 4、注重核心力量训练。

　　弄减肥的最好办法是提高身体核心肌肉力量，可以通过卷腹等运动或者平板支撑等运动来提高核心力量。

　　 5、关于体重的反弹。

　　短时间降低体重，那么也会在短时间内反弹。所以最终的办法是改变你的生活方式。动起来，比如杜绝那些高盐高热量的食物。形成一个良好的生活习惯。

减肥做什么运动最有效

减肥做什么运动最有效

　　减肥做什么运动最有效，又到了减肥的黄金季节，运动一直被誉为最健康有效的一种减肥方法，每天辛辛苦苦的坚持运动，就是为了能够拥有苗条的好身材，下面分享减肥做什么运动最有效

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　　 一、跳绳

　　跳绳是全身共同参与的运动，所燃烧脂肪的效果是很好的。科学研究表明跳绳半小时可以消耗大约440卡的热量。如果按照减掉2斤的脂肪需要消耗7200卡热量来计算，那么跳绳大概5个小时就可以成功减掉1斤的肥肉。

　　 二、瑜伽

　　瑜伽是一种静心柔缓的运动。户外瑜伽不单可以帮助练习者提高集中精神的能力，舒缓身心紧张情绪、减轻工作上的压抑、消除社交心理障碍、帮助内心达到平静安逸的状态，使练习者的心态平稳，心情良好。另外一个优点，户外瑜伽可以让身体吐故纳新、舒筋活络，在长期练习中保持优雅纤细的体型，灵活轻盈的姿态。

　　 三、游泳

　　游泳是公认的最好的运动减肥方法之一，因为在游泳时需要动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：当你在水中游100米，消耗了100千卡热能，而这段路程所消耗的热量相当于在陆地上跑了400米，又或者是骑自行车一公里，也等于滑冰1500米。

　　除了以上高耗能优点之外，游泳也可以达到让人产生积极的生活情绪，减轻消极的心理负担。这是由于游泳是一个令人开心的活动方式。当人在水中时，是处于漂浮向上的状态，此时不再觉得身体的沉重感，因为水会撑着，起到一个非常舒服的状态。更重要的一点是，游泳有利于心脏和肺的健康。

　　 四、跑步

　　跑步是一项有氧运动，当跑步特别是快跑，可以让人感觉摆脱了身体的体重感，达到一个漂移的状态。快跑不单单能舒缓身心压力，并且能够在最短的时间里燃烧大量的脂肪。每天坚持跑步半小时，在运动两周后人身体的负重感便会慢慢消失。

　　但要值得注意的一点是，在剧烈运动，特别是快速跑步后不要马上进食和喝碳酸饮料，因为这样刚才所运动的半小时就全部前功尽弃了。

　　 五、踩自行车

　　在晚上躺在床上玩手机的时候，踩自行车是一种极佳的运动方式。成本低耗时少唯一不足就是见效慢。但是踩自行车却是一种极其锻炼腿部肌肉的.运动。如果有条件，可以进行户外自行车运动，这样不仅可以减掉腿部脂肪，塑造完型，更可以愉悦人的心情。

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　　一、跳绳：要说最具性价比的有氧运动，除了跑步之外就非跳绳莫属了，不仅健身器材物美价，而且随时随地都能开练，而且还可以短时间内能消耗大量热量，每周只要4次-6次，每次30分钟到2小时，就能达到瘦身的效果。

　　二、跑步：慢跑和变速跑都非常好的减肥运动，慢跑被称作有氧代谢之王，在慢跑的过程中腰、背和四肢都能得到很好的锻炼。变速跑就是忽快忽慢的跑步方式，结合快跑与慢跑的运动强度，既能消耗糖和脂肪，又能让瘦身效果不易反弹。

　　三、游泳：游泳是一种全身运动，全身的肌肉几乎都能得到锻炼，对于强健体质和瘦身塑形的效果都非常好。不会游泳的人在泳池快走同样可以达到锻炼的目的，因为人在水里所消耗的热量比在空气中快好几倍。

　　四、瑜伽：练习瑜伽也是快速消耗脂肪的运动，深呼吸运动能增强氧气吸收量，通过氧化作用来燃烧更多的脂肪细胞，长期练习瑜伽不仅可以轻松达到瘦身的目的，还可以预防疾病。

　　五、爬楼梯：每天爬30分钟楼梯，就能消耗非常大的热量，也不失为一项简易的减肥运动，而且上楼时轻轻踮脚尖可以收紧小腿，效果十分明显。

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　　1、游泳：最理想的减肥运动就是游泳，属于一种全身性运动，例如自由泳，运动量大，用很短的时间就能消耗大量的热量，很快就能达到减肥的效果。不会游泳的人可以通过在泳池快走来替代，同样可以达到锻炼的目的。

　　2、慢跑：运动项目非常多，被称作有氧代谢之王的慢跑是很好的减肥运动，相当简单易行的一种跑步方式，动作简单，运动量易调整，在慢跑的过程中，腰、背和四肢都能得到锻炼，不仅有益于心肺和血液循环，还能起到显著的瘦身效果。

　　3、跳绳：许多妹纸都喜欢通过跳绳来达到减肥的目的，就运动量而言，跳绳30分钟的运动量相当于慢跑90分钟，所以说跳绳可以短时间内消耗大量热量，是标准健康的瘦身运动，而且运动节奏也相当适合女性。要想取得理想的减肥效果，就一定要保持适当的运动量，每周4-6次，每次至少30分钟，至多2小时。

　　4、爬楼梯：对上班族来说，爬楼梯也是不错的一项减肥运动，每天只要30分钟，就可以消耗非常大的热量，瘦身效果十分明显，在上楼时踮着脚尖，可以让小腿变得紧细，一举多得。

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　　 健康的运动减肥方法一跑步减肥

　　跑步也是一种非常好的体育锻炼方法，想要减肥的人士可以在健身房里的跑步机上进行跑步，也可以到户外进行跑步运动，不管采取什么样的方式跑步，最好是每次跑步的时间坚持20分钟以上，因为跑步要20分钟以上的时候，人体的脂肪才会慢慢的开始延烧，这样才能够起到减肥瘦身的作用。

　　 健康的运动减肥方法二、跳绳减肥

　　跳绳减肥也是健康的减肥方法，对运动场所并没有什么要求，只要在平整的地方上跳绳就可以了，而且只需要一根绳子就能够进行锻炼，这是一种非常简单有效的减肥方法，但是要注意跳绳的时间需要保持在10分钟以上才能够起到减肥的效果，而且要持之以恒，不能够三天打鱼两天晒网。

　　 健康的运动减肥方法三、骑自行车减肥

　　想要减肥的人不妨通过骑自行车来进行减肥，骑自行车能够对身体多个部位都能够起到很好的锻炼的作用，能够对大腿和臀部以及小腿等部位进行锻炼，但是骑自行车减肥要想燃烧脂肪效果好一点，最好尽量骑得快一点，这样才能够快速减肥。

怎样正确运动减肥？

运动减肥可以说是众多减肥方法中最为常见的一种减肥方式，许多人平时减肥都常常会选择运动减肥，只是很多人运动减肥的方法都存在有一些误区，所以往往就容易导致减肥效果不佳，那么怎么样正确运动减肥？运动减肥的原则是什么？

1、如何正确运动减肥

1、力量训练不可少

对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。

美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。

每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。

2、分段式运动

研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。

因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

3、运动至少20分钟

尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)，这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。

4、动作要简洁可行

当减肥者能够下定决心后，这时就需要一个好的锻炼方法，而且这个锻炼方法即简单又有效果，基本上不用特意去学习，比如怎样锻炼肌肉，怎样做动作等等，最好就是一看就会，然后跟着做就可做。因为减肥是体力活，不是技术活，动作一定要简洁明确、容易执行。

比如推荐简单的6个练习动作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

5、运动项目多元化

不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。

比如减肥以较长时间的有氧运动为主，可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上，最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉，提高基础代谢率，这样能更好地取得减肥效果。另外，高强度间歇练习，跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。

6、养成良好饮食习惯

坚持去练，并掌握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。

7、长期坚持

你不要指望运动减肥就能一簇而就，每天瘦一两斤，这是不可能的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。

而且，刚开始运动的人可能都会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。

再说，一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时还会有抵抗力下降等情况出现。

2、运动减肥要点

1、运动前来一些点心提高活力

亲们可能会觉得不可思议，运动前怎么能吃东西呢?其实在锻炼前的90分钟能吃一份含优质蛋白质的点心，如：鸡蛋、核桃仁、芝麻等，那么同样强度的练习，身体的负荷能力一定会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。蛋白质就好比大力水手的菠菜一样，能瞬间提高身体的活力。

温馨提示：进食时间不能靠运动时间太近，血液冲到胃里，会削弱运动效果，90分钟，营养刚刚好被吸收完，为运动加力。

2、上午做减肥运动效果更佳

脂肪是个吃软不吃硬的东西。当亲们疲倦时，它便在亲的身体里肆无忌惮地堆积。相反，当亲们精神饱满时，它就无所遁形。科学研究证明，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。

3、重视运动的多样性定期循环

每天都做一模一样的练习，即使亲们不感觉乏味，身体也产生了抵抗力。同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次运动减肥都是前期效果总是比较好的原因。如果今天亲是选择游泳，明天就可以换成跑步或做做有氧操，每天做不同的运动，定期循环，给身体不一样的刺激，有助于消耗更多的热量。

4、运动前充分热身，燃脂效果更好

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等亲感到全身发热并且微微出汗时，这表明亲的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要10～15分钟，也就是热身。打比方说，正常强度下骑30分钟左右自行车能达到一个非常好的燃脂效果，但如果亲们只做到前面20分钟左右，就停掉了，那么基本就属于“白练”了。

先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身。这样，当亲开始正式运动时，整个过程都在燃烧脂肪。

3、运动减肥饮食

1、每天摄入25~30克的纤维，纤维虽然不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低食欲。高纤维食品有全麦、豆类、坚果和干果等。

2、每天可以加餐两次，如上午10点、下午3点。可以选择牛奶、水果、酸奶、坚果等。

3、每天保证三两左右主食，碳水化合物能给身体提供能量，不吃主食，减肥容易出现反弹情况。

4、晚餐尽可能的吃早一些，睡前5个小时不要吃东西。

5、每天保证喝足够的水，喝水也是能帮助减肥的。每天饮用6-8杯水，喝水量在2000ml左右。

6、少盐少油，在做菜时，尽可能的少放油和放盐。可以尽量用水煮、清蒸的方式来烹调食物，尽量使用橄榄油来烹饪。

7、每周吃4次左右的鱼。鱼肉中含有的欧米加-3脂肪酸是可以帮助脂肪分解的。

8、吃温热的食物，过凉的食物可能会让体温更低，身体的新陈代谢变慢，所以最好尽量少吃生的蔬菜类，如吃生沙拉，将蔬菜烫熟了再吃更好。

9、改用小碗小碟装食物，这样可以帮助抑制食欲，减少进食量。

10、每天可以饮用几杯绿茶，绿茶中的儿茶素能帮助抑制脂肪分解，提高身体代谢率。

11、每天摄取一定量的钙质，在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000mg的钙质会比每天摄取600mg的钙质，三个月平均可以多减重2.7公斤的体重。