减肥运动的最佳强度

中等强度的运动是运动减脂的最佳运动强度：

1. 中等强度运动能够促进脂肪转变为游离脂肪酸：中等强度的运动可以让体内脂肪转变为游离脂肪酸，进入血液作为能量被身体消耗。

2. 测量脉搏和身体感受均可确认运动是否适宜：测量身体平静时脉搏每分钟跳动次数，用200减去该数后乘以0.7再加上身体平静时脉搏数，得出适宜脉搏次数；或者通过身体感受运动后精神状态、睡眠和食欲来确认运动强度是否合适。

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什么样的运动强度才能达到减肥的目的？

很多人都知道运动能够达到减肥的目的，但是却不知道应该如何去运动，或者说不知道怎样的运动强度才能够真正做到减肥。其实关于这一点是有明确测试的，只有运动时心率保持在140次每分钟到160次每分钟，才能够起到减肥的作用，而且运动时间必须要达到20分钟以上，因为这个时候身体内的脂肪才刚刚开始燃烧。

一、燃烧脂肪才能达到减肥目的

很多人都会存在这样一个误区，那就是只要流汗了就代表脂肪在燃烧，其实流汗和脂肪燃烧还真不是一码事儿。流汗其实是在让身体里的水分迅速流失，并不是代表在消耗脂肪。只有运动达到一定强度，一定时间之后，身体内的血糖才会开始下降，脂肪才会开始燃烧，这时候的运动就能够起到减肥作用了。所以并不是一开始流汗就代表能够减肥了，一定要坚持下来。

二、心率143每分钟

我们可以通过心率来查看自己运动的效果，运动时候的心率要保持在140~161每分钟，如果低于这个数值，代表运动的强度还不够，如果高于这个数值，就应该适当减少了运动强度了。尤其是对于一些刚开始运动的人来说，千万不要一开始就做高强度的运动，很容易会造成关节拉伤，肌肉拉伤。

三、坚持

不管你选用哪种运动作为减肥方式，游泳也好，跑步也好，都必须要坚持下来才行，每周最起码进行3~4次的运动，每次运动的时间不应该少于20分钟，如果一味的三天打鱼两天晒网，不仅没办法得到最好的减肥效果，还很有可能会反弹。运动过后一定要及时补充水分，防止身体脱水，运动前一定要做好热身运动，防止受伤。

什么强度的运动可以达到减脂 效果

以下介绍7种比较有效的运动减肥方法：

1、游泳减肥法：

在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

2、慢跑减肥法：

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。很多减肥的人问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错！

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

3、变速跑减肥法：

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

4、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳的独特保健作用，健身专家专门为健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

5、爬楼梯减肥法：

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

6、跳舞减肥法：

从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

7、瑜伽减肥法：

瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

1、热身过程不可忽视：

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

2、及时补充水分：

进餐后不能立刻就进行有氧运动，不然会对身体造成不良影响，但餐后也不应该一直坐着，可以起来站上半个小时左右，防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水，补充水分，不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦，补水在减肥中可是很重要的细节哦!

3、注意饮食的控制：

很多人认为只要多运动便可达到减肥目的，但事实并不是这样的，因为仅靠运动的话减肥效果并不明显。比如每天打几个小时的网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。所以要想减肥成功的话，除了进行运动之外，一定要从饮食上也进行合理。

4、运动的时候集中注意力

在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。

什么强度的运动最减脂 中等强度运动最减脂

通过运动减肥，做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。

判断怎样是适合自己的中等强度运动，给你介绍以下五种推算方法：

年龄推算法

用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

观察心跳和呼吸

中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

饥饿感

运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。

运动后老年人是否能自如说话

60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。

抗阻运动的强度是否合适

看重复的阻力大小。比如，抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8~12次。

健身时也要多用脑

南京体育学院运动健康科学系教授李靖表示，健身时也要多用脑。这样活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

减脂什么运动强？高强度运动好，还是长时间中强度的好？

相信每个开始减脂的人小小的脑袋里都有一个大大的疑问，那就是：怎么样运动才可以高效率燃脂呢？高强度的间歇性运动和长时间中长度的运动该怎么选择呢？我们今天就来具体地分析一下他们各自的优缺点，日后大家选择的时候就不再纠结了。

1、高强度间歇性运动的优缺点

2、长时间中长度运动的优缺点

3、这两种运动分别有哪些

一、高强度间歇性运动

看名字我们就知道高强度间歇性运动强度更高，但是呢又是间歇性的，对我们每个人的身体素质的要求又不会太高。所谓的高强度就是可以在短时间内让我们心跳加快，呼吸急促，可以快速地达到燃烧脂肪的效果。那么高强度间歇性运动有缺点吗？当然也有，我们今天就来分析一下。

1、优点

①所需时间短

我们知道对于一般的运动而言只有持续运动30分钟之后消耗的才是我们身体的热量。而高强度间歇性运动就不一样了，他可以在短时间内让我们心跳加速，呼吸急促。十分钟的高强度间歇性运动就可以达到跑步30分钟的效果，简直就是学生党和上班族的福音。

②可以持续燃脂

高强度间歇性运动可以达到运动过后持续燃脂的效果，相比于有氧运动，效果更加明显。此外，长时间的坚持还可以增加我们体内胰岛素的分泌，帮助我们肌肉的增长和度过减脂平台期。

2、缺点

①高强度

很多看到这个会以为我弄错了，高强度不应该是他的优点吗，怎么成了缺点了？你没有看错，高强度是他的优点不假，但同样也是他明显的缺点。因为强度很高，一些人无法适应。甚至对于有心脏类疾病的人来说简直就是“催命符”。因此，高强度也成了他的一个缺点。

②不容易坚持

虽然说高强度间歇性运动可以在较短的时间内达到燃烧脂肪的效果，可是运动结束后所带来的疲劳感也是普通有氧运动的几倍。而这种疲劳感会让我们的心理产生一定的压力，也许我们就会不自觉地抗拒下一次的训练。因此，我们认为高强度间歇性运动不利于我们长期坚持。

二、长时间中强度运动

知道了高强度间歇性运动，中强度运动就更好理解了。下面，我们也来具体地分析一下长时间中强度运动的优点和缺点。

1、优点

①适合所有人

与高强度间歇性运动不同，中强度的训练并不会让我们在短时间内心跳加速，呼吸急促，因而也适用于更多的人。对于多数人来说比较友好，训练内容也相对比较简单，对场地要求低，在家就可以练习。

②身体不会产生酸痛感

中强度运动一般都是有氧运动，虽然有氧运动的燃脂效率没有无氧运动高，但是，中强度的运动由于强度低，我们的身体不会有太大的反应，也就是说不会给我们的身体带来运动过后的酸痛感，运动体验感比较舒适。

2、缺点

①需要时间长

因为运动强度较低，如果想获得像高强度间歇运动那样的卡路里摄取量，需要更多的时间。对学生党和上班族来说并不友好。由于燃脂效率低，坚持较长的时间才可以看到一定的效果。会一定程度的打击大家减脂的信心。

②容易进入减脂平台期

长时间的进行中强度的训练会让我们的身体产生一定的适应性，一旦我们的身体适应了这种强度，即使坚持运动也很难再达到减脂的目标。中强度不能帮助我们度过平台期，这对我们的减肥非常不利。

三、这两种运动分别有哪些

通过上面的分析我们可以发现这两种运动几乎不分高下，大家可以根据自己的身体情况和减脂进行分阶段选择。既然如此，我们就分别介绍一下这两种运动都有哪些，大家可以根据自己的需求拿走。不管是哪种都要坚持呀！

1、高强度间歇运动

动作一：波比跳

①训练部位：腿部、手臂

②动作要领：运动过程中核心要收紧，向上跳起时脚尖离地，向下缓慢弯腰避免腰部受损，感受大腿后侧的力量

③建议训练量：30次为一组，每天3组

动作二：哑铃深蹲

①训练部位：腿部

②动作要领：如果在家的话可以用装满水的瓶子代替哑铃或者选择徒手深蹲。保持身体稳定，不要弯腰驼背。

③建议运动量：25次为一组，每天至少3组

动作三：深蹲跳

①训练部位：腿部

②动作要领：运动过程中注意上半身挺直，不要弯腰驼背，避免对腰部造成压力，注意动作的连贯性。

③建议运动量：30次为一组，每天至少2组

2、长时间中长度运动

①慢跑

慢跑属于无氧运动，几乎人人都可以练习，尤其是大体重人群。慢跑不仅对我们的身体素质要求不太高，而且可以达到减脂初期的热量消耗，随着运动时间的增长还有利于保持我们的身体健康。

②骑自行车

骑自行车可以说是一项很好的锻炼大腿发力的运动，长时间坚持下去的话也并不比高强度的运动减脂效率差。

③爬楼梯

相比于骑自行车和慢跑，爬楼梯最大的好处就是不受天气情况的影响，不管外面天气如何都可以进行锻炼。而且还可以根据我们的身体情况做出及时的调整。

四、写最后的话

文章比较长，为了避免大家感到视觉疲劳和不好理解，我特意为大家做出了如下的总结：

1、高强度间歇性运动适合身体素质比较好的或者是健身较长时间的人群

2、长时间中强度运动比较适合刚一开始健身或者减脂的人

3、这两个运动各有各的好处，建议大家减脂初期可以选择长时间中强度运动，减脂平台期可以选择高强度间歇性运动。

不管是哪种运动只有坚持下去，我们才有资格说有没有效果。减掉脂肪的最佳时间是一年前，然后是现在，现在就行动起来。