运动减肥体重下降多少

个体差异，运动方式和饮食方案都影响瘦身效果：

1. 个体差异：根据个体身体情况和运动、饮食方案等因素综合考虑，一个月瘦3-4斤比较健康。

2. 运动方式有关：燃烧脂肪的运动方式有跑步、游泳、跳操、瑜伽、骑动感单车等，每天一定时间的运动能达到减肥瘦身效果。

3. 节食不可取：快速减肥追求快速效果不可取，节食可能影响身体机能且易反弹。合理的饮食方案搭配运动，有助于健康减肥。

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

科学健身要求每周体重下降不应超过多少公斤

不能超过3公斤。

运动原则记住“三二一”：

科学健身，把握大方向很重要。《指南》建议，以“三二一”的运动原则规划运动健身：三种运动方式、二种运动强度和每天运动一小时。

其中，有氧运动、力量练习和牵拉练习，是一次完整健身不可缺少的3个部分，运动强度以中等强度或大强度为主。

有氧运动是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动，可以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂。由于节奏平稳，有氧运动尤其适合中老年人。

力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式，可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。对于青少年，可以明显改善自身体质；对于成年人，力量练习应随年龄增长逐年增加；对于老年人，可以提高平衡能力。

牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

扩展资料：

减脂需要力量训练搭配有氧运动：

许多人通过各种减肥方法使体重下降，但脂肪却没有被消耗。想要有效减脂，需要在力量训练的同时配合有氧运动。力量训练可以帮助你增加或强化身体肌肉组织，同时提升身体的基础代谢率，而有氧运动可以消耗脂肪。

只做力量训练，身体会着重于合成肌肉组织，从而导致脂肪消耗速度缓慢；而只做有氧运动，身体基础代谢率提升有限，同样不利于减脂。

减肥的过程中要控制高热量食物的摄入，但也要保证身体所需营养的均衡。

脂肪含量过少也不利于身体健康，因为身体的许多代谢反应都需要脂肪的参与，一些优质脂肪（含大量单不饱和脂肪酸、亚油酸、α－亚麻酸等）还可以参与胆固醇的代谢，进而调节血脂、血压，防止血栓的形成。

参考资料来源：人民网-体重下降了就是减肥成功？不减体脂你只是“虚瘦”

人民网-科学健身，收下这份官方指南

健身减肥一个月能瘦多少

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健身减肥一般需要多长时间

进行健身减肥一般至少需要一个月的时间才能看到减肥效果，想要有更明显的体重变化，需要坚持6周时间左右。因为在前面一两周的时间，进行健身虽然能减去一部分脂肪，但同时肌肉也可能在增加，这时体重可能是没有太大变化的。但在身体适应力量训练之后，肌肉的生长速度是会有所下降的，这时体重就会出现下降的情况。

健身减肥一个月能瘦多少

健身减肥一个月能瘦5-10斤。

在进行健身减肥两周的时间后，身体已经渐渐适应了健身的力量训练和一些抗阻力训练，身体肌肉包括肌肉的生长速度会慢下来，于是这个基础上平均每周能减掉1-2公斤体重。

健身减肥怎么做效果好

健身前进行热身

不管是进行什么健身项目，在开始之前都是需要进行热身运动的，可以最大限度的将身体活动开来，不仅能避免运动伤害，也可以使身体在健身时更快的进入状态。

做适当的力量训练

很多妹纸觉得力量训练会让身体锻炼出肌肉，于是放弃做相关的锻炼，只做有氧运动。但其实做适当的力量锻炼能分解肌肉中的脂肪，帮助有氧运动的燃脂效果，而且可以帮助塑造身体线条。减肥并不是只要减脂就好看了，而是要有好的身材曲线。

进行合理的饮食

光是靠健身运动来减肥，效果可能不会太好，需要搭配合理的饮食，双管齐下才能有更好的瘦身效果。在这段期间，不要暴饮暴食，保持清淡的饮食，避免摄入高热量高脂肪的食物。

每周锻炼3-4次

减肥并不是一朝一夕的事，而以减肥为目的的健身，需要能够坚持才能看到效果，最好是能每周保证3-4次的锻炼次数，每次锻炼时间在1个小时，这样才能更快的看到减肥效果。

运动减肥一个月瘦多少正常

　　减肥不能放松对自己的各项要求，但也不能急于求成，保持合理的减肥速度才能更好减少反弹。那么你知道运动减肥一个月瘦多少正常吗?下面是我为你带来的运动减肥一个月瘦的正常体重，一起来看一看吧。

　　运动减肥一个月瘦的正常体重

　　1、运动减肥一个月瘦多少正常

　　一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时会有抵抗力下降等情况出现。因为体重只是你身体成分(肌肉、骨骼、水分、脂肪等)总质量的数据。有人说运动不喝水能减肥,这是十分愚蠢的说法,体内水分的丢失当然导致体重秤上的数字减少了,但你再多喝两口水,体重又回来了。

　　所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”,30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。体脂秤可以测得体脂率,你也可以通过估算来获得你的体脂率数据。越贵体脂秤的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。

　　2、1个月运动减肥计划之通勤篇

　　2.1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)上下班的时候,如果是坐公交地铁的话,不妨少坐一个站,然后以步行代替;如果公司很近,那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可,早晚各一次,一天也能走30分钟!

　　2.2、爬楼梯8分钟

　　以每分钟爬2级得速度,充分活用公司与住宅的楼梯,爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!

　　3、1个月运动减肥计划之居家篇

　　3.1、步行30分钟

　　去超市买东西的时候,尽量绕远一点,同时双手提着购物袋,随着重量的增加,运动强度也会随之上升哦!

　　3.2、做家务20分钟

　　平时洗洗衣服,擦擦桌子也能减肥,春节前不是要大扫除吗,其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉,动作的幅度尽量拉大,热量的消耗力十分强大!

　　3.3、做简易伸展动作20分钟

　　同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做强度大的运动,伸展运动能更好地锻炼肌肉,并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

　　运动减肥的误区

　　1、高强度运动更易燃烧脂肪

　　高强度运动减肥的效果,为什么反而不如中低强度运动?运动会增加人体的能量消耗,至于消耗的是什么能源物质就要看从事的运动强度。一般来说,高强度的运动主要的能量来源也不是脂肪,是体内的糖元。而中低强度的运动提供能源物质主要是脂肪。如果运动量过大,心脏输出血量不能满足我们自身对氧的需要,会使身体处于无氧代谢状态,要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放,不是以脂肪作为主要能量释放。而减肥的最终目标是减掉脂肪,所以大运动量健身减肥效果反而不好。

　　2、减肥速度越快越好

　　对于一般肥胖者来说,适宜的减重速度是每周0.5～1公斤,如果主要通过健身运动获得这种效果的话,则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分,而与脂肪消耗关系不大,还会对健康带来许多不利影响。

　　运动减肥调整饮食的方法

　　1、控制卡路里

　　减肥3分靠练7分靠吃,但不管是谁都无法接受一瞬间就要忌口的生活,我的撸串、我的意面、我的冰淇淋。但你可以借由降低摄入热量作为开始。尽管纪录热量数似乎很困难且麻烦,但这一切是值得的。先计算出你的日摄食热量,或是记录你的饮食清单。再从中砍掉某些食物或是减少食量,就可以得到很好的回馈。首要选择是戒掉垃圾食物、其次去除糖分高的食物。

　　2、简单的饮食

　　控制饮食计划最好的方法就是——重复且简单的食物。最好的做法是三餐都有既定的菜单跟数量,一来你可以轻易掌握食量,二来不需要考虑复杂的烹饪方法。在设定自己的简单饮食之前,你还是可以安排一些小乐子作为心态与肚子的调整。

　　3、蛋白质优先

　　饮食先把蛋白质居为首位,最好是占到日常饮食的30%。蛋白质有助于调整身体肌肉、修复身体,而且蛋白质通常代表——肉类与海鲜对于口腹之欲有很好的满足效果。许多研究说明,以蛋白质为主食的方式,降低胰岛素的作用有助于帮助身体进行热量消耗。

　　迅速长体重吃的食物

　　1、迅速长体重吃的食物之板栗

　　吃板栗也能让人变胖吗?大家可别低估了小小板栗的作用,栗子中含有大量淀粉,热量很高,如果能在饭后配合食用,能够很好的增强热量的吸收,想长胖就不会是件难事了。

　　2、迅速长体重吃的食物之薯条

　　其实薯条本身是碳水化合物,只有很少脂肪,但油炸过后就大变样了。一小包薯条含220千卡热量及12克脂肪,热量差不多相等于一个汉堡包。

　　3、迅速长体重吃的食物之鲜榨果汁

　　喝鲜榨果汁也能让人增胖?你可别不信,果汁的热量能达到水果热量的两倍,也就是说,100克西瓜热量40千卡,但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆,热量就会更高了,而且,果汁中所含的营养成分更易被人体吸收,吸收率可高达七成。想要从果汁中吸收热量,就该先挑热量高的水果,香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不错的选择。

　　4、迅速长体重吃的食物之烹调油

　　烹调油是人们生活中不可或缺的,但是烹调油中所含有的几乎全是脂肪,被人体消化吸收后直接进入到相关部位,变成肚腩。烹调油长脂肪,并不是让人们从此不吃烹调油,而是生活中除了菜肴里含有烹调油以外,还有油条、油饼、酥性饼干、方便面、油炸零食、肥肉、肥牛、肥羊、排骨中的油脂也是非常多的,所以该禁口的应该是这些。

　　5、迅速长体重吃的食物之精制谷物

每天运动消耗300大卡热量,一个月可以减去多少体重

1KG脂肪=7700大卡。30天大约可消耗1.2KG脂肪。

人体不需要的能量会直接储存起来，保存在Bun 1、Bun 2、胃里、臀部和大腿上。如果每周消耗烦的能量比摄入的能量多3500卡路里的话，那就可以减掉1磅(0.45千克)。

坐着看书时，每分钟会消耗掉1卡路里的热量。如果站起来、走路或者跑去接电话，这个数目会相应增加，因为身体需要更多的能量来完成各种任务。科学家用能量代谢当量来测量运动强度：工作越努力，能量代谢当量就越多。

扩展资料：

4个减肥误区

误区一：每天运动20分钟，就能瘦

北京第一健身高级私人教练范方杰表示，运动时间是关键因素。不少忙碌的上班族，选择每晚抽出几十分钟运动，其实很难达到瘦身效果。

锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。

水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪，才能真正达到减肥的目的。

误区二：运动量越大越好

运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。

无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。

误区三：彻底和脂肪断绝关系

脂肪类食品耐消化、抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。

另外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油。

误区四：不吃主食有助减肥

许多人为了减肥，宁可多吃蔬果也不吃主食，这大错特错了。

主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多。

减肥期间，可以用豆类（红豆、绿豆、芸豆等）、薯类代替精米白面当作主食，这样吃“减量而不减饱，减量而不减营养”。

参考资料来源：凤凰网-你运动期间消耗了多少热量？