居家减肥怎么运动好

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

在家瘦身做什么运动好最好是瘦

1.洗澡时用热水和冷水按摩每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

1.做高抬腿运动清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。3.瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

4.自行车姿势 晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

5.步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，挺直背脊站立。步骤二：上身保持笔直，一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、挺直背脊站立。

注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

6.步骤一：两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。步骤二：一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。

注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。

7.多吃食物平时多食用含钾量较多的水果，就能消除腿部浮肿和下半身肥胖。介绍几种含钾量高的水果，需要的人不妨试试。

香蕉：卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。苹果：它是另类水果。含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐分。苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。水溶性纤维质、果胶，可解决便秘西瓜：清凉的西瓜，拥有利尿元素基酸柠檬黄素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

1.缩腹走路法　　

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人

2.仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶。不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦　　

3.做家务收腹　

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。　　

4.按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

5.做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

6.游泳 最能减肥 收脂肪

7.每天坚持做平板支撑

8.端腹 坚持

减肥都贵在坚持 管住嘴迈开腿 加油祝你成功

减脂期间，在家适合做哪些运动或训练？

很多人想减肥，但是在减脂期间没有任何条件去到健身房中训练，这样的情况我们只能选择家庭健身，但是如何操作呢？今天我们就给大家带来几个动作，让你足不出户，每天在家锻炼半小时也能瘦下来！

动作一：

动作要领：双脚搭在凳子上，双手下撑地面座椅个俯卧撑，然后站起来朝上击掌一下重复动作。该动作是一个双重动作，俯卧撑可以训练我们的胸肌，手臂肌肉，站立起来做的动作则可以额外消耗我们的能量，达到更好的燃脂功能。

动作次数：15次一组，做5组

动作二：

动作要领：动作开始时单腿站立，悬空的一条腿朝前踢出，同时我们的双手像上图中的人一样去做，保持节奏感，腰背部挺直。

动作次数：15次一组，做5组

动作三：

动作要领：双腿放在椅子上，大小腿夹角大于90度，动作开始时上半身抬起，利用自己的手去触碰我们的脚尖，左手摸右脚，右手摸左脚，这个动作主要训练我们的腹肌，卷腹最重要的不是个数，而是腹肌真正感受到发力才对。

动作次数：15次一组，做5组

动作四：

动作要领：这个动作就模仿了健身房中的单臂哑铃划船，单手撑在椅子上，双腿略比肩宽朝后迈出，腰背部挺直，动作开始时拿住一个哑铃或者一个较重物体朝上划船，注意这个动作需要利用我们的背部去发力，而不是单纯的手臂运动。

该动作主要训练背部肌肉。

动作次数：15次一组，做5组

动作五：

动作要领：一只脚尖放在椅子上，在动作开始的时候臀部下放，双同时手像跑步一样前后摆动，这个动作可以让我们的全身很多肌肉都动起来。是一个非常好的燃脂运动，如果搭配上较高的频率，就会有更高的心率，效果会更好。

动作次数：30次一组，做5组

动作六：

动作要领：双腿并拢悬空搭在椅子上，一只手撑住身体，一只手插在腰间，动作开始时困不向上顶起，腹部保持身体的平衡性，这个动作主要训练我们的包括腹肌在内的所有核心肌群，也能够训练到我们的伸髋力。

动作次数：15次一组，做5组

以上就是我们为大家介绍的几个动作，这些动作我们都可以在家完成，不用出门就能够达到锻炼的效果，只要我们每天坚持训练这样一个循环，保持一段时间，我们一定能够从身体上看到我们的变化。

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宅在家要怎么减肥 在家运动减肥法

冬季一冷很多人就不想出门了，那么宅在家是否就不能减肥呢？当然不是，下面我给大家分享几个宅在家就能减肥的方法，一起来看下吧。

　　下面我推荐一个冬天宅家运动减肥的计划。这个运动计划分为两个部分，前部分为无氧运动面部分为有氧运动。

　　Part1 10~15分钟的无氧运动

　　北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先无氧运动再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。研究中所说的无氧运动并非大强度的无氧运动，而是一些动作相对慢一定的无氧运动，如深蹲、卷腹等。因此，在开始有氧运动之前，我们可以先做做无氧运动。具体运动计划如下：

　　热身运动5分钟左右+深蹲30次左右+休息一分钟+卷腹30秒+休息一分钟+俯卧撑20~30个+休息一分钟

　　休息完毕，按照顺序，开始第二组动作。对于没有运动基础的人，动作只要做1~2组即可，有运动基础的人可以根据自身的条件增加循环次数。

　 　Part2 20~30分钟左右的有氧运动

　　一般有氧运动需要坚持30分钟以上，但是因为计划中包含有无氧运动，有氧运动消耗脂肪的效率会更高，所以可以不用坚持那么长时间的有氧运动。居家有氧运动可选择瑜伽、健身操或者跳绳。因为运动的时间不算长，建议每次选择一种有氧运动。每天或每周换着来做。需要注意的是，如果是本身严重超重的人，不建议跳绳。一般人在家跳绳，最后垫上垫子。家里水泥地比较硬，会对双脚造成强烈震荡。用垫子垫着，再穿上运动鞋跳绳能够较少受伤可能性。

　　延伸阅读：饮食减肥法 宅在家不长肉

　　1、牛奶减肥法

　　一天内摄入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性，可减掉至少70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。

　　原理：钙可以提高新陈代谢的速度，让身体更快地让多余脂肪燃烧，但是只有奶制品中的钙质才能达到这样的效果，而其他富含钙的食品(如甘蓝)和强化钙饮品(如橙汁)，或一些营养补充品则不具备如此功效。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的女性，身体会最大程度地消耗热量，有助于健康及瘦身减肥。

　　2、生理周期减肥法

　　在每月的“老朋友”到来之前，你情绪波动很大，面部浮肿，全身感到不适。根据科学家一项研究证明，假如你在月经前的两周里进行锻炼的话，你会轻松减掉更多的重量——多消耗掉30%的脂肪。

　　原理：这一段时间再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌达到最高水平，它们促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼，你会消耗更多的脂肪。

　　3、过午不食

　　超过下午三点不吃任何东西，当然能饿得慌的时候吃些水果或者牛奶，但是不能猛吃，这样一周可以瘦几公斤。

　　原理：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的营养物质。

　　4、豆浆减肥法

　　每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了很有好处的，不过注意是无糖的哦，最好自己买台豆浆机，每天自己打，方便又便宜。

　　原理：豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，除了大豆蛋白质，还含有大量的大豆异黄酮、大豆配醣体等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化→吸收→燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢!

　 　5、苦瓜减肥法

　　这招就是绝的拉，不用节食，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊!

　　原理：苦瓜有一定的降血糖作用。此外苦瓜味苦，吃了苦瓜食欲被抑制了，吃得少了自然就瘦了。

　　6、喝水减肥法

　　少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的食物用水洗一洗再吃，也有不错的效果呢。

　　原理：水洗掉了多余的油脂，帮你减少了摄入的热量，减肥就这么简单。

　　7、推拿减肥法

　　推拿其实是一种脂肪的运动方式，不需要你花费力气，你只需要躺在床上轻轻松松“做”运动。当你全身接受推拿师专业的推拿时，可以说是通过被动运动，以达到减肥目的。适合人群为懒做运动或局部肥胖人士。

　　原理：运用中医传统手法，循着身上经络走向进行推拿 *** ，对一些重点穴位进行 *** ，疏导经络，调节脏腑功能，消除异常饥饿感，能降低食欲，脂肪在推拿下被动运动，从而消耗掉体内多余脂肪，达到减肥目的，同时还能缓解身体疲劳。

　　8、左手吃饭减肥法

　　当然并不是指必须要用左手，只要是用平常不习惯用的那只手吃饭，就能达到瘦身的效果。

　　原理：原因很简单：吃饭的时候换一只手来用餐具，人就会感到很不习惯，吃饭也就变得不那么便捷愉快了，这时候人的注意力会集中在怎么样用好餐具上，而非美味菜肴，吃的东西也就自然少了，从而达到了控制饮食，瘦身的目的。并且用不常用的手吃饭这个动作本身就是在给大脑一种暗示，中枢神经会发出指令以控制食量;同时这种动作还有助于锻炼大脑，让左右脑都被训练和使用，使它们都处于灵活状态。

　　9、辣椒减肥法

　　在午餐或晚餐做汤时，在其中加入少许辣椒粉。

　　原理：根据加拿大莱瓦尔大学所做的调查证明，辣椒粉会加速静止代谢率。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时 *** 身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。 

在家做什么运动最减肥 适合在家做的减肥运动

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

健身房训练计划：

有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

选择任 意一种运 动45- 60分钟。腹部减脂 者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。减脂者，运动之后 做几组俯 卧撑或卧 推杠 铃 或组合器械夹胸等健胸动作即可。一次总运动量不要超过90分钟。

减脂者要注意饮 食问题，运 动会 增加饭 量，除了正 常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥，如苹果、梨、西红柿、黄 瓜等。