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跑步和跳绳对减脂作用大吗?
跑步和跳绳都是能够减脂的
他们都是中强度的有氧运动,对热量的消耗很大,大家长期坚持下去,会有很好的减脂功效。这两类运动,不仅能够帮助我们减肥,还能够促进新陈代谢和肠道蠕动,预防骨折和骨质疏松。但是很多人却没有很大的成效,那是因为我们有些地方并没有注意。
首先我们来谈谈跑步应该注意些什么:
选择好时间
每个人最佳状态的时间不同,因此我们需要根据自身情况选择时间。有的人喜欢晨跑,每天早起跑步后神清气爽;而有的人喜欢夜跑,踩着晚风将疲惫挥洒在汗水里。如果你是上班族很难抽出时间,可以选择晚饭后一个小时,否则可能引起胃下垂。
慢跑
我们减肥是为了消耗脂肪,所以只能是有氧运动的方式。如果你跑到很快的话,会加速糖原的消耗,造成头晕或者低血糖。而慢跑能够燃烧我们体内很多热量,达到瘦身减脂的效果。
做好拉伸
很多人跑步结束后没有去拉伸,认为没有什么事情。长期肌肉锻炼会导致我们肌肉长度缩短,柔韧性下降,影响运动的灵活性,而且会造成膝盖、脚踝关节、筋膜等损伤。所以大家一定不要省略这道程序。
那么跳绳我们需要注意哪些地方呢?
合适的绳子
准备适合自己身高的绳子,初学者建议选择硬绳,等以后熟练再选择软绳。
合适的场地
跳绳可以选择软硬适中的草坪或者泥土地,有条件可以去体育馆的操场上,不要选择在硬水泥地上进行,对我们的关节会造成损伤。
做好热身准备
如果我们在跳绳不进行热身,很有可能造成脚腕、颈椎、膝盖的损伤,所以在开始前,大家要先放松自己的肌肉和关节,做一些膝关节、踝关节的准备活动。
过度肥胖不宜跳绳
假如你的BMI指数超过了24,不建议你进行跳绳运动,因为在跳跃的时候,我们很有可能会对腿部关节造成压力,导致运动损伤。大家可以选择慢跑、快走等方式减肥,当自己的BMI指数下降再尝试这项运动。
我们变美的前提,一定是健康。跑步和跳绳固然能减肥,但我们的身体健康才是重中之重。
为什么运动可以减肥?
原因:
运动可以增加人体对糖和蛋白质的利用,防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪,从而减少脂肪的形成。糖是人体的主要能源物质,运动能消耗摄入的糖和储备糖,阻止多余的糖转化为脂肪。肌肉运动能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢,使肌细胞的代谢能力增强,增加肌纤维,减少脂肪储存。
常用方法:
1、慢跑
慢跑的运动强度较小,机体可以保持长时间运动,主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30~60分钟左右。
2、跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动,也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度,对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
3、游泳
游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。它可以通过增加能量消耗,加快脂肪代谢,减少体内脂肪的储存,使更多的能量以热量的形式散发出来,从而增强减肥的直接效果。
4、拉伸运动
拉伸运动的每一个动作都是针对一块特定的肌肉,可使身体的肌肉拉长并加速血液循环,起到燃烧脂肪的作用。
5、健美操
健美操是通过使身体各个部位全面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。
6、瑜伽
瑜伽是通过呼吸和运动调整人体,使人体的气血通畅达到减肥效果,还可以调节人体内分泌系统。
扩展资料
运动减肥燃脂最佳时间:
(1)、早晨7:30-8:00
早晨7:30-8:00这个时间段,进行运动锻炼需要的热量是由体内堆积的脂肪分解氧化来提供的,能够帮助减少体内堆积脂肪,是运动减肥比较好的时间段。
不过由于这时身体机能可能没有恢复到最佳状态,特别是一些喜欢空腹锻炼的人,如果运动强度过大,时间过长,容易出现像低血糖的现象。所以在这个时间段不宜进行剧烈高强度的运动,可以做一些低强度的运动,像快走、慢跑、太极等轻松温和的运动。
(2)、下午14:00-16:00
这个时间段是通过运动强化肌力的比较好的时机,肌肉的承受能力会比其他时间高出大概50%左右,而且这个时间段也是一天中气温比较高的时候,人体体温也会升高,身体比较柔软,进行运动能降低运动伤害风险。可以进行一些力量训练锻炼肌肉或是一些伸展性的运动像瑜伽、普拉提。
(3)、傍晚17:00—19:00
傍晚17:00—19:00这个时间段,是一天中最佳的运动时间,因为这时人体的体能和氧摄入峰值是达到高峰的,血压和心跳频率上升。而且傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间,人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期,故此时锻炼更利健康。这个时间段是可以做强度比较高的运动锻炼,不过要注意的是,运动结束后最好休息1小时再用餐。
(4)、晚上20:00—22:00
在这个时间段,可以进行一些低强度的运动,达到减肥目的的同时还可以帮助睡眠,不过要注意的是运动时间不宜过长,强度能过大,否则容易影响睡眠,而且最好是在睡觉前1小时结束运动。
参考资料来源:
百度百科-运动减肥
人民健康网-运动减肥须知:抓住运动减肥燃脂最佳时间
运动减肥的好处 怎样运动才能减肥
1、运动可改善肥胖者的心肌代谢状况,不少肥胖者伴随着心脏功能降低,适当的运动可加强心肌的收缩能力,增加血管的弹性,加速血液循环。 2、运动还可以改善肥胖者肺的功能状况,增强呼吸肌的力度,增加胸阔活动范围,增加肺活量,改善肺的通气能力,使气体交换频率加快,有助于氧化燃烧多余的脂肪组织。 3、运动还可以改善肥胖者的消化器官活动相互调节的能力,包括增加胃肠蠕动,改善胃肠血液循环,减少腹胀便秘等情况。 4、运动可使肌肉等组织对胰岛素的敏感性增加,增强肌肉的柔韧性,并能增加骨基质和骨钙含量,进而增加骨骼强度,降低骨折发生率。 5、运动可使肥胖者感到心情舒畅,愉快,培养自信心,有助于培养良好的有规律的生活习惯。 有很多人说运动减肥会越来越胖,因此对运动是否能减肥总是怀疑,其实,运动是减肥最有效的方法之一,关键在于掌握好运动量和运动方式。 1、避免剧烈运动 剧烈运动对减肥无效而且无益,譬如利用跑步机跑步,举杠铃踢足球等运动,运动时间短,运动量大,人体的消耗量激增,极易产生饥渴,会不由的加大进食量,这类运动也不易坚持,即使真的咬紧牙关,坚持到底的结果也是将全身的肌肉练的极为饱满、有力。 2、坚持有氧运动 慢性运动是有氧运动,具有强度低、有节奏、不易中断的特点,有利于减少皮下脂肪数目,缩小皮下脂肪的体积,适合消化和循环,例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等。 总而言之,运动减肥的原则是坚持做有氧运动,每周不少于两次,短期运动不会有明显的效果,一定要坚定信心,坚持锻炼,直至达到健康减肥的目的。
运动减肥的减肥好处
1、促进新陈代谢
运动能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。
2、阻止脂肪形成
肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成。
3、改善心血管系统
运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强,改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力,减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能。
4、改善肺呼吸功能
运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。
5、促进胃肠蠕动
运动改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。
6、 增加大脑活力
运动调整了大脑皮层活动状态,使精神饱满,增加了战胜肥胖的信心。