运动减肥怎么防止伤害

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

在跑步减肥的时候容易受伤，应该如何进行有效避免？

确实现在患有肥胖症的人越来越多！其实肥胖不仅会使我们的身材走样，同时也会使我们的健康受到严重的威胁。

于是越来越多的人都走上了跑步的道路，加入了跑步的大军。想要借跑步来降低自己的体重，从而使自己的身体更加的健康。

可是随着跑步人数的增加，越来越多的人因为跑步而受伤，跑步是一种中高强度的运动，有时候跑步受的伤都是非常严重的，这些伤可能永远的让我们远离跑步的道路。

今天我就来给大家介绍一下我们到底该怎么才能健康跑步，从而避免跑步受伤呢？

1. 先要快走

通过跑步减肥的人他们的体重往往是比较大的，所以我们在跑步初期一定不能贸然的走上跑步的道路，首先我们应该以快走进行辅助！

快走，虽然效果不如跑步好，但是对于我们的膝盖压力是非常小的。一些重量大的人如果贸然地走上跑步的道路，很有可能造成我们的膝盖受损。

所以我们在刚开始应该用快走，这样也可以使我们的体重慢慢下降，从而为我们走上跑步的道路打下良好的基础。

2. 一定要热身和拉伸

这一点非常的重要，因为我们在跑步之前身体的各个器官工作状态并没有为跑步做好良好的准备。如果我们这时候贸然地走上跑步的道路很有可能导致我们的身体受损。

这些受损都是非常严重的，比如说膝盖受损，肌肉拉伤，韧带拉伤。而通过一定的热身和拉伸就可以提高我们肌肉韧带的弹性。

这样就可以很好的帮助我们吸收落地时的冲击力，从而避免我们受伤。

3. 饮食一定要合理

想要减肥成功，饮食是必不可少的一环，如果我们不摄入合理健康科学的饮食，这样不仅不能减肥，反而会使我们的体重上升！

在跑步期间，我们一定要少吃那些油腻，含有大量脂肪的食物，这样才能达到良好的减脂效果。我们可以吃一些含有大量碳水化合物，高蛋白质，高维生素含量的食物。

这样既保证了营养的充足，同时也可以很好的降低我们的体重，让我们收获美好的身材。

4. 要学会休息

我们的身体并不是铁做的，如果我们天天跑步，这会对我们的身体造成一定的损伤，如果我们的身体没有时间去修复，可能会形成恶性循环。

所以我建议大家隔一天跑一次，这样就可以使我们的身体不会受损，同时也能收获良好的锻炼效果。

跳绳减肥时怎么避免受伤？

跳绳运动在日常不少人都在练习，而女生跳绳主要目的可能就是为了瘦身减肥。需要注意一点就是因为跳绳方式不当而导致意外损伤的情况时有发生，这对于运动者造成的伤害可能会非常大。那么跳绳减肥时怎么避免受伤？哪些人不适合用跳绳减肥？

1、跳绳减肥注意事项

1.跳绳的长度要合适

跳绳的时候一定要选择好跳绳的长度，最好是跳绳的长度保持在双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2.保持前脚掌起跳和落地

跳绳的时候一定要保持前脚掌起跳和落地，这样可以有效的缓解跳绳的时候带来的冲击力，可以减小对软组织的损伤和对脚踝的震动与伤害，切记千万不可以用脚跟或者是全脚掌着地，那样会使得头部受到震荡。

3.不要在水泥地上跳绳

跳绳的时候一定要注意不要在水泥地上跳绳，那样会对关节和大脑产生冲击力，最好是在草坪上或者是木地板和土地上跳绳，也可以在水泥地上铺一个毯子或者是塑胶在毯子或者是塑胶上跳。可以有效的避免跳绳对大脑和关节产生的冲击力。

4.身体较重一定要双脚起落

对于身体比较胖，体重比较高的人来说应该在跳绳的时候采取双脚同时起跳和落地，不要用单脚跳，也可以跑步跳，这样可以避免在跳绳的过程中由于体重比较大造成对关节和脚踝的伤害，同时需要注意的是跳绳时间不要过长，可以每跳二三分钟就休息一下。

5.过度肥胖的人不适合采取跳绳减肥

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在20—25之间，超过25属于过重，而30以上则属肥胖。

2、如何防止运动时损伤

随着越来越多的人重视健身、运动和减肥，不科动方式引起的运动受伤也越来越常见。根据统计，医院急诊中受伤患者中，因为运动受伤的占7%-22%。其发生率与交通意外、工伤事故几乎接近。运动损伤的部位按发病率高低排位：踝关节、腕关节、膝关节、腰部、手指和等部位，后果严重的部位是颈腰椎损伤（头朝下的跳水、举重杠铃挤压胸椎等）。运动创伤类型以关节韧带扭伤、肌肉拉伤和软组织挫伤为主，占80%～99%，骨折脱位占1%。

尽管不是所有的运动损伤都会危及生命安全或者导致残疾，但是积极预防和治疗运动损伤还是非常有必要的。下面我们就跟着运动医学专家学习科动的原则，预防运动受伤吧！

1.科学健身、科学锻炼是最主要的预防措施

对于普通的业余运动爱好者来说，运动更多是为了缓解压力，促进健康，降低体脂肪等。因此运动时应该降低竞争性、增强娱乐性，让自己能享受运动的过程；同时运动项目尽量多样化，避免单一的运动方式，争取身体的各个部位都能锻炼得到。在选择运动项目时也要根据个人的情况来选择，要做到循序渐进计划、由慢到快、少到多、短到长、简单到复杂。把运动锻炼当成和吃饭睡觉一样重要的事情，持之以恒的坚持下去，不要长时间的中断，。

2.重视小伤小病

很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理，从而造成了身体局部过于疲劳，最终导致过劳损伤。也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或者是损伤尚未完全康复又恢复运动，发展成的慢性损伤。因此，在健身运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗，并科学合理的安排好健身运动的强度和时间，掌握好运动量，避免各种组织劳伤的发生。

3.准备活动要充分

在健身运动前一定要做好充分的准备活动，这样可以有效地减少运动损伤的发生。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的弹性，同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。在没有做准备活动的情况下进行健身训练，身体的机能可以在20～30秒内发挥出较大的工作效率，而内脏器官则在2～3分钟才能发挥较大的工作能力。内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅影响运动表现，而且还会出现头晕、恶心、呕吐，甚至会出现休克的现象。因此，不做准备活动就进行健身运动其潜在的威胁是非常大的。

4.注意运动间歇的放松

在看一些健身方案或者指导的时候，你一定会注意到各个动作之间都会说休息xx秒（一般是几十秒或者几分钟不等），别忽略这小段的间歇休息时间。在健身运动中，这小小的休息能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。

另外，放松应根据健身项目特定来进行。如侧重于上肢练习的项目，在间隙期可做一点下肢的练习。这样可以改善血液供给，使肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，对于消除疲劳及有效防止运动损伤有着积极的意义。

5.健身锻炼后要注意放松活动

健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温，心率、呼吸、肌肉的应激反映恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要，对于有效的预防运动损伤是非常有意义的。根据不同的健身项目进行有针对性的放松活动，可以防止锻炼后出现的肌肉紧张充血，恢复更快。

6.防止局部负担过重

做力量训练时，负荷过于集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多，容易引起骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在健身训练中应尽量避免单调的锻炼方法，防止局部负担过重。

7.加强易伤部位的锻炼

运动中肌肉、关节囊、韧带等软组织的损伤较为多见。增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤；防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼。因此有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也具有重要的作用。

8.创造锻炼的安全环境

健身者选择安全的场地、设备、装置，了解健身的器具、设备是否进行了严格的安全检查。空气要流通。

9.选择合适的服装鞋物

健身者根据需要选择运动鞋，最重要的是注重功能性，要适合运动项目和运动环境。合适的运动鞋可以降低30％的受伤风险，如果鞋不合适，脚长期受到不正常的压力，轻者磨出血泡，严重的可能导致膝、踝、脚趾关节及肌肉的损伤，甚至永久性的结构畸形。

10.锻炼者应该注意的其它事项

吃得过饱或者过饿的时候都不适宜做健身运动。不应该在运动时吃东西或者咀嚼食物，例如口香糖等食品。疾病急性期停止锻炼，慢性病注意自我监测。

很多人选择跑步进行减肥，秋冬跑步如何避免十跑九伤？

秋冬季节天气变冷，跑步时衣服不要穿的太少，穿的鞋子要有较好的防滑性能，跑步时注意补水，要慢跑跑步之前做好热身与拉伸，跑完步以后要及时增加衣服。

1、秋冬季节慢跑有利于减肥

秋冬节慢跑会起到更高效的减脂。因为高强度的运动身体会以偏消耗血糖为主，因为这种供能方式更迅速，而越是低强度的运动，脂肪消耗的比例就会越大，秋冬坚持跑步能够为有氧能力打下很好的基础，寒冷天气身体对能量的消耗会比平时多5%-10%，因此在秋冬季跑步不仅能提高跑步能力，减肥效果也会更好。

2、秋冬跑步如何避免十跑九伤

秋冬季节早晚温差大，如果穿短衣短裤跑步，跑完不及时保暖增加厚衣服，就很容易着凉感冒，因此秋冬出门跑步要根据自己的跑量来穿合适的衣服，如果是长距离跑步最好带上一件厚的衣物，跑完及时穿上，以防着凉。再就是冬天鞋子要穿带有保暖设计的跑鞋，以及要有防滑设计的跑鞋，因为冬天雨雪天气容易造成湿滑的路面危险性极大。Pm：超过2.5超过150时就不要户外跑步了，气温过低的时候要在室内先做一些准备活，等身体动充分预热起来以后再去户外跑，跑步时尽量配合鼻子呼吸，因为来不及预热的看冷空气会刺激呼吸道和肺部。

3、秋冬季节跑步的注意事项

秋冬季节跑步要注意，感冒发烧的时候，肺炎咳嗦的时候，膝盖疼脚疼的时候不要坚持跑步，肌肉酸疼四肢乏力的时候也不要跑步，饭后不要立即跑步，有心脏病高血压的患者，跑步时一定要慢跑，再就是跑步后一定要及时补充水分。每个人都希望有一个好的身体好的身材，秋冬季节正确跑步不但能强身健体，还能有利于减肥，所以正确跑步才能避免十跑九伤。

利用跑步机进行减肥 避免跑步机跑步伤膝盖的方法

随着社会审美观念的变化，现在再也不是以胖为美了，而是追求骨感时尚美。当下流行的减肥方法有很多种，其中运动减肥是减肥者比较喜欢的减肥方式之一。很多减肥的朋友选择利用跑步机进行减肥，那么用跑步机跑步有什么需要注意的呢？下面就跟一起来看看吧！

1、一定要热身

热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。

如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎，一定要热身一定要热身。

2、慢慢提速，循序渐进

在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进地提速，给身体一个适应过程。设置坡度也是同理。

最重要的是，要了解自己得运动极限。别逞强，轻则可能会摔倒，重则可能猝死。

3、跑步时间不宜过长

一般去健身房，大家都不止是跑步而已，还会做其他器械运动。在跑步机上跑步时间过长容易造成疲劳，更重要的是对关节的磨损也可能会增加，超过1小时就会对身体造成负担。

建议：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟，就可以达到较好的运动效果。

4、跑步心率，不容小视

跑步机上也有心率监测功能的，想必有不少人忽视了它的存在。跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。

每个人的最大心率为220-你的年龄。如果要达到减肥的效果的话，有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之间。可以利用跑步机来检测跑步心率，达到健身效果。

5、手不要扶扶手

跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。

6、收腹挺胸，收紧腰背部肌肉

跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

7、不要在机器运转时跳下

跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。

8、及时补水

建议每15分钟就补充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。

怎样避免跑步机跑步伤膝盖

穿舒适的跑鞋

一些用了轻质材料和缓冲结构的跑鞋，有利于降低跑步时对膝盖的压力。正常足弓的跑者可以选择穿着舒服的跑鞋即可，对于低足弓和高足弓跑者，可以适当的选择有针对性的鞋型。穿着舒适的慢跑鞋，能有效减少跑步时对膝盖的损伤。

热身运动不能少

跑步机的速度在某个时间段内是固定的，即使你的身体没有准备好，但它还在继续运行。热身时一定要从最低速开始，手动慢慢调高速度。没有充分的热身就突然加快速度，这种做法很容易导致膝盖的受伤。

把握好跑步速度

根据你身体的实际情况，不断的调整速度，直到你都能完全适应它。停止跑步时一定要逐渐降低速度，直到你双脚可以轻松的站立在跑步带两侧的固定踏板上。严格遵循“热身-跑步-放松”的原则。

正确的跑姿

跑步机跑步落地时是脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。膝关节与脚尖方向一致，髋关节要放松，用大腿带动小腿。 摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。 跑后做拉伸动作 适当的热身（快走或慢跑1-2分钟）后再拉伸，效果更好，因为这时肌肉没那么僵硬，更容易被激活。跑完步后的拉伸更是重要，它能有效降低第二天的肌肉酸痛感，也能更好提高你的柔韧性。

休跑时，你可以每天花10-30分钟做一些预防性的拉伸，这非常有利于跑步时保持身体的平衡。因为大部分人会感觉自己身体的一边比另一边酸痛，比如右脚经常踩油门和刹车，右手经常用鼠标等。在跑步的时候会自然而然的偏向酸痛感较轻的一边，久而久之就会对一边的膝盖造成更大的伤害。