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运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦
运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦
运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,这项运动还是比较高强度的,运动可以舒缓我们的心情,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦,就快快动起来!
运动后拉伸不减肌肉
针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题,冯教练解释,运动后拉伸不会让肌肉减少,反而会增强肌肉之间的协同性,有助提高肌肉增长的速度。但是,女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸,会让肌肉更有弹性,避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生,让小腿更有线条性,而非僵硬粗大。
一些人运动后小腿变粗,主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿,运动后,小腿肌肉得到锻炼生长起来,使腿部显得粗壮;另一方面是运动后没有及时放松,使得肌肉长期处于紧张状态,柔韧性下降,进而导致肌肉僵硬,腿部显粗。
要想瘦腿,先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉,那么在进行运动时,要尽量避免做针对小腿的肌肉训练,可以通过锻炼大腿,拉伸小腿,让腿型显得均匀修长。
力量训练+有氧运动更瘦腿
一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长,在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合,能达到事半功倍的瘦腿效果。
无可否认,有氧运动的减脂效果的确很好。可是,在做有氧运动减脂的过程中,肌肉也会被减掉。肌肉量变少,基础代谢率就会降低。在这种情况下,如果终止有氧运动或不注意饮食,减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前,先通过力量训练锻炼肌肉,消耗身体糖分,然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪,练肌与减脂同时进行,腿部会瘦得更快,反弹更慢。
瘦腿拉伸动作示范
动作一
1、面墙而立,双手伸直,与肩同宽,掌心紧压墙面。
2、右膝弯曲,大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步,呈弓步状态。
3、停留片刻,左右腿交换。
动作二
1、右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物,腰背挺直。
2、向后抬起左腿,左手抓住左脚脚踝处,用力拉,使得小腿肚紧贴大腿后侧。
3、右腿绷直,停留几个呼吸,缓缓放下左腿,然后换另一边。
动作三
1、面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体,双腿并拢站立。
2、抬起右腿,将脚跟放在栏杆上,脚尖勾起,踝关节屈紧。
3、两腿伸直,挺腰,上体前屈,右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)
4、保持均匀呼吸,停留片刻,换另一条腿。
动作四
1、双腿并拢,面墙而立,双手掌心紧贴墙面,双肘弯曲,作靠墙俯卧撑姿势。
2、右腿向后跨小步,脚跟离地,腿部与身体形成直线。
3、左脚前脚掌紧贴墙面,脚跟着地,用力下压,拉伸小腿部的肌肉。
4、腰背挺直,不可含胸,保持均匀呼吸,停留片刻,左右腿交换。
正确拉伸免伤害
冯教练建议,运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动,能够锻炼肌肉的弹性,让肌肉舒展开来,起到很好的热身作用。这样,在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降,乳酸堆积肌肉酸痛,阻碍肌肉的恢复与增长。
运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外,还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可,千万不可用蛮力去拉伸,否则,容易损伤肌肉和韧带。
小腿肌肉酸痛,或者是小腿部位感觉肌肉比较结实的话,那么对于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的,因为这样子才可以很好的帮助解决肌肉型的小腿,而下面就为大家来推荐一下拉伸小腿肌肉的几个动作,按照这些动作去完成,就可以帮助你很好地拉伸小腿,预防肌肉形成。
1、单腿交替伸缩运动
这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做,也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住,首先先做在椅子上,然后将左腿放在右腿的大腿上,并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动,先收紧肌肉,然后舒缓放松,这样不断反复10到20次,接着换右脚做同样的练习。
2、脚踝关节运动
脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪,具体做法,首先用一只手抓住脚踝的.部位,然后让令一只手握住同一只脚的脚尖,然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次,接着再向右边转10次,然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪,还能够使关节变得灵敏,走起路来感觉会轻快很多。
3、紧实美化小腿肌肉运动
这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实,预防脂肪在皮下堆积,有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁,或者是准备一把椅子放在身边,然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡,然后将一只脚抬起,让脚踝的部位做伸直弯曲运动,每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动,可以带动小腿部位的肌肉运动,进而起到瘦腿效果。
通过上面这些小队只有的拉伸动作介绍呢,发现其实它是比较方便简单的,但是就是这些简单又方便的拉伸动,却可以很好的帮助我们,拉伸小腿的肌肉更好的塑造我们的腿型,这对于每一个希望拥有的朋友来讲,却不是很好很轻松的事情。
跳绳完之后小腿做怎样的拉伸运动
跳绳完之后小腿拉伸的方法如下:
需要准备的材料包括有:
一、一条腿伸直,脚尖着地,用于支撑身体, 另一条腿屈于体前放松
二、俯身向前,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力
三、可以用手指将脚尖往身体方向拉扯,加大拉伸的力度
四、感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10秒,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次
五、也可以站在阶梯上
六、将一只脚的脚后跟悬空,向下用力,即可拉伸小腿肌肉
参考资料来源:百度百科_拉伸运动
有什么拉伸小腿的动作?
1、脚掌抵墙拉伸,面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒,换另一侧。
2、前屈推墙抬脚掌拉伸,面对墙站立,躯干向前双手推墙双脚分开与髋同宽慢慢的抬起脚掌向上保持20-30秒。
3、站立抬单腿勾脚拉伸,山式站立将左脚放在身体前方的椅子上脚尖回勾,吸气延展脊柱呼气身体微微向前感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸保持20-30秒,换另一侧。
4、高弓步推墙,面对墙,一脚在前一脚在后髋部面朝墙,双手推墙呼气屈前方腿,脊柱延展保持20-30秒,换另一侧。
5、加强侧伸展,山式站立,双脚分开小于一腿长转左脚转右脚,身体转向正左方吸气延展脊柱,呼气躯干前屈向下髋部中正,脊柱延展保持20-30秒,换另一侧。
6、分腿前屈+抬手臂,山式站立,双脚分开与髋同宽双手体后十指交握,吸气延展脊柱呼气躯干向前向下,保持20-30秒。
7、单腿背部前屈,坐立,双腿并拢伸直屈右膝,右脚靠近左大腿内侧吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下双手握住左脚前脚掌,可以借助伸展带保持20-30秒,换另一侧。
8、仰卧手抓大脚趾,仰卧在垫面上,抬左腿向上右腿压实垫面,双脚脚尖回勾双手抱住左大腿后侧保持20-30秒,换另一侧。
如何使小腿变细拉伸 要做什么运动
1、长跑。
每天要坚持做长距离的慢速跑,这样能够重新塑造腿部的线条,有的人认为跑步会让腿部变粗,其实大部分腿粗的女性一般是因为脂肪过度堆积而造成的。选择正确的跑步训练就可以把腿部的脂肪转化为肌肉,最终改善了小腿的线条。
2、多走楼梯。
爬楼梯可以让腿部得到一定的训练,在爬楼梯的时候需要小腿部来发力的,能够让小腿变的越来越细。
3、按摩+拉伸运动。
每次洗完澡的时候,在浴室里把身体上的水珠擦掉,但不要擦太干,然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心,双手稍微揉开,然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样,让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。
4、自行车姿势。
晚上睡觉前,躺在床上,抬起双脚,做蹬自行车的姿势,每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度,然后合上,再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效,剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。
5、跳绳。
不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本,高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会,但是休息的时间不能太长,否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼,双腿会变得紧致。