运动10公里减肥吗

每天步行10公里能达到减肥效果：

1. 步行10公里是一种有氧运动，能够加速脂肪和热量的燃烧，达到减肥和瘦身的效果。

2. 长时间步行需注意：控制速度，防止给关节带来压力，补充水分和食物，适量休息。

3. 走步不等于负担：长期坚持有益处，可很好的锻炼心肺功能，但不是让心脏和肺部加重负担。

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

每天10公里，一个小时左右，平均配速6分半，这样能减脂吗？

不建议每天10公里，容易疲劳，而且容易受伤。跑步减肥是个循序渐进的过程，而且人的身体很聪明，一旦适应了你的节奏，效果就不明显，到时候你可能要增加跑步时间，或改变跑步方式。如果是减脂，建议你跑40分钟就可以，搭配无氧，比如卷腹，俯卧撑，哑铃等等，效果会更好。我去年6月开始跑步，那时候160斤到现在断断续续跑了1000多公里，虽然很渣，但是现在也140斤了。就我个人感受来说，每个人体质不一样，所能承受的量也不一样，我原来为了追求公里数基本每晚10 12公里，但是膝盖受不了，歇了一段时间，适得其反了，后来我就减量了。另外跑前，跑后的拉伸请务必认真的做，能降低你受伤的风险。还有就是跑步是个坚持的事情，如果一开始10 公里你跑的很累，慢慢的可能你会对跑步失去兴趣，因为身体在抗拒，那么不如从6 公里，7公里这样开始慢慢跑，当身体习惯，体重不再降低，再慢慢加量，要养成习惯，当成兴趣。跑步速度并不重要，不要跑的很难受，呼吸很困难，大口大口喘气，汗流浃背，最佳的速度是你跑步的时候微微喘气，微微出汗，能清楚的说话为好。还有既然是减肥，那么建议你晚饭尽量少吃，早中饭正常吃。跑步减肥千万千万不要和别人比速度，作为一个初跑者最重要的是战胜现在的自己并一直坚持下去。跑过步如果你出现任何不适，比如头晕，恶心，脚踝疼，膝盖疼，脚趾疼等等，请务必休息几天，并减量，千万不要受伤，因为一旦受伤会歇很久，跑步节奏就断了，再捡起来可能就难了。很多人说跑步姿势很重要，没错，但是对于一般的跑者，用你感觉最舒服的姿势慢慢去跑就行，不是每个开始跑步的人都能这么的规范，当你跑的时间久了，自然会开始注意这些细节问题。最后，一双适合你的跑鞋很重要，不要舍不得花钱，一双好的适合你的跑鞋能让你事半功倍！我跑了快一年而已，能想到的就这么多了，希望能帮到你，祝你能健 健康 康的减肥成功！

问这种问题估计运动知识相对匮乏，要是平时运动量不大的话，有些方面还是需要注意一下。

1，伤病，锻炼是一件循循渐进的事。要是平时跑不多，不建议一下子跑这么远。慢慢来，让肌肉逐渐适应，免得受伤。常见的伤病如肌肉拉伤，膝盖脚踝疼痛等。

另外，体重过大者，通常不建议跑步，对膝盖不好。体重过大是相对保护膝盖的大腿肌肉强度的。要是跑步后膝盖不适，建议停止跑步。

2，补给。大量消耗后，及时给予适当的补给，这样能加快恢复，使得第二天的锻炼能轻松很多。有利于保持长期锻炼。

3，体重。刚开始锻炼前期，通常是体重不变体脂变低。跑步也会增长相应所需的肌肉组织，而肌肉比脂肪密度大几倍，长肌肉减脂肪，体重变化不明显，不过体型上能明显感觉变化。

通常坚持一段时间后，体重就会开始下降。每个人时间不同，我是跑步一个月后体重才开始下降，不过我的强度比你的小很多。

任何运动都不要勉强，保护自己，不要受伤。

加油，祝好！

当然能，最好调整计划且再加强饮食控制。

每天一个小时的慢跑，总距离十公里，对普通人来说已经够多了，个人甚至建议你适当减量。为什么呢？

过高的运动量损伤膝盖，稍不注意，会因疲劳累积造成各种慢性伤痛。

减量不减时长。怎么说呢？建议每天仍然运动一个小时。但把组成环节调整成：热身10分钟，慢跑30分钟，力量训练10分钟，拉伸10分钟。

热身会帮助你尽可能避免运动损伤；跑步时可以适当采用间歇跑来增加强度和燃脂效果；力量训练能帮助你在健身后的24小时始终保持较高新陈代谢水平，强化的肌肉力量又有助于跑步表现，且增多的肌肉帮助你潜移默化的消耗更多脂肪；拉伸能帮助身体排除乳酸加快恢复，增强柔韧性从而避免损伤和提升跑步和力量训练表现。

综上所述，你用相同的时间，达到了更好的燃脂减肥效果，且获得了全面的身体素质提升。

饮食控制也十分关键。

很多人减肥效果不佳，就是因为辛辛苦苦消耗一点脂肪，却从不 健康 食物中足量甚至超量补充回来了。一定要严格地有计划地控制饮食！在现在饮食基础上，做好笔记，杜绝油炸食品，高糖食品，高脂肪食品，适当减少主食，适当摄入蛋白质，多写一些蔬菜水果。

我说说我自己的减重经历和对此事的看法吧

本人身高1.70米，今年不到50岁，从小就是个小胖子。30岁以后一直到去年五一，经常打乒乓球以及偶尔的其他例如滑冰，慢走等有氧运动，但是体重始终维持在80 85公斤，属于肥胖。

从去年五一开始决定跑步减肥，作为一个从小体质很差的人来说，这是一个很艰难的选择，又因为在跑步过程中6分多点的配速时，发现自己的心率达到接近160，觉得这样下去不太对劲，于是从去年八月开始采取maf180跑步法，以首选关注心率为原则一直跑到现在，目前体重在68 70之间。减掉了30斤左右，身边熟人见我都劝我不要再瘦了，尽管实际上还属于偏重边缘。

是不是挺励志的？然而以下说的才是重点，切记！

第一，在此期间，我一直在改变自己的饮食结构，确实比以前少吃了很多，但那是因为以前吃的太多了。饮食不改变，我不相信我会减重。另外，身边目前减肥的人太多了，但是在所有减肥成功的人群中，迄今为止，我还没见到任何一个可以随意吃的，包括身边一位一年要跑300天，每天30公里的神级人。所以要想减肥，吃是首选需要注意的。

第二，前面我提到了，心率的问题。作为以 健康 为目的的我等普通人类，运动心率是运动时必须必须首要考虑的，至于原因，我是外行，不便论述，只是信了而已，而且是笃信，欢迎探讨。

第三，距离和配速，其实完全是因人而异的，他人的经验只能参考，不能完全借鉴。前面提到的那位大神，全马300，换作我，早进医院了。

手写好多，望有所帮助。

按照你这样跑，只需跑一个月，就会有减脂效果。但我主张你不要每天跑，一周休息两天，譬如说周一与周四不跑，做深蹲、俯卧撑、玩哑铃等增强腿部力量的动作。再就是你假若刚开始跑步，希望你最好每次从5~6公里开始，跑上两周后再以每周不超过10%的跑程逐渐往上加。配速6分半左右也较合适，按此速度跑上3月，体重也会逐渐降下来。跑步贵在坚持，根据自己的体质跑就行，不要太在意跑多跑快，强迫自己去跑，强迫自己跑不久会厌倦的。只有自己喜欢跑，长期坚持跑，就会跑出好身体、好身材。

可以减脂，同时你的心肺耐力会得到很大的提升，另外一点就是你很可能膝关节受伤，或者踝关节受伤，从最后一点来看，你可能还没到一个月就受伤了。

科研机构通过对人体在跑步过程中呼出去的气体成分进行研究，可以清晰的记录下每个人在不同的速度下的脂肪燃烧效率。这样就可以得出一个人在多快速度下脂肪的燃烧效率是最高的。

但由于我们每个人受性别身高体重年龄等因素的影响，大家的高效燃脂区间是不一样的。

以6.5的速度，对大部分人来说，虽然有燃烧脂肪的效果，但是更多的是强化心肺耐力。所以这一个月下来你心肺耐力肯定可以得到提升，

另外一点，人体在跑步状态下是自己的全部体重以自由落体的状态，直接冲击到膝关节，特别是刚刚开始跑步的新人，技巧不熟练，膝关节承受的压力更大。而且你还要每天坚持跑步。

你太不把自己的膝盖当回事了，建议制定详细的跑步和放松计划，按部就班的一点一点增加跑步速度和时间。给关节一个恢复的时间。

减脂不能只看跑步的量和配速。

能量守恒定律我们都知道，如果你每天摄入的热量是2000大卡，今天你消耗的热量大于2000大卡，身体今天就赔钱；如果你消耗的热量小于2000大卡，身体今天就赚钱。

你每天10公里，体重不知道是多少，按75公斤计算，消耗的热量是750大卡左右，加上新陈代谢和日常活动消耗的热量1500大卡左右，共2200多大卡，你摄入的热量少于2200大卡能减，多于2200大卡不能减。

减肥不忌嘴，跑断你的腿。几天跑步可能顶不上一顿KFC，所有的运动都要配合饮食，以减脂为目的的跑步，必须控制每天的热量摄入，让身体产生热量差！

同样一个鸡蛋，水煮的热量是80大卡，油煎的热量是120大卡，计算每天摄入食物的热量，控制热量摄入，具体的量是因人而异的，比如一个90公斤的人和一个70公斤的人，每天需要的基础代谢热量是不同的，这个自己计算，原则是让它赔钱。

开始你会觉得麻烦，吃饭前老得计算，其实没那么复杂，只要坚持一段时间，你就知道，什么东西要少吃，什么东西尽量不吃，什么东西可以海吃，记住，低脂、低油、低盐、吃简单的碳水化合物和蛋白质。

每天10公里可能有点多，膝盖会受不了，其实可以有氧无氧结合，跑步、游泳、HIIT、增肌训练等等都可以。目标是让你的身体赔钱，但不能陪太多，太多会破产的！

这个问题我不懂，所以没有权利回答！终于知道配速是什么东东，跑了不到三个月了，还不知道啥叫配速跑，但是我已经减了20斤了！

首先可以肯定的是，这个配速和跑量肯定可以减脂，本人有几点建议，希望可以帮到您：

1.首先建议早上空腹跑，起床后先上厕所（预防跑步途中腹部不适），然后喝一杯温水，进行必要的热身。

2.建议10公里的话，最好跑一休一，跑休可以做一些力量锻炼，如深蹲，靠墙静蹲，腹肌撕裂者，引体，俯卧撑等等，另外，个人觉得自行车是跑步很好的补充，可以交叉训练。

3.跑后的拉伸一定要重视，这个很多APP都有，不再多说，还有就是一定要注意休息，一定要注意休息，一定要注意休息，多倾听身体的召唤，毕竟我们只是爱好，不是职业运动员，没必要搞得自己那么累，对跑步产生恐惧。

4.多学习有关跑步的知识，个人推崇姿势跑法，可以网上搜索看看。

5.买一双适合自己的鞋子，与价格无关，合适就好。

好了，就这样吧，希望可以帮到你。

我体重最重时达到260斤，去年开始减肥，最初是快走，一个月后开始慢跑，不追求配速，跑起来就好，最初一口气跑三公里，每周四次，然后慢慢加到一口气七公里，每周四到五次，从今年五月初开始一口气十公里，每周五到六次。饮食方面高热量的东西严格控制，最多每两周放开吃一次，平时基本燕麦，水果，海产品，早饭午饭七分饱，晚饭只吃水果配燕麦。现在体重195斤，开始配合力量训练。

每天跑步十公里且少食，是否健康且能够减肥？

一定会减重，不过蛋白质营养不够，会损伤免疫力。可以增加鸡蛋一个。清蒸鱼肉

每天慢跑十公里减肥效果如何？

答案：能。要是走出减肥心率十公里一天一斤不是梦。

但请各位注意，节食也能瘦，吃减肥药也能瘦，力量训练，有氧训练，瘦太容易了达到了。

走路，顾名思义，是一个普通人最容易做到的运动之一了。你记得管住嘴迈开腿这句话吗，这句话被广大群众通俗的翻译成“不吃晚饭多走路。”听起来果然是这么回事儿啊，可希望每个人都明白，咱们自己人说话讲究说着有面即可，没人去深究其中，然后就有傻子真的去实践了，比如那时的我。

殊不知大重量+长时间，是膝盖杀手。我们的膝盖更擅长短时间的高效运动。

但如果你要求的是 健康 的减肥，那我建议你停止这种念头。我那年交的智商税，一个月不停的匀速走路每天大概5公里，最后以瘦了20斤右腿膝盖脂肪垫炎滑囊炎结束，庆幸当初恐病心态重，一出问题立马要求休息了，就这还是被我好朋友骂的狗血喷头那句“就你这样还想瘦？”现在想想还是很生气。 庆幸的是，我们现在关系还是很好，我也因为那件事有了新的学习和提升，他呢依旧坚持自己，走路呼啦圈跳操都是短时间的极端操作我不敢管因为像大多数一样，他振振有词。

你问我不是有20斤的成果？很不幸，很快就回到原点了而且更胖，我不是单指走路，我是指在座的各位减肥方法，包括不科学的和很科学的，反弹不管你这些。都取决于你眼中的“正常饮食”。

膝盖好了吗，没有估计也不会好了，我认为从那时间开始，就没好过了，负重，姿势，必须有所思考。否则膝盖就会涨到不想弯曲。

直到我在减肥上有取得成果，有自己的见解。我依旧会给大多人说，健身先健脑，万物先健脑。自己的那套小理论别自以为是，尤其是全民 健康 素养几乎没有的情况下。

我有两个建议：1.知乎上认真看一篇大佬的干货，买两本营养和训练方面的书籍，我推荐硬派

2.调整自己的观念，几年胖起来的，几个月就想瘦下去还有这样那样的要求的空手套白狼心态不要有。

给你一组科学数据和实验，你就能看出跑步减肥有没有有用了，肥胖程度越高，结合两种运动模式发挥的好处越大。

澳大利亚南昆士兰大学的行为流行病学家发现，参加力量训练或有氧锻炼都能降低肥胖症的患病率，把两者结合起来则是降低患肥胖症可能性的最有效方法。该研究发表在《肥胖》杂志上。

研究团队从“美国行为风险因素监测系统(BRFSS)调查”中选取了约167.7万名成年人，收集他们的 体育 活动量和体重指数(BMI)等信息，并把他们所从事的 体育 活动分“有氧”和“无氧”两部分。有氧锻炼包括散步、慢跑、打网球和踢足球等，力量训练包括自重训练(如仰卧起坐、俯卧撑和引体向上等)、用器械或弹力带进行锻炼等。

结果显示，40%的参与者未达到有氧锻炼或力量训练指南标准(每周进行大于等于150分钟中等强度的有氧锻炼和至少2次力量训练)，9.5%的参与者只达到了力量训练指南标准，30.2%的参与者只达到了有氧锻炼指南标准，只有20.2%的参与者同时达到了两种运动模式指南标准。

分析结果显示，同时达到两种运动模式指南标准者的肥胖症患病率远低于没有达标的人，且肥胖程度越高，两种运动模式结合起来发挥的好处越大。在调整性别、经济状况、教育程度、生活方式和慢性病等因素后，结论依然成立。

这项研究成果表明，把中等强度的有氧锻炼与力量训练结合在一起，对降低肥胖的严重程度最有益。

跟据上述资料可以看出跑步减肥是绝对可以的，但是也要结合自身因素的，每个人的不同有的人属于易胖易瘦型的那就很快，有的人肌肉发达那就不好减，再加上饮食也很重要，饮食要控制吃东西半饱就好，你消耗的热量越大你的饥饿感就越强，这个时候你就要格外小心摄入高热量的食物了，建议你跑步只是一方面还要做一个更为全面的饮食计划，减少吃主食可以多吃蔬菜水果这样搭配效果会更好，估计十天效果就会非常明显了。

每天慢跑十公里，减肥效果如何？

跑步是一项很好的有氧运动，它不仅能够提高我们的心肺能力，在一定程度上，还可以使我们的体形更加匀称。有很多人想要通过跑步来减肥。那么，如果每天慢跑十公里，减肥的效果到底如何呢？

1.减重与减脂的区别

很多人认为，减肥就是把自己的体重减掉，将体重秤上的数字一点点降低，这样就可以了。这种状态减去的有水分，有肌肉，有脂肪......所以，大部分人的减肥，都是以减少体重为目标的，也就是减重。而减脂则是以尽可能保留我们体内的肌肉，然后减去更多的脂肪。减脂的过程中，有可能我们脂肪在减少，而肌肉含量在增加，因此，我们的体重数字不会有太大的变化。 2.减肥的实现

通过以上了解，我们明白减重和减脂的具体区别。但这两种减肥的根本基础都是建立在能量赤字的基础上的。什么是能量赤字？也就是我们每天所消耗的总热量大于我们每天所摄入的热量，这种状态产生的差值就是能量赤字。

如果我们每天慢跑10公里，消耗的热量大约为500大卡，但是我们在跑步当天，又吃掉了比500大卡高的食物，那么，我们想要实现减肥的目标，就很难实现了。 3.如何通过跑步高效减肥

想要通过跑步来实现高效减肥的效果，下面我会给出自己的建议。跑步属于有氧运动，在我们跑步前，适当加入力量训练。这样可以在保证我们肌肉含量的同时，能够快速消耗我们体内的糖原。然后，再去进行跑步训练，由于前期的力量训练，已经消耗了大部分糖原了，这时候就没必要非要去跑10公里了。在保障最佳燃脂心率的情况下，跑30分钟，就能很好的达到燃脂效果。

还有一点要注意，那就是饮食的控制，想要掉体重，光练不行，还要合理规划自己的饮食结构，少油控糖，多吃蔬菜。

如果你真的能做到每天慢跑十公里，相信我，身材一定会特别好，运动员形体。

首先要明白慢跑10公里属于有氧运动，它主要是消耗脂肪，也就是我们常说的减脂。通过燃烧脂肪，来对身体进行减肥。但是这种效果并不是立竿见影的，甚至可以说有些慢。

为什么说减肥速度因人而异呢？因为慢跑十公里对不同的人来说强度不一，而且平时的饮食习惯不同。可能有的人气喘吁吁坚持不下去，有的人可能连汗都没跑出来。体重基数大的减肥速度比体重小的减肥速度快。可能一个180斤的胖子每天走10公里用时不到一个月就能减到160。但是一个160斤的人却很难减到140斤。这是因为脂肪的比例不同，身体供能的方式不同。

但是减肥过程中我们会发现一个问题，体重降了下来，但是肚子上的肉还是很多。而且没有弹性，甚至有些瘪。如果遇到这种问题，不要着急，练无氧力量。

减肥应该遵循这几个原则，不仅快而且塑形也好。

3. 不用每天都去跑，每周4到5天最合理。 只要在休跑的时候，别放纵自己胡吃海喝一般都没问题。

跑步是坚持才有意义，如果跑一段时间就放弃了，那么我觉得自己都应该嘲笑自己。别人都无法督促你去坚持，只有你自己的毅力战胜内心的惰性才能够成就你自己。

当你有跑步计划的时候，记得一定要实施。一个人想从一个阶段到另一个阶段而不主动改变，那是自欺欺人。

我是跑者展少侠，欢迎留言关注+转发。

首先这个问题有两个点要注意：十公里、减肥。

第一点，十公里的运动量，其实这个运动量对于一般人来讲是比较大的，即使是慢跑，它的运动强度还是挺大的，跑步对人的膝盖的损伤还是比较大的，当你的腿部力量不足以支撑体重时，容易出现损伤。专业上来讲，不建议跑那么多。我们在制定训练计划时，首先要考虑的是训练强度和训练负荷，通俗的来讲，就是多长时间内跑多远距离，此外，训练计划的制定还要遵循因人而异的原则，因为每个人的体质是不一样的，根据不同的人的情况制定不同的计划。

欢迎大家一起来探讨。

会很好，这个距离不算短，重要是要长时间把握此量，减肥才显现，不会立杆见影。

减肥减的是身体多余的脂肪。俗话说三分练七分吃，想要减脂一定要造成身体能量缺口，让消耗的量大于摄入的量，也就是控制饮食，加强锻炼，两者缺一不可。如果摄入的热量大于运动消耗的热量，那么你减脂就是失败的。所以每天跑10公里有没有效果 ，要看你每天摄入的热量是不是比跑步运动消耗的少。另外在减脂的时候光跑步也是不行的，一个是运动太单一，再就是经常跑步对膝关节伤害也比较大，尤其的体重超重的人。想要减脂成功，可以调整饮食结构和训练方式。

1调整饮食

一日三餐，每一餐都要营养均衡，有碳水化合物，蛋白质，维生素缺一不可，一天内身体摄入总得碳水化合物按每公斤体重3克去计算，往后根据效果可以再慢慢减，蛋白质按每公斤体重每天1-2克去摄入，然后蔬菜适量，补充维生素。做菜要少盐少油，禁吃甜食，糖分高的水果也不吃，7点以后不吃东西，晚上要是饿，可以吃黄瓜西红柿胡萝卜，但也要适量。 2训练调整

每周系统训练3-5次。要做肌肉力量，耐力训，心肺训练，体能训练，功能性训练，穿插安排，一个小时即可，锻炼的时候要尽力，充分消耗身体储存的能量，完了之后做半个小时有氧训练，可以慢跑，骑单车，游泳。

做好了这两点，很快就会看到效果，坚持下去，加油，一定会收获更完美的自己。

不一定减肥，但是身体素质会慢慢好起来

首先你要分清你是为了减肥而跑步，还是为了健身而跑步。

为什么这样说呢？因为跑步的时间点不同，所起的效果就不一样。科学的方法是，选择晨跑，起到健身的作用，你本身不胖，只是为了保持身材，充满活力，或者是一种运动习惯，就选择晨跑。

为了减肥的目的，那就选择晚跑，一般晚饭半小时后开始，七点至九点最佳。许多肥胖者都选择晨跑，几个月下来，体重都没减下来，有的反超，灰心丧气，认为跑步没用，那是你时间选择的错误。

肥胖者，力小也。先别追求速度，只要你每次超过半小时，能微微出汗，就能燃烧脂肪，消耗能量。日复一日，月复一月，不知不觉中就瘦下来了。

下定决心减肥后，给自己定个目标，第一个月哪怕散步也行，第二个月快步走，第三个月开始慢跑，打开计步器，一公里看有多少步。快步走能达到每公里一千二百步左右，十分钟内完成，就不错！之后慢跑，再快跑，速度会越来越快，习惯一旦养成，说不定迷你跑，半马，全马你就跃跃欲试了！一个好习惯的养成周期里二十一天，一定要坚持二十一天哟。

迈开腿的同时，更要管住嘴。晚餐吃五分饱就行了，你每餐大鱼大肉，就算每天跑十公里，消耗的能量抵不过你吃进的大卡，也还是会胖的。

最后就是时间的问题，你有时间，天天跑都可以，一周五跑二休也行，最低休一跑一了。每次最少坚持半小时，只有运动半小时后，身体内的脂肪才开始燃烧，必须有微汗的产生，大汗沐漓也没必要。我们要的是锻炼，不是比赛。

当然，如果你每天有充裕的自由时间，晨跑，晚跑一齐来，那更好了。

千金难买老来瘦，大家一齐努力，都拥有一副 健康 的身体！！！