减肥期间帮助燃脂运动

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减肥要趁早，哪些动作是燃脂干货？

减肥要趁早，运动能够最大限度燃烧脂肪，这是大家的共识。这里介绍6个在减肥中对于燃脂最有效的运动，希望对您有用。

它可我们90后以前的人小时候最爱玩的一项运动，那时可能只是被称为游戏，但却是一直伴随在你身边的最佳减肥运动。跳绳减肥的好处是：时间短、见效快，燃脂持续时间长！相比于跑步，跳绳是燃脂速度是跑步的2-3倍，每次跳绳只需20分钟左右，就能达到跑步40分钟的效果。

当你坚持跳绳一个星期，你就会发现体重下降特别明显。你会逐渐舍弃其他有氧运动，成为跳绳专业户。跳绳，它凭什么有着这样神奇的功效呢？主要有这几点：

1. 介于有氧与无氧之间

跳绳你说它是有氧运动也行，说它是无氧运动也行，因为它是两者的结合体，利用快速跳绳能够尽可能减少肌肉的流失，提升脂肪的消耗效率。

2. 有助于塑形

跳绳靠双手的甩动和腿部的支撑、弹跳，能够提高四肢的肌肉密度，从而减小四肢粗大的烦恼。

跳绳还能让肌肉有强加强大的牵拉力量，有助紧致身材，跳绳结束后，身体也会处于高效燃脂状态，会持续12小时左右，有效解决拜拜肉、大象腿的痛苦。

3. 增强骨骼密度

肩周炎、关节炎、颈椎病等可以说是现代人的通病，需要通过一系列的按摩手段去治愈。然而，跳绳具备热量消耗和调整体态的多种功效，让我们可以一边运动，一边调整体态，增强骨骼密度，减少关节疼痛的问题。

减肥的人，应该怎么跳绳？几个要点注意一下：

1. 调整长度，大约脚踩绳子，两握把长度与腰同高。

2. 绳子的摆动，是依靠双手腕的扭动给予动力，而不是小臂。

3. 跳动时幅度不要太大，只需要脚尖轻轻点地，给绳子一条通过的缝隙。

4. 选择一双舒适的运动鞋，缓解膝盖的压力。

5.每天跳绳30分钟，每组1-3分钟，120-360次，每次10-15组即可。

6.体脂率大于30%的人，容易伤到膝盖，建议不要尝试；年纪太大的人，心率可能瘦下来，也不要轻易尝试。

7.跳绳运动过程中，如果感受到身体异常，马上停下来。

作为脂肪的“天敌”，波比跳可以说得上是燃脂的黄金动作。这一个动作结合了俯卧撑+深蹲+跳跃这3个动作，作为高强度的复合动作，燃脂效率非常有效。每天坚持4组，每组20秒，间歇30秒。

针对腹直肌的训练动作，不仅仅能够训练到手臂的肌肉力量，还能有效地针对腹部的脂肪运动燃烧，每天坚持4组，每组20秒，间歇25秒。

作为热身的招牌黄金动作，同时也是燃脂的“杀手”，不仅能够高效燃脂，对于提升个人的心率高效快捷，提升个人的心肺功能，每天4组，每组20秒，间歇30秒。

这个动作和高抬腿的作用实际上差不多，但是这个动作还能针对手臂上的拜拜肉进行甩脂，全身性的燃脂动作，每天坚持4组，每组25秒，间歇30秒。

不仅能够增强下肢的肌肉力量，还能有效地加快燃脂的速度。

每天4组，每组20秒，间歇25秒。

这6个动作在20分钟内完成即可，整套动作要尽力去完成，不要让身体有松懈感，才能达到持续燃脂的效果。

做什么动作有利于燃脂？燃脂瘦身动作锻炼技巧是什么？

通过运动的方式来燃脂瘦身可以说是最理想的减肥方式，不过大家也知道运动锻炼的方式很多并不是任何动作都能够有效燃脂，因此一些运动锻炼的技巧需要掌握，当然更重要的是需要长期坚持。那么做什么动作有利于燃脂？燃脂瘦身动作锻炼技巧是什么？

1、燃脂瘦身动作

1.蹲跳JumpingSquats

动作：脚张开至肩膊阔，慢慢蹲下，上身稍向前倾;向上跳起至全身伸直;连续做10次完成一组，休息约20秒后重复动作。

针对：大腿、臀部

次数：做3组，每组10次(适应后可做15次)

2.弓步Lunges

动作：右脚蹲下做弓字步，膝部成90度;然后站立至全身挺直;换另一边脚，重复动作;连续做10次完成一组，休息约20秒后重复动作。

针对：大腿、小腿、臀部

次数：做3组，每组10次(适应后可做15次)

3.木板Planks

动作：类似做掌上压撑起身体;腰背及臀部向上抽起，维持动作不变20秒;完成后休息约20秒后重复动作。

针对：腹肌

做法：做3组，每组维持20秒(适应后可增至45秒)

4.波比Burpees

动作：类似做掌上压撑起身体;然后手屈曲，身体下降至整个人伏在地上，手掌离开地面;然后将手掌放回地上，手臂伸直，双脚向前跳，身体成虾米状;最后整个人向上跳，两手在头上击掌;连续做5次完成一组，休息约20秒后重动作。

针对：全身

次数：做3组，每组5次(适应后可做10次)

注意：

强度并非一定要很「高」，请衡量自己体能，切勿过度强迫自己。

2、利于减肥的食物

1、冻豆腐

豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

2、竹笋

具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

3、木瓜

木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸；木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。

4、菠萝

果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。

5、黄瓜

含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。

6、西红柿

西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。

7、柿子椒或尖椒

辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。夏天人们容易热伤风，而且经常外出，接触外界环境多了，感染病毒的机会也增多，所以需要提高自身免疫力。

8、芹菜

富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素（也叫尼克酸）等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。

9、大白菜

大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

10、茄子

所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝，加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用，能保持人体细胞的正常功能，提高免疫力，对人体有防病、抗衰老作用，通过体内代谢，还可以发挥抗癌作用。

6种公认最燃脂运动助力减肥

燃脂运动非有氧运动莫属，其被公认为是最好的健康减肥方法，对改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。下面家庭医生在线编辑就给大家推荐6款公认对燃脂有奇效的运动，大家快做起来哦~

1、游泳，880cal/小时，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。人在水中活动的阻力比在陆地大12倍。因此人在水中活动时能够感到强大的阻力。游泳时，背部、、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼。游泳时，可以采取慢速游和快速游相互穿插的方式来提高燃脂的效率。

2、跳绳，880cal/小时，跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，能让人的全身参与运动，让全身变瘦。建议初练者每天60- 100跳，分2- 3次，间隔1分钟。熟练之后就每天400- 500次，分2次，间隔1分钟。

3、跳舞，600-800cal/小时，这也是一天消耗的最高量。使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

4、跑步，600cal/小时。跑步既是一种最简单的减肥运动，也是目前最热门的减肥运动。跑步减肥时要注意，跑步时间应多于30分钟，最好是40分钟，跑步速度不宜过快。

5、骑自行车，500cal/小时，骑自行车是一种相对轻松的减肥运动。骑自行车时，由于脚踏板离开地面，因此不会对脚踝、膝盖等关节造成过度的负担，有利于锻炼着每天坚持。但要注意骑自行车的速度，如果是悠哉地慢慢骑，减脂效果就一般。

6、快走，500cal/小时，走路每个人都会，快走可以说是门槛最低的运动方式了。快走时要注意挺直腰背，脚跟着地，两手自然摆臂的正确姿势。把握快走正确方式后，可以尝试踢腿走，加大步伐走等快走减肥方式。

温馨提示：这些运动最好坚持一周2～5次。如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。