居家怎样进行有氧运动减肥

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室内减肥有氧运动方法

室内减肥有氧运动方法

　　室内减肥有氧运动方法，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动可以降低身体的`血糖，下面我带你了解室内减肥有氧运动方法好处。

　　室内减肥有氧运动方法1

　　 转呼啦圈

　　转呼啦圈是一种常见的室内有氧运动，这项运动能瘦腰、瘦腹，所以非常适合腰粗或者有小肚腩的朋友。在转哗啦圈时，除了瘦腰腹以外，还能锻炼到大腿和臀部的肌肉，可以让这两个地方的肌肉变得更加结实。大家在选择呼啦圈时，一定要选择适合自己的，不能错误的认为“呼啦圈越大、越重，减肥效果就越好”。其实，呼啦圈过大、过重，会伤害到内脏和腰部，容易造成内脏出血以及腰部劳损等情况。

　　 室内自行车

　　室内自行车，不仅能健身，还能减肥，它的好处和在户外骑自行车一样，而它所具备的优势却是室外自行车所不具备的。室内自行车可以调节运动的级别和强度，如果你只是想慢慢骑自行车，那么能消耗人体的热量为210大卡。如果你想加大运动强度的话，那么能消耗人体的热量为420大卡。所以，室内自行车减肥效果还是挺不错的。

　　室内减肥有氧运动方法2

　　1、健美操

　　健美操除了在室外做也是能在室内自己做，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

　　2、踢毽子

　　踢毽子也是有氧运动方式之一，同时还是一项健康减肥运动，踢毽子减肥方法，非常适合长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。

　　3、跳绳

　　跳绳对我们每个人来说都是最熟悉的，几乎每个人都玩过，跳绳的运动量相当高，如果按每小时计算，跳绳可以消耗525卡路里。

　　4、室内自行车

　　骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能够提升2倍，而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

　　5、踏步机

　　在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量。

室内有氧燃脂运动

室内有氧燃脂运动

　　室内有氧燃脂运动，不同的运动适合在不同的时间做，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，运动可以降低身体的血糖，明白室内有氧燃脂运动，就快快动起来吧！下面带你一起来看看这篇文章吧。

　　室内有氧燃脂运动1

　　 仰卧起坐

　　和俯卧撑一样，仰卧起坐也是一种永不过时的运动。比起俯卧撑，仰卧起坐更多的是锻炼腹部肌肉。每天坚持做80个仰卧起坐，一个星期后，你的腹部就会变得十分平坦。

　　 俯卧撑

　　俯卧撑是一种永远都不会过时的锻炼方式，无论你是在电视机前，还是在床上，只要你想做，随时都可以做俯卧撑进行锻炼。做俯卧撑可以锻炼背部，，肱二头肌和肱三头肌，大幅度地提高人体综合素质能力。

　　 跳绳

　　在家里，跳绳是必选的有氧燃脂运动。它操作简单，也不用太多的辅助器材，只需要一根绳子和一小片空地就可以进行锻炼，是一种性价比非常高的有氧燃脂运动。经常跳绳可以提高心肺的运动能力，降低身体体重，对于人体的.灵敏协调性也有大幅度的提高。

　　 原地高抬腿

　　身体直立，双手自然垂直放在身体两侧，双眼目视前方，挺直腰背，收紧核心。双手曲肘置于身体两侧，呈跑步状。双腿交替在胸前抬腿，尽量抬高，尽力去触碰的位置。高抬腿的过程中随着运动的进行，速度要越来越快，努力达到自己的最快速度，并且始终保持腰背挺直，双眼目视前方。此运动主要锻炼大腿前侧的部位，在燃脂的过程中也能达到锻炼肌肉的目的。

　　室内有氧燃脂运动2

　　想要有效燃烧脂肪、增加肌肉含量，有氧运动是最有效的方法。常听人说「有氧运动要进行20分钟以上才有效」，其实并非如此，有氧运动就算只进行5分钟，也能促进体内脂肪燃烧。只是刚开始燃烧的是血液中的脂肪，大约20分钟后体脂肪才会溶进血液里进行燃烧。

　　能在室内轻松进行的有氧运动，非「踏台运动」莫属。

　　根据计算，体重60公斤的人进行「踏台运动」，1小时会消耗约324千卡的卡路里。只要在家摆一块踏台，像是爬楼梯一样运动，不仅不受天气状况左右，穿着轻便居家服就能在家进行，就算与其他事情同时进行也没关系，不会感到无聊，又能够自由自在决定自己的运动时间。

　　养成进行「踏台运动」的习惯，能降低运动后的肌肉酸痛，让自己更加愿意尝试其他不同型态的运动。爬楼梯的时候，也不会一下子就觉得累，更可以使身体基础代谢能力上升，并改善便秘、促进肠道蠕动，同时还能锻炼腰大肌、股四头肌，紧实腰部、背部与臀部肌肉。

　　不用特别花钱去买市售的专用踏台，可以直接用封箱胶将旧杂志捆成长方体，只要两只脚能够同时踏上去就可以了。另外，踏台的高度可以在实际使用之后，考量自己的肌肉能力与身高进行调整，高度建议介于5～30公分之间，一般人使用10～15公分就可以了。

6大居家的减肥运动

6大居家的减肥运动

6大居家的减肥运动，随着现代生活的便利程度的提升，越来越多人基本是足不出户了，而减肥离不开运动，不爱运动也是人们一直无法减重的重要原因，下面分享6大居家的减肥运动。

6大居家的减肥运动1

居家运动一：提洗衣袋

洗衣服是燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋还可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、和腹肌都得到了锻炼。如果觉得洗衣袋重量不够，那可以试试沙袋，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

居家运动二：跪坐

step1：脚面贴着地板，弯曲膝盖坐下，视线朝着前方。

step2：抬起腿部，膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖，两手撑腰。

step3：深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近脚后跟，注意臀部不要坐在脚上。

step4：深吸气，抬起臀部，恢复最初的姿势，臀部内侧用力收紧。

step5：配合呼吸，重复10次，做3套动作。

居家运动三：扫地拖地

很多MM都觉得，扫地、拖地这样的家务事既繁琐又无趣。可是如果你将它看成是减肥的运动，也许你就会很乐意去做。不要小看了清扫这项工作，拖地是中等体力劳动，每40分钟可以消耗150千卡。而叠棉被则是重体力劳动，每5分钟即可消耗25千卡。如果用吸尘器吸地，每20分钟约消耗47千卡。

居家运动四：探臂俯卧撑

step1：采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。

step2：身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。

step3：做5下俯卧撑，再换另一只手重复动作。

居家运动五：踢腿运动

step1：平躺下来，休息两分钟。

step2：然后将右腿抬高，毛巾抵住右脚掌，呼气，上半身向上抬高，肩膀和头部离开地面，毛巾的拉力可以帮助牵引上半身。

step3：两秒钟后放下身体和双腿，再换左侧练习，练习十次左右。

功效：这个动作可以说是仰卧起坐的变形练习，除了对消除腿部脂肪，塑造优型很有效果之外，更能消除顽固的腹部赘肉。

居家运动六：下半身

step1：练习时注意，膝盖与脚部向外，不要朝前也不要相向，避免失衡，而且这样才能更好地达到锻炼目的。

step2；该动作主要锻炼臀部和大腿内侧肌肉。

step3：双脚与肩同宽，然后向外迈出右腿，同时一手叉腰，一手按着抹布紧贴窗户作侧弓步，注意保持背部挺直。重心落在右脚。

6大居家的减肥运动2

稳定球

肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性，从而达到消除赘肉的作用。瑞士球(或稳定球)在提高身体稳定性方面的效果更佳。瑞士球很适合做伸展运动，可以在健身前最大程度地伸展全身。直径为75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用来做一些更高级的运动如依次旋转双腿和单臂俯卧撑等。

地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个仰卧起坐就是很好的运动计划。

弹力运动

可以使用橡皮筋进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。

通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项很好的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这项运动。在休息的时候也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的.慢跑、步行或骑自行车。

在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使得到锻炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。把脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锻炼背部。

压椅子

休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室，找一个椅子身体笔直地坐在上面，将双手放在椅子任意一个扶手上，双脚平放在地面，向上拉自己的身体，从1数到10，然后回复刚才的坐姿，反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强。

把自己挂起来

在附近的公园找一个树干或单杠来锻炼你上半身的力量。引起向上的两种运动形式都要求你将自己的身体整个提起来，这样做让二头肌以及背部得到最大的锻炼。手掌朝外做引体向上对背部会起到锻炼作用，而手掌朝向自己做引体向上则对二头肌的锻炼作用更大。

跳绳

除了以上的瘦身方式外，跳绳可以提高身体的协调性、灵敏性、快速反应能力和耐力。最简单的跳绳运动30分钟达到的有氧运动效果和椭圆健身机一样。

适合家里锻炼的有氧运动，都有哪些呢?

适合家里锻炼的有氧运动，都有哪些呢?

1.健美操和踢毽子。健美操、健美操不仅可以在室外进行，在室内也很容易消耗身体的热量，是一种减肥速度较快的有氧运动。踢毽子也是一种常见的室内有氧运动，是一种健康的减肥运动。有氧运动一般是指强度不要太大，我们可以匀速呼吸，而且是在有足够支撑的情况下进行的，所以慢跑是非常适合的。如果家里有跑步机，可以选择慢跑进行有氧运动。如果家里没有跑步机，可以选择原地跑步。我们需要把速度控制在6 ~ 8公里/小时，一次锻炼30分钟以上。

2.划船运动也是非常适合居家的有氧运动。划船运动可以锻炼全身84%以上的肌肉群，还能高效燃烧脂肪、收缩腹部、锻炼腰肌，都可以达到很好的效果。与跑步机相比，划船机对人体膝盖的伤害更小，不像跑步机的冲击力会造成二次伤害。划船锻炼相对简单。重点是掌握正确的姿势，做好热身运动。最佳桨频为25-28，一般为划船30-40分钟。

3.跳绳是我们每个人最熟悉的东西。几乎每个人都玩过，但是你知道吗，跳绳的运动量很大，每小时可以消耗525卡路里。所以想要减肥，跳绳也是一个不错的方法。你也可以在室内做有氧运动。踏步机是最受欢迎的室内有氧运动。运动量不是很大，但是每小时可以消耗325大卡的热量！如果家里没有踏步机，用木箱或杂志堆起来，上下踩踏也会有这个效果，但要注意安全。沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动。具体方法是:以最快的速度爬上6-12级楼梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个练习。