多种锻炼方式可达到瘦身效果:
1. 瑜伽可以拉伸身体肌肉和关节,40分钟有效瘦身;
2. 打篮球消耗很大,能全身肌肉发力,以达到瘦身目的;
3. 跳绳是简单、方便的有氧运动,适用于自由活动者;
4. 跑步可以减肥和锻炼身体,提高心肺功能。
5. 健步走是一种有氧运动,消耗身体能量,每天行走40分钟就能有效瘦身。
小编还为您整理了以下内容,可能对您也有帮助:
一个人在家做什么运动可以减肥
我是健身教练,说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合,需要时间的坚持,不是说练哪里就能减哪里的,那些吹嘘什么什么能很快减下来的,都是靠不住的,即使瘦下来,也容易反弹,唯有锻炼才是最可靠的。
首先有氧运动1、跑步:每天3000米不能少于这个数,(跑步完,走也得走完)速度适当快点,但是得在自己的承受范围内,刚刚开始可以慢点,以后慢慢加强,或是距离更长,或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上,因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右)跑完和跑的过程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步,跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质,为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的,腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式:俯卧撑的姿势,把手臂撑地,手肘弯曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身体从肩膀至脚踝呈一直线,核心肌支撑住,腹肌紧绷,维持姿势30秒,或适当延长,一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)2、侧平板式:单手撑地,另外一个手放在腰际,绷紧核心肌,腹肌收缩,抬起臀部,身体成直线,动作中深呼吸,也是坚持时间和上面一样,两只手轮流来。3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来。20~30个一组,休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
希望我的回答可以帮到你!
减肥在家做什么运动好
减肥在家做什么运动好
减肥在家做什么运动好,你知道吗?夏天要到了,再不减肥就来不及了。想要减肥,可是没有时间,也没有那么多的精力。每周去一次健身房都成为了奢望,我告诉你,在家也可以锻炼的,减肥在家做什么运动好,一起去看看吧。
原地跑起来
跑步减肥很常见,冬天不想到户外跑步,如果你家里有跑步机就可以直接用跑步机跑步。如果没有跑步机,就可以在家里直接进行原地跑,脚部用力尽量往臀部靠,既可以帮助瘦腿,还能够紧致臀部。开始前,就像原地踏步一样,直立站好,跑起来后,脚跟就尽量往臀部贴近,越贴近会越有效果,你可以想象成用后脚跟去打自己臀部,这样就会有更好的跑步减肥效果哦。
仰卧起坐
仰卧起坐算是我们非常熟悉的一种运动了,可以随时在家里做。躺在地板上,将小腿跨在椅子面上,双手抱住头部或者是放在身体两侧;接下来吐一口气,运动腹部的力量,把肩胛骨以上的部分抬离地面。这个运动主要依靠的是腹部的力量,主要就可以锻炼腹部的肌肉,坚持下去还可以锻炼出*的腹肌,另外它还可以刺激肠道的蠕动,改善便秘的情况。
室内爬楼梯
现在一套房子大都是有两层楼,所以不想出门的话,就可以利用自己家里的楼梯进行楼梯运动,也是能够很好的帮助减肥呢,因为在爬楼梯的时候身体会更加的受力,心跳会更快,有效的帮助促进血液循环燃烧体内脂肪帮助减肥哦。
上楼梯时,要注意腰部挺直,双臂摆动,上半身微微前倾,而重心主要放在脚后跟;下楼梯时,为了防止膝盖关节承受过大的压力,应该前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝盖的压力。下完楼梯后,要多做拉伸、下蹲、起立以及静力半蹲等练习,使膝盖关节得到充分的.运动,也能防止小腿变粗。
俯卧撑
俯卧撑男女都可以练习,男人练习有助于锻炼腹肌,女人练习有助于紧致*,还能塑造曲线更好的香肩、背部和手。
动作要领:确保结实的小板凳一个,将其放置在平地上,双手握紧小凳支撑上身,双腿后退伸直,双脚并拢,整个身体成直线状,并于地面成30度夹角适宜,然后就可以靠臂力撑起上身再缓慢收回平稳运动,反复做50-100个即可。
力量跳跃
力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动,可在家里随时进行。现在几乎接近运动的尾声,有氧运动最重要的是时间,间歇训练,比起时间,认为进行正确的姿势更为重要,所以要注意姿势进行运动。
动作要领:两脚以肩宽距离前后分开地站;后面的脚笔直地伸展;在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起;当然,这时也位于后面的腿也要保持直线;动作反复进行,如果觉得累就进行原地跑动作。
沙发运动
先来一个“北京瘫”,双腿悬空夹住一个靠垫,然后做抬腿动作,重复8次;然后将靠垫夹在双臂之间,下半身保持不动,上半身左右转动90°,重复8次;抬起一条腿悬空,另一条腿支撑做向下蹲起的动作,重复8次。
家务活
如果不喜欢做生硬的健身运动,不妨在家里多做做家务,既能减肥,也能够让你享受生活的乐趣,更能让你的家里变得更加整洁干净呢。像手洗衣物1小时,就可消耗掉大约300卡路里;动手熨烫衣物1个小时,就可以消耗掉大约150卡路里;而种植花木20分钟,就能燃烧100卡热量;吸尘1个小时,就可以消耗200卡路里;拖地20分钟,便能消耗100卡热量,所以赶快利用周末动起来吧。
减肥在家做什么运动好
减肥在家做什么运动好
减肥在家做什么运动好,你知道吗?夏天要到了,再不减肥就来不及了。想要减肥,可是没有时间,也没有那么多的精力。每周去一次健身房都成为了奢望,我告诉你,在家也可以锻炼的,减肥在家做什么运动好,一起去看看吧。
原地跑起来
跑步减肥很常见,冬天不想到户外跑步,如果你家里有跑步机就可以直接用跑步机跑步。如果没有跑步机,就可以在家里直接进行原地跑,脚部用力尽量往臀部靠,既可以帮助瘦腿,还能够紧致臀部。开始前,就像原地踏步一样,直立站好,跑起来后,脚跟就尽量往臀部贴近,越贴近会越有效果,你可以想象成用后脚跟去打自己臀部,这样就会有更好的跑步减肥效果哦。
仰卧起坐
仰卧起坐算是我们非常熟悉的一种运动了,可以随时在家里做。躺在地板上,将小腿跨在椅子面上,双手抱住头部或者是放在身体两侧;接下来吐一口气,运动腹部的力量,把肩胛骨以上的部分抬离地面。这个运动主要依靠的是腹部的力量,主要就可以锻炼腹部的肌肉,坚持下去还可以锻炼出*的腹肌,另外它还可以刺激肠道的蠕动,改善便秘的情况。
室内爬楼梯
现在一套房子大都是有两层楼,所以不想出门的话,就可以利用自己家里的楼梯进行楼梯运动,也是能够很好的帮助减肥呢,因为在爬楼梯的时候身体会更加的受力,心跳会更快,有效的帮助促进血液循环燃烧体内脂肪帮助减肥哦。
上楼梯时,要注意腰部挺直,双臂摆动,上半身微微前倾,而重心主要放在脚后跟;下楼梯时,为了防止膝盖关节承受过大的压力,应该前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝盖的压力。下完楼梯后,要多做拉伸、下蹲、起立以及静力半蹲等练习,使膝盖关节得到充分的.运动,也能防止小腿变粗。
俯卧撑
俯卧撑男女都可以练习,男人练习有助于锻炼腹肌,女人练习有助于紧致*,还能塑造曲线更好的香肩、背部和手。
动作要领:确保结实的小板凳一个,将其放置在平地上,双手握紧小凳支撑上身,双腿后退伸直,双脚并拢,整个身体成直线状,并于地面成30度夹角适宜,然后就可以靠臂力撑起上身再缓慢收回平稳运动,反复做50-100个即可。
力量跳跃
力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动,可在家里随时进行。现在几乎接近运动的尾声,有氧运动最重要的是时间,间歇训练,比起时间,认为进行正确的姿势更为重要,所以要注意姿势进行运动。
动作要领:两脚以肩宽距离前后分开地站;后面的脚笔直地伸展;在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起;当然,这时也位于后面的腿也要保持直线;动作反复进行,如果觉得累就进行原地跑动作。
沙发运动
先来一个“北京瘫”,双腿悬空夹住一个靠垫,然后做抬腿动作,重复8次;然后将靠垫夹在双臂之间,下半身保持不动,上半身左右转动90°,重复8次;抬起一条腿悬空,另一条腿支撑做向下蹲起的动作,重复8次。
家务活
如果不喜欢做生硬的健身运动,不妨在家里多做做家务,既能减肥,也能够让你享受生活的乐趣,更能让你的家里变得更加整洁干净呢。像手洗衣物1小时,就可消耗掉大约300卡路里;动手熨烫衣物1个小时,就可以消耗掉大约150卡路里;而种植花木20分钟,就能燃烧100卡热量;吸尘1个小时,就可以消耗200卡路里;拖地20分钟,便能消耗100卡热量,所以赶快利用周末动起来吧。
想要减肥应该做什么运动?
减肥期间,往往会通过运动来减脂,达到自己想要的体重。那么减肥需要做哪些运动呢?
工具/原料
运动
方法/步骤
跑步。在减肥期间,可以选择在早餐跑步半个小时。
羽毛球。在打羽毛球的时候,可以有效的锻炼全身,起到减脂的效果。
游泳。不管是什么泳姿,在达到一定的时间后,都会起到减脂的效果。
散步。可以选择在晚饭后,坚持散步一个小时。
体操。做一些减肥体操,可以起到一定的效果。
6.总结;减肥期间,贵在坚持运动。
在家可以做的减肥运动
在家可以做的减肥运动
在家可以做的减肥运动,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动的过程中我们也要注意补充水分,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,以下分享在家可以做的减肥运动有什么好处。
波比跳
波比跳是减肥者最害怕的训练动作之一了,波比跳是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一。强度很大,做几个就会被累趴下。但是在短短10分钟内,它帮你可以燃烧超过100卡的热量。波比跳训练时不要过长时间最长12分钟足以,以免造成伤害。
跳绳
跳绳20分钟,可以帮你燃烧约220卡路里。对于非体重超标者是很好的训练方式,不但可以燃脂还能训练到你的灵活性,跳着跳着身体就变轻盈了。
开合跳
10分钟做开合跳顶可以燃烧约80卡路里。开合跳基本上所有的燃脂训练计划里都会有的动作,做开合跳是我们的腿部需要像弹簧一样这样才能减少身体负重对膝盖的压力,根据自己的能力每组最少30个效果更佳。
深蹲跳
深度跳是很出色的有氧运动当你从下蹲开始,然后跳起来,尝试变得尽可能高,然后再回到下蹲,对于身体的运动量会更大。但是它具有很高的冲击力,尤其是对你的膝盖,因此,运动前热身很重要特别是是初学者需要格外小心。
尊巴
尊巴是国际流行的健身课程之一,在家里放上音乐,跳着尊巴,可以使你的心脏跳动起来燃烧脂肪锻炼肌肉,心情也会变得更开朗。
倚墙下蹲
后背倚靠在墙上,双脚离开墙面一定的距离,分开与肩同宽,在地上放上一个枕头,同时手中抱着一个枕头,慢慢沿着墙壁下蹲,直到大腿与小腿呈现出90度,之后双脚脚后跟用力撑在地面上,保持这个动作,直到你感觉到再也支撑不住的时候,可以让自己的身体慢慢下滑,坐在枕头上面,并且将双手中的枕头放在肩后面。这个动作可以锻炼到你的股四头肌。
压住椅子
不管是在家还是在办公室,做这个运动随时都能做,找椅子一把,在上面笔直坐着,手放到任意的一个扶手上,在地面上让脚平放,然后向上拉身体,慢慢数到10坐姿再恢复,此动作反复重复能让后背肌肉得到锻炼。
地板运动
俯卧撑和仰卧起坐可以说是最简单有效的减肥运动了,而且无论如何也不会算是过时的两种有效瘦身运动。俯卧撑能让*、腹部和臂部的肌肉得到更好地锻炼,而仰卧起坐主要可以起到锻炼腰腹部的作用。
举洗衣袋
能对于帮助消耗能量来说,洗衣服是一件很不错的`家务,不过利用洗衣袋,装满脏衣服的,在洗衣服之前也能有效减肥。直接举起洗衣袋,切忌身体让袋子碰到,然后放下,这样肩部、手臂、*和腹部就能得到充分的运动了。
勤爬楼梯
沿着楼梯进行慢跑是一种效果很不错的有氧运动,具体的方法是:向上以最快的速度爬阶梯6-12个,每次跑完后进行2-3分钟休息,这个运动不断重复。如果想腿部得到锻炼的话,不妨能尝试一下每次跳过一个台阶,这样减肥作用更明显。
跳绳
跳绳对于身体协调性和灵活性的提高很有帮助,同时也可以很好地锻炼快速反应能力还有耐力。而且最关键的是跳绳可以起到非常好的减肥效果,每天跳绳运动30分钟就可以起到非常好的的锻炼效果。
在家可以做的减肥运动
在家可以做的减肥运动
在家可以做的减肥运动,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动的过程中我们也要注意补充水分,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,以下分享在家可以做的减肥运动有什么好处。
波比跳
波比跳是减肥者最害怕的训练动作之一了,波比跳是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一。强度很大,做几个就会被累趴下。但是在短短10分钟内,它帮你可以燃烧超过100卡的热量。波比跳训练时不要过长时间最长12分钟足以,以免造成伤害。
跳绳
跳绳20分钟,可以帮你燃烧约220卡路里。对于非体重超标者是很好的训练方式,不但可以燃脂还能训练到你的灵活性,跳着跳着身体就变轻盈了。
开合跳
10分钟做开合跳顶可以燃烧约80卡路里。开合跳基本上所有的燃脂训练计划里都会有的动作,做开合跳是我们的腿部需要像弹簧一样这样才能减少身体负重对膝盖的压力,根据自己的能力每组最少30个效果更佳。
深蹲跳
深度跳是很出色的有氧运动当你从下蹲开始,然后跳起来,尝试变得尽可能高,然后再回到下蹲,对于身体的运动量会更大。但是它具有很高的冲击力,尤其是对你的膝盖,因此,运动前热身很重要特别是是初学者需要格外小心。
尊巴
尊巴是国际流行的健身课程之一,在家里放上音乐,跳着尊巴,可以使你的心脏跳动起来燃烧脂肪锻炼肌肉,心情也会变得更开朗。
倚墙下蹲
后背倚靠在墙上,双脚离开墙面一定的距离,分开与肩同宽,在地上放上一个枕头,同时手中抱着一个枕头,慢慢沿着墙壁下蹲,直到大腿与小腿呈现出90度,之后双脚脚后跟用力撑在地面上,保持这个动作,直到你感觉到再也支撑不住的时候,可以让自己的身体慢慢下滑,坐在枕头上面,并且将双手中的枕头放在肩后面。这个动作可以锻炼到你的股四头肌。
压住椅子
不管是在家还是在办公室,做这个运动随时都能做,找椅子一把,在上面笔直坐着,手放到任意的一个扶手上,在地面上让脚平放,然后向上拉身体,慢慢数到10坐姿再恢复,此动作反复重复能让后背肌肉得到锻炼。
地板运动
俯卧撑和仰卧起坐可以说是最简单有效的减肥运动了,而且无论如何也不会算是过时的两种有效瘦身运动。俯卧撑能让*、腹部和臂部的肌肉得到更好地锻炼,而仰卧起坐主要可以起到锻炼腰腹部的作用。
举洗衣袋
能对于帮助消耗能量来说,洗衣服是一件很不错的`家务,不过利用洗衣袋,装满脏衣服的,在洗衣服之前也能有效减肥。直接举起洗衣袋,切忌身体让袋子碰到,然后放下,这样肩部、手臂、*和腹部就能得到充分的运动了。
勤爬楼梯
沿着楼梯进行慢跑是一种效果很不错的有氧运动,具体的方法是:向上以最快的速度爬阶梯6-12个,每次跑完后进行2-3分钟休息,这个运动不断重复。如果想腿部得到锻炼的话,不妨能尝试一下每次跳过一个台阶,这样减肥作用更明显。
跳绳
跳绳对于身体协调性和灵活性的提高很有帮助,同时也可以很好地锻炼快速反应能力还有耐力。而且最关键的是跳绳可以起到非常好的减肥效果,每天跳绳运动30分钟就可以起到非常好的的锻炼效果。
做哪些运动可以减肥?
新手不要一开始就给自己制定非常浮夸的计划,往往会因为太过困难而半途而废。所以一定要循序渐进。科学地来讲,每个月减3kg的量是可以达成而且不反弹的。所谓计划,就是你会照此实施的东西,如果制订了不做,那么就是废纸。制订完之后,就要开始行动了。
1做好热身良好的热身能提高你运动的效率,也能减少受伤的几率,让你能更持久地运动,毕竟身体是的本钱。
2适当的无氧运动
无氧运动是增肌的主要手段,现在的增肌运动多种多样,比如著名的“腹肌撕裂者”,大家可以根据自己的实际情况选择。没有经验的人可以从最简单的仰卧起坐和俯卧撑做起。无氧运动包括俯卧撑、卷腹、单双杠、哑铃深蹲、弹力带等等高强度、大运动量、短时间的运动项目。
3长时间的有氧运动
有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身舞蹈、练瑜伽和打太极拳。长跑是对运动天赋、环境和器材要求最低的一项,只要四肢健全就可以跑,只要有路就可以跑,只要有双鞋就可以跑。(但要注意保护膝盖)
当你入门之后,可以再去研究如何跑得更久、更健康。需要注意的是,无论有氧运动还是无氧运动,坚持永远比强度重要,持之以恒才是关键。
但是运动对于减肥的作用是有限的:如果一个人不长胖也不变瘦,那么他/她的能量平衡是:吃的卡路里(主要) =运动卡路里 + 静态代谢率(主要)。如图所示,是运动的效果。
可以看出运动,对于一个人的减肥起到的效果十分有限。在很大程度上运动可以培养我们的核心习惯。举个例子:一个开始运动的人,也会注意饮食,也会注意睡眠。运动这个习惯本身,会引发一系列的行为改变。李寻明月刀:一个爱写作的非知名减肥专家,不打针,不吃药,轻松瘦身不反弹。微信公众平台:李寻明月刀(ID:jianfei-tg)
减肥的话 我可以做哪些运动
10大最耗脂肪的减肥运动
1、 12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。
换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
3、拉伸运动,一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!
4、慢跑20分钟以上就能出效果
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴
在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞,加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中,可有效促进汗液排出,令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动,就用简单易行的半身浴,来完成减肥任务吧!
6、5秒钟按压耳部穴位5下,能控制食欲
耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
7、30分钟的足底按摩,可有效减少食欲
穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于控制食欲十分有效。
8、乘公车时,1个小时的脚尖提起站立,可锻炼腿部肌肉
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ,往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美,值得推荐!
9、在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
10、吃饭时每口咀嚼20下
多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
以上这些运动你自己根据自己的自身条件选择做吧!但无论选择哪些运动,贵在坚持,只要坚持肯定会见到效果!
祝你减肥成功!
参考资料: 咖啡原创,请勿抄袭!