怎么靠饮食减肥和运动

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

如何通过饮食与体育锻炼控制体重

(一)饮食控制法

通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。

1.食用低热量、高营养素的食物

导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪含量过多，热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致脂胖。因此，调整饮食结构，首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、热量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要。

2.适当控制食量

控制食量不等于单纯地节食或禁食，而是在合理调整了饮食结构的基础上，适度控制进食总量。食量控制以既有饥饿感，但又不影响正常的活动精力和体力为宜。控制饮食要循序渐进，逐量递减，一般来说，降至平时正常需要量的60%～70%即可。

如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来热量的摄取，将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取减少，难以满足人体正常的活动需要而造成营养不良，并严重影响人体健康。此时即便出现了体重的减轻，往往也不是脂肪的减少，而主要是水分和肌肉组织的减少。因而单纯的禁食或节食是不科学的，也是很危险的。

3.保持良好的饮食习惯

良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，是有效控制体重不可或缺的环节。它包含了以下几个方面的内容：

(1)少吃多餐，增加进餐次数。一日可进餐4～6次。但总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃的容积缩小，减少饥饿感。

(2)放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。

(3)不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，这样可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。

(4)减少盐摄入量，改进食物烹调方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的尽量生吃。

(5)少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。

(6)酒精是高热量食物，应戒酒或少饮酒，，少饮或不饮酒精饮料、咖啡等，适量饮茶。

(7)预先了解食物的营养成分是否为自己所需，做到营养素的摄入心中有数。

(二)运动控制法

研究发现，经常进行有氧运动，创造并维持了体能量摄取与消耗的负平衡状态，可逐步消除多余体脂，有效改变身体成分，达到减轻肥胖、降低体重的目的。

运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外，运动还作用于神经分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪合成。如运动时肾上腺素分泌增加，释放脂解激酶增加，从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，细胞缩小;另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不转化为脂肪，减少异生脂肪的聚积。

但是，不是任何运动都能减肥，必须符合下面条件才能有效。

1.中等负荷强度，即最大耗氧量55%左右的运动强度最好

以心率计为每分钟110～130次。强度过大最大摄氧量80%以上　，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。

2.持续较长时间

中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪，因为从脂肪释放出脂肪并运到肌肉，需要一定时间，一般至少20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分钟以上，1～2小时更好。

3.经常运动

经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。运动的项目和形式不限，走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动、迪斯科舞等。

减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。已经证实，经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划，是减少体脂，控制体重的最佳方法，它使体重减少部分的95%是脂肪组织，仅5%为肌肉组织。对于重度肥胖者而言，在严格实行长期热量摄入时，运动所导致的体内热能消耗、散失远比单纯饮食控制效果好，且体重降低明显，保持瘦体重时间长、呼吸循环系统耐力增加。

总之，有效控制体重、保持理想的体脂比例，是一个长期的过程，其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之以恒地参加运动锻炼，保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。

减肥最好的运动和饮食

把饮食和运动两种方法结合起来,瘦身才能事半功倍!爱蓝瘦香菇现在就给大家介绍最有效瘦身方法:饮食+运动结合法,让你狂瘦身!

一、饮食方面1.合理安排三餐

早餐不容忽视，不仅要吃，还要吃好。但是早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，可以适当搭配水果之类的，如苹果、香蕉、葡萄都是有利于的减肥的水果之一。这样的饮食搭配不仅可以帮助排便，同时也非常营养的健康减肥餐，午餐好吃饱，以蔬菜为主，相应的减少主食量，至于吃肉，就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡为主，多喝汤，吃海鲜食物。

2.睡前三小时禁食

减肥最大的忌讳就是晚上吃东西，尤其是有一些减肥mm习惯在看电视的时候吃零食。这是最不好的一种生活习惯。当晚上睡觉的时候身体处于完全不运动状态，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。所以最好不要在吃东西，实在想吃的话，最好给自己身边多准备一些水果之类的，这是完全可以的。

3.吸收适合身体生长的能量

对于减肥，吃合适的食物是很重要的。然而，与之同样重要的是，吃适当的食物数量吸收体内所需的能量。

为了快速减肥，你会希望尽可能消耗几卡路里的热量。但你并不想饿死自己，所以，最好每天吃1200卡路里左右。这数字听起来不多，但请相信，1200卡路里的健康食品比起1200卡路里的不健康的食物会让你觉得更加充满了精力，去完成一天繁重的工作。

4.多喝水，喝够水

水乃生命之源。也是减肥的最重要物质之一，每天喝够八杯水才是我们正常的喝水量。具体的饮水必须是1800ml-2000ml。夏天减肥的话，那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能帮助你排除体内的多余毒素、清理肠道、增加饱腹感，是减肥瘦身的佳品。所以说减肥的mm们一定要记得多喝水哦!

二、运动方面1.爱上运动，并且坚持

在运动减肥的道路上或许你应该明显的能感觉到，即使是最好的运动减肥方式，如果你不坚持的话，减后肯定会反弹。原因很简单，就是因为你没有坚持去做。推荐运动：慢跑、游泳、慢跑、骑自行车等。

2.举重训练

燃烧脂肪的，有氧运动是方便易行的活动，但你也应该做做举重训练，每周两次就可以了。

进行举重训练去健身房是比较有保证的方式，而且还有教练可以指导你。但是如果你工作繁忙，也可以买举重器在家里锻炼。举重锻炼能确保尽可能多进行肌肉训练，这将有利于你燃烧大部分吸收的热量。

举重训练不仅帮助你燃烧卡路里，加快你的新陈代谢，而且有益保持健康，增加免疫力。所以不管多繁忙，都不要错过一周两次的举重锻炼。

3.有氧运动

要尽快减肥，你应该坚持每星期的有氧锻炼。每天锻炼至少半个小时，逐渐增加到每天一个小时。千万不要半途而废，或者三天打渔两天晒网，这样子可能没有效果。即使有效果也不明显。

至于做什么有氧运动并没有真正规定你具体做哪些运动，只要和运动有关都可以。你可以去跑跑步，踢踢球，郊游远足等等。只要你迈出运动的第一步，并且积极去参与，坚持下去，那么很快你就减肥成功了。

以上是来自爱蓝瘦香菇的答案，希望能对您产生哪怕一点点的作用，谢谢！

从饮食和运动教你健康有效减肥

如何让你健康且有效的减肥

1.早餐

100ml无脂牛奶+100g水果（半个）+1个水煮蛋。

2.加餐

100ml豆浆（尿酸高换100ml无脂牛奶）。

3.午餐

200g蔬菜(无油水煮最佳)+100g鱼肉（无皮）或瘦肉海鲜。

4.加餐

100g水果（豆浆牛奶也可）。

5.晚餐

150g瘦肉煮木耳+120g豆腐或豆干+蔬菜150g。

6.晚餐无加餐

7.主食推荐

中晚餐如想吃主食，粗米饭或者五彩米饭50g左右，少吃玉米和红薯。

8.运动

每天至少快走或者慢跑10000步（大约1-1.5小时)。

9.饮水量

每天饮水2000ml（勿过度)。

10.柠檬水

睡前1小时喝150ML柠檬水或半个柠檬泡水。

如何通过体育运动和饮食进行减肥？

      又到了炎热的夏天这个季节，体重基数大的伙伴们为了良好的形体，纷纷做好减肥降脂的计划了。减肥主要通过运动来实现，而减脂的过程不同于减肥，减脂相对较复杂一些，主要通过控制饮食来完成。

      一、减肥不仅要坚持长期的体育锻炼，还要保证维生素和蛋白质等营养元素的摄入，所以要多吃水果蔬菜。例如西红柿、胡萝卜、黄瓜和苹果、猕猴桃和蓝莓。

      1、西红柿、胡萝卜和黄瓜等食物中含有大量的维生素以及类胡萝卜素，可以有效的抑制人体肠道对外源性油脂的吸收利用,并使之通过新陈代谢而排泄出去,在一定程度上帮助人体减肥；

       2、苹果、猕猴桃、樱桃等低热量、低糖量的食物中含有大量的维生素、纤维素、微量元素以及果酸,可以有效地抑制人体内脂肪的增生,并促进人体新陈代谢速度的加快。

       二、控制脂肪和糖类的摄入。炸鸡、汉堡和可乐等色香味俱全的食物无疑是具有极大魅力的大军之一，但是它们含有大量脂肪和糖类。不要试图欺骗自己说“它上面没标明就是0卡，随便吃”，不要让卡路里成为你减肥计划的克星！

      三、寻求专业健身教练的建议和帮助。

      健身教练上哪找？健身教练上健身房找。健身房不是白去的，去健身房并不意味着你只是咨询健身教练，而是参与健身运动的同时按照你的健身教练的建议和规定去完成你的减肥计划。健身教练有许多关于减肥降脂的专业知识。你需要按时、定期地去健身房参加锻炼。

      夏天是个减肥的好季节，能不能减肥成功就要看个人的定力和自律了。减肥不光进行体育锻炼，还要制定合理的饮食计划和安排，按量摄入蛋白质和纤维素等营养进行减脂，为了自身优美的形体，坚持