体重大的人该怎么运动减肥

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

大体重减肥做什么运动？

1、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果 非常好。

不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

2、单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车。

3、各种有氧操

不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

4、跑步（快走）

户外跑步会受环境，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

5、跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

参考资料来源：人民网-什么运动最减肥 5种公认最有效的有氧减肥运动

如果大体重人士想要减重，到底该选择哪种运动方式进行减肥

有条件的话，比较建议尽量去医院体检一下，测一下血脂、血压、血糖等指标，咨询医生的建议。

如果医生认为你可以开展运动的话，那么恭喜你，可以放心运动了；

如果医生建议你适度运动、或者并不适宜运动的话，最好就先听从医生的建议，调整好身体状态再考虑运动。

解决完以上问题之后，就可以准备开始减肥了

1、走路 ：最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

2、游泳：游泳的性价比很高，一个小时可以消耗400-700大卡的热量。如果不会游泳的话，可以试试水中慢跑。在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。

3、骑车/动感单车：车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。不过不建议站着踩车，你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。

4、垫上/坐姿运动（多属于力量练习）

例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，有条件的话，建议到健身房跟着靠谱的教练练习。

5、适合体重基数大的MM们的垫上瑜伽练习：

以下5组瑜伽动作节奏舒缓，动作幅度和强度却大，再配上瑜伽垫的减震效果，很好的减轻了骨关节所承受的压力，特别适合体重基数大的MM们练习。

动作1：上抬侧腰

如何做：身体侧卧上举手臂，用腰腹力量向上抬举，每边做15个。能够锻炼腰腹力量的核心，同时也能锻炼到臀部和大腿外侧。

Point：

1.髋部向上抬举时要垂直，不要向前向后倾；

2.双脚脚面交叉着地；

3.上举手臂与头部保持垂直。

锻炼效果：这个动作不仅有效拉伸手臂线条，也锻炼了盆骨和臀部、腿部的肌肉，同时巧妙避免了膝盖压力，对于体重基数大的人来说最适合练习。

动作2：哑铃侧转

如何做：这是上一个动作的升级版，身体侧卧，手握哑铃向上升举，腰腹向上抬，保持动作后手握哑铃向下后方伸举，同时转动身体和头部向下，每边做8个。

Point：

1.转体时角度为90度，保持腹部、面部与地面平行；

2.臀部抬起，整个身体呈140度角，臀部切勿太高。

锻炼效果：此动作为上一个动作的升级版，很好的避免了脚腕和膝盖的受力，腰臀训练度加强，非常适合平日久坐的办公白领练习。

动作3：半跪侧弯

如何做：一条腿跪着，另一条腿向侧边伸直，两手向上伸举，同时握住哑铃两边，向跪着的一边侧弯腰，每边做15个。这个动作不仅能拉伸腰腹部同时还能拉伸大腿的肌肉。

Point：

1.一边膝盖一边脚面一直在瑜伽垫上，脚面切勿离开。

2.髋骨与腰时刻保持平行，切勿向前向后扭转。

锻炼效果：此动作双手抬起，让血液回流心脏，促进血液循环。虽整个受力点在膝盖，但无蹦跳动作，节奏缓慢，已将压力损害降到最低。

大体重减肥做什么运动

1、走路

大体重运动一般不建议跑步，可以先从走路开始，因为走路强度适中，而且对关节的压力更小，只要坚持，减肥效果并不差，而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。

最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

2、游泳

游泳也是非常适合大体重减肥的一种运动，游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量压力，而水的阻力又是空气的12倍。

不会游泳的你，可以试试水中慢跑——没错哦，在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。

大体重人群，最有效的减肥运动

3、骑车/动感单车

无论是户外自行车还是动感单车，都是很适合大体重的运动项目。因为车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。而如果你是去健身房练习动感单车，不建议你跟着教练上课，因为教练课程为了加大难度，经常有各种站着踩车的动作。

你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。

大体重人群，最有效的减肥运动

4、垫上/坐姿运动（多属于力量练习）

例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，因此建议到健身房跟着靠谱的教练练习——注意九姑娘在这里说靠谱的教练，有一些教练其实没有那么专业，大体重练普拉提，教练还让她练习各种需要单腿支撑的动作，明显就是不太靠谱的。

体重超标的人怎么锻炼能减肥？

与想要进行局部瘦身的伙伴不同，体重明显超标的人那么就是肥胖情况，而肥胖的影响相信大家也了解一些。需要注意的是，除非是体重超标太厉害，一般就不建议采取手术的方式来减肥。那么体重超标的人怎么锻炼能减肥？制定什么减肥计划效果好？

1、怎么锻炼能减肥

健身专家建议，减肥要同时做些有氧运动和无氧运动（阻路训练），如果你没有条件去健身房，可以选择一些在家就可以做的有氧和无氧运动。

有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳、跳绳、跳健身操，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。

无氧运动（阻力训练），比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组。

没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。

久坐白领族的健身建议：

现在的上班族特别是电脑族，因为久坐、压力过大、快餐式饮食等，都有很明显的亚健康状态，坚持运动锻炼不仅能减肥，还能调整健康状态。办公族加哪些类型的健身活动比较好？专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。

另外，健身是一个全球性的话题，但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢？对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

只靠控制饮食减肥效果差

很多人节后减肥为了求快，采用21天减肥法、或者是三天苹果减肥法等各种极端禁食节食的方法，或者是不吃肉不吃主食等。可以非常肯定地说，即使完全素食的人也不一定达到令人满意的减肥效果，因为权威研究已经表明，单纯从饮食控制想达到减肥瘦身的效果，似乎效果不会很大。因为，人体一旦适应了这种素食状态就会自动调节新陈代谢来适应身体的需求，长此以往不但效果不明显而且体质会下降。所以主动运动加被动节食，养成良好的生活习惯才能达到并且进一步巩固减肥效果。

下面是一个健身专家推荐的合适的7天减肥塑身计划训练表，仔细看看，然后下决心认真执行吧：

7天健身计划：

第一天：练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机

第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机

第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下

第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟

第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟

第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟

第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接下一周。

2、如何做瑜伽瘦腿

体式名称：站莲式

功效：

该体式可加强身体平衡性，通过拉长腿部肌肉，可以美化腿部线条，从视觉上修长腿部曲线，同时还可有效治疗腿部静脉曲张，帮你塑造可爱迷人的秀腿。

分解动作1

双腿站立，脊背保持正直，双手像捧莲花一样在胸前合十。

分解动作2

把双手臂打开，食指拇指相扣，将一条腿抬起，脚趾尽量踢向鼻尖，眼睛凝视一点，保持平衡。

TIPS

支撑的腿部一定要用力收紧，始终保持均匀缓慢的呼吸。

瑜伽素食：多姿多彩

材料：

芦笋5根，玉米笋5根，生菜半颗，圣女果、豌豆、紫甘蓝少许。

调料：

酸奶一盒，绵砂糖少许。

制作：

1.将芦笋、玉米笋、豌豆在滚水中过一遍，捞出放在盘中备用。

2.将洗净的圣女果、生菜、紫甘蓝切丝放在盘中，浇上酸奶和绵砂糖。

功效：

这道菜肴能清凉降火、消暑止渴。丰富的膳食纤维和维生素，能消除多余脂肪，让你在多姿多彩的视觉盛宴中享受它们给身体带来的洗涤，此外，口中也满是酸酸甜甜，心情怎么会不愉悦呢?