减肥教程在床上也能做运动

1.仰卧起坐。床上减肥运动可以选择仰卧起坐，通过做仰卧起坐可以加快新陈代谢，燃烧体内脂肪，并且有助于燃烧体内毒素。

2.空中自行车。空中自行车是一种通过在床上踩踏自行车来减肥的运动。这种运动可以消耗体内脂肪，有助于瘦身。

3.猫式伸展。猫式伸展是一种床上减肥运动。它通过弓起背部和抬头望向天花板的动作，可以有效地舒缓腰部的不适。同时，这个动作还可以加强核心肌肉的力量，提高身体的稳定性。

4.扭转脊柱。床上减肥运动有很多种，其中扭转脊柱是一种常见的运动。通过扭转脊柱可以加强核心肌群的力量，提高身体的平衡和稳定性。同时，这种运动也有助于改善姿势，减少腰部和背部的压力。

5.俯卧撑。床上减肥运动可以选择俯卧撑。俯卧撑可以锻炼腰部力量，促进腰部和腹部的脂肪燃烧，并且能够减肥。

6.膝靠胸。床上减肥运动中的一种动作是膝靠胸，通过这个动作可以锻炼腿部和胸部肌肉，同时也有助于舒缓压力和塑造身材。

7.踮脚跟。踮脚跟是一种有效的床上减肥运动，可以消除大腿上的赘肉。通过踮脚跟的运动，可以有效地燃烧脂肪，塑造身材。在床上进行踮脚跟运动，可以舒适地放松身体，同时还能舒缓压力。

8.转体瘦身操。转体瘦身操是一种通过做特定的动作来减掉身体上的多余脂肪和塑造身材的健身运动。它包括了多个动作如转体、仰卧起坐和深蹲等，每个动作通过特定的姿势和动作组合来达到瘦身效果。

9.下背部拉伸。下背部拉伸是一种常见的床上减肥运动。它通过拉伸下背部来放松背部肌肉，增加柔韧性，缓解背部疼痛。这种运动可以放松紧张的肌肉，增加血液循环，有助于减肥。

10.抬肩收腹。抬肩收腹是一种床上减肥运动。通过仰卧在床上，膝盖弯曲，并抬起双肩胛骨，同时收腹，可以提高腹部与臀部的紧密度。这种运动可以有效地减少腹部脂肪，塑造纤细的腰部和臀部。

11.哑铃瘦身操。床上减肥运动中，哑铃瘦身操是一种有效的方式。它通过重复动作可以增强肌肉的力量和耐力，同时燃烧脂肪。身体保持不动，双手分别握住哑铃，重复进行前后摆动，每个动作约30秒。

12.侧腰拉伸。侧腰拉伸是一种常见的床上减肥运动。通过盘腿坐于地板或床面上，保持骨盆正位和臀部坐实，可以有效拉伸腰部肌肉，缓解腰部紧张，同时也有助于消除腰部赘肉。

13.腿部放松。腿部放松是床上减肥运动的一个动作要领。通过将双腿抬起并直立靠于墙壁，与髋同宽，可以放松整个腿部肌肉，缓解腿部疼痛，增加腿部柔韧性。

14.大腿后侧、肩部拉伸。大腿后侧、肩部拉伸是一种常见的床上减肥运动。通过这个动作可以拉伸大腿后侧和肩部的肌肉，增加柔韧性，减少疼痛。

15.女上位。女上位可以锻炼女上位、加吉博士所说的腹肌和腰背肌肉，同时还能增加性爱的乐趣。女上位需要更多的主动和控制力，但长时间保持可以锻炼腰部肌肉和二头肌。

16.椅子瘦身操。椅子瘦身操是一种通过坐在椅子边缘并收腹的运动来减肥的方式。在这个动作中，双脚并拢，双手抓住椅子两侧，双脚抬起并保持5秒，再慢慢放下，重复20次。

17.床上操。床上操是一种床上减肥运动。通过进行床上操，可以有效地锻炼身体的各个部位，促进血液循环，减少脂肪堆积。

18.对坐式。对坐式是一种较为性感的体位，可以有效拉伸小腿肌肉，并且能够增加性爱的稳定感。由于男女双方需要保持坐姿稳定并有一定的力度，对坐式可以更好地锻炼身体的多个肌肉群。

19.燕飞式”缩小肩宽。燕飞式是一种训练背部肌肉力量的运动，通过趴在床上并抬起双手和头部的动作，可以拉伸背部肌肉，增强背部肌肉的稳定性。同时，这种运动还可以美化背部线条，有助于改善驼背。

20.大腿前侧及髂腰肌拉伸。大腿前侧及髂腰肌拉伸是一种锻炼动作，可以有效地拉伸大腿前侧和腰部肌肉。该动作可以增强大腿后侧和腰部肌肉的力量和柔韧性，提高身体的平衡和稳定性。

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

床上减肥动作有哪些？

1、猫式伸展

这个动作需要大家跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

2、美人鱼式瑜伽

身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。

3、伸展膝盖瘦大腿

躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，双膝弯曲，脚掌踏床，大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿，膝盖伸直，小腿与大腿连成一直线，脚掌与腿部垂直。

4、勤泡脚减肥

脚是人体中离心脏最远的部位，对血液回流尤其是下半身肥胖的影响很大。睡前用热水泡泡脚，既解乏，又利于睡眠，还可以瘦身。热水泡脚可以改善局部血液循环，驱除寒冷，促进代谢，最终达到养生减肥的目的。

5、伸懒腰变瘦

在晚上21点后，一般人体的器官都进入了睡眠状态，此时喝的水多的话，让内脏又必须重新开始工作去消化运转，容易打乱身体生物钟，尤其是肾脏的负担变重，让浮肿加剧。因此睡前少喝点水，能维护身体的休息，保证睡醒后不会出现浮肿变胖的情况。

生活减肥小妙招：

1、饭后散步30分钟

饭后不要马上坐下来，不妨到户外去散散步，多走动走动，大概持续30分钟，不仅有助于肠胃的消化，还有助于减肚子，轻松又简单。

2、补充维生素

发表于《国际肥胖》杂志的一项研究，以96名肥胖女性为对象，分成三组，连续26天分别供给复合维生素、钙质、安慰剂。结果供给维生素的小组，身体所含脂肪量明显低于其它组别。有的人食量大，是为了补充身体的必需营养。尽管服用单一维生素对减肥计划的建树不大，然而由此却可减少其营养所对应的饮食摄入量。

3、吃饭细嚼慢咽

此种快速减肥小妙招，最得肥胖人士信赖。在吃饭的时候适当的减慢进食速度，就可以达到减肥的目的。研究者分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往是因为吃了过多的食物。

4、晚上六点前吃晚餐

对于减肥来说，吃饭的时间是很重要的。最好是在6点之前睡觉，睡前4小时睡觉是不容易引起发胖的，可以有足够的时间让食物进行消化。

5、多喝温开水

温开水对人体的好处不仅仅体现在养生上，对减肥也有很大的促进作用。喝温开水可以升高体温，加速身体代谢速率，快速燃烧脂肪。零热量的温开水还能增加饱足感，在饭前喝一杯，可以降低食欲。不仅如此，温开水还能暖胃并活化小肠，预防便秘。

参考资料来源：人民网-睡前6个减肥小动作 燃脂一整夜让你瘦不停

参考资料来源：人民网-8个生活小妙招让你轻松减肥

懒人床上减肥运动

懒人床上减肥运动

　　懒人床上减肥运动。合适瘦身的运动无处不在，无论是坐着、站着、躺着都能够瘦身哦，特别是床上的瘦身运动，很合适懒人们，主要是唤起运动的决心，还有减肥的动力。一起来看看适合懒人在睡醒睡前床上做的减肥运动有哪些。

　　懒人床上减肥运动1

　　 1. 提肩运动

　　大家能够躺自己的床上面，接着让自己的两条腿合并着放好，接着让自己的两只手掌分别放在自己臀部的位置，并且掌心向下，接着慢慢的依靠自己身体的力量抬起自己的肩部。在抬的过程中，大家就能够感觉到自己颈椎的一些位置，就能够伸展开了，同时，大家也能够把自己的肩膀慢慢的放下。

　　 2. 扭身运动

　　等到大家平躺完之后，大家就能够把自己的两条腿进行弯曲一下了，在弯曲的时候，不要幅度太大，这样的话，就能够很好地扭动自己的身体了，接着再慢慢的把自己的重心移向一边，在移的过程中，大家就能感觉到自己的身体是向左侧进行移动的，或者用手进行移动的，这样的话就能够达到一个瘦身的效果。

　　 3. 脊背运动

　　大家在早上起床的时候，起床之后肯定是没有什么太大的精神的，这个时候就需要一些对比合适的方式或者是合适的运动，让自己的身体快速的清醒起来。好比说，大家能够半跪在床上面，让自己的头部向上，就能够感觉到自己的整个脊背得到拉伸了。大家能够把自己的头部进行抬起来，也是一个能够拉升自己脊背的运动。

　　 4. 拉腿运动

　　另外，大家也能够平躺在床上面，接着让自己的一条腿进行弯曲，在弯曲的过程中，大家能够用自己的两只手抱住这条腿的膝盖，接着慢慢的往后拉，尽量让自己的腿部的膝盖贴向自己的，坚持五秒钟之后，那么，大家就能够换自己的另一条腿了。

　　从这里面就能够看出来，在床上做一些运动的话，都是非常的简单的，可是要勤快一点才能瘦下来的`，还是需要大家坚持去练的。每一天都要练习两次，每天早上练习一次，在晚上的时候再练习一次，这样的话，就能够快一点的把自己身体里面的一些脂肪进行消耗一下了，时间长了之后，肯定是有效果的。

　　对于自己身体的减肥和瘦身，大家都不要太过担忧，只要努力去运动了，在结合上饮食，是能够得到减肥的效果了，这些方式都是能够在床上进行，所以说不会占用大家太多的时间和空间，也算是比较高效且合理的。

　　大家在做的过程中，如果能够做许多下，或者能够有更多的时间去做的话，那么，大家一定要坚持去做，尽量多去做，这样可以消耗更多的脂肪和热量，所以说，大家在自己的承受能力范围内，慢慢的增加自己运动的时间和运动量。

　　懒人床上减肥运动2

　　 一、锻炼腹部方法

　　身体朝上，伸展背部，绷直双腿，慢慢抬起双腿，感觉腹部紧缩，双腿在空中停留一段时间，然后缓慢放回原地。注意在抬升双腿的过程中吸气，放下双腿的时候呼气。该组动作重复15次。

　　 二、锻炼臀肌方法

　　身体朝上，弯曲双腿，双脚平放在床上，双臂挨着身体两侧。臀部缓慢抬离床面，在空中停留1到2秒，然后缓慢回到原处。该组动作重复15次，如果感觉到臀部有燃烧感，说明动作有效。

　　 三、增强腿部肌肉方法

　　身体侧躺，腿部绷直，抬起上面的一条腿，然后缓慢放下，注意保持上腿悬空，避免和下面的腿接触。该动作重复15次，然后换一边侧躺重复。

　　 四、增强手臂力量方法

　　在床上叠放几个厚垫子，伸展身体，呈斜直线状，双手放在垫子上，进行俯卧撑运动。该组动作重复15次。

　　 五、全身锻炼方法

　　身体右躺，右手撑住脑袋，左手放在左胯上，抬起左腿，朝身体前方伸展、弯曲。注意你的胯部应仍保持侧躺姿势，膝盖悬空，不要接触床面。该组动作进行30秒，然后换一边重复。

　　 六、腹式呼吸

　　操作：躺在床上，松开腰带，放松身体，排除杂念。由鼻子慢慢吸气，同时鼓起肚皮，每口气坚持10—15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。这对调理脏腑、强身健身非常有益。

　　 七、扭脚运动

　　脚和腿上有3条阳经和3条阴经，扭脚运动可以加速这6条经络的气血运行，脚及腿部的气血通畅了，浊气就会下行，对治疗高血压等病很有好处。不仅如此，晚上做过脚部操以后，血压会平稳许多，且改善睡眠状态;早晨做完脚部操再起床，血压稳定，头脑也更清晰。坚持半月后，再增加脚部运动的次数，效果更佳。需要注意的是，此法降压效果明显，血压低和身体虚弱的人不适合做。

　　做法：做完腹式呼吸后，双脚并拢，脚趾慢慢朝下压，再慢慢抬起，尽量向上，然后放松，做30—50次;接着，两脚稍分开一些，两脚腕同时向外、向内做30—50次;稍作休息，再向内、向外做30—50次。全部做完，你就会觉得脚腕和小腿酸胀得很舒服，腿和脚特别暖和。

　　 八、扭手运动。

　　双手及双臂同样有6条经络通过，活动手腕能够促进它们的运行。坚持扭手动作3个月左右，能改善相应脏器的功能，心脑血管疾病、呼吸系统疾病、便秘、肠胃不舒服等症状会得到改善，特别是失眠的人，在晚上睡觉前做一次，可以很快进入梦乡。

　　做法：做完腹式呼吸和脚部运动后，手臂向上伸直，双手分别用力慢慢张开到尽可能张大的程度，然后慢慢用力握拳，再放松，如此反复10—20次，手及手臂会有酸胀感;接着，两手腕同时向外、向内、向下各做30—50下，旋转时速度要慢，要有力;

　　稍事休息，两手腕再向内、向下、向外各做30—50下。全部做完后，双手及双臂都会感到非常热，并有明显的酸胀感。

床上能做的减肥动作

1、平躺在床上，双腿并拢，双手平贴于身侧。头上抬，双腿轮换上踢。左右双腿各上踢一次为一组，共计60组。

2、平躺在床上，双腿并拢并上抬至与床面垂直，双手伸直去触碰脚面。上身每上抬一次为一组，共计30组。

3、坐于床上，双腿并拢伸直，上身正做，双手撑住床面。上身后仰，双腿并拢向回收缩。腿每伸缩一次为一组，共计30次。

4、坐立，双腿弯曲至90度，双手于胸前持平，做转体运动。左右转体一次为一组，共计60组。

5、侧卧，双腿并拢弯曲成90度，大腿与上身成一直线，以单手前臂撑地，另一首插于髋关节。臀部做上下运动，共计30组。