塑形和减肥的运动方式

塑形减肥是增肌加减脂的过程：

1. 通过有氧运动减脂：每天40分钟以上的有氧运动，如跑步、跳绳及游泳等，可以很好地减脂瘦身。

2. 通过无氧运动增肌：力量运动可以实现增肌，塑造肌肉，如负重深蹲可以锻炼臀肌，仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。

3. 塑造完美身材：增肌减脂的过程可以打造完美的身材。

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6种时尚健身操 让你减肥又塑形

【导读】：追求时尚的外表同时，别忘了减肥瘦身也要潮流时尚哦，瑜珈、街舞、拉丁舞……都是时下最时尚的瘦身方式，在这个人人都赶潮的时代，爱美的都市女性当然要选择最时尚的瘦身方式。你最适合哪一项运动？一起来了解一下。

1.瑜伽形体操

是目前健身市场的热门项目。它是以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松瘦身。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

适合人羣：三十岁以上的女性

瘦身效果：

瘦身部位：全身

温馨提示：上瑜伽课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡。上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机呼机。

2.拉丁健身操

来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪。燃烧热情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

适合人羣：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

瘦身效果：

瘦身部位：髋、腰、臀、大腿内侧

温馨提示：最好选择鞋底柔软的运动鞋;全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

3.街舞

由黑人街头即兴舞蹈演变而来。如今又融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果，还可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。目前的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。

适合人羣：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。

瘦身效果：

瘦身部位：大腿、小腿

温馨提示：运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

4.有氧搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。杭城的有氧搏击操是在散打的基础上配上音乐及一定的动作创编而成。

一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

适合人羣：脂肪堆积过多的年轻人

瘦身效果：

瘦身部位：侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背

温馨提示：搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。

5.舍宾

是英文SHAPING的译音，其含义就是形体整型、塑造或雕塑，因此舍宾运动是女性形体的塑造过程。首先，由电脑测评系统对你的体形进行全面的测评，得出一个客观科学的评价。其次，再将你的资料与SHAPING标准数据库模型进行比较，找出差距。然后，制定出一套完全针对你个人形体的方案进行训练。

适合人羣：对形体塑造要求较高的女性

瘦身效果：

瘦身部位：全身，可有针对性

温馨提示：为求好的瘦身效果，最好与平时的饮食相结合。在训练中教练一般会开出你自己的食谱。

6.健身操

每节授课一般在1.5小时左右，不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法，能适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。

适合人羣：对形体塑造要求较高的女性

瘦身效果：

瘦身部位：全身，强调腿部修长训练是其中亮点

温馨提示：上课时最好穿轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到好的瘦身效果。

有什么既能减脂又能塑形的动作？

是不是还在纠结今天要做减脂训练，还是要做塑形训练？其实这两个训练项目我们可以放在一起来做，在我们做减脂训练的同时，也能帮助我们塑造身体形状。今天我们要为大家推荐几个难度不大的减脂动作，这些训练动作在帮助我们做减脂训练的同时，还能够帮助我们塑造身体形状，改善身体肌肉的线条，让我们整体的身材看上去更加美观。在平时做训练的时候，你有没有自己比较中意的训练动作？如果我们介绍的这些动作中有你喜欢的，那么就把它们融为一体来完成。

1、下斜俯卧撑

第一动作我们为大家推荐一个下斜俯卧撑动作，不知道你平时有没有做俯卧撑这个动作，用俯卧撑来帮助我们进行上肢的锻炼。如果你平时会做俯卧撑的话，那么这个动作对你来说应该比较容易好掌握，首先我们的身体需要保持一个俯身支撑的姿势，然后向上抬起我们的臀部，让我们的腿部伸直，背部也挺直，保持这么一个下斜的姿势，然后用我们的上肢力量去发力，来完成这个俯卧撑动作。

只看我这么说，你可能理解起来会有点抽象，那你可以看看详细的图片做法，根据图片中示范的样子去具体的完成一下，更直观的去了解一下这个训练动作。

2、站姿哑铃肩上举

第二个动作我们需要利用哑铃来完成，但我们这里的哑铃重量不易过重，你可以用一个比较轻的哑铃来做。如果你是在家里完成这一套动作，那么你也可以用矿泉水瓶来代替，只是起到一个轻微负重的效果就OK啦。

我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，随后将我们的背部挺直，把哑铃举在我们肩部上方，然后用肩部力量去发力带动哑铃的上举。这个动作可以帮助我们消耗掉上肢多余的脂肪，帮助我们塑造上肢的肌肉线条，在做这个动作的时候，尽量把动作速度做慢。

3、合脚高抬腿跳

接下来我们要给大家推荐一个合脚高抬腿跳动作，高抬腿，我想多数朋友都不会觉得陌生，那么这个动作就是在高抬腿的基础上来完成的。我们在做这个动作之前，首先需要将我们的双脚合并在一起，然后双脚同时起跳完成这个高抬腿动作。在向上做高抬腿的时候，尽量将我们的动作幅度做大，向上跳的时候尽量可以跳得更高。

4、俯身后移动上墙倒立

最后一个动作，我们为大家介绍一个难度比较高的训练动作，如果你不会做倒立，那么这个动作我并不推荐你来做。这个动作操作起来会有点复杂，你可以多看两遍图片示范去做，我们在做这个动作的时候，一定要靠着墙体来做，避免我们失去重心，导致身体受伤。如果你是第一次尝试做这个动作，那么最好要在专业教练的指导下去完成。

这个动作的难度稍微有点大，如果你实在不会做的话，那我推荐你用开合跳来代替这个动作。开合跳的难度系数比较小，但是它的训练效果却不低，所以有效的把这些动作锻炼起来吧。

坚持九个动作就能瘦身塑形！瘦身塑形的方法有哪些？

在健身瘦身的道路上，必然是需要运动和控制饮食，才会有收获的，但是运动健身是很难坚持的，有的人因为懒惰而根本就没有开始，而有部分人则尝试了几天就放弃了，还有部分人坚持两周以上，却又因为各种原因破功了，其实有的时候瘦身并不难，坚持九个动作即可。

1、瘦身塑形的方法

01｜俯卧撑

注意事项：

●双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，不要翘，不要耸肩；

●千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

●身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

02｜臀桥

注意事项：

●仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

●腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

03｜蜘蛛弓步

注意事项：

●开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

●整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

●不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

04｜深蹲

注意事项：

●双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

●挺胸，微微抬头向前看；

●确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

●蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

●动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

●脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

05｜侧弓步

注意事项：

●挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

●侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

06｜深蹲跳

注意事项：

●深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；

●深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

●跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

●深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

07｜弓步跳跃

注意事项：

●如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；

●身体重量均衡在两脚上；

●起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；

●轻轻落地，不要让后腿膝盖着地。

08｜反弓步

注意事项：

●保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

●挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；

●可让后腿膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

09｜走出去

注意事项：

●尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；

●臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；

●返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；

●双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

2、瘦身塑形吃什么

1.西芹—瘦脸

医学研究发现，通过咀嚼食物能带动脸部肌肉运动，对于脸部的减肥具有功效。

西芹中富含蛋白质、碳水化合物、矿物质及多种维生素等营养物质，而且西芹中的纤维含量非常高，在吃西芹时，需要用力咀嚼，所以它是一种兼具营养价值及能瘦脸的优质减肥食品。

推荐理由：一大棵西芹中大概含有4～5卡路里的热量，但是咀嚼它反而需要消耗5～8卡路里的热量，进入肠胃中又需要大约5卡路里的热量。这样，消化(消化食品)芹菜所需的热量就超过了它本身提供的热量，真称得上是“越吃越瘦”啦!

2.葡萄柚--瘦背

由于背部和肩膀上的赘肉特别难减，许多MM都觉得对它们无计可施。其实，背部赘肉的增加，大多是因为体内多余的糖分被吸收，进而转变成了脂肪。要想铲除背部赘肉，选择葡萄柚是再合适不过的了。它不但热量极低，而且富含特殊的酶，能影响人体吸收糖分，使其不再轻易地转化成脂肪。

推荐理由：“葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现，这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。据《新科学家》杂志网络版报道，美国斯克里普斯营养和代谢研究中心此次为期3个月、涉及100名肥胖成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半个葡萄柚，可减掉平均3.6磅，效果好的可减掉多达10磅;而对照组中，三餐相似但不吃葡萄柚的人仅能减掉0.5磅。

3.香蕉--瘦腰

如果你想减掉腰部的“救生圈”，可以多吃一些香蕉。香蕉具有润肠通便的功效，坚持每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，收缩腰腹。香蕉的热量也很低，净重约100克的一根香蕉，卡路里只有87卡，与一餐的白饭量(150克220卡)比起来，大约只有一半以下的卡路里。这可是一种不错的减肥食品。

推荐理由：香蕉中含有大量的钾元素，而这种元素人体很少，通过食用香蕉补充这种元素可以让人体内的酸碱达到平衡，这样可以很好的消化掉体内的脂肪，另外香蕉还有去水肿的效果，，香蕉易饱腹，吃下去不会感到饿，它有很好膳食纤维。

4.蓝莓--减腹

如果想要拥有可爱、迷人的小腹，可以经常吃一些蓝莓和黑莓。蓝莓中所含的抗氧化剂可以慢慢溶解腹部堆积的脂肪，是一种很好的“溶脂剂”，能给你的小腹塑形。另外，抗氧化剂对人体上皮细胞有增生作用，多吃蓝莓和黑莓还可以美容养颜哦。

推荐理由：研究表明一份富含蓝莓的餐单能够帮助减小腹脂肪，就算蓝莓是冻的都可以。蓝莓富含抗氧化物和纤维素，能够改善肠道情况，改善肠胃的膨胀。

5.苹果--瘦大腿

女性的大腿部位特别容易堆积脂肪，而想要有纤细腿部的要点是不要吃太多盐。因为盐份摄取过多，身体就会想多喝水，从而导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。

苹果是我们经常会提到的减肥食物，其含钙量比一般水果丰富的多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”还可代谢热量，防止大腿肥胖。

推荐理由：苹果对身体好是一定的，同时也对消化系统有作用，它可以分解你吃的食物的一些脂肪，但使用苹果的最佳时节是早晨饭前，还有就是别吃太多的油腻食物。腿部减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量，健康指标为保护基础代谢，持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感，而苹果就有这样的作用。

6.紫菜—瘦小腿

紫菜里含有维生素A、B1、B2，还有矿物质和纤维素，可以调节体液的平衡，想有纤细的小腿可不能放过它。维生素A可以让你的双腿的肌肤滑滑嫩嫩，维生素B2则可消除腿部脂肪。

推荐理由：紫菜里面含有丰富的蛋白质，位居海藻类之首，含脂肪量少，维生素A、维生素B族及碘含量丰富。紫菜具有化痰软坚、清热利尿、降低胆固醇、这些物质可以更好的促进人体代谢等多种功能，是很好的减肥食品，下肢肥胖的女性尤为有益。

大部分女孩子在减肥的途中，断断续续，坚持一段时间，放弃，又坚持一段时间，又放弃，其实这样断断续续的进行运动，对减肥是非常不利的，很容易瘦一点，反弹更多，得不偿失，所以想要减肥，坚持运动才是最重要的缓解，可以循序渐进，但不可以中途放弃。