大学生减肥运动时间多长

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运动多久才能达到减肥的效果

减肥是很多朋友们的目标，每年都会有很多人运动减肥，尤其是女性朋友们。运动减肥也是有一定讲究的，尤其是运动减肥的时间，通常每天运动三十分钟以上，并且坚持三个月就可以起到一定的减肥效果。

运动多久才能达到减肥的效果

达到良好的燃烧效果需要30分钟以上。

例如，有氧运动和羽毛球运动可以促进脂肪在体内的分解，这对降低身体脂肪率和提高心肺耐力非常有益。然而，人体燃烧的热量来自三个来源：糖、脂肪和蛋白质，而人体脂肪是惰性的，难以消耗。能量的消耗从糖开始。

在运动开始时，身体会优先消耗体内的糖原，即碳水化合物。运动30分钟后，体内大部分糖原将被消化。此时，脂肪消耗的比例相对较大。脂肪燃烧的高峰还在继续。因此，如果你想在运动中减少脂肪，你应该坚持至少30分钟，以达到良好的燃烧效果。

减肥的速度也有一定的压力。一般来说，在三个月内减掉约5%的体重更科学，这很容易坚持很长时间。锻炼减肥也是一样的。每周进行150分钟以上的中等强度运动可以在三个月内达到减肥的效果。然而，我们也应该注意运动技能。我们不推荐短期高强度运动。每次锻炼30分钟以上，我们可以采用慢跑与力量训练相结合的方法，如慢跑3-5分钟，然后选择力量训练，如蹲起、高抬腿、平直支撑等。锻炼只是减肥的一种方式，控制饮食也是必不可少的。

在运动的前几周，在消耗脂肪的同时，它会提高骨密度，增加肌肉质量和体积，从而使肌肉在体内的比例也会增加。此时，可能会出现体重增加而不是减轻的情况。大约4周的运动后，身体会适应运动状态，肌肉质量，包括肌肉的生长速度，会减慢。此时，体重将放缓，体重也将呈现下降趋势。

经过4周的运动减肥后，体重会有所减轻。此时，体重可能每周减少1-2公斤。如果以这种方式减肥，6周后可以看到更明显的减肥效果，你可以减掉5-8公斤。

锻炼减肥的最佳时机

1.早晨是锻炼和减肥的最佳时间

早上锻炼所需的热量也由体内积累的脂肪氧化提供。肥胖的人是由超重和体内脂肪过度积累引起的。因此，减肥运动一定要抓住早晨的“黄金时段”。

2.饭前45分钟是锻炼和减肥的最佳时间

饭前30~45分钟锻炼可以减肥的原因在于：食欲不振和食欲减退。运动时，大脑皮层的运动中枢和交感神经高度兴奋，而食物中枢相对受到抑制，消化腺的分泌受到抑制。

3.饭后45分钟是锻炼和减肥的最佳时间

饭后锻炼30~45分钟可以减轻体重，因为消化和吸收功能减弱。饭后锻炼会引起交感兴奋和大量肾上腺素分泌。由于肌肉工作的需要，中枢神经系统缓解了紧急情况，重新分配了血液，扩张了肌肉的小动脉，打开了大量毛细血管，增加了运动器官的血流量；相反，胃肠道等消化器官的血流量减少。

什么运动减肥效果好

1.慢速游泳

众所周知，游泳是最常见的运动，单位时间消耗的卡路里最多。游泳不仅是一种很好的减肥方法，也是一种很好的全身运动，对改善心肺功能非常有效。然而，会游泳的朋友也应该注意游泳来减肥。这不是游泳比赛。不要追求速度。只需满足心率要求。同时，你必须注意摄取足够的氧气。

2.动感单车

目前，许多健身房都有动感单车。这些自行车的设计非常适合有氧训练，但一般的动感单车训练室太小。在之前的训练中，许多人容易在室内缺氧。虽然健身房的设计目的是提高环境温度，让运动员出汗，提高减肥效果。因此，我们应该选择一个通风良好的健身房进行旋转。

3.跑步

跑步是过去两年中最受欢迎的运动，这不仅反映在马拉松比赛数量的增加上，也反映在成群结队的闪亮运动员频繁出现在繁忙的街道和夜晚。跑步有很多好处。第一是减肥，第二是增强心肺功能和改善睡眠质量。

4.跳绳

跳绳是一种不受天气影响的有氧运动，对场地没有要求。每次跳跃都有助于消除臀部和大腿脂肪，促进血液循环。

减肥每天运动多长时间最好

一般有氧运动的时间最好是控制在30-60分钟。因为在前30分钟的时候，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原，30分钟以后，人体才会调用脂肪作为运动能量，也就是燃烧脂肪。

运动减肥法

是减肥方法中能健康减肥、有效减肥方法之一。运动减肥具体方法主要以耐力性锻炼项目为主，辅助体操运动、球类项目、健美运动、迪斯科、舞蹈等，均有很好的减肥作用。饮食方面：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

跑步期间饮食调整

1.低糖饮食

空腹运动会让使得身体急需糖原的时候缺少能量，身体处于低糖状态，所以最好在运动前30分钟摄入慢消化的碳水，以支撑训练消耗量。慢碳食物如燕麦，南瓜，麦包。

2.高蛋白

运动后肌肉受到了破坏，急需修复纤维损伤，无论你是跑步还是力量训练，都要用高蛋白饮食去恢复身体，同时摄入一些碳水配合蛋白质的吸收。

误区

一、我连续几个星期每天做一百次仰卧起坐和侧弯腰运动为什么总不能消除腰部脂肪？

仰卧起坐适于增强腹部肌肉，用来减少局部脂肪是不可能的。通过锻炼可以起到一定的减肥效果但对某些特定部位而言则收效甚微。因为人体中天生就有一些储存脂肪的部位。男性在两肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊处。这些部位脂肪过多减肥慢。

二、如果我坚持举重锻炼减肥，也会像健美运动员那样肌肉累累。

不会的——除非你具有类似阿诺德·施瓦辛格的基因。即使这样你也必须像健美运动员那样坚持紧张的、高强度的身体锻炼才会肌肉累累。一般人一周锻炼三次每次半小时是不会达到这种形体的。

白领如何利用空余时间来运动减肥？

朝九晚五，平时在办公室里一坐便是一整天，这可能是大多数上班族的真实写照。如何才能在工作之余兼顾“减肥大业”呢？

1、久坐容易发胖，对身体也会产生一系列危害，建议在空余时间多起身站立，多走动、远眺，甚至可以做些简单的操；

2、快餐热量高不适合减肥，可以尝试自己带饭，制定减肥食谱，饭后不要立马投奔工作，适当的站立或下楼散步；

3、工作时要多喝水，有助于促进身体新陈代谢；

4、上下班时，如果楼层不高，建议多爬楼梯少乘坐电梯，有利于塑造腿型。

运动减肥时间要多长？

很多人平时都经常会利用运动来锻炼身体，其中不少人运动的目的除了希望能够强健体魄之外，大多都还希望自己可以减肥瘦身下来，只是许多人对于运动减肥都存在有诸多疑问，例如运动减肥要多长时间有效果？那么运动减肥要坚持多久才有效果？

1、运动减肥时间要多长

减肥都需要一定的时间，运动可以减肥，但是并不是你随便跑一跑就可以的，每次运动的时间和每次的运动量，都是决定运动有没有效果的原因。那么每天要花多少时间呢?每次运动要运动多长时间，根据调查显示，想要瘦身的话，每次要做不低于30分钟的有氧运动才能取得效果，当然了如果你身体受的了，时间越长脂肪的氧化供能比例就越大，这样减肥效果也就越好，那么在运动减肥时要做多大强度的运动呢?并不是说运动量越大减肥的效果越好，这跟减肥者的心率是有关的，当以最大吸氧量的百分之六十运动时减肥的效果是最明显的。

在运动的过程中脂肪变成热量直接被消耗掉了，并不是直接转变成肌肉，运动消耗的热量是脂肪的消耗，在生物化学上，只有脂肪酸参加热量代谢释放出来的热量，而在运动的时候肌肉本身也是消耗热量的，只不过运动后体内的脂肪可以通过代谢来补充肌糖原的消耗，这也是脂肪直接变成的肌肉。

停止运动后反弹了是肌肉变成脂肪吗

在通过运动减肥成功后人们一般就不会再那么热衷的运动了，有的人会停止运动，但是不少人会发生反弹等情况，那么这是因为肌肉变成脂肪了吗?首先要说的是肌肉本身是不会变成脂肪的。人们如果长时间都在进行高强度的运动，相应的吃的食物就会比较多，而在身体形成肌肉后，如果停止运动，每天的运动量小了，肌肉得不到刺激就会逐渐的萎缩变小。这个时候如果你没有改变下饮食模式，热量的摄取照常很高的话，这样就会使热量过高，也就必然的导致多余的热量以脂肪的形式在体内能储存起来，从而导致肥胖。如果你在停止运动后，也相应的减少热量的摄取，那么就不会出现复胖的问题了。

2、吃什么能有效减肥

1、山楂麦芽茶

材料：山楂30克、生麦芽15克、生谷芽15克、陈皮6克

调制方法：将材料先浸泡1小时，再煮半小时，可煮2—3碗，当茶水喝，可帮助消化，消解食滞、胀风。

2、红白萝卜汤

材料：橘饼2—4个、红萝卜200克、白萝卜500克

调制方法：将红萝卜、白萝卜切块，连同橘饼煮约1小时，可煮成3—4碗。

3、青木瓜排骨汤

材料：青木瓜1个、排骨适量

调制方法：将青木瓜去皮，去种子，切成块，与排骨煮成汤。

4、苹果梨子瘦肉汤

材料：苹果3个、梨子2个、淮山15—30克、南杏15克、北杏10克、瘦肉适量

调制方法：将苹果和梨子切块，连同其他材料煮成汤。

3、运动减肥的妙招

1、跪姿前倾：

做法：

1、双膝跪地，从膝盖到脚趾都要接触到地面，上半身保持直立，双手自然下垂。

2、缓慢坐下，直到体重完全压在脚踝上，双手自然放在膝上，保持正常呼吸。

3、保持该姿势约30秒，放松后再将上半身向前倾。重复做3-5次。

功效：这个动作有助于促进胃肠蠕动，消除胀气、胃肠综合征（如胃肠痉挛、腹泻等），还可强化大腿肌肉。

2、腹式呼吸法

做法：

1、在吸气时要尽量深吸气，用力让腹部、肺部充满气，但不能停止，还要尽力吸气

2、当腹部无法再吸入空气时屏息3-5秒左右的时间，再将腹部和肺部的气缓缓吐出，吐气过程不能少于8秒钟。

功效：腹式呼吸法扩大了血液含氧量，让肌体变被动为主动地排除人体废物，同时腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，促进了胃腹运动，改变了消化机能。建议在晚上睡觉前平躺在床上进行。

3、站立弯膝

做法：

1、双脚分开与肩同宽站立，双手轻放膝上，身体微向前弯。

2、深吸一口气，吐气时缓慢收缩腹部肌肉，让腹部肌肉呈凹陷状，但不要勉强用力。

3、保持该姿势5-20秒，不要憋气，然后顺势将肺部气体排出，放松肌肉。重复4-7次。

功效：这个动作对缓解消化不良与便秘很有帮助，还可以促进胃肠蠕动。

3、按摩法减肥

STEP1：用双手拇指贴于胸前，其余四指贴于两腋下，相对用力提拿肌肉，提拿一下，放松一下，同时由内向外移动，重复3遍。

STEP2：用双手拇指从人体体前正中线，两乳头连线之中点的膻中穴向两侧乳中穴分推，并沿肋间继续向外平推至胸侧，然后向下移一个肋间隙，再从胸中线开始至肋间向外分推至胸侧，循序而下。

从腹中线向两侧分推，由上腹部向下腹部依次分推，反复3遍。

STEP3：用双手拿捏腹部。从一侧腹部向对侧进行，上下腹各拿捏1遍。拿捏时，用双手拿起一块腹部肌肉（皮肤、皮下组织及肌肉），轻轻提起稍停片刻，松开前移，再拿捏起一块肌肉，放松再做，重复3遍。

STEP4：用手掌按摩腹部，先从腹开始，顺时针环转摩腹，并由内逐渐向外环转，做30～50次。再以逆时针方向由外向内环转30～50次。

STEP5：每天下午1-3点这个时间段揉肚子，促进消化的效果最好。这是因为此时段小肠经经气最旺，按揉肚子可以加速小肠吸收，能促进消化。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

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运动顺序一般是什么?热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次?

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩?

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部//臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么?

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制?

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖?

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动?

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥?什么是减脂?

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里?

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦